21 përbërës që çdo prind i zënë ka nevojë për duar për vakt të shpejtë dhe të shëndetshëm

Përmbajtje

• Proteina
• 1. Qiqra të konservuara
• 2. Fasule të zeza të konservuara
• 3. Gjoks pule pa kocka, pa lëkurë
• 4. Shirita pule të gatuar
• 5. Vezët
• 6. Peshk i ngrirë
• 7. Ton i konservuar ose gaforre
• Kokrra
• 8. kuskus
• 9. Kuinoa
• 10. Makarona me grurë të plotë
• 11. Tortilat e grurit të plotë
• Fruta dhe perime
• 12. Domatet e konservuara
• 13. Perimet e ngrira
• 14. Mollët
• 15. Fruta të thata
• Qumështore
• 16. kos grek
• 17. Djathi Feta
• Aromat
• 18. Vaj ulliri
• 19. Uthull balsamike
• 20. Bimë dhe erëza
• 21. Supë dhe stok
• Fjala e fundit

Po kaloni shumë kohë duke u siguruar që fëmija të marrë të gjithë ushqimin që i nevojitet nga qumështi i gjirit ose formulë - por çfarë lidhje me ju?

Sado e mrekullueshme të jetë për të planifikuar darka të shëndetshme deri në sallatën e fundit me spinaq dhe quinoa pilaf, kur keni një fëmijë të ri, ndonjëherë planifikimi i vaktit për të rriturit në shtëpi thjesht nuk është i mundshëm.

Ndërsa jeni të zënë me pelena dhe ushqime dhe duke u përpjekur të merrni diçka që i ngjan gjumit, të jesh përgjegjës për darkën mund të ndihesh si një pengesë e pakapërcyeshme.

Në vend që të hartojmë darka të hollësishme, mund të jetë më e mençur të merrni një qasje më rastësore. (Le të jemi të sinqertë, kur jeni kaq të lodhur e vendosni qumështin në qilar, planifikimi i ndërlikuar i vaktit thjesht nuk është në karta.)

Thjesht furnizimi i qilarit dhe frigoriferit tuaj me një larmi përbërësish të shëndetshëm mund t'ju furnizojë me blloqet e ndërtimit që ju nevojiten për të mbledhur së shpejti një vakt të gatuar në shtëpi.

Ju kemi mbuluar me 21 artikuj të përshtatshëm për të vizituar, plus ide recetash, këshilla për ruajtjen dhe përgatitjet e mëdha për të zgjatur gjatë gjithë javës. Vendoseni në lëndët e mëposhtme për ta mbajtur kuzhinën tuaj të gatshme për ushqime të gatshme me një fëmijë të ri në bord.

Proteina

1. Qiqra të konservuara

Pse janë një zgjedhje e mirë: Qiqrat, të quajtura edhe fasule garbanzo, nuk janë vetëm për të bërë humus. Këta heronj me shumë fibra janë të mbushura me proteina dhe hekur, duke i bërë ata një shtesë inteligjente për ushqimet e darkës si supat, sallatat dhe pjatat meksikane.

Meqenëse qiqrat e konservuara janë gatuar tashmë, ato nuk kërkojnë shumë përgatitje. Plus, si produktet e tjera të konservuara, këto bishtajore të vogla kanë një afat të gjatë raft.

Receta e natës së javës: Domatet e rrushit, misri, lakra dhe avokado rrumbullakosin këto tacos me shpejtësi të shpejtë të qiqrave.

Ide e grupeve të mëdha: Bëhuni të përgatitur për drekat e ditës së javës duke bërë një grumbull të madh të këtij sanduiçi të copëtuar me sallatë, i përsosur për sanduiçe dhe mbështjellës të shëndetshëm.

2. Fasule të zeza të konservuara

Pse janë një zgjedhje e mirë: Një filxhan i vetëm me fasule të zeza të gatuara përmban 15 gramë fibra - një lëndë ushqyese që shumë amerikanë u mungon fort - plus një dozë e shëndetshme e proteinave, magnezit, folatit dhe manganit.

