15 Ushqime Shëndetësore që Shijojnë Më mirë se Ushqimet e Jashtra

Përmbajtje

• 1. Luleshtrydhe
• 2. Boronica
• 3. Chokollatë e errët
• 4. Bajamet
• 5. Pistachios
• 6. Qershitë
• 7. Mangot
• 8. Djathë
• 9. Avokadot
• 10. kokoshka
• 11. Patate të ëmbla
• 12. Hummus
• 13. Kos
• 14. Gjalpi i kikirikut
• 15. Shalqiri
• Në fund të fundit

Disa njerëz besojnë se ushqimet e shëndetshme janë pa shije dhe të mërzitshme - por asgjë nuk mund të jetë më larg nga e vërteta.

Këtu janë 15 ushqime shëndetësore që shijojnë më mirë sesa ushqimet e hedhurinave që konsumohen më shpesh.

1. Luleshtrydhe

Luleshtrydhet janë jashtëzakonisht lëng dhe kanë një aromë të ëmbël, të shijshme.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, manganit, folateve dhe kaliumit, si dhe antioksidantë të ndryshëm dhe komponime bimore.

Një filxhan (145 gram) luleshtrydhe përmban 3 gramë fibra dhe sa më pak 46 kalori.

Ushqimi i luleshtrydheve ka qenë i lidhur me shëndetin e përmirësuar të zemrës, kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe parandalimin e kancerit (1, 2, 3, 4, 5).

Nëse nuk ju pëlqejnë ato thjeshtë, provoni të zhytni majën e manave në disa çokollata të errëta të shkrirë.

PËRMBLEDHJE Luleshtrydhet janë të pakta në kalori dhe përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë. Ato kanë qenë të lidhura me shëndetin e përmirësuar të zemrës, kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe parandalimin e kancerit.

2. Boronica

Boronica është e gjallë, e pasur me lëndë ushqyese dhe e ëmbël.

Një filxhan (150 gram) boronica ka vetëm 84 kalori por 4 gramë fibra.

Shtë gjithashtu i pasur me shumë vitamina dhe minerale, përfshirë vitaminën C, vitaminën K dhe manganin.

Boronica është një super ushqim antioksidues që mund të përmirësojë kujtesën tek të rriturit më të vjetër dhe të mbrojë kundër dëmtimit oksidativ dhe sëmundjeve kronike (6, 7, 8, 9, 10).

Ato mund të shijohen ose të freskëta ose të ngrira dhe janë veçanërisht të shijshme të përziera me kos ose krem ​​me yndyrë të plotë.

PËRMBLEDHJE Boronica është e pasur me fibra dhe lëndë ushqyese, por ka pak kalori. Ata janë një super ushqim antioksidues që mund të përmirësojë kujtesën tek të rriturit më të vjetër dhe të mbrojë kundër dëmtimit oksidues.

3. Chokollatë e errët

Shumë studime tregojnë se çokollata e errët është jashtëzakonisht e shëndetshme dhe mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për disa sëmundje.

Adedshtë i ngarkuar me fibra dhe antioksidantë, si dhe minerale si hekuri, magnezi, bakri dhe mangani (11).

Përbërjet bimore në çokollatë të errët janë treguar se përmirësojnë presionin e gjakut dhe funksionimin e trurit, si dhe mbrojnë nga sëmundjet e zemrës dhe efektet e dëmshme të rrezeve ultravjollcë të diellit (UV) (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Për të përfituar sa më shumë nga përfitimet e tij shëndetësore, hani çokollatë të errët me një përmbajtje kakao të paktën 70-85%.

Një copë çokollatë e errët është veçanërisht e shijshme kur shijohet me një filxhan kafe të mirë.

PËRMBLEDHJE Chocolateokollata e errët është e pasur me fibra, antioksidantë dhe minerale. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës, të përmirësojë funksionimin e trurit dhe të mbrojë lëkurën tuaj nga rrezet UV të diellit.

4. Bajamet

Bajamet janë trajtimi i fundit i brishtë. Ata janë të pasura me yndyrna të shëndetshme nga zemra, janë shumë ushqyese dhe nuk kërkojnë përgatitje.

Bajamet janë të mbushura me antioksidantë dhe sigurojnë sasi të mëdha të fibrave, proteinave dhe disa vitaminave dhe mineraleve, siç janë vitamina E, mangani dhe magnezi.

Ato mund të ulin presionin e gjakut, kolesterolin dhe oksidimin e kolesterolit LDL (të keq) - të gjitha janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës (18, 19, 20, 21).

Ato gjithashtu janë shumë të mbushura pavarësisht se janë të pasura me yndyrë dhe kalori. Një studim tregoi se bajamet rritën humbjen e peshës deri në 62% kur pjesë e një diete për humbje peshe (22, 23, 24).

