11 mënyra të thjeshta për të filluar ushqimin e pastër sot

Përmbajtje

• Çfarë është ushqimi i pastër?
• 1. Hani më shumë perime dhe fruta
• 2. Kufizoni ushqimet e përpunuara
• 3. Lexoni etiketat
• 4. Ndaloni ngrënien e karbohidrateve të rafinuara
• 5. Shmangni vajrat bimorë dhe përhapjet
• 6. Rri larg sheqerit të shtuar në çdo formë
• 7. Kufizoni konsumin e alkoolit
• 8. Zëvendësoni perimet në receta
• 9. Shmangni ushqimet e paketuara
• 10. Bëni ujin pijen tuaj kryesore
• 11. Zgjidhni ushqimin nga kafshët e rritura me etikë
• Në fund të fundit

Termi "ushqim i pastër" është bërë shumë i popullarizuar në komunitetin shëndetësor.

Shtë një model diete që përqendrohet në ushqime të freskëta, të plota. Kjo mënyrë jetese mund të jetë e lehtë dhe e këndshme për sa kohë që ndiqni disa udhëzime të përgjithshme.

Këtu janë 11 këshilla të thjeshta për të filluar të hani të pastër.

Çfarë është ushqimi i pastër?

Ushqimi i pastër nuk ka asnjë lidhje me ushqimin që është i pastër ose i ndyrë.

Thjesht përfshin zgjedhjen e ushqimeve minimale të përpunuara, reale që ofrojnë përfitime maksimale ushqyese.

Ideja është që të konsumohen ushqime që janë sa më afër gjendjes së tyre natyrore.

Përzgjedhja e ushqimeve etike dhe të qëndrueshme është gjithashtu një pjesë e ngrënies së pastër.

P SRMBLEDHJE I pastër
ngrënia përfshin zgjedhjen e ushqimeve që përpunohen minimalisht, rriten etikisht,
dhe i pasur me lëndë ushqyese që ndodhin natyrshëm.

1. Hani më shumë perime dhe fruta

Perimet dhe pemët janë të padiskutueshme të shëndetshme.

Ata janë të ngarkuar me fibra, vitamina, minerale dhe përbërës bimorë që ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi ().

Në fakt, shumë studime të mëdha vëzhgimi lidhin marrjen e lartë të frutave dhe perimeve me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve si kanceri dhe sëmundjet e zemrës (,,,).

Perimet dhe pemët e freskëta janë ideale për ushqim të pastër, pasi shumica mund të konsumohen të gjalla menjëherë pas vjeljes dhe larjes.

Zgjedhja e produkteve organike mund t'ju ndihmojë të bëni ushqim të pastër një hap më tej duke zvogëluar ekspozimin ndaj pesticideve dhe duke rritur potencialisht shëndetin tuaj ().

Këtu janë disa mënyra të thjeshta për të përfshirë më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj:

• Bëni sallatat tuaja sa më shumë ngjyra, duke përfshirë të paktën
  tre perime të ndryshme përveç zarzavate.
• Shtoni manaferrat, mollët e copëtuara ose feta portokalli në të preferuarat tuaja
  enët.
• Lahen
  dhe pres perime, hidhini ato me vaj ulliri dhe barishte, dhe vendosini në një
  enë në frigoriferin tuaj për qasje të lehtë.

P SRMBLEDHJE Perime
dhe frutat duhet të formojnë bazën e një stili jetese të pastër. Këto ushqime të plota
kërkojnë pak përgatitje dhe ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.

2. Kufizoni ushqimet e përpunuara

Ushqimet e përpunuara janë në mënyrë të drejtpërdrejtë kundër stilit të jetesës së pastër, pasi ato janë modifikuar nga gjendja e tyre natyrore.

Shumica e artikujve të përpunuar kanë humbur disa prej fibrave dhe ushqyesve të tyre, por kanë fituar sheqer, kimikate ose përbërës të tjerë. Për më tepër, ushqimet e përpunuara kanë qenë të lidhura me inflamacion dhe një rrezik në rritje të sëmundjes së zemrës ().

