15 ushqimet e pasura me kalcium (shumë janë jo të qumështit)

Përmbajtje

• 1. Farërat
• 2. djathë
• 3. Kos
• 4. Sardele dhe Salmon i Konservuar
• 5. Fasule dhe thjerrëza
• 6. Bajamet
• 7. Proteina e hirrës
• 8. Disa zarzavate me gjethe
• 9. Rrënjë
• 10. Ushqime të Fortifikuara
• 11. Amaranth
• 12. Edamame dhe Tofu
• 13. Pije të fortifikuara
• 14. Fiq
• 15. Qumështi
• Në fund të fundit

Kalciumi është shumë i rëndësishëm për shëndetin tuaj.

Në fakt, ju keni më shumë kalcium në trupin tuaj se çdo mineral tjetër.

Ajo përbën pjesën më të madhe të eshtrave dhe dhëmbëve tuaj dhe luan një rol në shëndetin e zemrës, funksionimin e muskujve dhe sinjalizimin nervor.

Konsumi i rekomanduar ditor (RDI) i kalciumit është 1.000 mg në ditë për shumicën e të rriturve, megjithëse gratë mbi 50 vjeç dhe të gjithë mbi 70 vjeç duhet të marrin 1.200 mg në ditë, ndërsa fëmijëve të moshës 4-18 vjeç këshillohen të konsumojnë 1.300 mg.

Sidoqoftë, një përqindje e madhe e popullsisë nuk i plotëson nevojat e tyre për kalcium përmes dietës së tyre (1).

Ushqimet kryesore të pasura me kalcium janë produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kos. Sidoqoftë, shumë burime jo të qumështit janë gjithashtu të larta në këtë mineral.

Këto përfshijnë ushqim deti, zarzavate me gjethe, bishtajore, fruta të thata, tofu dhe ushqime të ndryshme që janë të fortifikuara me kalcium.

Këtu janë 15 ushqime që janë të pasura me kalcium, shumë prej të cilave janë jo të qumështit.

1. Farërat

Farërat janë shtëpi të vogla ushqyese. Disa janë me kalcium të lartë, përfshirë farat e lulediellit, susamit, selino dhe chia.

Për shembull, 1 lugë gjelle (9 gram) fara lulekuqe paketojnë 126 mg kalcium, ose 13% të RDI (2).

Farërat japin edhe proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Për shembull, farat chia janë të pasura me acide yndyrore omega-3 me bazë bimore (3).

Farat e susamit kanë 9% të RDI për kalciumin në 1 lugë gjelle (9 gram), plus minerale të tjera, përfshirë bakër, hekur dhe mangan (4).

përmbledhje Shumë fara janë burim i mirë i kalciumit. Për shembull, 1 lugë gjelle (9 gram) fara lulekuqe ka 13% të RDI, ndërsa e njëjta shërbim me farat e susamit paketon 9% të RDI.

2. djathë

Shumica e djathrave janë burime të shkëlqyera të kalciumit. Djathi parmezan ka më së shumti, me 331 mg - ose 33% të RDI - për ons (28 gram) (5).

Djathrat më të butë kanë tendencë të kenë më pak - një onsë e brie jep vetëm 52 mg, ose 5% të RDI. Shumë lloje të tjera bien në mes, duke siguruar rreth 20% të RDI (6, 7).

Si një shtesë e shtuar, trupi juaj thith kalciumin në produktet e qumështit më lehtë se sa nga burimet bimore.

Shumë lloje të djathit janë gjithashtu të mbushura me proteina, të tilla si gjizë.

Për më tepër, djathrat e moshuar dhe të ashpër janë natyrisht të ulët në laktozë, duke i bërë më të lehtë tretjen për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.

Bulmeti mund të ketë përfitime shtesë shëndetësore.

Një studim i kohëve të fundit sugjeron se mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (8).

Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e djathit çdo ditë ishte e lidhur me një rrezik më të ulët të sindromës metabolike, e cila ngre rrezikun për sëmundje të zemrës, goditje në tru dhe diabeti tip 2 (9).

Sidoqoftë, mbani në mend se djathi me yndyrë të plotë është gjithashtu i lartë në yndyrë dhe kalori. Shumica e djathrave përmbajnë gjithashtu shumë natrium, ndaj të cilët disa njerëz janë të ndjeshëm.

përmbledhje Djathi parmezan paketon 33% të RDI për kalcium, ndërsa llojet e tjera japin 5-2%. Pavarësisht se janë të pasura me yndyrë dhe kalori, djathi mund të ul rrezikun për sëmundje të zemrës.

