20 Ushqime të shijshme me proteina të larta

Përmbajtje

• 1. vezët
• 2. Bajame
• Arra të tjera të proteinave të larta
• 3. Gjoks pule
• 4. tërshëra
• 5. Djathë gjizë
• Lloje të tjera të djathit që janë të pasura me proteina
• 6. kos grek
• Opsione të ngjashme
• 7. Qumështi
• 8. Brokoli
• 9. Viçi i ligët
• 10. Ton
• 11. Quinoa
• 12. Shtojca proteinike të hirrës
• 13. Thjerrëzat
• Bishtajore të tjera të larta proteinike
• 14. Bukë Ezekieli
• 15. Farat e kungullit
• Farëra të tjera të proteinave të larta
• 16. Gjoksi i Turqisë
• 17. Peshku (të gjitha llojet)
• 18. Karkaleca
• 19. Filizat e Brukselit
• 20. Kikirikët
• Në fund të fundit

Proteina përbën blloqet ndërtuese të organeve, muskujve, lëkurës dhe hormoneve. Trupi juaj ka nevojë për proteina për të mirëmbajtur dhe riparuar indet. Ndërkohë, fëmijëve iu duhet ajo për rritje.

Studimet tregojnë se ngrënia e proteinave gjithashtu mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark ndërsa rritni masën dhe forcën e muskujve (1, 2).

Një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut, luftimin e diabetit dhe më shumë (3).

Marrja ditore e Referencës (RDI) për proteina është 46 gram për gratë dhe 56 gram për burrat.

Sidoqoftë, shumë ekspertë të shëndetit dhe palestrës besojnë se ju duhet më shumë se kaq për të funksionuar në mënyrë optimale.

Këtu është një listë e 20 ushqimeve të shijshme që janë të pasura me proteina.

1. vezët

Vezët e plota janë ndër ushqimet më të shëndetshme dhe ushqyese të disponueshme.

Ata janë një burim i shkëlqyer i vitaminave, mineraleve, yndyrnave të shëndetshme, antioksidantëve që mbrojnë sytë dhe ushqyesve të trurit që ju nevojiten.

Vezët e plota janë të pasura me proteina, por të bardhët e vezëve janë pothuajse proteina të pastra.

Veza dhe ushqimet që përmbajnë vezë nuk janë të përshtatshme për njerëzit me alergji ndaj vezëve.

Përmbajtja e proteinave: 33% e kalorive në një vezë të tërë. Një vezë e madhe ka 6 gram proteina dhe 78 kalori (4).

2. Bajame

Bajamet janë një lloj popullor i arrave të pemëve.

Ato janë të pasura me lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë fibra, vitaminë E, mangan dhe magnez.

Bajamet nuk janë të përshtatshme për njerëzit që kanë një alergji me arrë.

Përmbajtja e proteinave: 15% e kalorive. 6 gram dhe 164 kalori për ons (28 gram) (5).

Arra të tjera të proteinave të larta

Fistikë (13% të kalorive) dhe djathë (11% të kalorive).

3. Gjoks pule

Gjoksi i pulës është një nga ushqimet më të njohura të pasura me proteina.

Nëse e hani pa lëkurë, shumica e kalorive të tij vijnë nga proteina.

Gjoksi i pulës është gjithashtu shumë i lehtë për t’u gatuar dhe i gjithanshëm. Mund të shijojë shijshme në një gamë të gjerë pjatash.

Përmbajtja e proteinave: 75% e kalorive. Një gjoks pule i pjekur pa lëkurë përmban 53 gram dhe vetëm 284 kalori (6).

4. tërshëra

Vezët janë ndër kokrrat më të shëndetshme në dispozicion.

Ato sigurojnë fibra të shëndetshme, magnez, mangan, tianinë (vitaminë B1) dhe disa lëndë ushqyese të tjera.

Përmbajtja e proteinave: 14% e kalorive. Një filxhan tërshërë ka 11 gram dhe 307 kalori (7).

5. Djathë gjizë

Djathi gjizë është një lloj djathi që është i ulët në yndyrë dhe kalori.

Shtë i pasur me kalcium, fosfor, selen, vitaminë B12, riboflavin (vitaminë B2) dhe lëndë ushqyese të ndryshme.

Përmbajtja e proteinave: 69% e kalorive. Një filxhan (226 gram) djathë me pak yndyrë me 1% yndyrë përmban 28 gram proteina dhe 163 kalori (8).