Me një strukturë që i qëndron mirë gatimit (por mund të shkojë edhe kremoze kur bëhet pure) fasulet e zeza janë një përbërës i gjithanshëm për tu pasur në dorë. Varieteti i konservuar mund të qëndrojë në qilar për muaj, në mos me vite.

Receta e javës së javës: Hidhni në bandën e burgerave alternative me këto hamburgerë të fasuleve të zeza të shijshme (dhe çuditërisht të shpejta).

Ide e grupeve të mëdha: Dyfishohuni në një grumbull supe me fasule të zeza dhe patate të ëmbla dhe ngrini gjysmën. Ju do të falënderoni veten kur mund ta tërhiqni atë në një natë të ftohtë për t'u ngrohur thjesht dhe për të ngrënë.

3. Gjoks pule pa kocka, pa lëkurë

Pse është një zgjedhje e mirë: Kali i punës i darkës së natës së javës, gjoks pule pa kocka, pa lëkurë, i përket çdo frigoriferi të prindërve të rinj.

Gatuhet shpejt (4 deri në 5 minuta në krah) në sobë dhe mund të futet me lehtësi në pothuajse çdo recetë darke. Një racion i vetëm gjithashtu paketon 53 gram proteina - një bonus për nënat që ushqejnë me gji dhe kanë nevojë për më shumë nga kjo makroelement.

Receta e javës së javës: Piccata e pulës mund të tingëllojë e shijshme, por duhen vetëm 30 minuta për të mbledhur së bashku këtë recetë të shëndetshme me përbërës të njohur si lëng limoni, lëng pule dhe qepë.

Ide e grupeve të mëdha: Lehtësojeni ngarkesën tuaj duke marrë një grumbull të madh pule Barbecue të tërhequr në tenxhere të ngadaltë të hënën para punës. Hani atë në sanduiçe, në pizza, ose në një sallatë ndërsa kalon java.

4. Shirita pule të gatuar

Pse janë një zgjedhje e mirë: A bëhet më lehtë sesa pula e gatuar? Ky mish i lehtë ju bën për lehtësinë e fundit kur keni pak kohë.

Për zgjedhjen më të shëndetshme, sigurohuni që të blini shirita pa shtuar pjekje ose aromatizues dhe të keni kujdes për përmbajtjen e natriumit, pasi konservuesit mund të rrisin kripën.

Receta e javës së javës: Me vetëm 4 përbërës, kjo tavë me makarona pule rrotullohet me shpejtësi.

Ide e grupeve të mëdha: Bëni meksikan dy herë në një javë duke dyfishuar mbushjen e këtyre specave të mbushur me ençilada pule. Përdorni recetën siç është shkruar për specat, pastaj rrotulloni pjesën tjetër në tortilla dhe piqni si enchiladas tradicionale.

5. Vezët

Pse janë një zgjedhje e mirë: Ka një arsye që vezët e fërguara janë ndër ushqimet e para që shumica prej nesh mësojnë të bëjnë. Kjo element i thjeshtë i kuzhinës nuk kërkon kohë për të gatuar dhe funksionon mirë në mëngjes, drekë ose darkë.

Plus, vezët përmbajnë vitamina B, vitaminë D dhe një proteinë në një paketë me pak kalori.

Recetë në çdo kohë: Nuk kërkohet parapërgatitje në këtë quic të lehtë të spinaqit - thjesht tundni së bashku një listë të shkurtër të përbërësve, derdhni në një guaskë byrek dhe vendoseni në furrë. Ndërsa kjo krijim i shijshëm pjek, ju mund të keni tendencë të foshnjës ose të merrni një pushim shumë të nevojshëm.

Ide e grupeve të mëdha: Parapërgatitja e vaktit nuk është vetëm për darkë! Për një mëngjes të shëndetshëm për të kapur dhe shkuar, piqni disa duzina fritta të kallajit të kifleve, pastaj ngrini shtesat shtesë. Mbushini ato me perime për një shpërthim shtesë të ushqyerjes herët gjatë ditës.

6. Peshk i ngrirë

Pse është një zgjedhje e mirë: Ju ndoshta keni dëgjuar që është një ide e mirë të shtoni më shumë peshk në dietën tuaj - dhe është e vërtetë! Acidet yndyrore omega-3 që gjenden tek peshqit kanë qenë të lidhura me shëndet më të mirë të trurit dhe zemrës dhe shumë varietete përmbajnë mikroelementë të rëndësishëm si jod, kalium dhe selen.