Nëse jeni duke dëshiruar diçka të ëmbël, provoni të vendosni 2-3 bajame brenda një date për një trajtim tepër të shijshëm.

PËRMBLEDHJE Bajamet janë të pasura me yndyrna të shëndetshme për zemrën, fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera. Ata janë një ushqim i kënaqshëm që mund të ndihmojë humbjen e peshës dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës.

5. Pistachios

Këto arra të kripura dhe të kripura janë absolutisht të lëngshme me gojë.

Pistachios janë të ngarkuar me yndyrna të shëndetshme nga zemra, proteina me cilësi të lartë dhe fibra.

Ato janë gjithashtu burime të mira të vitaminave B, fosforit, kaliumit dhe hekurit.

Të pasura me antioksidantë të fuqishëm, fistikë kanë qenë të lidhura me përfitimet shëndetësore, të tilla si yndyrnat në gjak të përmirësuar dhe niveli i ulur i kolesterolit LDL (i keq) i oksiduar, inflamacioni dhe niveli i sheqerit në gjak (25, 26, 27).

Pistachios janë shumë mbushëse dhe mund të ndihmojnë në mirëmbajtjen e peshës kur konsumohen në moderim (28, 29).

Vetëm sigurohuni që të mos hani shumë nga këto njëkohësisht, pasi fistikët janë shumë të lartë në kalori. Një filxhan i vetëm (125 gram) fistikë mund të ketë deri në 700 kalori.

PËRMBLEDHJE Pistachios sigurojnë yndyrna të shëndetshme nga zemra, proteina dhe fibra, si dhe disa vitamina dhe minerale. Ata janë shumë mbushës dhe kanë qenë të lidhur me shumë përfitime shëndetësore.

6. Qershitë

Këto manaferra të thella të kuqe, të bukura janë një snack i shijshëm dhe i shëndetshëm.

Qershitë janë të ulëta në kalori, por të pasura me lëndë ushqyese si fibra dhe vitamina C.

Ato gjithashtu përmbajnë shumë antioksidantë dhe komponime bimore.

Qershitë sigurojnë lëndë ushqyese që mund të mbrojnë kundër kushteve si kanceri, sëmundjet e zemrës, diabeti tip 2 dhe Alzheimeri (30).

PËRMBLEDHJE Qershitë janë një meze të lehtë me kalori të pasura me vitamina, antioksidantë dhe komponime bimore. Ato kanë qenë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të disa kushteve, duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin.

7. Mangot

Mangot janë një frut tropikal i pasur me fibra të tretshme, një gamë të gjerë antioksidantësh, si dhe vitaminë A (nga beta-carotene) dhe vitaminë C.

Ato janë relativisht të ulëta në kalori dhe kanë vlera të indeksit glicemik (GI) duke filluar nga e ulta në të mesme, që do të thotë se ato nuk duhet të shkaktojnë pikime të mëdha në nivelin e sheqerit në gjak.

Mangot janë të pasura me përbërës bimore dhe antioksidantë që mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj të dëmtimit oksidativ dhe shumë sëmundjeve kronike, përfshirë kancerin (31).

Mangot e freskëta janë thjesht të shijshme, dhe shumë njerëz pëlqejnë t'i shtojnë ato në qullat e mëngjesit, smoothies ose kos.

PËRMBLEDHJE Mangot janë një frut me kalori relativisht i ulët me sasi të larta të fibrave të tretshme, antioksidantëve dhe vitaminave A dhe C. Ato mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për dëmtim oksidues dhe sëmundje të ndryshme.

8. Djathë

Shumë e konsiderojnë djathin një nga ushqimet më të shijshme.

Shtë shumë ushqyese - e pasur me disa vitamina dhe minerale si kalcium, vitaminë B12, fosfor, selen dhe zink.

Djathi dhe produktet e tjera të qumështit janë të lidhura me shëndetin e përmirësuar të kockave dhe mund të mbrojnë kundër osteoporozës, një sëmundje e karakterizuar nga humbja e eshtrave dhe një rrezik i shtuar i frakturave (32, 33).

Ekzistojnë shumë lloje të djathit - të gjitha ato përbëhen kryesisht nga proteina dhe yndyra, dhe shumica janë relativisht të larta në kalori.

Si një ushqim me proteina të lartë, djathi mund të nxisë presionin e ulët të gjakut dhe thithjen e rritur të mineraleve (34, 35, 36).

Përveç sigurimit të përfitimeve të ndryshme shëndetësore, djathi është thjesht shumë i shijshëm dhe i mbushur.

PËRMBLEDHJE Djathi është shumë ushqyes dhe i pasur me disa vitamina dhe minerale, siç janë kalciumi dhe vitamina B12. Ajo siguron proteinë me cilësi të lartë, e cila është e lidhur me disa përfitime shëndetësore.