Lloje të tjera të djathit që janë të pasura me proteina

Djathi parmezan (38% i kalorive), djathi zviceran (30%), mocarela (29%) dhe çedri (26%).

6. kos grek

Kosi grek, i quajtur edhe kos i tendosur, është një lloj kos shumë i trashë.

Pairsiftohet mirë me pjatat e ëmbla dhe të shijshme. Ka një strukturë kremoze dhe është e lartë në shumë lëndë ushqyese.

Përmbajtja e proteinave: 69% e kalorive. Një enë prej 6 onsësh (170 gramë) ka 17 gram proteina dhe vetëm 100 kalori (9).

Kur blini kos Grek, zgjedhni një pa sheqer të shtuar. Kosi grek me yndyrë të plotë është gjithashtu i pasur me proteina, por përmban më shumë kalori.

Opsione të ngjashme

Kos të rregullt me ​​yndyrë të plotë (24% të kalorive) dhe kefir (40%).

7. Qumështi

Qumështi përmban pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që i nevojitet trupit tuaj.

Shtë një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë dhe është i lartë në kalcium, fosfor dhe riboflavinë (vitamina B2).

Nëse jeni i shqetësuar për marrjen tuaj të yndyrës, qumështi me pak yndyrë ose zero është një opsion.

Për ata me intolerancë të laktozës, konsumimi i qumështit mund të çojë në simptoma gastrointestinale. Njerëzit me një alergji ndaj qumështit gjithashtu mund të provojnë simptoma të rënda, kështu që qumështi i qumështit nuk është gjithashtu një opsion i përshtatshëm për ta.

Për ata që dëshirojnë të pinë qumësht por nuk mund ta tolerojnë atë ose ndjekin një dietë thjesht të bazuar në bimë, alternativat përfshijnë qumështin e sojës.

Përmbajtja e proteinave: 21% e kalorive. Një filxhan qumësht i plotë përmban 8 gram proteina dhe 149 kalori (10). Një filxhan qumësht soje përmban 6.3 gram proteina dhe 105 kalori (11).

8. Brokoli

Brokoli është një perime e shëndetshme që siguron vitaminë C, vitaminë K, fibra dhe kalium.

Gjithashtu siguron lëndë ushqyese bioaktive që mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga kanceri.

Kalori për kalori, është e lartë në proteinë krahasuar me shumicën e perimeve.

Përmbajtja e proteinave: 33% e kalorive. Një filxhan (96 gram) brokoli i copëtuar ka 3 gram proteina dhe vetëm 31 kalori (12).

9. Viçi i ligët

Viçi i ligët është i pasur me proteina, si dhe hekur shumë të disponueshëm, vitaminë B12 dhe sasi të mëdha të lëndëve ushqyese të tjera jetësore.

Përmbajtja e proteinave: 53% e kalorive. Një shërbim 3-ons (85-gram) i biftekit të ligët të Sirloinit përmban 25 gram proteina dhe 186 kalori (13).

Mishi i viçit është i përshtatshëm për njerëzit në një dietë të ulët karboni.

10. Ton

Tuna është një lloj i popullarizuar i peshkut. Mund ta hani të nxehtë në një sërë pjatash të pjekura ose në sallata të ftohta.

Sshtë i ulët në yndyrë dhe kalori por një burim i pasur i proteinave.

Si peshqit e tjerë, ton është një burim i mirë i ushqyesve të ndryshëm dhe përmban yndyrna omega-3.

Përmbajtja e proteinave: 84% e kalorive në ton të konservuar në ujë. Një mund (142 gram) përmban 27 gram proteina dhe vetëm 128 kalori (14).

11. Quinoa

Quinoa është një pseudo-drithëra popullore që shumë e konsiderojnë një superfood.

Shtë i pasur me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë.

Quinoa ka përfitime të shumta shëndetësore.

Përmbajtja e proteinave: 15% e kalorive. Një filxhan (185 gram) quinoa e gatuar ka 8 gram dhe 222 kalori (15).

12. Shtojca proteinike të hirrës

Kur ju jeni presion për kohën dhe nuk jeni në gjendje të gatuani, një shtesë proteine ​​mund të vijë në dispozicion.

Proteina e hirrës është një proteinë me cilësi të lartë nga ushqimet e qumështit që mund të ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore. Mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës.

Nëse dëshironi të provoni shtojcat e proteinave të hirrës, një larmi e madhe është në dispozicion në internet.

