13 Ushqime që ulin kolesterolin për të shtuar dietën tuaj

Përmbajtje

• 1. Bishtajore
• 2. Avokadot
• 3. Arra - Sidomos bajame dhe arra
• 4. Peshku yndyror
• 5. Kokrra të plota - Sidomos tërshëra dhe elbi
• 6. Frutat dhe Manaferrat
• 7. Chokollatë e errët dhe kakao
• 8. Hudhra
• 9. Ushqime soje
• 10. Perimet
• 11. aaj
• 12. zarzavate me gjethe të errëta
• 13. Vaj ulliri ekstra i virgjër
• Në fund të fundit

Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes në botë.

Pasja e niveleve të larta të kolesterolit - veçanërisht LDL "e keqe" - është e lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës (1).

Kolesteroli i ulët "i mirë" HDL dhe trigliceridet e larta janë gjithashtu të lidhura me rritjen e rrezikut (2).

Dieta juaj ka një efekt të fuqishëm në kolesterolin tuaj dhe faktorët e tjerë të rrezikut.

Këtu janë 13 ushqime që mund të ulin kolesterolin dhe të përmirësojnë faktorët e tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

1. Bishtajore

Bishtajoret, të njohur edhe si pulses, janë një grup ushqimesh bimore që përfshin fasule, bizele dhe thjerrëza.

Bishtajoret përmbajnë shumë fibra, minerale dhe proteina. Zëvendësimi i disa kokrrave të rafinuara dhe mishit të përpunuar në dietën tuaj me bishtajore mund të ulë rrezikun për sëmundje të zemrës.

Një përmbledhje e 26 studimeve të kontrolluara të randomizuara tregoi që ngrënia e një 1/2 filxhan (100 gram) bishtajore në ditë është e efektshme në uljen e kolesterolit LDL "të keq" me një mesatare prej 6.6 mg / dl, në krahasim me mos ngrënjen e bishtajoreve (3).

Studime të tjera lidhin pulsin me humbjen e peshës - madje edhe në dieta që nuk kufizojnë kaloritë (4).

përmbledhje Bishtajoret si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve "të këqija" të LDL dhe janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore.

2. Avokadot

Avokadot janë një frut jashtëzakonisht i dendur ushqyes.

Ato janë një burim i pasur i yndyrnave të pangopura dhe fibrave - dy lëndë ushqyese që ndihmojnë në uljen e LDL "të keqe" dhe rritjen e kolesterolit HDL "të mirë" (5).

Studimet klinike mbështesin efektin e uljes së kolesterolit të avokados.

Në një studim, të rriturit me mbipeshë dhe obezë me kolesterol të lartë LDL që hanin një avokado në ditë ulën nivelet e tyre LDL më shumë sesa ata që nuk hanin avokado (6).

Një analizë e 10 studimeve përcaktoi që zëvendësimi i avokados për yndyrnat e tjera ishte i lidhur me uljen e kolesterolit total, LDL dhe triglicerideve (7).

përmbledhje Avokadot ofrojnë acide yndyrore të njomura dhe fibra, dy lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën dhe ulin kolesterolin.

3. Arra - Sidomos bajame dhe arra

Arrat janë një tjetër ushqim jashtëzakonisht i dendur ushqyes.

Janë shumë të larta në yndyrnat e pangopura. Arrat janë gjithashtu të pasura me shumëllojshmërinë bimore të acideve yndyrore omega-3, një lloj yndyre polinaturë e lidhur me shëndetin e zemrës (8).

Bajamet dhe arrat e tjera janë veçanërisht të pasura me L-arginine, një aminoacid që ndihmon trupin tuaj të bëjë oksid nitrik. Kjo, nga ana tjetër, ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut (8, 9).

Për më tepër, arrat ofrojnë fitosterole. Këto komponime bimore janë strukturore të ngjashme me kolesterolin dhe ndihmojnë në uljen e kolesterolit duke bllokuar thithjen e tij në zorrët tuaja.