Edhe nëse përbërësve jo të shëndetshëm nuk u shtohen këtyre mallrave, atyre ende u mungojnë shumë nga përfitimet e siguruara nga ushqimet e plota.

Të hash pastër përfshin shmangien e ushqimeve të përpunuara sa më shumë që të jetë e mundur.

P SRMBLEDHJE
Ushqimet e përpunuara bien ndesh me ushqimin e pastër
parimet për shkak të ruajtësve të tyre dhe mungesës së lëndëve ushqyese.

3. Lexoni etiketat

Megjithëse ushqimi i pastër bazohet në ushqime të plota, të freskëta, mund të përfshihen lloje të caktuara të ushqimeve të paketuara, të tilla si perime të paketuara, arra dhe mish.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të lexoni etiketat për t'u siguruar që nuk ka konservantë, sheqerna të shtuar ose yndyrna të pashëndetshme.

Për shembull, shumë arra janë pjekur në vaj perimesh, të cilat mund t'i ekspozojnë ato ndaj dëmtimeve të lidhura me nxehtësinë. Bestshtë më mirë të hani arra të papërpunuara - ose t'i pjekni vetë në një temperaturë të ulët.

Për më tepër, përzierjet e sallatave të lara paraprakisht mund të kursejnë kohë por mund të mbajnë aditivë - veçanërisht në salcën e sallatës që shpesh përfshihet.

P SRMBLEDHJE
Për të mbajtur një mënyrë jetese të pastër të të ngrënit, lexoni
etiketat për të siguruar që prodhimet e paketuara, arrat, mishi dhe ushqimet e tjera përmbajnë nr
përbërës të dyshimtë.

4. Ndaloni ngrënien e karbohidrateve të rafinuara

Karbohidratet e rafinuara janë ushqime shumë të përpunuara që janë të lehta për t’u ngrënë tej mase, megjithatë ofrojnë pak vlera ushqyese.

Hulumtimet kanë lidhur konsumin e rafinuar të karbohidrateve me inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës, mëlçinë e dhjamosur dhe obezitetin (,,).

Në të kundërt, drithërat - të cilat sigurojnë më shumë lëndë ushqyese dhe fibra - mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të promovojnë shëndet më të mirë të zorrëve (,).

Në një studim në 2,834 njerëz, ata që konsumuan kryesisht drithëra integrale kishin më pak të ngjarë të kishin dhjamë të tepërt në bark sesa ata që u përqëndruan në drithëra të rafinuar ().

Nëse hani drithëra, zgjidhni llojet më pak të përpunuara, të tilla si buka e grurit të mbirë dhe tërshëra e prerë në çelik. Qëndroni larg drithërave të gatshëm për të ngrënë, bukës së bardhë dhe karbohidrateve të tjerë të rafinuar.

P SRMBLEDHJE
Kokrrat e rafinuara janë inflamatore, pasi mungojnë
fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të vlefshme. Për të ngrënë të pastër, zgjidhni të përpunuara në mënyrë minimale
kokrra - ose shmangni ato plotësisht.

5. Shmangni vajrat bimorë dhe përhapjet

Vajrat e perimeve dhe margarinat nuk i plotësojnë kriteret për ushqim të pastër.

Për fillestarët, ato prodhohen përmes nxjerrjes kimike, duke i bërë ato shumë të përpunuara.

Disa vajra përmbajnë gjithashtu nivele të larta të acidit linoleik të yndyrës omega-6. Studimet në kafshë dhe qeliza të izoluara sugjerojnë që rrit inflamacionin, duke rritur potencialisht rrezikun e shtimit të peshës dhe sëmundjeve të zemrës (,,).

Ndërsa yndyrnat trans artificiale janë ndaluar në Shtetet e Bashkuara dhe vende të tjera, disa margarina dhe përhapje mund të përmbajnë ende sasi të vogla (17,).