Përmbajtja e proteinave: Ndryshon midis markave. Mbi 90% të kalorive mund të jenë proteina, dhe mund të ketë 20-50 gram proteina për çdo shërbim.

13. Thjerrëzat

Thjerrëzat janë një lloj bishtajore.

Ato janë të pasura me fibra, magnez, kalium, hekur, folate, bakër, mangan dhe lëndë ushqyese të ndryshme.

Thjerrëzat janë ndër burimet më të mira në botë të proteinave me bazë bimore dhe ato janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

Përmbajtja e proteinave: 31% e kalorive. Një filxhan (198 gram) thjerrëzash të ziera përmban 18 gram dhe 230 kalori (16).

Bishtajore të tjera të larta proteinike

Fasulet e sojës (33% të kalorive), fasulet në veshka (24%) dhe qiqrat (19%).

14. Bukë Ezekieli

Buka e Ezekielit është e ndryshme nga shumica e bukave të tjera.

Madeshtë bërë nga drithëra dhe bishtajore organike dhe të sproutuar, përfshirë meli, elb, shqiptim, grurë, soje dhe thjerrëza.

Krahasuar me shumicën e bukës, buka Ezekiel është e lartë me proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme.

Përmbajtja e proteinave: 20% e kalorive. Një fetë përmban 4 gram dhe 80 kalori.

15. Farat e kungullit

Kunguj përmbajnë fara të ngrënshme të quajtura fara kungulli.

Ato janë tepër të larta në shumë lëndë ushqyese, përfshirë hekurin, magnezin dhe zinkun.

Përmbajtja e proteinave: 22% e kalorive. Një ons (28 gram) ka 9 gram proteina dhe 158 kalori (17).

Farëra të tjera të proteinave të larta

Farat e lirit (12% të kalorive), farat e lulediellit (12%), dhe farat chia (11%).

16. Gjoksi i Turqisë

Gjoksi i Turqisë është i ngjashëm me gjoksin e pulës në shumë mënyra.

Ai përbëhet kryesisht nga proteina, me shumë pak yndyrë dhe kalori. Ajo gjithashtu shijon shijshme dhe është e lartë në vitamina dhe minerale të ndryshme.

Përmbajtja e proteinave: 82% e kalorive. Një shërbim 3-ons (85-gram) përmban 26 gram dhe 125 kalori (18).

17. Peshku (të gjitha llojet)

Peshku është i shëndetshëm për arsye të ndryshme.

Shtë i pasur me lëndë ushqyese thelbësore. Disa lloje janë me acide të yndyrave omega-3 të shëndetshme për zemrën.

Përmbajtja e proteinave: Shumë i ndryshueshëm. Salmoni është 22% proteina, që përmban 19 gram për 3-ons (85-gram) që shërbejnë dhe vetëm 175 kalori (19).

18. Karkaleca

Karkaleca është një lloj ushqimi deti.

’Shtë i ulët në kalori por i lartë në lëndë ushqyese të ndryshme, përfshirë selenin dhe vitaminën B12.

Ashtu si peshku, karkalecat përmbajnë acide yndyrore omega-3.

Përmbajtja e proteinave: 97% e kalorive. Një 3-ons (85-gram) shërbim përmban 20 gram dhe vetëm 84 kalori (20).

19. Filizat e Brukselit

Lakrat e Brukselit janë një tjetër perime me proteinë të lartë që lidhet me brokolin.

Janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe lëndë ushqyese të tjera.

Përmbajtja e proteinave: 28% e kalorive. Një gjysmë gote (78 gram) përmban 2 gram proteina dhe 28 kalori (21).

20. Kikirikët

Kikirikët janë të pasura me proteina, fibra dhe magnez.

Studimet tregojnë se ato mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Gjalpi i kikirikut është gjithashtu i pasur me proteina, por gjithashtu mund të jetë i lartë në kalori. Prandaj, duhet ta hani atë në moderim.

Kikirikët nuk janë të përshtatshëm për njerëzit me një alergji të arrave.

Përmbajtja e proteinave: 18% e kalorive.Një ons (28 gram) përmban 7 gram dhe 161 kalori (22).

Në fund të fundit

Proteina është thelbësore për mirëmbajtjen dhe riparimin e indeve të trupit. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë.

Një shumëllojshmëri e gjerë e ushqimeve siguron proteina. Ushqimet me bazë bimore, siç janë thjerrëzat, janë një mundësi e mirë për vegjetarianët dhe vegjetarianët.