Kalciumi, magnezi dhe kaliumi, që gjenden gjithashtu në arra, mund të zvogëlojnë presionin e gjakut dhe të ulin rrezikun për sëmundje të zemrës.

Në një analizë të 25 studimeve, duke ngrënë 2-3 servione arra në ditë ulur kolesterolin "të keq" të LDL me një mesatare prej 10.2 mg / dl (10).

Ngrënia e një shërbimi ditor të arrave është e lidhur me një rrezik më të ulët prej 28% të sëmundjeve fatale dhe jofatale të zemrës (8).

përmbledhje Arrat janë të pasura me yndyrna dhe fibra për uljen e kolesterolit, si dhe minerale të lidhura me shëndetin e përmirësuar të zemrës.

4. Peshku yndyror

Peshku yndyror, siç është salmoni dhe skumbri, janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë.

Omega-3 forcojnë shëndetin e zemrës duke rritur kolesterolin "të mirë" HDL dhe ulin rrezikun e inflamacionit dhe goditjes.

Në një studim të madh, 25-vjeçar tek të rriturit, ata që hëngrën peshkun jo më të skuqur kishin më pak të ngjarë të zhvillonin sindromën metabolike, një grup simptomash që përfshin presionin e lartë të gjakut dhe nivelet e ulëta "të mira" të HDL (11).

Në një studim tjetër të madh tek të moshuarit, ata që hanin ton ose peshk tjetër të pjekur ose të pjekur të paktën një herë në javë kishin një rrezik prej 27% më të ulët të goditjes (12).

Mbani në mend se mënyrat më të shëndetshme për të gatuar peshk janë avulli ose zierja. Në fakt, peshqit e skuqur mund të rrisin rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru (13).

Peshku është një pjesë e madhe e dietës mesdhetare, e cila është studiuar gjerësisht për përfitimet e saj në shëndetin e zemrës (14, 15).

Disa nga përfitimet mbrojtëse të zemrës së peshkut mund të vijnë gjithashtu nga disa peptide që gjenden në proteinën e peshkut (16).

përmbledhje Peshku yndyror ofron nivele të larta të acideve yndyrore omega-3 dhe lidhet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

5. Kokrra të plota - Sidomos tërshëra dhe elbi

Studimi i gjerë lidh drithërat për të ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Në fakt, një përmbledhje e 45 studimeve lidhte ngrënien e tre servirëve me drithëra të plota në ditë me një rrezik 20% më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Përfitimet ishin edhe më të mëdha kur njerëzit hanin më shumë shërbime - deri në shtatë - kokrra të plota në ditë (17).

Drithërat i mbajnë të gjitha pjesët e drithit të paprekura, gjë që u siguron atyre më shumë vitamina, minerale, komponime bimore dhe fibra sesa kokrra të rafinuara.

Ndërsa të gjitha drithërat mund të promovojnë shëndetin e zemrës, dy kokrra janë veçanërisht të rëndësishme:

• oats: Përmbajnë beta-glukan, një lloj fibër i tretshëm që ndihmon në uljen e kolesterolit. Ushqimi i tërshërës mund të ulë kolesterolin total me 5% dhe kolesterolin "të keq" të LDL me 7% (18).
• elb: Gjithashtu është e pasur me beta-glukane dhe mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL “të keq” (19).

përmbledhje Kokrrat e plota lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Tërshëra dhe elbi ofrojnë beta-glukan, një fibër e tretshme që është shumë efektive në uljen e kolesterolit LDL të “keq”.

6. Frutat dhe Manaferrat

Fruti është një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme nga zemra për disa arsye.

Shumë lloje të frutave janë të pasura me fibra të tretshme, e cila ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit (20).

E bën këtë duke inkurajuar trupin tuaj të heqë qafe kolesterolin dhe duke ndaluar mëlçinë tuaj të prodhojë këtë kompleks.

Një lloj fibër i tretshëm i quajtur pektinë ul kolesterolin deri në 10%. Shtë gjetur në fruta duke përfshirë mollë, rrush, agrume dhe luleshtrydhe (21).