Edhe pse ushqimi i pastër dekurajon të gjithë vajrat bimorë dhe përhapet, është e rëndësishme të hani një sasi të moderuar të yndyrnave të shëndetshme. Këto përfshijnë peshk të yndyrshëm, arra dhe avokado. Nëse nuk mund t’i shmangni plotësisht vajrat bimorë, zgjidhni vaj ulliri.

P SRMBLEDHJE Margarina
dhe disa vajra bimorë janë shumë të përpunuara dhe të lidhura me një rrezik në rritje të
sëmundje Zgjedhni vajra dhe yndyrna të shëndetshme, të përpunuara minimalisht.

6. Rri larg sheqerit të shtuar në çdo formë

Vitalshtë jetike të shmangni sheqerin e shtuar nëse jeni duke u përpjekur të hani të pastër. Megjithatë, sheqeri i shtuar është shumë i zakonshëm - dhe madje gjendet në ushqime që nuk kanë shije veçanërisht të ëmbël, si salcat dhe erëza.

Sheqeri i tryezës dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë janë të pasura me fruktozë.

Studimet sugjerojnë që kjo përbërje mund të luajë një rol në mbipesha, diabetin, mëlçinë e dhjamosur dhe kancerin, midis problemeve të tjera shëndetësore (,,,,,, 24,,).

Në varësi të shëndetit tuaj, herë pas here mund të hani sasi të vogla sheqeri natyral - të tilla si mjaltë ose shurup panje - ndërsa hani të pastër.

Sidoqoftë, nëse keni diabet, sindromë metabolike ose çështje të ngjashme shëndetësore, është më mirë të shmangni të gjitha format e sheqerit të përqendruar - përfshirë ato nga burime natyrore.

Për më tepër, edhe burimet natyrore të sheqerit kontribuojnë shumë pak në vlerat ushqyese.

Për ngrënie vërtet të pastër, përpiquni të konsumoni ushqime në gjendjen e tyre natyrore, pa ëmbëlsirë. Mësoni të vlerësoni ëmbëlsinë e frutave dhe aromat delikate të arrave dhe ushqimeve të tjera të plota.

P SRMBLEDHJE Sheqeri
është shumë i përpunuar dhe i lidhur me disa probleme shëndetësore. Nëse jeni duke u munduar
hani pastër, përdorni sasi të vogla të ëmbëlsuesve natyralë herë pas here ose shmangni sheqerin
krejt

7. Kufizoni konsumin e alkoolit

Alkooli bëhet duke shtuar maja në kokrra të shtypura, fruta ose perime dhe duke lejuar që përzierja të fermentohet.

Marrjet e moderuara të llojeve të caktuara të alkoolit - veçanërisht verës - mund të rrisin shëndetin e zemrës suaj ().

Sidoqoftë, konsumimi i shpeshtë i alkoolit është treguar që nxit inflamacionin dhe mund të kontribuojë në një numër problemesh shëndetësore, të tilla si sëmundja e mëlçisë, çrregullimet e tretjes dhe dhjami i tepërt i barkut (,,,,,,).

Kur ndiqni një mënyrë jetese të pastër për të ngrënë, minimizoni ose eleminoni marrjen e alkoolit.

P SRMBLEDHJE Megjithëse
marrja e moderuar e verës mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit të zemrës, alkooli është i lidhur me një
rrit rrezikun e disa sëmundjeve. Konsumi i alkoolit duhet të kufizohet
kur praktikoni ushqim të pastër.

8. Zëvendësoni perimet në receta

Ju mund të rrisni shëndetin tuaj duke zëvendësuar drithërat e rafinuar me perime në receta.

Për shembull, lulelakra mund të copëtohet imët për të imituar orizin, pure si patatet, ose të përdoret në kore pica.

Për më tepër, kungulli spageti është një zëvendësim natyral për makaronat, sepse ato ndahen në fije të gjata dhe të holla pas gatimit. Kungull i njomë bën edhe petë të shkëlqyera.

P SRMBLEDHJE Kur hani
pastroni, zëvendësoni makaronat, orizin dhe drithërat e tjerë të rafinuar me perime për tu rritur
vlera ushqyese e vaktit tuaj.

