20 frutat më të shëndetshëm në planet

Përmbajtje

• 1. Grejpfrut
• 2. Pineapple
• 3. Avokado
• 4. Boronica
• 5. Mollë
• 6. Shegë
• 7. Mango
• 8. Luleshtrydhe
• 9. Kastrati
• 10. Limonët
• 11. Durian
• 12. Shalqi
• Si të prerë: Shalqiri
• 13. Ullinj
• 14. Boronica
• 15. Portokallet
• 16. Bananet
• 17. Rrush i kuq dhe i purpurt
• 18. Guava
• 19. Papaja
• 20. Qershitë
• Merrni mesazhin në shtëpi

Ushqimi i frutave në mënyrë të rregullt mund të forcojë shëndetin.

Sidoqoftë, jo të gjitha frutat janë krijuar të barabartë. Disa prej tyre ofrojnë përfitime unike shëndetësore.

Këtu janë 20 frutat më të shëndetshëm në tokë.

1. Grejpfrut

Grejpfruti është një nga frutat më të shëndetshme të agrumeve.

Përveç që është një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve, ai është i njohur për aftësinë e tij për të ndihmuar humbjen e peshës dhe për të zvogëluar rezistencën ndaj insulinës.

Për shembull, në një studim në 91 njerëz, ata që hëngrën gjysëm një grejpfrut të freskët para ngrënies humbën 2.9 paund (1.3 kg) më shumë peshë sesa ata që nuk (1).

Në të njëjtin studim, grupi i grejpfrutit pati një ulje të ndjeshme të niveleve të insulinës dhe ulje të rezistencës ndaj insulinës (1).

Gjithashtu, të hahet grejpfrut është treguar që ul nivelin e kolesterolit dhe ndihmon në parandalimin e gurëve në veshka (2, 3, 4).

Linja e Fundit: Grejpfruti është shumë ushqyes. Ushqimi i tij mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës, kolesterolin dhe të ndihmojë në parandalimin e gurëve në veshka. Grejpfruti mund të jetë gjithashtu i dobishëm për humbjen e peshës.

2. Pineapple

Ndër frutat tropikale, ananasi është një superstar ushqyes. Një filxhan (237 ml) ananas siguron 131% të konsumit të përditshëm të Referencës (RDI) për vitaminën C dhe 76% të RDI për mangan (5).

Pineapple gjithashtu përmban bromelain, një përzierje e enzimave të njohura për vetitë e saj anti-inflamatore dhe aftësinë për të tretur proteina (6).

Studimet e tubave dhe kafshëve tregojnë se bromelina mund të ndihmojë në mbrojtjen nga kanceri dhe rritja e tumorit (7, 8).

Linja e Fundit: Ananasi është i pasur me vitaminë C dhe mangan. Përmbajtja e saj në bromelinë mund të luftojë inflamacionin dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit.

3. Avokado

Avokado është e ndryshme nga shumica e frutave të tjerë.

Shumica e frutave janë të pasura me karboni, ndërsa avokado është e ulët në karboni dhe përbëhet kryesisht nga yndyrna të shëndetshme.

Shumica e yndyrës në avokado është acidi oleik, një yndyrë monounsaturated e lidhur me uljen e inflamacionit dhe shëndetin më të mirë të zemrës (9, 10).

Përveç yndyrnave të shëndetshme, avokadot janë të ngarkuara me kalium, fibra dhe magnez (11).

Një avokado e tërë siguron 28% të RDI për kalium. Marrja adekuate e kaliumit shoqërohet me ulje të presionit të gjakut dhe një rrezik më të ulët të goditjes (11, 12).

Linja e Fundit: Avokadot janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe kalium, të dyja janë të njohura për rolin e tyre në promovimin e shëndetit të zemrës.

4. Boronica

Boronica ka përfitime të fuqishme shëndetësore.

Ata kanë një profil mbresëlënës të ushqyerit, duke qenë veçanërisht të lartë me fibra, vitaminë C, vitaminë K dhe mangan (13).

Boronica është gjithashtu jashtëzakonisht e lartë në antioksidantë.

Në fakt, ata besohet se përmbajnë përmbajtjen më të lartë antioksiduese të frutave që konsumohen më së shpeshti (14).

Antioksidantët në boronica mund të zvogëlojnë rrezikun e kushteve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe Alzheimer (15).

Boronica është e njohur edhe për efektet e tyre të fuqishme në sistemin imunitar.

Një studim zbuloi se hahet boronica rregullisht mund të rrisë qelizat natyrore vrasëse në trup. Këto ju ndihmojnë të mbroni ju kundër stresit oksidativ dhe infeksioneve virale (16).

