13 Përfitimet e Yogës që Mbështeten nga Shkenca

Përmbajtje

• 1. Mund të zvogëlojë stresin
• 2. Lehtëson Ankthin
• 3. Mund të Ulë Inflamacionin
• 4. Mund të përmirësojmë shëndetin e zemrës
• 5. Përmirëson Cilësinë e Jetës
• 6. Mund të Luftojë Depresionin
• 7. A mund të zvogëlojë dhimbjen kronike
• 8. Mund të Promovojë Cilësinë e Gjumit
• 9. Përmirëson fleksibilitetin dhe ekuilibrin
• 10. Mund të Ndihmojë Përmirësimi i Frymëmarrjes
• 11. Mund të lehtësojë migrenën
• 12. Nxit zakonet e shëndetshme të të ngrënit
• 13. Mund të Rrisin Forcën
• Në fund të fundit
• Testuar mirë: Joga e butë

Rrjedhur nga fjala sanskrite "yuji", që do të thotë zgjedhë ose bashkim, joga është një praktikë e lashtë që bashkon mendjen dhe trupin ().

Ai përfshin ushtrime të frymëmarrjes, meditim dhe poza të krijuara për të inkurajuar relaksimin dhe zvogëluar stresin.

Praktikimi i yogës thuhet se vjen me shumë përfitime si për shëndetin mendor ashtu edhe për atë fizik, megjithëse jo të gjitha këto përfitime janë mbështetur nga shkenca.

Ky artikull hedh një vështrim në 13 përfitime të bazuara në prova të yogas.

1. Mund të zvogëlojë stresin

Yoga njihet për aftësinë e saj për të lehtësuar stresin dhe për të promovuar relaksimin.

Në fakt, studime të shumta kanë treguar se mund të zvogëlojë sekretimin e kortizolit, hormonit primar të stresit (,).

Një studim demonstroi efektin e fuqishëm të yogës në stres duke ndjekur 24 gra që e perceptonin veten si të dëshpëruar emocionalisht.

Pas një programi tre-mujor të jogës, gratë kishin nivele dukshëm më të ulëta të kortizolit. Ata gjithashtu kishin nivele më të ulëta të stresit, ankthit, lodhjes dhe depresionit ().

Një studim tjetër me 131 persona kishte rezultate të ngjashme, duke treguar se 10 javë joga ndihmuan në uljen e stresit dhe ankthit. Ndihmoi gjithashtu në përmirësimin e cilësisë së jetës dhe shëndetit mendor ().

Kur përdoret vetëm ose së bashku me metoda të tjera për të lehtësuar stresin, të tilla si meditimi, joga mund të jetë një mënyrë e fuqishme për të mbajtur nën kontroll stresin.

Përmbledhje: Studimet tregojnë se joga mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe në uljen e niveleve të hormonit të stresit kortizolit.

2. Lehtëson Ankthin

Shumë njerëz fillojnë të praktikojnë yoga si një mënyrë për të përballuar ndjenjat e ankthit.

Mjaft interesante, ka mjaft studime që tregojnë se joga mund të ndihmojë në uljen e ankthit.

Në një studim, 34 gra të diagnostikuara me një çrregullim ankthi morën pjesë në klasa të yogës dy herë në javë për dy muaj.

Në fund të studimit, ata që praktikuan yoga kishin nivele ndjeshëm më të ulëta të ankthit sesa grupi i kontrollit ().

Një studim tjetër ndoqi 64 gra me çrregullime të stresit post-traumatik (PTSD), e cila karakterizohet nga ankthi dhe frika e rëndë pas ekspozimit ndaj një ngjarje traumatike.

Pas 10 javësh, gratë që praktikonin yoga një herë në javë kishin më pak simptoma të PTSD. Në fakt, 52% e pjesëmarrësve nuk i plotësonin më fare kriteret për PTSD ().

Nuk është plotësisht e qartë saktësisht se si yoga është në gjendje të zvogëlojë simptomat e ankthit. Sidoqoftë, ai thekson rëndësinë e të qenit i pranishëm në këtë moment dhe gjetja e një ndjenje paqeje, e cila mund të ndihmojë në trajtimin e ankthit.

Përmbledhje: Disa studime tregojnë se praktikimi i yogës mund të çojë në uljen e simptomave të ankthit.

