13 ushqime që shkaktojnë fryrje (dhe çfarë të hani në vend të tyre)

Përmbajtje

• 1. Fasulet
• 2. Thjerrëzat
• 3. Pije të gazuara
• 4. Gruri
• 5. Brokoli dhe perime të tjera kryqëzore
• 6. Qepët
• 7. Elbi
• 8. Thekra
• 9. Produktet e qumështit
• 10. Mollët
• 11. Hudhra
• 12. Alkoolet e sheqerit
• 13. Birra
• Mënyra të tjera për të ulur fryrjen
• Merrni mesazhin në shtëpi

Fryrja është kur barku juaj ndihet i fryrë ose i zgjeruar pasi të hani.

Zakonisht shkaktohet nga gazi ose çështje të tjera të tretjes ().

Fryrja është shumë e zakonshme. Rreth 16-30% e njerëzve thonë se e përjetojnë rregullisht (,).

Megjithëse fryrja e barkut mund të jetë një simptomë e një gjendje të rëndë mjekësore, ajo zakonisht shkaktohet nga diçka në dietë ().

Këtu janë 13 ushqime që mund të shkaktojnë fryrje, së bashku me sugjerime se çfarë të hani në vend.

(Njerëzit shpesh ngatërrojnë "fryrjen e barkut" me "mbajtjen e ujit", që përfshin sasi të rritur të lëngjeve në trup. Këtu janë 6 mënyra të thjeshta për të zvogëluar mbajtjen e ujit.)

1. Fasulet

Fasulet janë një lloj bishtajore.

Ato përmbajnë sasi të larta të proteinave dhe karbohidrateve të shëndetshëm. Fasulet janë gjithashtu shumë të pasura me fibra, si dhe disa vitamina dhe minerale ().

Sidoqoftë, shumica e fasuleve përmbajnë sheqerna të quajtur alfa-galaktozide, të cilat i përkasin një grupi karbohidratesh të quajtura FODMAPs.

FODMAPs (oligo-, di-, mono-sakaridet e thartueshme dhe poliolet) janë karbohidrate me zinxhir të shkurtër që i shpëtojnë tretjes dhe më pas fermentohen nga bakteret e zorrës në zorrën e trashë. Gazi është një nënprodukt i këtij procesi.

Për njerëzit e shëndetshëm, FODMAP thjesht sigurojnë karburant për bakteret e dobishme të tretjes dhe nuk duhet të shkaktojnë ndonjë problem.

Sidoqoftë, për individët me sindromën e zorrëve të irritueshme, një lloj tjetër gazi formohet gjatë procesit të fermentimit. Kjo mund të shkaktojë shqetësime të mëdha, me simptoma të tilla si fryrje të barkut, gazra, ngërçe dhe diarre ().

Thithja dhe mbirja e fasuleve është një mënyrë e mirë për të zvogëluar FODMAP-et në fasule. Ndryshimi i ujit të njomur disa herë mund të ndihmojë gjithashtu ().

Çfarë të hani në vend: Disa fasule janë më të lehta për sistemin e tretjes. Fasulet Pinto dhe fasulet e zeza mund të jenë më të tretshme, veçanërisht pas njomjes.

Ju gjithashtu mund të zëvendësoni fasulet me drithëra, mish ose quinoa.

2. Thjerrëzat

Thjerrëzat janë gjithashtu bishtajore. Ato përmbajnë sasi të larta të proteinave, fibrave dhe karbohidrateve të shëndetshëm, si dhe minerale si hekuri, bakri dhe mangani.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, ato mund të shkaktojnë fryrje të stomakut në individë të ndjeshëm. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit që nuk janë mësuar të hanë shumë fibra.

Ashtu si fasulet, thjerrëzat përmbajnë edhe FODMAPs. Këto sheqerna mund të kontribuojnë në prodhimin e tepërt të gazit dhe fryrjen e barkut.

Sidoqoftë, njomja ose nxjerrja e thjerrëzave para se t'i hani ato mund t'i bëjë ato shumë më të lehta në sistemin e tretjes.

Çfarë të hani në vend: Thjerrëzat me ngjyra të lehta janë përgjithësisht më të ulëta në fibra sesa ato të errëta, dhe për këtë arsye mund të shkaktojnë më pak fryrje të stomakut.

3. Pije të gazuara

Pije të gazuara janë një tjetër shkak shumë i zakonshëm i fryrjes së barkut.

Këto pije përmbajnë sasi të larta të dioksidit të karbonit, një gaz.

Kur pini një nga këto pije, përfundoni duke gëlltitur sasi të mëdha të këtij gazi.

Disa prej gazeve bllokohen në sistemin e tretjes, gjë që mund të shkaktojë fryrje të pakëndshme dhe madje ngërçe.

Çfarë të pini në vend: Uji i thjeshtë është gjithmonë më i miri. Alternativa të tjera të shëndetshme përfshijnë kafe, çaj dhe ujë të qetë me aromë frutash.