Për më tepër, antioksidantët në boronica mund të kenë një efekt mbrojtës në trurin tuaj. Për shembull, të hahet boronica është treguar se përmirëson kujtesën tek të rriturit më të vjetër (17, 18).

Linja e Fundit: Boronica është e pasur me disa lëndë ushqyese të rëndësishme. Ato kanë një kapacitet të lartë antioksidues dhe veti përmirësuese të imunitetit, të cilat mund të mbrojnë trupin nga sëmundjet.

5. Mollë

Mollët janë ndër frutat më të njohura, dhe gjithashtu ndodh që janë tepër ushqyese.

Ato përmbajnë një sasi të lartë të fibrave, vitaminës C, kaliumit dhe vitaminës K. Ato gjithashtu sigurojnë disa vitamina B (19).

Studimet sugjerojnë që antioksidantët në mollë mund të promovojnë shëndetin e zemrës dhe të zvogëlojnë rrezikun e diabetit tip 2, kancerit dhe Alzheimerit (20, 21, 22, 23).

Aktiviteti antioksidues në mollë gjithashtu është i lidhur me rritjen e densitetit të kockave në studimet e kafshëve dhe tubave të provës (24).

Një përfitim tjetër shëndetësor i mollëve është përmbajtja e tyre e pektinës.

Pektina është një fibër prebiotike që ushqen bakteret e mira në zorrën tuaj dhe ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe shëndetit metabolik (25, 26).

Linja e Fundit: Mollët janë shumë ushqyese. Lëndët ushqyese të tyre, antioksidantët dhe fibrat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes dhe të përmirësojnë tretjen.

6. Shegë

Shegët janë ndër frutat më të shëndetshëm që mund të hani.

Jo vetëm që ato janë të dendura ushqyese, ato përmbajnë gjithashtu komponime të fuqishme bimore që janë përgjegjëse për shumicën e përfitimeve të tyre shëndetësore.

Nivelet e antioksidantëve në shegë janë treguar të jenë tre herë më të larta se ato të çajit jeshil dhe verës së kuqe (27).

Studimet kanë treguar gjithashtu se shegët kanë efekte anti-inflamatore dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit (28, 29, 30).

Linja e Fundit: Shegët kanë përfitime të gjëra shëndetësore. Ato janë tepër të larta në antioksidantë dhe përbërës të tjerë bimorë që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe parandalimin e sëmundjeve.

7. Mango

Mangot janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C.

Ato gjithashtu përmbajnë fibra të tretshme, të cilat mund të ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.

Për më tepër, mangot kanë veti të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes (31, 32).

Në studimet e kafshëve, komponimet bimore në mango janë treguar se mbrojnë nga diabeti (31, 33).

Linja e Fundit: Mangot përmbajnë vitaminë C dhe fibra të tretshme. Ato gjithashtu përmbajnë komponime bimore me efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore.

8. Luleshtrydhe

Luleshtrydhet janë shumë ushqyese.

Përmbajtja e tyre e vitaminës C, manganit, folateve dhe kaliumit janë ato ku vërtet shkëlqejnë (34).

Në krahasim me frutat e tjerë, luleshtrydhet kanë një indeks relativisht të ulët të glicemisë. Ushqimi i tyre nuk duhet të shkaktojë një nxitje të madhe të sheqerit në gjak (35, 36).

Ngjashëm me manaferrat e tjerë, luleshtrydhet kanë një kapacitet të lartë antioksidues, i cili mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për sëmundje kronike (37).

Studimet e kafshëve dhe tubave të provës kanë zbuluar se luleshtrydhet gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit dhe formimit të tumorit (38, 39).

Linja e Fundit: Luleshtrydhet janë të pasura me disa lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Ushqimi i tyre mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak dhe zvogëlimin e rrezikut tuaj nga disa sëmundje.

9. Kastrati

Kastrati kanë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Ata kanë një profil ushqyes të shkëlqyeshëm, duke qenë të pasur me vitaminë C, mangan, vitaminë E, vitaminë K1 dhe bakër (40).

Ato gjithashtu përmbajnë një sasi të konsiderueshme të antioksidantëve të quajtur polifenole flavanol, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin (41, 42).

Ajo që e bën boronicën unike nga frutat e tjera është se lëngjet dhe ekstraktet e tyre ndihmojnë në parandalimin e infeksioneve të traktit urinar (43, 44).

Proanthocyanidins A-Type janë komponimet që mendohet se janë përgjegjëse për këtë efekt, pasi ato mund të parandalojnë bashkimin e baktereve në rreshtimin e fshikëzës dhe traktit urinar (43, 44).

Linja e Fundit: Kastrati janë të pasura me disa lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Ato gjithashtu përmbajnë komponime të dobishme bimore që ndihmojnë në parandalimin e infeksioneve të traktit urinar.