3. Mund të Ulë Inflamacionin

Përveç përmirësimit të shëndetit tuaj mendor, disa studime sugjerojnë që praktikimi i yogës mund të zvogëlojë inflamacionin gjithashtu.

Inflamacioni është një përgjigje normale imune, por inflamacioni kronik mund të kontribuojë në zhvillimin e sëmundjeve pro-inflamatore, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri ().

Një studim i vitit 2015 ndau 218 pjesëmarrës në dy grupe: ata që praktikonin rregullisht yoga dhe ata që nuk e bënin. Të dy grupet më pas kryen ushtrime të moderuara dhe të forta për të nxitur stresin.

Në fund të studimit, individët që praktikuan yoga kishin nivele më të ulëta të shënjuesve inflamatorë sesa ata që nuk e bënë ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim i vogël i vitit 2014 tregoi se 12 javë joga uli shënjuesit inflamatorë në të mbijetuarit e kancerit të gjirit me lodhje të vazhdueshme ().

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar efektet e dobishme të yogës në inflamacion, këto zbulime tregojnë se mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të caktuara të shkaktuara nga inflamacioni kronik.

Përmbledhje: Disa studime tregojnë se joga mund të zvogëlojë shënjuesit inflamatorë në trup dhe të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve pro-inflamatore.

4. Mund të përmirësojmë shëndetin e zemrës

Nga pompimi i gjakut në të gjithë trupin deri tek furnizimi i indeve me lëndë ushqyese të rëndësishme, shëndeti i zemrës suaj është një përbërës thelbësor i shëndetit të përgjithshëm.

Studimet tregojnë se joga mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe në uljen e disa faktorëve të rrezikut për sëmundjen e zemrës.

Një studim zbuloi se pjesëmarrësit mbi 40 vjeç të cilët praktikonin yoga për pesë vjet kishin një presion të ulët të gjakut dhe pulsin se ata që nuk e bënë ().

Presioni i lartë i gjakut është një nga shkaqet kryesore të problemeve të zemrës, të tilla si sulmet në zemër dhe goditja në tru. Ulja e presionit të gjakut mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të këtyre problemeve ().

Disa hulumtime sugjerojnë gjithashtu që përfshirja e yogës në një mënyrë jetese të shëndetshme mund të ndihmojë në ngadalësimin e përparimit të sëmundjes së zemrës.

Një studim ndoqi 113 pacientë me sëmundje të zemrës, duke parë efektet e një ndryshimi në stilin e jetës që përfshinte një vit trajnimi të yogas të kombinuar me modifikime dietike dhe menaxhim të stresit.

Pjesëmarrësit panë një rënie prej 23% të kolesterolit total dhe një ulje prej 26% të kolesterolit "të keq" LDL. Për më tepër, përparimi i sëmundjes së zemrës u ndal në 47% të pacientëve ().

Uncleshtë e paqartë se sa rol mund të ketë pasur joga kundrejt faktorëve të tjerë si dieta. Megjithatë mund të minimizojë stresin, një nga kontribuesit kryesorë të sëmundjes së zemrës ().

Përmbledhje: Vetëm ose në kombinim me një mënyrë jetese të shëndetshme, joga mund të ndihmojë në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

5. Përmirëson Cilësinë e Jetës

Yoga po bëhet gjithnjë e më e zakonshme si një terapi shtesë për të përmirësuar cilësinë e jetës për shumë individë.

Në një studim, 135 të moshuar u caktuan ose në gjashtë muaj joga, ecje ose një grup kontrolli. Praktikimi i yogës përmirësoi ndjeshëm cilësinë e jetës, si dhe gjendjen shpirtërore dhe lodhjen, në krahasim me grupet e tjera ().

Studime të tjera kanë shikuar se si joga mund të përmirësojë cilësinë e jetës dhe të zvogëlojë simptomat tek pacientët me kancer.

Një studim ndoqi gratë me kancer të gjirit duke iu nënshtruar kimioterapisë. Yoga uli simptomat e kimioterapisë, të tilla si të përzier dhe të vjella, ndërsa gjithashtu përmirëson cilësinë e përgjithshme të jetës ().

Një studim i ngjashëm shikoi se si tetë javë joga preku gratë me kancer të gjirit. Në fund të studimit, gratë kishin më pak dhimbje dhe lodhje me përmirësime në nivelet e gjallërimit, pranimit dhe relaksimit ().