3. Kos

Kosi është një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit.

Shumë lloje të jogurtit janë gjithashtu të pasura me baktere të gjalla probiotike, të cilat kanë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Një filxhan (245 gram) kos i thjeshtë përmban 30% të RDI për kalcium, si dhe fosfor, kalium dhe vitamina B2 dhe B12 (10).

Kos me pak yndyrna mund të jetë edhe më i lartë në kalcium, me 45% të RDI në një filxhan (245 gram) (11).

Ndërsa kos grek është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë proteina shtesë në dietën tuaj, ajo jep më pak kalcium sesa kos të rregullt (12).

Një studim lidhte ngrënien e jogurtit me cilësinë e përgjithshme të dietës dhe shëndetin e përmirësuar metabolik. Njerëzit që hanin kos kishin rreziqe më të ulëta të sëmundjeve metabolike, të tilla si diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës (13).

përmbledhje Kosi është një nga burimet më të mira të kalciumit, duke siguruar 30% të RDI në një filxhan (245 gram). Shtë gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe lëndëve ushqyese të tjera.

4. Sardele dhe Salmon i Konservuar

Sardenjet dhe salmoni i konservuar janë të ngarkuar me kalcium, falë eshtrave të tyre të ngrënshëm.

Një kanaçe me sardele prej 3,75 onsësh (92 gramë) 35% të RDI, dhe 3 ons (85 gram) salmon të konservuar me kocka kanë 21% (14, 15).

Këto peshq me vaj gjithashtu sigurojnë proteina me cilësi të lartë dhe acide yndyrore omega-3, të cilat janë të mira për zemrën, trurin dhe lëkurën tuaj (16, 17).

Ndërsa ushqimet e detit mund të përmbajnë merkur, peshqit më të vegjël siç janë sardelet kanë nivele të ulëta. Për më tepër, si sardelet ashtu edhe salmoni kanë nivele të larta seleniumi, një mineral që mund të parandalojë dhe mbrojë toksicitetin e merkurit (18).

përmbledhje Sardenjet dhe salmoni i konservuar janë zgjedhje jashtëzakonisht të shëndetshme. Një kanaçe me sardele ju jep 35% të RDI për kalciumin, ndërsa 3 ons (85 gram) salmon salcë të konservuar 21%.

5. Fasule dhe thjerrëza

Fasulet dhe thjerrëzat janë të pasura me fibra, proteina dhe mikron ushqyes.

Ata gjithashtu mburren me shumë hekur, zink, folate, magnez dhe kalium.

Disa lloje gjithashtu kanë sasi të mirë të kalciumit.

Sidoqoftë, fasulet me krahë kryesojnë grafikun - një filxhan i vetëm (172 gram) fasule të krahut të gatuar ka 244 mg, ose 24% të RDI për kalciumin (19).

Fasulet e bardha janë gjithashtu një burim i mirë, me një filxhan (179 gram) fasule të bardha të gatuara që sigurojnë 13% të RDI. Varieteteve të tjera të fasules dhe thjerrëzave kanë më pak, duke filluar nga rreth 4-6% e RDI për filxhan (20, 21, 22).

Shtë interesante që fasulet vlerësohen se janë një nga arsyet pse dietat e pasura me bimë janë kaq të shëndetshme. Hulumtimet sugjerojnë që fasulet mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL “të keq” dhe për të zvogëluar rrezikun tuaj nga diabeti i tipit 2 (23).

përmbledhje Fasulet janë shumë ushqyese. Një filxhan (172 gram) fasule të krahut të gatuar jep 24% të RDI për kalcium, ndërsa varietetet e tjera ofrojnë rreth 4–13% për të njëjtën madhësi shërbyese.

6. Bajamet

Nga të gjitha arrat, bajamet janë ndër më të lartat në kalcium - një onë bajame, ose rreth 22 arra, jep 8% të RDI (24).

Bajamet gjithashtu sigurojnë 3 gramë fibra për ons (28 gram), si dhe yndyrna dhe proteina të shëndetshme. Përveç kësaj, ata janë një burim i shkëlqyeshëm i magnezit, manganit dhe vitaminës E.