10. Limonët

Limonët janë një agrumet shumë i shëndetshëm i njohur për përmbajtjen e tyre të lartë të vitaminës C.

Ato mund të jenë veçanërisht të dobishme në promovimin e shëndetit të zemrës për shkak të potencialit të tyre për të ulur lipidet e gjakut dhe presionin e gjakut (45, 46).

Bazuar në gjetjet nga studimet e kafshëve, studiuesit gjithashtu kanë propozuar që përbërjet bimore në limonë mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës (47, 48).

Studime të tjera tregojnë se acidi citrik në lëngun e limonit ka aftësinë për të trajtuar gurët në veshka (49).

Linja e Fundit: Limonët janë të pasura me vitaminë C dhe komponime të tjera bimore që mund të promovojnë shëndetin e zemrës, rritin humbjen e peshës dhe ndihmojnë në parandalimin e gurëve në veshka.

11. Durian

Durian është mbiquajtur "mbreti i frutave".

Një filxhan (237 ml) darian siguron 80% të RDI për vitaminën C (50).

Shtë gjithashtu i pasur me mangan, vitamina B, bakër, folate dhe magnez (50).

Për më tepër, durian përmban disa komponime të shëndetshme bimore që funksionojnë si antioksidantë (51).

Linja e Fundit: Durian është i pasur me lëndë ushqyese dhe komponime bimore që mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore premtuese.

12. Shalqi

Shalqiri është i pasur me vitamina A dhe C. ’shtë gjithashtu i pasur me disa antioksidantë të rëndësishëm, përfshirë likopenin, karotenoidet dhe cucurbitacin E.

Disa nga antioksidantët e shalqirit janë studiuar për efektet e tyre antikancerogjene.

Marrja e likopenit është e lidhur me një rrezik të zvogëluar të kancerit të sistemit të tretjes, ndërsa cucurbitacin E mund të pengojë rritjen e tumorit (52, 53).

Konsumimi i ushqimeve të pasura me likopen mund të promovojë shëndetin e zemrës për shkak të aftësisë së tyre për të ulur kolesterolin dhe presionin e gjakut (52).

Nga të gjitha frutat, shalqiri është një nga më hidratuesit. Isshtë i përbërë nga 92% ujë, i cili mund t'ju ndihmojë të ndjeheni më të plotë (52).

Linja e Fundit: Shalqiri është i pasur me ujë, lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Alsoshtë gjithashtu veçanërisht e lartë në një antioksidant të fuqishëm të quajtur likopen.

Si të prerë: Shalqiri

13. Ullinj

Ullinjtë janë një burim i mirë i vitaminës E, hekurit, bakrit dhe kalciumit.

Ato gjithashtu ofrojnë shumë antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe dëmtimit të mëlçisë, si dhe të kenë efekte anti-inflamatore (54, 55, 56).

Ngjashëm me avokadon, ullinjtë përmbajnë acid oleik, i cili mund të sigurojë disa përfitime për shëndetin e zemrës dhe parandalimin e kancerit (57, 58).

Për më tepër, studimet për kafshët kanë lidhur disa nga komponimet bimore në ullinj me një rrezik të zvogëluar të osteoporozës (59).

Linja e Fundit: Ullinjtë ofrojnë një larmi vitaminash, minerale dhe antioksidantë. Këto mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe osteoporozës.

14. Boronica

Boronica është një tjetër frut tepër i shëndetshëm, i mbushur me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë.

Ato sigurojnë një sasi mbresëlënëse të vitaminës C, vitaminës K dhe manganit.

Një filxhan (237 ml) manaferra siguron një grusht dajak 8 gramë (60).

Gjithashtu, antioksidantët në manaferrat janë treguar që zvogëlojnë inflamacionin dhe plakjen e arterieve. Të dy efektet mund të mbrojnë kundër sëmundjes kronike, siç janë sëmundjet e zemrës dhe kanceri (37, 61).

Linja e Fundit: Blackberry është një burim i mirë i shumë ushqyesve dhe komponimeve të dobishme bimore. Antioksidantët dhe pronat e tyre anti-inflamatore mund të ulin rrezikun e sëmundjes kronike.

15. Portokallet

Portokallët janë një nga frutat më të njohur dhe ushqyes në botë.

Ngrënia e një portokalli të mesëm do të sigurojë një sasi të konsiderueshme të vitaminës C dhe kaliumit. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminave B, të tilla si tajini dhe folati (62).

Përbërjet bimore në portokall janë përgjegjëse për shumicën e përfitimeve të tyre shëndetësore. Këto përfshijnë flavonoide, karotenoide dhe acid citrik.

Për shembull, acidi citrik mund të zvogëlojë rrezikun e gurëve në veshka (63, 64).