Studime të tjera kanë zbuluar se joga mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit, në rritjen e mirëqenies shpirtërore, në përmirësimin e funksionit shoqëror dhe në uljen e simptomave të ankthit dhe depresionit tek pacientët me kancer (,).

Përmbledhje: Disa studime tregojnë se joga mund të përmirësojë cilësinë e jetës dhe mund të përdoret si një terapi shtesë për disa kushte.

6. Mund të Luftojë Depresionin

Disa studime tregojnë se joga mund të ketë një efekt anti-depresiv dhe mund të ndihmojë në uljen e simptomave të depresionit.

Kjo mund të jetë për shkak se joga është në gjendje të ulë nivelet e kortizolit, një hormon stresi që ndikon në nivelet e serotoninës, transmetuesit neurotransmetues që shpesh shoqërohet me depresion ().

Në një studim, pjesëmarrësit në një program të varësisë nga alkooli praktikuan Sudarshan Kriya, një lloj specifik i yogës që përqendrohet në frymëmarrjen ritmike.

Pas dy javësh, pjesëmarrësit kishin më pak simptoma të depresionit dhe nivele më të ulëta të kortizolit. Ata gjithashtu kishin nivele më të ulëta të ACTH, një hormon përgjegjës për stimulimin e çlirimit të kortizolit ().

Studime të tjera kanë pasur rezultate të ngjashme, duke treguar një shoqatë midis praktikimit të yogas dhe uljes së simptomave të depresionit (,).

Bazuar në këto rezultate, joga mund të ndihmojë në luftimin e depresionit, vetëm ose në kombinim me metodat tradicionale të trajtimit.

Përmbledhje: Disa studime kanë zbuluar se joga mund të ulë simptomat e depresionit duke ndikuar në prodhimin e hormoneve të stresit në trup.

7. A mund të zvogëlojë dhimbjen kronike

Dhimbja kronike është një problem i vazhdueshëm që prek miliona njerëz dhe ka një sërë shkaqesh të mundshme, nga dëmtimet te artriti.

Ekziston një studim në rritje që tregon se praktikimi i yogës mund të ndihmojë në zvogëlimin e shumë llojeve të dhimbjes kronike.

Në një studim, 42 individë me sindromën e tunelit kyçit të dorës ose morën një dore të doreve ose bënë joga për tetë javë.

Në fund të studimit, yoga u zbulua të ishte më efektive në zvogëlimin e dhimbjes dhe përmirësimin e forcës së kapjes sesa splinting dore ().

Një studim tjetër në 2005 tregoi se yoga mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes dhe në përmirësimin e funksionit fizik tek pjesëmarrësit me artrozë të gjunjëve ().

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, përfshirja e yogës në rutinën tuaj të përditshme mund të jetë e dobishme për ata që vuajnë nga dhimbje kronike.

Përmbledhje: Yoga mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes kronike në kushte si sindroma e tunelit kyçit të dorës dhe artrozës.

8. Mund të Promovojë Cilësinë e Gjumit

Cilësia e dobët e gjumit është shoqëruar me mbipesha, presionin e lartë të gjakut dhe depresionin, ndër çrregullime të tjera (,,).

Studimet tregojnë se përfshirja e yogës në rutinën tuaj mund të ndihmojë në promovimin e gjumit më të mirë.

Në një studim të vitit 2005, 69 pacientë të moshuar u caktuan ose të praktikonin yoga, të merrnin një përgatitje bimore ose të ishin pjesë e grupit të kontrollit.

Grupi i yogës ra në gjumë më shpejt, flinte më gjatë dhe ndjehej më i pushuar në mëngjes sesa grupet e tjera ().

Një studim tjetër shqyrtoi efektet e yogës në gjumë tek pacientët me limfoma. Ata zbuluan se uli shqetësimet e gjumit, përmirësoi cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit dhe uli nevojën për ilaçe të gjumit ().

Megjithëse mënyra se si funksionon nuk është e qartë, joga është treguar se rrit sekretimin e melatoninës, një hormon që rregullon gjumin dhe zgjimin ().

Yoga gjithashtu ka një efekt të rëndësishëm në ankthin, depresionin, dhimbjen kronike dhe stresin - të gjithë kontribuesit e zakonshëm të problemeve të gjumit.