Me të gjitha këto përfitime, është veçanërisht e këndshme që peshku nuk është i vështirë për t'u përgatitur. Në temperatura të larta, shumë peshq mund të kalojnë nga ngrirja në tryezë për më pak se 20 minuta. (Recetat e peshkut të pjekur shpesh nuk kërkojnë as shkrirje.)

Një konsideratë: Gratë shtatzëna dhe gjidhënëse duhet të kërkojnë peshk me pak merkur, si salmoni, tilapia ose trofta.

Receta e javës së javës: Kjo tilapia e Parmezanit e quan veten "peshk për njerëzit që nuk i pëlqejnë peshqit".

Ide e grupeve të mëdha: Grijini dy tufa të kësaj tilapie me speca - një për një darkë të lehtë me disa anë, një tjetër për ta ruajtur dhe përdorur në tacos me fiksime si salcë, avokado dhe salcë kosi.

7. Ton i konservuar ose gaforre

Pse është një zgjedhje e mirë: Prodhimet e detit të konservuara të gatuara krenohen me një profil ushqyes të krahasueshëm me homologët e tyre të freskët. Pritni një kanaçe pas një dite të gjatë dhe rrëmbej një makarona ton, burger ton, ose darkë tortë gaforre, stat.

Receta e javës së javës: I shoqëruar nga një pjatë anësore ose dy, shkrirjet e tonit të domates janë një darkë me pak kalori dhe karbohidrate të pakta gjatë fluturimit.

Ide e grupeve të mëdha: Cmbëlsira të mbetura nga gaforret nga një vakt natën e javës bëjnë një sanduiç të shijshëm të ditës së nesërme kur shërbehen në bukë me kore dhe hidhen në marule dhe domate.

Kokrra

8. kuskus

Pse është një zgjedhje e mirë: Kur je një prind i ri, shpejtësia është mbret në kohën e drekës.

Fatmirësisht, kuskusit i duhen vetëm 3 deri në 5 minuta për të gatuar në mikrovalë ose në tigan. Ajo gjithashtu ofron 6 gram proteina me bazë bimore për filxhan dhe është e pasur me antioksidant selen.

Receta e javës së javës: Gjellë anësore në 10 minuta? Po të lutem! Kuskusi me domate dhe feta të thata është një kënaqësi e shpejtë dhe e lehtë mesdhetare.

Ide e grupeve të mëdha: Kur bëni kuskus si një anë për të shkuar me pulë ose peshk, bëni më shumë sesa ju nevojitet. Hidhni më shumë me perime të prera dhe një vinaigretë vaj ulliri për një sallatë me kokrra të drekës.

9. Kuinoa

Pse është një zgjedhje e mirë: Quinoa ka fituar reputacionin e saj si një ushqim i shëndetshëm. Furnizon sasi të larta të fibrave, proteinave dhe vitaminave B, plus shumë hekur - nënat ushqyese mund të kenë mungesë të nënave.

Këto përfitime e bëjnë kohën e gatimit pak më të gjatë prej 15 deri në 20 minuta të vlefshme.

Receta e natës së javës: Ndërsa mund të jeni mësuar të gatuani quinoa në tavë, ajo bën mirë edhe në një tenxhere të ngadaltë. Përgatitni këtë djegës të ngadaltë quinoa të gjelit të detit në mëngjes (ose në mbrëmje ndërsa fëmija fle), pastaj vendoseni dhe harroni deri në darkë.

Ide e grupeve të mëdha: Orizi i skuqur quinoa është një mënyrë e shëndetshme, e shijshme për të ripërdorur quinoa-n e gatuar nga një tufë e madhe e bërë më parë gjatë javës.

10. Makarona me grurë të plotë

Pse është një zgjedhje e mirë: Ah, makarona, përgjigja për shumë në minutën e fundit "Çfarë ka për darkë?" pyetje

Gatim i shpejtë dhe i ngarkuar me fibra dhe vitamina B, makaronat me grurë të plotë nuk janë ide për qilarin tuaj pas foshnjës.