9. Avokadot

Avokadot janë një frut i yndyrshëm i pazakontë me një strukturë të butë dhe kremoze.

Ato janë të mbushura me acide të yndyrave të njoma të ngopura të shëndetshme, antioksidantë dhe fibra dhe një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave B, kaliumit, bakrit dhe vitaminave C, E, dhe K.

Ushqimi i avokados është shumë i dobishëm për shëndetin e zemrës, pasi mund të zvogëlojë kolesterolin në gjak dhe trigliceridet deri në 22% ndërsa rrit HDL (të mirë) kolesterolin (40, 41).

Avokadot gjithashtu janë shumë mbushëse dhe nuk rritin nivelet e sheqerit në gjak shumë - të gjitha këto i bëjnë ata një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

Nëse nuk ju pëlqen avokado juaj i thjeshtë, provoni të shtoni pak kripë dhe piper.

Nëse kjo nuk bën hile, mund të krijoni gjithashtu një puding çokollate avokado duke përzier 1 avokado të vogël, gjysmë banane, 1 lugë gjelle (15 ml) vaj kokosi dhe 2 lugë (30 gram) kakao të errët.

Vetëm të jenë të vetëdijshëm që kjo puding është mjaft e lartë në kalori dhe duhet të rezervohet për raste të veçanta.

PËRMBLEDHJE Avokadot janë shumë të pasura me yndyrna dhe fibra të njomur dhe gjithashtu ofrojnë disa vitamina dhe minerale. Ata janë shumë të mbushur dhe mund të zvogëlojnë kolesterolin në gjak dhe trigliceridet.

10. kokoshka

Jo shumë njerëz e dinë që kokoshka është një kokërr e tërë.

Relativelyshtë relativisht i ulët në kalori dhe i lartë me fibra (42).

Kokrrat e plota mund të kenë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë tretjen e përmirësuar dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit tip 2 (43, 44).

Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen (45, 46).

Vetëm sigurohuni që të shmangni varietetet jo të shëndetshme të kokoshkave që janë të ngarkuar me vajra të rafinuar.

Kokoshka është më e shëndetshme kur është me ajër ose përgatitur në tigan. Provoni të shtoni pak kripë, gjalpë, spërkatje me çokollatë të errët ose kanellë për një aromë të ndryshme.

PËRMBLEDHJE Kokoshka është një kokërr e plotë me fibra të lartë dhe kalori relativisht e ulët. Mund të përmirësojë tretjen dhe të zvogëlojë rrezikun tuaj të sëmundjeve të zemrës dhe diabeti tip 2.

11. Patate të ëmbla

Patatet e ëmbla janë shumë ushqyese, të pasura me fibra dhe janë shumë të ëmbël.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës A (nga beta-carotene) dhe sigurojnë sasi të mirë të vitaminës C, si dhe vitamina dhe minerale të tjera.

Patatet e ëmbla përmbajnë gjithashtu disa antioksidantë dhe mund të zvogëlojnë dëmtimin oksidativ, duke zvogëluar potencialisht rrezikun tuaj për kancer. Një varietet i bardhë gjithashtu mund të ndihmojë në nivelin e moderuar të sheqerit në gjak (47, 48).

Pavarësisht nëse janë të ziera, të pjekura ose të skuqura, patatet e ëmbla shijojnë shkëlqyeshëm dhe janë veçanërisht të shijshme me pak salcë kosi ose gjalpë të kripur.

PËRMBLEDHJE Patatet e ëmbla janë shumë ushqyese dhe të pasura me fibra, antioksidantë dhe vitamina A dhe C. Mund të zvogëlojnë dëmtimin oksidues, duke zvogëluar potencialisht rrezikun tuaj për kancer.

12. Hummus

Disa zhytje të shëndetshme janë po aq të shijshme sa hummus.

Madeshtë e përbërë nga qiqra të pjekur, shpesh të përzier me hudhër, paste të farës së susamit (tahini), vaj ulliri dhe lëng limoni.

Pulat janë të pasura me proteina dhe fibra dhe përmbajnë një sasi të mirë të vitaminave dhe mineraleve të ndryshme, duke përfshirë folat, tianinë, vitaminë B6, magnez, mangan dhe bakër.

Ata gjithashtu mund të përmirësojnë nivelin e sheqerit në gjak. Një studim tregoi se ngrënia e 26 ounces (728 gram) dredhash në javë uli ndjeshëm insulinë e agjërimit - një shënues i rëndësishëm i niveleve të sheqerit në gjak (49).

Studimet tregojnë gjithashtu se pula mund të ulë kolesterolin LDL (të keq) - një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës - dhe potencialisht të përmirësojë shëndetin e tretjes (50, 51).