4. Gruri

Gruri ka qenë shumë i diskutueshëm në vitet e fundit, kryesisht sepse përmban një proteinë të quajtur gluten.

Pavarësisht nga polemikat, gruri ende konsumohet shumë. Shtë një përbërës në shumicën e bukëve, makaronave, tortillave dhe picave, si dhe produkteve të pjekura si ëmbëlsira, biskota, petulla dhe waffles.

Për njerëzit me sëmundje celiake ose ndjeshmëri ndaj glutenit, gruri shkakton probleme të mëdha me tretjen. Kjo përfshin fryrje, gazra, diarre dhe dhimbje stomaku (,).

Gruri është gjithashtu një burim kryesor i FODMAPs, i cili mund të shkaktojë probleme të tretjes në shumë njerëz (,).

Çfarë të hani në vend: Ka shumë alternativa pa gluten ndaj grurit, të tilla si tërshëra e pastër, quinoa, hikërror, mielli i bajames dhe mielli i kokosit.

Ka disa alternativa ndaj bukës konvencionale të grurit në këtë artikull.

5. Brokoli dhe perime të tjera kryqëzore

Familja e perimeve kryqëzore përfshin brokoli, lulelakër, lakër, lakër brukseli dhe disa të tjerë.

Këto janë shumë të shëndetshme, që përmbajnë shumë lëndë ushqyese thelbësore si fibra, vitamina C, vitamina K, hekur dhe kalium.

Sidoqoftë, ato përmbajnë edhe FODMAP, kështu që mund të shkaktojnë fryrje të barkut tek disa njerëz ().

Gatimi i perimeve kryqëzore mund t’i bëjë ato më të lehta për tu tretur.

Çfarë të hani në vend: Ka shumë alternativa të mundshme, përfshirë spinaqin, kastravecët, marule, patatet e ëmbla dhe kungulleshkat.

6. Qepët

Qepët janë perime me llamba nëntokësore me një shije unike, të fuqishme. Rrallë hahen të plota, por janë të njohura në vaktet e gatuara, pjatat anësore dhe sallatat.

Edhe pse zakonisht hahen në sasi të vogla, qepët janë një nga burimet kryesore dietike të fruktaneve. Këto janë fibra të tretshme që mund të shkaktojnë fryrje të stomakut (, 14).

Për më tepër, disa njerëz janë të ndjeshëm ose intolerantë ndaj përbërjeve të tjera në qepë, veçanërisht qepëve të gjalla ().

Prandaj, qepët janë një shkak i njohur i fryrjes dhe shqetësimeve të tjera të tretjes. Gatimi i qepëve mund të zvogëlojë këto efekte të tretjes.

Çfarë të hani në vend: Provoni të përdorni bimë të freskëta ose erëza si një alternativë ndaj qepëve.

7. Elbi

Elbi është një kokërr drithërash që konsumohet zakonisht.

Shtë shumë ushqyese, pasi është e pasur me fibra dhe përmban sasi të larta të vitaminave dhe mineraleve si molibden, mangan dhe selen.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, elbi me drithëra mund të shkaktojë fryrje në individë të cilët nuk janë mësuar të hanë shumë fibra.

Për më tepër, elbi përmban gluten. Kjo mund të shkaktojë probleme për njerëzit që janë intolerantë ndaj glutenit.

Çfarë të hani në vend: Elbi i rafinuar, si elb margaritar ose skocez, mund të tolerohet më mirë. Elbi gjithashtu mund të zëvendësohet me drithëra të tjerë ose pseudoceale si tërshëra, orizi kafe, quinoa ose hikërror.

8. Thekra

Thekra është një kokërr drithëra që lidhet me grurin.

Shtë shumë ushqyese dhe një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, manganit, fosforit, bakrit dhe vitaminave B.

Sidoqoftë, thekra gjithashtu përmban gluten, një proteinë për të cilën shumë njerëz janë të ndjeshëm ose intolerantë.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe glutenit, thekra mund të jetë një shkak kryesor i fryrjes së stomakut në individë të ndjeshëm.

Çfarë të hani në vend: Drithëra ose pseudoceale të tjera, duke përfshirë tërshërë, oriz kafe, hikërror ose quinoa.

9. Produktet e qumështit

Bulmeti është shumë ushqyes, si dhe një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe kalciumit.

Ka shumë produkte qumështi në dispozicion, përfshirë qumështin, djathin, djathin krem, kosin dhe gjalpin.

Sidoqoftë, rreth 75% e popullsisë së botës nuk mund të zbërthejë laktozën, sheqerin që gjendet në qumësht. Kjo gjendje njihet si intolerancë ndaj laktozës (,).

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, qumështi mund të shkaktojë probleme të mëdha me tretjen. Simptomat përfshijnë fryrje të stomakut, gazra, ngërçe dhe diarre.

Çfarë të hani në vend: Njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës ndonjëherë mund të trajtojnë kremin dhe gjalpin, ose qumështin e fermentuar si kos ().