9. Shmangni ushqimet e paketuara

Ju duhet të largoheni nga ushqimet e paketuara të rostiçeri nëse jeni duke u përpjekur të hani të pastër.

Krisur, shufra granola, kifle dhe ushqime të ngjashme me rostiçeri zakonisht përmbajnë drithëra të rafinuar, sheqer, vajra bimorë dhe përbërës të tjerë të pashëndetshëm.

Këto ushqime të përpunuara ofrojnë pak vlera ushqyese.

Për të shmangur kapjen e këtyre sendeve kur keni uri midis vakteve, sigurohuni që të keni në krah të tij ushqime të shëndetshme.

Opsionet e mira përfshijnë arra, perime dhe fruta. Këto ushqime janë të shijshme, të pasura me lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga sëmundjet (,,).

P SRMBLEDHJE Në vend të kësaj
me ushqime të paketuara të paketuara të bëra nga drithëra të rafinuar, zgjidhni një tërësi të pasur me lëndë ushqyese
ushqime si arra, fruta dhe perime.

10. Bëni ujin pijen tuaj kryesore

Uji është pija më e shëndetshme dhe më natyrale që mund të pini.

Nuk strehon aditivë, sheqerna, ëmbëlsues artificialë ose përbërës të tjerë të dyshimtë. Sipas përkufizimit, është pija më e pastër që mund të pini.

Uji mund t'ju mbajë të hidratuar dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të arrini një peshë të shëndetshme ().

Në të kundërt, pijet e ëmbëlsuara me sheqer kanë qenë vazhdimisht të lidhura me diabetin, obezitetin dhe sëmundje të tjera. Për më tepër, lëngu i frutave mund të shkaktojë shumë nga të njëjtat probleme për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të sheqerit (,).

Kafja dhe çaji i pa ëmbëlsuar janë gjithashtu zgjedhje të mira dhe ofrojnë disa përfitime shëndetësore, por njerëzve që janë të ndjeshëm ndaj kafeinës mund t’u duhet të moderojnë marrjen e tyre.

P SRMBLEDHJE Ujë
është tepër i shëndetshëm dhe duhet të jetë pija juaj kryesore kur ndiqni një pastër
ngrënia e stilit të jetës.

11. Zgjidhni ushqimin nga kafshët e rritura me etikë

Përveç ushqimeve të freskëta, të papërpunuara, ushqimi i pastër përfshin zgjedhjen e ushqimit që vjen nga kafshët e rritura me etikë.

Blegtoria shpesh rritet në ferma të mbipopulluara dhe jo sanitare në fabrika. Kafshëve zakonisht u jepen antibiotikë për të parandaluar infeksionin dhe injektohen me hormone si estrogjeni dhe testosteroni për të maksimizuar rritjen ().

Për më tepër, shumica e bagëtive në fermat industriale ushqehen me drithëra sesa me dietën e tyre natyrore me bar. Studimet tregojnë se viçi i ushqyer me bar është më i lartë në yndyrnat anti-inflamatore omega-3 dhe antioksidantë sesa viçi i ushqyer me kokërr (,,).

Fermat e fabrikave gjithashtu gjenerojnë sasi të mëdha mbeturinash, duke nxitur shqetësime mjedisore (,).

Mishi i ngritur në mënyrë njerëzore është shpesh më i mirë për shëndetin tuaj dhe planetin në tërësi.

P SRMBLEDHJE Zgjedhja
mishi nga kafshët e rritura njerëzisht në fermat e vogla është në përputhje me të pastrin
parimet e të ngrënit.

Në fund të fundit

Ushqimi i pastër thekson ushqime të freskëta, ushqyese dhe minimale të përpunuara.

Kjo mënyrë e të ngrënit jo vetëm që mund të rrisë shëndetin tuaj, por edhe t'ju ndihmojë të vlerësoni aromat natyrore të ushqimeve.

Për më tepër, ai mbështet bujqësinë e qëndrueshme dhe praktikat ushqimore të shëndetshme për mjedisin.