Receta e javës së javës: Vaktet me një pjatë janë miku i një prindi të ri. Provoni këtë makarona një tigan me linguine, spinaq, domate, borzilok dhe parmixhano.

Ide e grupeve të mëdha: Kur bëni spageti me marinara, dyfishoni dhe vendoseni në frigorifer gjysmën (e lagur me vaj ulliri për të parandaluar grumbullimin). Do të jeni të gjithë gati për të bërë makarona Thai pulë kikiriku një ditë tjetër.

11. Tortilat e grurit të plotë

Pse janë një zgjedhje e mirë: Ndonjëherë ju duhet vetëm një kalim nga buka e zakonshme sanduiç. Tortillat bëjnë xhaz deri në drekë në formën e mishit, zarzavateve ose sallatave. Në darkë, ata sjellin festën si bazë për enchiladas dhe burritos.

Sigurohuni që të zgjidhni tortillat e grurit të plotë, pasi drithërat e plota sigurojnë më shumë fibra dhe lëndë të tjera ushqyese sesa kokrrat e bardha ose të rafinuara.

Receta e javës së javës: Nuk ka asnjë arsye që një mbështjellës i përzemërt nuk mund të shërbejë si darkë. Provoni këtë mbështjellës të shpejtë të sallatës Greke kur po përdorni tym.

Ide e grupeve të mëdha: Bëni disa pyetje shtesë veggie në jugperëndim për darkë dhe të nesërmen do të keni një drekë të shëndetshme për të paketuar për punë.

Fruta dhe perime

12. Domatet e konservuara

Pse janë një zgjedhje e mirë: Domatet janë të ngarkuara me vitaminë C, kalium dhe likopen, një antioksidant që shoqërohet me zvogëlimin e rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës. Plus, ato janë të preferuara për fëmijët dhe të rriturit ashtu si në picat, makaronat dhe pjatat e mishit.

Kur nuk mund t'i merrni kopshtet e freskëta, domate të konservuara u japin aromën dhe lëndët ushqyese shumë darkave të lehta gjatë javës.

Receta e natës së javës: Fasulet, perimet, djathi dhe bagueta e thekur e bëjnë këtë gratin të perimeve të zier një vakt të përzemërt vegjetarian.

13. Perimet e ngrira

Pse janë një zgjedhje e mirë: Shumica e perimeve të ngrira korren në kulmin e freskisë, kështu që ato shpesh përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa perime të freskëta të blera jashtë sezonit.

Kur koha e drekës bëhet e stërmbushur, është mirë të dini se mund të nxirrni bizele, karota, spinaq ose misër nga frigoriferi dhe t'i hidhni në një tavë, makarona ose supë.

Receta e javës së javës: Ky skuqje e thjeshtë pule mbështetet në një përzierje të perimeve të ngrira për të shtuar aromë dhe lëndë ushqyese.

14. Mollët

Pse janë një zgjedhje e mirë: Ndërsa frutat shkojnë, ky klasik i kutisë së drekës është një nga më të gjatët.

Të ruajtura në frigorifer, mollët mund të zgjasin deri në 2 muaj. Kështu që grumbullohuni në Galas, Fujis ose Granny Smiths për copëtim në mbështjellës ose zierje me mish.

Receta e javës së javës: Lëreni tenxheren e ngadaltë të bëjë punën në këtë pulë të ëmbël dhe të këndshme Crock-Pot dhe mollë.

15. Fruta të thata

Pse janë një zgjedhje e mirë: Ndërsa frutat e thata mund të mos kenë fuqinë hidratuese të homologëve të tyre të freskët, ato në të vërtetë kanë përmbajtje më të lartë lëndësh ushqyese, ons për ons.

Zgjidhni qershi të thata, boronicë, fiq dhe kajsi për të rritur aromën dhe fibrat në sallata, tasa drithërash ose produkte të pjekura.

Receta e natës së javës: Sallata e fikut me rukola 5 minutëshe nuk është vetëm lotim i gojës me bajame të thekura, rukola speci dhe fiq të ëmbël të thatë - është gjithashtu shumë e shëndetshme dhe e shpejtë.