Përmbledhje: Yoga mund të ndihmojë në rritjen e cilësisë së gjumit për shkak të efekteve të saj në melatonin dhe ndikimit të saj në disa kontribues të zakonshëm të problemeve të gjumit.

9. Përmirëson fleksibilitetin dhe ekuilibrin

Shumë njerëz shtojnë yoga në rutinën e tyre të fitnesit për të përmirësuar fleksibilitetin dhe ekuilibrin.

Ekzistojnë kërkime të konsiderueshme që mbështesin këtë përfitim, duke demonstruar se mund të zgjedhin performancën përmes përdorimit të pozave specifike që synojnë fleksibilitetin dhe ekuilibrin.

Një studim i fundit shqyrtoi ndikimin e 10 javëve të yogës në 26 atletë kolegji. Bërja e yogës rriti ndjeshëm disa masa të fleksibilitetit dhe ekuilibrit, krahasuar me grupin e kontrollit ().

Një studim tjetër caktoi 66 pjesëmarrës të moshuar ose të praktikonin yoga ose kalistenikë, një lloj ushtrimi me peshë trupore.

Pas një viti, fleksibiliteti total i grupit të yogas u rrit me gati katër herë atë të grupit kalistenik ().

Një studim i vitit 2013 gjithashtu zbuloi se praktikimi i yogës mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit dhe lëvizshmërisë tek të rriturit e moshuar ().

Praktikimi i vetëm 15-30 minutave të yogës çdo ditë mund të sjellë një ndryshim të madh për ata që kërkojnë të rrisin performancën duke rritur fleksibilitetin dhe ekuilibrin.

Përmbledhje: Kërkimet tregojnë se praktikimi i yogës mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit dhe rritjen e fleksibilitetit.

10. Mund të Ndihmojë Përmirësimi i Frymëmarrjes

Pranayama, ose frymëmarrje jogjike, është një praktikë në yoga që përqendrohet në kontrollimin e frymëmarrjes përmes ushtrimeve dhe teknikave të frymëmarrjes.

Shumica e llojeve të yogës përfshijnë këto ushtrime të frymëmarrjes dhe disa studime kanë zbuluar se praktikimi i yogës mund të ndihmojë në përmirësimin e frymëmarrjes.

Në një studim, 287 studentë të kolegjit morën një klasë 15-javore, ku u mësuan pozime të ndryshme të yogës dhe ushtrime të frymëmarrjes. Në fund të studimit, ata patën një rritje të ndjeshme të kapacitetit jetësor ().

Kapaciteti jetësor është një masë e sasisë maksimale të ajrit që mund të dëbohet nga mushkëritë. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme për ata me sëmundje të mushkërive, probleme të zemrës dhe astmë.

Një studim tjetër në vitin 2009 zbuloi se praktikimi i frymëmarrjes jogjike përmirësoi simptomat dhe funksionin e mushkërive në pacientët me astmë të butë në të moderuar ().

Përmirësimi i frymëmarrjes mund të ndihmojë në ndërtimin e rezistencës, optimizimin e performancës dhe mbajtjen e mushkërive dhe zemrës tuaj të shëndetshme.

Përmbledhje: Yoga përfshin shumë ushtrime të frymëmarrjes, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e frymëmarrjes dhe funksionin e mushkërive.

11. Mund të lehtësojë migrenën

Migrena është dhimbje koke e rëndë që përsëritet që prek rreth 1 në 7 amerikanë çdo vit ().

Tradicionalisht, migrena trajtohet me ilaçe për lehtësimin dhe menaxhimin e simptomave.

Sidoqoftë, provat në rritje tregojnë se joga mund të jetë një terapi shtesë e dobishme për të ndihmuar në uljen e frekuencës së migrenës.

Një studim i vitit 2007 ndau 72 pacientë me migrenë ose në një terapi yoga ose në një grup të vetë-kujdesit për tre muaj. Praktikimi i yogës çoi në ulje të intensitetit të dhimbjes së kokës, frekuencës dhe dhimbjes në krahasim me grupin e vetë-kujdesit ().

Një studim tjetër trajtoi 60 pacientë me migrenë duke përdorur kujdes konvencional me ose pa joga. Bërja e yogës rezultoi në një rënie më të madhe të frekuencës dhe intensitetit të dhimbjes së kokës sesa vetëm kujdesi konvencional ().