Frutat gjithashtu përmbajnë komponime bioaktive që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kronike për shkak të efekteve të tyre antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Ushqimi i manave dhe rrushit, të cilat janë veçanërisht burime të pasura të këtyre komponimeve bimore, mund të ndihmojnë në rritjen e HDL "të mirë" dhe uljen e kolesterolit LDL "të keq" (22).

përmbledhje Frutat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës. Kjo është shkaktuar kryesisht nga fibrat dhe antioksidantët e saj.

7. Chokollatë e errët dhe kakao

Kakaoja është përbërësi kryesor në çokollatën e errët.

Mund të duket shumë e mirë për të qenë e vërtetë, por hulumtimi verifikon pretendimet se çokollata e errët dhe kakaoja mund të ulin kolesterolin "të keq" të LDL (23).

Në një studim, të rriturit e shëndetshëm pinë një pije kakao dy herë në ditë për një muaj.

Ata pësuan një ulje të kolesterolit "të keq" të LDL prej 0,17 mmol / l (6.5 mg / dl). Presioni i tyre i gjakut gjithashtu u ul dhe kolesteroli i tyre "i mirë" HDL u rrit (24).

Kakao dhe çokollata e errët gjithashtu duket se mbrojnë kolesterolin "të keq" të LDL në gjakun tuaj nga oksidimi, i cili është një shkak kryesor i sëmundjes së zemrës (25).

Sidoqoftë, çokollata shpesh është e lartë në sheqer të shtuar - gjë që ndikon negativisht në shëndetin e zemrës.

Prandaj, duhet të përdorni vetëm kakao ose të zgjidhni çokollatë të errët me përmbajtje kakao prej 75–85% ose më të lartë.

përmbledhje Flavonoidet në çokollatë të errët dhe kakao mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit "të keq" të LDL ndërsa ngrenë kolesterolin "të mirë" HDL.

8. Hudhra

Hudhra është përdorur me shekuj si përbërës në gatim dhe si ilaç (26).

Ai përmban komponime të ndryshme të fuqishme bimore, përfshirë allicin, përbërësin kryesor aktiv të tij (27).

Studimet sugjerojnë që hudhra ul presionin e gjakut tek njerëzit me nivele të ngritura dhe mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL totale dhe "të keqe" - megjithëse efekti i fundit është më pak i fortë (27, 28, 29).

Për shkak se sasi relativisht të mëdha të hudhrës janë të nevojshme për të arritur këtë efekt mbrojtës të zemrës, shumë studime përdorin shtesa të plakura - të cilat konsiderohen më efektive sesa përgatitjet e tjera të hudhrës (30).

përmbledhje Allicin dhe komponimet e tjera bimore në hudhër mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe në uljen e faktorëve të tjerë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

9. Ushqime soje

Farërat e sojës janë një lloj bishtajore që mund të jetë e dobishme për shëndetin e zemrës.

Ndërsa rezultatet e studimit kanë qenë jo konsistente, hulumtimi i fundit është pozitiv.

Një analizë e 35 studimeve shoqëroi ushqimet e sojës me uljen e LDL "të keq" dhe kolesterolit total, si dhe rritjen e kolesterolit "të mirë" të HDL (31).

Efekti duket më i fortë te njerëzit me kolesterol të lartë.

përmbledhje Ekzistojnë disa prova që ushqimet e sojës mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, veçanërisht në njerëzit me kolesterol të lartë.

10. Perimet

Perimet janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme nga zemra.

Janë të pasura me fibra dhe antioksidantë dhe kalori të ulëta, e cila është e domosdoshme për mbajtjen e një peshe të shëndetshme.

Disa perime janë veçanërisht të larta në pektinë, të njëjtin fibër të tretshme për uljen e kolesterolit që ndodh në mollë dhe portokall (21).

Perimet e pasura me pektin përfshijnë gjithashtu okra, patëllxhanë, karrota dhe patate.

Perimet gjithashtu ofrojnë një sërë komponimesh bimore të cilat ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.

përmbledhje Perimet janë të pasura me fibra dhe antioksidantë dhe kalori të ulëta, duke i bërë ato një zgjedhje të shëndetshme nga zemra.