Produktet e qumështit pa laktozë janë gjithashtu në dispozicion. Alternativa të tjera ndaj qumështit të rregullt përfshijnë qumështin e kokosit, bajames, sojës ose orizit.

10. Mollët

Mollët janë ndër frutat më të njohura në botë.

Ata janë të pasur me fibra, vitaminë C dhe antioksidantë dhe janë lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore (, 20).

Sidoqoftë, mollët kanë qenë gjithashtu të njohur për të shkaktuar fryrje të stomakut dhe çështje të tjera të tretjes për disa njerëz.

Fajtorët janë fruktoza (e cila është një FODMAP) dhe përmbajtja e lartë e fibrave. Fruktoza dhe fibra mund të fermentohen në zorrën e trashë dhe mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje të stomakut.

Mollët e gatuara mund të treten më lehtë sesa ato të freskëtat.

Çfarë të hani në vend: Fruta të tjera, të tilla si banane, boronicë, grejpfrut, mandarina, portokall ose luleshtrydhe.

11. Hudhra

Hudhra është tepër e popullarizuar, si për aromatizimin ashtu edhe si ilaç shëndetësor.

Ashtu si qepët, hudhra përmban fruktane, të cilat janë FODMAP që mund të shkaktojnë fryrje ().

Alergjia ose intoleranca ndaj përbërjeve të tjera që gjenden në hudhër është gjithashtu mjaft e zakonshme, me simptoma të tilla si fryrje, belbëzime dhe gazra ().

Sidoqoftë, gatimi i hudhrës mund të zvogëlojë këto efekte.

Çfarë të hani në vend: Provoni të përdorni bimë dhe erëza të tjera në gatimin tuaj, të tilla si trumzë, majdanoz, qepë ose borzilok.

12. Alkoolet e sheqerit

Alkoolet e sheqerit përdoren për të zëvendësuar sheqerin në ushqimet pa sheqer dhe çamçakëzat.

Llojet e zakonshme përfshijnë xylitol, sorbitol dhe manitol.

Alkoolet e sheqerit janë gjithashtu FODMAPs. Ato priren të shkaktojnë probleme me tretjen, pasi arrijnë në zorrën e trashë të pandryshuar, aty ku ushqehen bakteret e zorrëve.

Konsumimi i sasive të larta të alkooleve të sheqerit mund të shkaktojë çështje të tretjes, të tilla si fryrje të stomakut, gazra dhe diarre.

Çfarë të hani në vend: Eritritoli është gjithashtu një alkool sheqeri, por është më i lehtë gjatë tretjes sesa ato të përmendura më sipër. Stevia është gjithashtu një alternativë e shëndetshme për sheqerin dhe alkoolet e sheqerit.

13. Birra

Të gjithë ndoshta e kanë dëgjuar termin "bark birre" të përdorur më parë.

Ajo i referohet jo vetëm rritjes së dhjamit në bark, por edhe fryrjes së stomakut të shkaktuar nga pirja e birrës.

Birra është një pije e gazuar e bërë nga burime të karbohidrateve të thartueshëm si elbi, misri, gruri dhe orizi, së bashku me pak maja dhe ujë.

Prandaj, ai përmban si gaz (dioksid karboni) dhe karbohidrate të thartueshëm, dy shkaqe të njohura të fryrjes. Drithërat që përdoren për të përgatitur birrën shpesh përmbajnë gluten.

Çfarë të pini në vend: Uji është gjithmonë pija më e mirë, por nëse jeni duke kërkuar alternativa alkoolike, atëherë vera e kuqe, vera e bardhë ose pijet alkoolike mund të shkaktojnë më pak fryrje të stomakut.

Mënyra të tjera për të ulur fryrjen

Fryrja është një problem shumë i zakonshëm, por shpesh mund të zgjidhet me ndryshime relativisht të thjeshta.

Ekzistojnë disa strategji që mund të ndihmojnë në uljen e fryrjes, të përshkruara në këtë artikull.

Nëse keni probleme të vazhdueshme të tretjes, atëherë mund të dëshironi të merrni në konsideratë një dietë me pak FODMAP. Mund të jetë tepër efektiv, jo vetëm për fryrje të stomakut, por edhe për çështje të tjera të tretjes.

Sidoqoftë, sigurohuni që të shihni gjithashtu një mjek për të përjashtuar një gjendje të mundshme serioze mjekësore.

Merrni mesazhin në shtëpi

Nëse keni probleme me fryrjen e barkut, atëherë ka shumë mundësi që një ushqim në këtë listë të jetë fajtori.

Kjo u tha, nuk ka asnjë arsye për të shmangur të gjitha këto ushqime, vetëm ato që ju shkaktojnë probleme personalisht.

Nëse zbuloni se një ushqim i caktuar ju bën vazhdimisht të fryrë, atëherë thjesht shmangni atë. Asnjë ushqim nuk ia vlen të vuash.