Ushqimi i arra mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, dhjamin e trupit dhe faktorë të tjerë të rrezikut për sëmundjen metabolike (25).

përmbledhje Bajamet janë të pasura me lëndë ushqyese si yndyrna të shëndetshme, proteina, magnez dhe të tjerët. Një ons, ose 22 arra, jep 8% të RDI për kalcium.

7. Proteina e hirrës

Proteina e hirrës gjendet në qumësht dhe është studiuar gjerësisht për përfitimet e saj shëndetësore.

Shtë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe plot aminoacide të tretura shpejt (26).

Disa studime kanë lidhur dieta të pasura me hirrë me humbjen e peshës dhe kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak (26).

Whey është gjithashtu jashtëzakonisht i pasur me kalcium - një lugë 1-onë (28 gram) e izoluar pluhuri i proteinës së hirrës përmban 200 mg, ose 20% të RDI (27).

Nëse dëshironi të provoni proteinën e hirrës, lehtë mund të gjeni shumë varietete në internet.

përmbledhje Proteina e hirrës është një burim jashtëzakonisht i shëndetshëm i proteinave dhe një lugë e pluhurit të proteinës së hirrës ka 20% të RDI për kalciumin.

8. Disa zarzavate me gjethe

Zarzavatet me gjethe të errëta janë tepër të shëndetshme, dhe disa prej tyre janë të pasura me kalcium.

Zarzavatet që kanë sasi të mirë të këtij minerali përfshijnë zarzavate kollari, spinaq dhe kale.

Për shembull, një filxhan (190 gram) zarzavate me kollare të gatuar ka 266 mg - një e katërta e sasisë që ju nevojitet brenda një dite (28).

Vini re se disa varietete janë të pasura me oksalate, të cilat natyrisht janë komponime që lidhen me kalciumin, duke i bërë disa prej tyre të padisponueshme për trupin tuaj.

Spinaqi është një prej tyre. Pra, megjithëse ka shumë kalcium, është më pak i disponueshëm se kalciumi në zarzavatet me oksalate të ulët, si zarzavatet kale dhe kollare.

përmbledhje Disa zarzavate me gjethe të errëta janë të pasura me kalcium. Një filxhan (190 gram) zarzavate me kollare të gatuar paketon 25% të nevojave tuaja ditore. Sidoqoftë, disa zarzavate me gjethe përmbajnë oksalate, të cilat e bëjnë disa kalcium të padisponueshëm për trupin tuaj.

9. Rrënjë

Rrepa ka shumë fibra, vitaminë K, kalcium dhe sasi më të vogla të vitaminave dhe mineraleve të tjera.

Ai përmban fibra prebiotike, të cilat mund të promovojnë baktere të shëndetshme në zorrën tuaj (29).

Ashtu si spinaqi, ravari është i lartë në oksalate, kështu që shumë nga kalciumi nuk përthithet. Në fakt, një studim zbuloi se trupi juaj mund të thithë vetëm rreth një të katërtën e kalciumit në raven (30).

Nga ana tjetër, numri i kalciumit për karburant është mjaft i lartë. Kështu që, edhe nëse thithni vetëm 25%, prapë merrni 87 mg për filxhan (240 gram) raven karburant (31).

përmbledhje Rrepa ka shumë fibra, vitaminë K dhe lëndë ushqyese të tjera. Kalciumi mund të mos përthithet plotësisht, por numrat janë mjaft të larta saqë akoma merrni mjaft.

10. Ushqime të Fortifikuara

Një mënyrë tjetër për të përftuar kalcium është nga ushqimet e fortifikuara.

Disa lloje të drithërave mund të japin deri në 1000 mg (100% të RDI) për çdo shërbim - dhe kjo para se të shtoni qumësht.

Sidoqoftë, mbani në mend se trupi juaj nuk mund të thithë të gjithë atë kalcium menjëherë, dhe është më mirë që ta përhapni marrjen tuaj gjatë gjithë ditës (32).

Mielli dhe miell misri gjithashtu mund të forcohen me kalcium. Kjo është arsyeja pse disa bukë, tortilla dhe çarje përmbajnë sasi të larta.

përmbledhje Ushqimet me bazë kokrrizash mund të forcohen me kalcium. Lexoni etiketën për të zbuluar se sa përmbajnë këto ushqime të fortifikuara me minerale.

11. Amaranth

Amaranth është një pseudocereal shumë ushqyes.