11. aaj

Teaji përmban shumë komponime bimore që përmirësojnë shëndetin e zemrës suaj.

Ndërsa çaji jeshil merr shumë vëmendje, çaji i zi dhe çaji i bardhë kanë veti të ngjashme dhe efekte shëndetësore.

Dy nga komponimet kryesore të dobishme në çaj janë:

• catechins: Ndihmoni në aktivizimin e oksidit nitrik, i cili është i rëndësishëm për presionin e shëndetshëm të gjakut. Ato gjithashtu pengojnë sintezën dhe thithjen e kolesterolit dhe ndihmojnë në parandalimin e mpiksjes së gjakut (32, 33).
• Quercetin: Mund të përmirësojë funksionimin e enëve të gjakut dhe të ulë inflamacionin (34).

Megjithëse shumica e studimeve e lidhin çajin me kolesterolin LDL më të ulët total dhe "të keq", hulumtimi është i përzier në efektet e tij në kolesterolin "e mirë" të HDL dhe presionin e gjakut (35).

përmbledhje Pirja e çajit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe zvogëlimin e rrezikut nga sëmundjet e zemrës.

12. zarzavate me gjethe të errëta

Ndërsa të gjitha perimet janë të mira për zemrën tuaj, zarzavatet me gjethe të errëta janë veçanërisht të dobishme.

Zarzavatet me gjethe të errëta, si kale dhe spinaq, përmbajnë lutein dhe karotenoide të tjera, të cilat lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës (36).

Karotenoidet veprojnë si antioksidantë për të hequr qafe radikalet e lira të dëmshme që mund të çojnë në arteriet e ngurtësuara (37).

Zarzavatet me gjethe të errëta gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit duke u lidhur me acidet biliare dhe duke e bërë trupin tuaj të sekretojë më shumë kolesterol (38).

Një studim sugjeroi që luteina ul nivelin e kolesterolit LDL “të keq” të oksiduar dhe mund të ndihmojë në parandalimin e lidhjes së kolesterolit në muret e arterieve (39).

përmbledhje Zarzavatet me gjethe të errëta janë të pasura me karotenoide, përfshirë lutein, të cilat janë të lidhura me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

13. Vaj ulliri ekstra i virgjër

Një nga ushqimet më të rëndësishme në dietën mesdhetare të shëndetshme nga zemra është vaji ulliri ekstra i virgjër.

Një studim pesë-vjeçar u dha të moshuarve më të moshuar në rrezik të sëmundjes së zemrës 4 lugë (60 ml) në ditë me vaj ulliri ekstra të virgjër së bashku me një dietë mesdhetare.

Grupi i vajit të ullirit kishte një rrezik prej 30% më të ulët të ngjarjeve të mëdha të zemrës, të tilla si goditje në tru dhe sulm në zemër, në krahasim me njerëzit që ndoqën një dietë me pak yndyrë (40).

Vaji i ullirit është një burim i pasur i acideve yndyrore të pangopura, lloj që mund të ndihmojë në ngritjen e HDL "të mirë" dhe uljen e kolesterolit LDL "të keq".

Shtë gjithashtu një burim i polifenoleve, disa prej të cilave zvogëlojnë inflamacionin që mund të shkaktojë sëmundje të zemrës (41).

përmbledhje Vaji i ullirit, një komponent kryesor i dietës Mesdhetare, siguron acide yndyrore të pangopura dhe antioksidantë që forcojnë zemrën tuaj.

Në fund të fundit

Nivelet e larta të kolesterolit janë një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Fatmirësisht, ju mund ta ulni këtë rrezik duke përfshirë ushqime të caktuara në dietën tuaj.

Përshtatja e konsumit tuaj të këtyre ushqimeve do t'ju bëjë në rrugën e një diete të ekuilibruar dhe do ta mbani zemrën tuaj të shëndetshme.

Ju gjithashtu mund të praktikoni teknika si të ngrënit me mend për tu siguruar që po shijoni vaktin tuaj dhe mbusheni pa e tepruar.