Qumështore

16. kos grek

Pse është një zgjedhje e mirë: Me strukturën e tij të trashë dhe përmbajtjen e lartë të proteinave, kosi grek është i shkëlqyeshëm që ta keni në krah për t’u përdorur në produkte të pjekura, ose si një zëvendësues më i lehtë për salcën e thartë në salca ose shtesa.

Receta e javës së javës: Kosi grek zë vendin e kremit të rëndë në këtë kos grek të ndriçuar Alfredo.

Ide e grupeve të mëdha: Një grumbull më i madh i biskotave greke të kosit mund të bëjë një detyrë të dyfishtë si një pjatë anësore për vaktet e shumta. Ngrini çdo biskota që nuk do të përdorni në ditën e parë ose dy pas pjekjes.

17. Djathi Feta

Pse është një zgjedhje e mirë: Feta është një nga djathrat me kalori më të ulët, dhe meqenëse nuk duhet të shkrihet për të punuar pa probleme në shumë receta, është një zgjedhje e përshtatshme për vaktet e shpejta.

Receta e javës së javës: 15 minuta janë gjithçka që duhet për të marrë këtë sallatë mesdhetare në tryezë.

Aromat

18. Vaj ulliri

Pse është një zgjedhje e mirë: Sa receta fillojnë me, "Në një tigan të madh, ngrohni vaj ulliri?" Shumë!

Jo vetëm që vaji i ullirit është themeli i aromës së shumë vakteve të javës, por gjithashtu mburret me përfitime për shëndetin e zemrës.

Këshillë për ruajtje: Mos e mbani vajin e ullirit pranë sobës tuaj. Në vend të kësaj, ruani në një vend të freskët dhe të errët, pasi drita dhe nxehtësia e bëjnë atë të prishet më shpejt.

19. Uthull balsamike

Pse është një zgjedhje e mirë: Uthulla balsamike sjell shijen e saj të butë në variacione të pafund të salcave të sallatës dhe marinadave. Mund të ofrojë gjithashtu përfitime shëndetësore si ulja e kolesterolit dhe mbështetja e humbjes së peshës.

Nga salca e sojës? Përdorni uthull balsamike si një zëvendësues në një majë.

Këshillë për ruajtje: Ashtu si vaji i ullirit, uthulla balsamike bën më së miri larg dritës dhe nxehtësisë. Ruani në qilar për ta mbajtur atë të freskët për më shumë kohë.

20. Bimë dhe erëza

Pse janë një zgjedhje e mirë: Për një aromë të shpejtë, nuk mund të gaboni me barëra të thara dhe erëza. Këta përbërës të lirë shtojnë shijen pa shtuar yndyrë ose kalori.

Këshillë për ruajtje: Kaloni nëpër rrjetën tuaj të erëzave të paktën një herë në vit për të kontrolluar datat e skadimit. Ndërsa bimët dhe erëzat zgjasin për mosha, ju mund të gjeni diçka që duhet të hidhet.

21. Supë dhe stok

Pse janë një zgjedhje e mirë: Përtej supave të zakonshme, lëngjet ose rezervat e mishit dhe perimeve janë një fillestar i dobishëm për salcat dhe tavat.Zgjidhni një varietet me natrium të ulët, pasi supa ka tendencë të dalë shumë në këtë mikroelement.

Këshillë për ruajtje: Pasi të keni hapur një enë me supë ose stok, ruajeni në frigorifer për 5 ditë deri në një javë, ose ngrini për 6 muaj.

Fjala e fundit

Hulumtimet tregojnë se gatimi në shtëpi shoqërohet me konsumimin e një diete të shëndetshme në përgjithësi - një plus i madh për kalimin ndonjëherë stresues në prindër.

Filloni me këta përbërës themelorë dhe do të keni një mori sendesh për ushqime të shëndetshme, madje edhe në ditët më të këndshme me foshnjën.

Sarah Garone, NDTR, është një nutricioniste, shkrimtare e pavarur e shëndetit dhe blogere ushqimesh. Ajo jeton me burrin dhe tre fëmijët e saj në Mesa, Arizona. Gjeni atë duke shpërndarë informacione mbi shëndetin dhe ushqimin në tokë dhe (kryesisht) receta të shëndetshme në Një letër dashurie për ushqim.