PËRMBLEDHJE Hummus është një zhytje e shëndetshme e bërë nga pula. ’Shtë plot me fibra, proteina dhe vitamina dhe minerale të dobishëm.

13. Kos

Kosi është një produkt i qumështit të fermentuar që është edhe i shijshëm, edhe i shëndetshëm.

Ai përmban proteina dhe yndyrna me cilësi të lartë, si dhe kalcium dhe disa vitamina.

Ushqimi i kosit është shoqëruar si me shëndetin e përmirësuar të kockave ashtu edhe me uljen e presionit të gjakut (52, 53).

Disa lloje kos - të tregtuara si kos probiotike - përmbajnë kultura aktive të baktereve të dobishme.

Këto baktere probiotike janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, përfshirë kolesterolin e përmirësuar, imunitetin, tretjen dhe sintezën e vitaminave të ndryshme B dhe K në sistemin tuaj tretës (54, 55, 56, 57, 58).

Sidoqoftë, sigurohuni që të shmangni jogurtët që janë të ngarkuar me sheqer të shtuar. Në vend të kësaj, blini kos natyral dhe shtoni pak fruta, manaferra, ose muesli për më shumë aromë dhe një strukturë të brishtë.

PËRMBLEDHJE Kosi është i pasur me proteina dhe kalcium. Mund të përmirësojë shëndetin e kockave dhe presionin e gjakut. Varietetet probiotike mund të përmirësojnë sistemin tuaj imunitar dhe të promovojnë sintezën e vitaminave B dhe K në sistemin tuaj të tretjes.

14. Gjalpi i kikirikut

Gjalpi i kikirikut është një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore të pangopura, proteina dhe fibra.

Shtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i shumë vitaminave dhe mineraleve, përfshirë vitaminat B, bakrin, manganin, vitaminën E, fosforin dhe magnezin.

Plus, kikirikët janë shumë të pasur me antioksidantë - madje edhe më shumë se disa fruta (59).

Ato janë shumë të mbushura, dhe - pavarësisht se janë të pasura në yndyrë dhe kalori - nuk janë të lidhura me shtimin e peshës. Në fakt, ato shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të mbipeshes (60, 61, 62, 63).

Sidoqoftë, disa njerëz e kanë të vështirë të mos hanë shumë gjalpë badiava në një kohë. Mundohuni të moderoni porcionet tuaja për të shmangur marrjen e tepërt të kalorive. Nëse keni tendencë të lëpini gjalpin e kikirikut, mund të jetë më së miri ta shmangni atë.

Gjithashtu, sigurohuni që të zgjidhni varietetet pa sheqer ose vajra të shtuar. Lista e përbërësve duhet të përmbajë vetëm kikirikë dhe një sasi të vogël kripe.

Provoni të shtoni pak gjalpë kikiriku sipër feta me mollë, selino ose një banane për një meze të lehtë.

PËRMBLEDHJE Gjalpi i kikirikut është i pasur me yndyrna të shëndetshme, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Sshtë shumë e mbushur dhe mund të parandalojë shtimin e peshës kur hahet në moderim.

15. Shalqiri

Shalqinjve janë të mbushur me ujë, lëndë ushqyese dhe vitamina.

Ato kanë kalori të ulëta dhe përmbajnë komponime të fuqishme bimore si likopeni dhe citrulina.

Shalqinjtë dhe lëngu i tyre mund të ulin presionin e gjakut, të rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojnë dhimbjen e muskujve pas ushtrimit (64, 65, 66, 67).

Për shkak të përmbajtjes së tyre të ujit dhe fibrave, ato nuk duhet të shkaktojnë goditje të mëdha në nivelin e sheqerit në gjak.

Shalqinj janë tepër freskues, dhe thjesht mund të jenë rostiçeri i fundit në një ditë të nxehtë vere.

PËRMBLEDHJE Shalqinj janë të pasura me ujë, lëndë ushqyese dhe vitamina. Ata nuk duhet të shkaktojnë goditje të mëdha në nivelin e sheqerit në gjak dhe mund të ulin presionin e gjakut, të rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojnë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes.

Në fund të fundit

Herën tjetër kur dëshironi diçka të shijshme, zgjedhni një nga ushqimet e shëndetshme në listën e mësipërme.

Jo vetëm që ato janë edhe më të shijshme se shumica e ushqimeve të hedhura, por ato gjithashtu do të përmirësojnë shëndetin tuaj dhe do t'ju bëjnë të ndjeheni mirë për atë që jeni duke ngrënë.

Të gjitha informacionet ushqimore për ushqimet e listuara në këtë artikull janë nga Baza e të dhënave ushqimore USDA.