Shtë një burim i mirë i folateve dhe shumë i lartë në minerale të caktuara, duke përfshirë mangan, magnez, fosfor dhe hekur.

Një filxhan (246 gram) kokërr amaranti e gatuar jep 116 mg kalcium, ose 12% të RDI (33).

Gjethet e Amarantit përmbajnë edhe më shumë - 28% të RDI për filxhan të gatuar (132 gram). Gjethet janë gjithashtu shumë të pasura me vitamina A dhe C (34).

përmbledhje Farat dhe gjethet e amarantit janë shumë ushqyese. Një filxhan (246 gram) kokërr amaranti e gatuar siguron 12% të RDI për kalcium, ndërsa gjethet paketojnë 28% për filxhan (132 gram).

12. Edamame dhe Tofu

Edamame janë soje të rinj, shpesh shiten ndërsa janë ende të mbyllur në pod.

Një filxhan (155 gram) e edamame paketon 10% të RDI për kalcium. Shtë gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe jep të gjitha folatet tuaja ditore në një shërbim të vetëm (35).

Tofu që është përgatitur me kalcium gjithashtu ka sasi jashtëzakonisht të larta - ju mund të merrni 86% të RDI për kalcium në vetëm gjysmën e një filxhan (126 gram) (36).

përmbledhje Tofu dhe edamame janë të dyja të pasura me kalcium. Vetëm gjysmë gote (126 gram) tofu të përgatitur me kalcium ka 86% të RDI, ndërsa një filxhan (155 gram) e edamame paketon 10%.

13. Pije të fortifikuara

Edhe nëse nuk pini qumësht, akoma mund të merrni kalcium nga pijet e fortifikuara dhe jo të qumështit.

Një filxhan (237 ml) qumësht i sojës së fortifikuar ka 30% të RDI.

Për më tepër, 7 gram proteina të saj e bëjnë atë qumështin jo të qumështit që është më ushqyesisht i ngjashëm me qumështin e lopës (37).

Llojet e tjera të qumështit me bazë arrë dhe farë mund të forcohen me nivele edhe më të larta.

Sidoqoftë, fortifikimi nuk është vetëm për qumështet jo të qumështit. Lëngu i portokallit gjithashtu mund të forcohet, duke siguruar sa më shumë që 50% të RDI për filxhan (237 ml) (38).

përmbledhje Milks jo-qumështore dhe lëng portokalli mund të forcohen me kalcium. Për shembull, një filxhan (237 ml) lëng portokalli të fortifikuar mund të ketë 50% të RDI, ndërsa e njëjta servirje e qumështit të fortifikuar të sojës paketon 30%.

14. Fiq

Fiqtë e thatë janë të pasura me antioksidantë dhe fibra.

Ata gjithashtu kanë më shumë kalcium sesa frutat e tjerë të thata. Në fakt, fiqtë e tharë sigurojnë 5% të RDI për kalciumin në një ons (28 gram) (39).

Për më tepër, fiku siguron sasi të mirë të kaliumit dhe vitaminës K.

përmbledhje Fiqtë e thatë përmbajnë më shumë kalcium sesa frutat e tjerë të thatë. Një ons i vetëm (28 gram) ka 5% të nevojave tuaja ditore për këtë mineral.

15. Qumështi

Qumështi është një nga burimet më të mira dhe më të lira të kalciumit.

Një filxhan (237 ml) qumësht lope ka 276–352 mg, në varësi të faktit nëse është qumësht i plotë ose jo i yndyrë. Kalciumi në qumështor gjithashtu përthithet mirë (40, 41).

Për më tepër, qumështi është një burim i mirë i proteinave, vitaminës A dhe vitaminës D.

Qumështi i dhisë është një tjetër burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, duke siguruar 327 mg për filxhan (237 ml) (42).

përmbledhje Qumështi është një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit të përthithur mirë. Një gotë (237 ml) qumësht siguron 27-35% të RDI për këtë mineral.

Në fund të fundit

Kalciumi është një mineral i rëndësishëm për të cilin mund të mos merrni mjaftueshëm.

Ndërsa produktet e qumështit priren të paketojnë sasitë më të larta të këtij minerali, ekzistojnë mjaft burime të tjera të mira - shumë prej të cilave janë me bazë bimore.

Ju lehtë mund të plotësoni nevojat tuaja për kalcium duke ngrënë nga lista e larmishme e ushqimeve në këtë artikull.