Portokallët janë të ngjashëm me limonët me sasitë e tyre mbresëlënëse të vitaminës C dhe acidit citrik, të cilat ndihmojnë në rritjen e thithjes së hekurit dhe parandalojnë aneminë (65, 66).

Linja e Fundit: Portokallet përmbajnë disa vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm. Këto mund të zvogëlojnë rrezikun e disa gjendjeve siç janë gurët në veshka dhe anemia.

16. Bananet

Bananet janë të pasura me vitamina dhe minerale dhe kanë mjaft përfitime shëndetësore për tu ofruar.

Ata janë të njohur mirë për kalium. Një banane e mesme siguron 12% të RDI për këtë mineral (67).

Një pronë unike e bananeve është përbërja e tyre e karburantit.

Karakteristikat në banane jeshile dhe të papjekura përbëhen kryesisht nga niseshte rezistente, e cila mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe t'ju bëjë të ndjeheni të plotë (68).

Bananet gjithashtu përmbajnë pektinë, e cila mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e tretjes (69, 70, 71).

Për më tepër, studimet kanë treguar se karboni i lartë dhe përmbajtja minerale e bananeve i bën ato një burim të madh të karburantit para stërvitjes (72).

Linja e Fundit: Bananet ofrojnë disa lëndë ushqyese dhe përbërës bimorë, duke përfshirë niseshte dhe pektinë rezistente. Bananet mund të sjellin përfitime për ushtrime, kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e tretjes.

17. Rrush i kuq dhe i purpurt

Rrushi është shumë i shëndetshëm. Përmbajtja e tyre e lartë antioksiduese është ajo që i bën ata të dalin në pah.

Të dy antitianinët dhe resveratrolin në rrush janë treguar se ulin inflamacionin (73, 74).

Gjithashtu, studimet për kafshët sugjerojnë se përbërësit bimore në rrush mund të ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës, syve, nyjeve dhe trurit tuaj (75, 76, 77, 78, 79).

Linja e Fundit: Rrushi i kuq dhe vjollcë është i pasur me lëndë ushqyese dhe përbërës të tjerë bimorë që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të ulin rrezikun e sëmundjes.

18. Guava

Guava ka një profil të shquar ushqimor.

Ngrënia e vetëm një ons (28 gram) guvave do t'ju japë 107% të RDI për vitaminën C (80).

Guava është gjithashtu e pasur me fibra, folate, vitaminë A, kalium, bakër dhe mangan (80).

Antioksidantët në guva janë treguar se mbrojnë qelizat nga dëmtimi oksidativ, duke treguar që ato mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes kronike (81, 82).

Guava është një tjetër burim i shkëlqyeshëm i pektinës, i cili përfiton tretjen dhe mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë (83).

Linja e poshtme: Guava është e pasur me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të ndihmojë në parandalimin e kancereve të caktuara.

19. Papaja

Papaja është një frut shumë i shëndetshëm që është i pasur me vitaminë C, vitaminë A, kalium dhe folate.

Shtë gjithashtu i pasur me likopen antioksidues anti-kancerogjen (84).

Për më tepër, studimet tregojnë se trupi thith likopen më mirë nga papaja sesa nga frutat dhe perimet e tjera të pasura me likopen (85).

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që papaja mund të përmirësojë tretjen. Ai përmban papain, një enzimë që e bën më të lehtë tretjen e proteinave (86).

Linja e Fundit: Papaja është lëndë ushqyese e dendur dhe e pasur me antioksidantë. Ushqimi i tij mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për kancer dhe të përmirësojë tretjen.

20. Qershitë

Qershitë janë të pasura me lëndë ushqyese, veçanërisht kalium, fibra dhe vitaminë C.

Ato përmbajnë antioksidantë, përfshirë antocyanins dhe carotenoids, të cilat zvogëlojnë inflamacionin dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e disa sëmundjeve (87, 88).

Një përfitim tjetër mbresëlënës shëndetësor i qershive është përmbajtja e tyre e melatoninës (89).

Melatonin është një hormon që sinjalizon trurin tuaj kur është koha për të fjetur. Mund të ndihmojë në trajtimin e pagjumësisë dhe çrregullimeve të tjera të gjumit (90).

Një studim arriti në përfundimin se përmbajtja e melatoninës në lëngun e qershisë me thekë përmirësoi kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit (91).

Linja e Fundit: Qershitë janë të pasura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Ato gjithashtu përmbajnë melatonin, e cila mund të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj.

Merrni mesazhin në shtëpi

Të gjitha frutat janë të shëndetshme, por disa janë edhe më të shëndetshme se të tjerët.

Provoni të hani një larmi frutash nga lista e mësipërme për të rritur shëndetin tuaj.