Studiuesit sugjerojnë që bërja e yogës mund të ndihmojë në stimulimin e nervit vagus, i cili është treguar i efektshëm në lehtësimin e migrenës ().

Përmbledhje: Studimet tregojnë se joga mund të stimulojë nervin vagus dhe të zvogëlojë intensitetin dhe frekuencën e migrenës, vetëm ose në kombinim me kujdesin konvencional.

12. Nxit zakonet e shëndetshme të të ngrënit

Ushqimi i vëmendshëm, i njohur gjithashtu si ngrënia intuitive, është një koncept që inkurajon të qenit i pranishëm në momentin kur hani.

Bëhet fjalë për t'i kushtuar vëmendje shijes, erës dhe strukturës së ushqimit tuaj dhe për të vërejtur ndonjë mendim, ndjenjë ose ndjesi që përjetoni gjatë ngrënies.

Kjo praktikë është treguar për të promovuar zakone të shëndetshme ushqimore që ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak, rrisin humbjen e peshës dhe trajtojnë sjelljet e çrregullta të ngrënies (,,).

Për shkak se joga i jep një theks të ngjashëm vëmendjes, disa studime tregojnë se ajo mund të përdoret për të inkurajuar sjellje të shëndetshme të të ngrënit.

Një studim përfshiu yogën në një program të trajtimit të çrregullimeve të ngrënies ambulatore me 54 pacientë, duke zbuluar se joga ndihmoi në zvogëlimin e simptomave të çrregullimit të ngrënies dhe preokupimin me ushqimin ().

Një studim tjetër i vogël shikoi se si yoga prekte simptomat e çrregullimit të ngrënies së tepërt, një çrregullim i karakterizuar nga mbingrënia e detyruar dhe një ndjenjë e humbjes së kontrollit.

Joga u zbulua se shkakton një rënie në episodet e ngrënies së tepërt, një rritje të aktivitetit fizik dhe një rënie të vogël të peshës ().

Për ata me dhe pa sjellje të çrregullt të ngrënies, praktikimi i vëmendjes përmes yogës mund të ndihmojë në zhvillimin e zakoneve të shëndetshme të të ngrënit.

Përmbledhje: Yoga inkurajon vetëdijen, e cila mund të përdoret për të ndihmuar në promovimin e ngrënies së ndërgjegjshme dhe zakoneve të shëndetshme të të ngrënit.

13. Mund të Rrisin Forcën

Përveç përmirësimit të fleksibilitetit, joga është një shtesë e shkëlqyeshme për një ushtrim rutinë për përfitimet e saj të ndërtimit të forcës.

Në fakt, ka poza specifike në yoga që janë krijuar për të rritur forcën dhe për të ndërtuar muskujt.

Në një studim, 79 të rritur kryen 24 cikle përshëndetjesh nga dielli - një seri pozash themelore që përdoren shpesh si ngrohje - gjashtë ditë në javë për 24 javë.

Ata përjetuan një rritje të konsiderueshme në forcën e sipërme të trupit, durimin dhe humbjen e peshës. Gratë gjithashtu kishin një rënie në përqindjen e yndyrës trupore ().

Një studim i vitit 2015 kishte gjetje të ngjashme, duke treguar se 12 javë praktikë çuan në përmirësime në qëndrueshmëri, forcë dhe fleksibilitet në 173 pjesëmarrës ().

Bazuar në këto zbulime, praktikimi i yogas mund të jetë një mënyrë efektive për të rritur forcën dhe qëndresën, veçanërisht kur përdoret në kombinim me një rutinë të rregullt ushtrimesh.

Përmbledhje: Disa studime tregojnë se joga mund të shkaktojë një rritje të forcës, qëndrueshmërisë dhe fleksibilitetit.

Në fund të fundit

Studime të shumta kanë konfirmuar përfitimet e shumta mendore dhe fizike të yogas.

Përfshirja e tij në rutinën tuaj mund të ndihmojë në rritjen e shëndetit tuaj, rritjen e forcës dhe fleksibilitetit dhe zvogëlimin e simptomave të stresit, depresionit dhe ankthit.

Gjetja e kohës për të praktikuar yoga vetëm disa herë në javë mund të jetë e mjaftueshme për të bërë një ndryshim të dukshëm kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj.

Testuar mirë: Joga e butë