26 ushqime që ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të dobët

Përmbajtje

• 1. Vezët
• 2. Salmon
• 3. Gjoksi i pulës
• 4. Kos kinez
• 5. Tuna
• 6. Mish viçi i ligët
• 7. Karkaleca
• 8. Sojë
• 9. Djathë gjizë
• 10. Gjiri i Turqisë
• 11. Tilapia
• 12. Fasulet
• 13. Pluhurat e proteinave
• 14. Edamame
• 15. Kuinoa
• 16. Fiston
• 17. Lean Jerky
• 18. Qiqra
• 19. Kikirikë
• 20. Buckwheat
• 21. Tofu
• 22. Tenderlola derri
• 23. Qumështi
• 24. Bajamet
• 25. bizon
• 26. Oriz kafe
• Në fund të fundit
• A është e dëmshme shumë proteina?

Si ushqimi ashtu edhe aktiviteti fizik janë kritike nëse doni të fitoni muskuj të dobët.

Për të filluar, është thelbësore të sfidoni trupin tuaj përmes aktivitetit fizik. Sidoqoftë, pa mbështetjen e duhur ushqyese, përparimi juaj do të ngecë.

Ushqimet me proteina të larta janë shumë të rëndësishme për fitimin e muskujve, por karbohidratet dhe yndyrnat janë gjithashtu burime të domosdoshme të energjisë.

Nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj të dobët, duhet të përqendroheni në ushtrime të rregullta dhe të hani më shumë kalori çdo ditë nga ushqimet që ndërtojnë muskuj.

Këtu janë 26 nga ushqimet kryesore për fitimin e muskujve të dobët.

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

1. Vezët

Vezët përmbajnë proteina me cilësi të lartë, yndyrna të shëndetshme dhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme si vitaminat B dhe kolina (1).

Proteinat përbëhen nga aminoacide dhe vezët përmbajnë sasi të mëdha të aminoacidit leucinë, e cila është veçanërisht e rëndësishme për fitimin e muskujve (1, 2).

Gjithashtu, vitaminat B janë shumë të rëndësishme për një sërë procesesh në trupin tuaj, përfshirë prodhimin e energjisë (, 4).

2. Salmon

Salmoni është një zgjedhje e shkëlqyeshme për ndërtimin e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm.

Çdo porcion salmon me 3 ons (85 gram) përmban rreth 17 gram proteina, pothuajse 2 gram acide yndyrore omega-3 dhe disa vitamina të rëndësishme B (5).

Acidet yndyrore Omega-3 luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e muskujve dhe madje mund të rrisin fitimin e muskujve gjatë programeve të ushtrimeve ().

3. Gjoksi i pulës

Ka një arsye të mirë pse gjinjtë e pulës konsiderohen si element kryesor për fitimin e muskujve.

Ato janë të mbushura me proteina, me secilin shërbim 3-ons (85-gram) që përmbajnë rreth 26 gram proteina me cilësi të lartë (7).

Ato gjithashtu përmbajnë sasi bujare të vitaminave B niacin dhe B6, të cilat mund të jenë veçanërisht të rëndësishme nëse jeni aktiv (7).

Këto vitamina ndihmojnë trupin tuaj të funksionojë si duhet gjatë aktivitetit fizik dhe ushtrimeve që janë të nevojshme për fitimin optimal të muskujve (4).

Për më tepër, disa studime kanë treguar se dietat me proteina më të larta që përmbajnë mish pule mund të ndihmojnë në humbjen e dhjamit ().

4. Kos kinez

Qumështi jo vetëm që përmban proteina me cilësi të lartë, por edhe një përzierje të proteinave të hirrës që tretet shpejt dhe proteinave të kazeinës me tretje të ngadaltë.

Disa hulumtime kanë treguar që njerëzit përjetojnë rritje në masë të dobët kur ata konsumojnë një kombinim të proteinave të qumështit me tretje të shpejtë dhe të ngadaltë ().

Sidoqoftë, jo të gjitha qumështoret janë krijuar të barabartë.

Për shembull, kosi grek shpesh përmban afërsisht dyfishin e sasisë së proteinave sesa kosi i zakonshëm (10,).

Ndërsa kosi grek është një rostiçeri i mirë në çdo kohë, ngrënia e tij pas një stërvitjeje ose para gjumit mund të jetë e dobishme për shkak të përzierjes së proteinave me tretje të shpejtë dhe të ngadaltë (,).

5. Tuna

Përveç 20 gramë proteina për 3 ons (85 gramë), toni përmban sasi të larta të vitaminës A dhe disa vitaminave B, duke përfshirë B12, niacin dhe B6. Këto lëndë ushqyese janë të rëndësishme për shëndetin optimal, performancën e energjisë dhe ushtrimeve (4, 13, 14).

Për më tepër, tuna siguron sasi të mëdha të acideve yndyrore omega-3, të cilat mund të mbështesin shëndetin e muskujve (, 13).

Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për të rriturit e moshuar. Hulumtimet kanë treguar se acidet yndyrore omega-3 mund të ngadalësojnë humbjen e masës dhe forcës muskulore që ndodh me moshën ().

6. Mish viçi i ligët

Mishi i viçit është i mbushur me proteina me cilësi të lartë, vitamina B, minerale dhe kreatinë (16, 17).

Disa hulumtime madje kanë treguar që konsumimi i mishit të kuq të ligët mund të rrisë sasinë e masës së dobët të fituar me stërvitjen në peshë ().

Sidoqoftë, edhe kur jeni duke u përpjekur të fitoni muskuj, mund të jetë më mirë të zgjidhni viçin që mbështet fitimin e muskujve pa siguruar shumë kalori shtesë.

Për shembull, 3 ons (85 gram) 70% viçi i bluar i dhjamosur përmban 228 kalori dhe 15 gram dhjamë (19).

Sidoqoftë, e njëjta sasi prej 95% viçi të bluar të ligët përmban pak më shumë proteina dhe vetëm 145 kalori dhe 5 gram yndyrë (20).

7. Karkaleca

Karkalecat janë pothuajse proteina të pastra. Çdo porcion 3 ons (85 gramë) përmban 18 gram proteina, 1 gram yndyrë dhe karbohidrate zero (21).

Ndërsa yndyrnat dhe karbohidratet e shëndetshme janë të rëndësishme në dietën tuaj të përgjithshme, shtimi i karkalecave është një mënyrë e thjeshtë për të marrë proteina që ndërtojnë muskuj pa shumë kalori shtesë.

Si shumë proteina të tjera shtazore, karkalecat përmbajnë një sasi të lartë të aminoacidit leucinë, e cila është e nevojshme për rritjen optimale të muskujve (21,).

8. Sojë

Gjysmë filxhani (86 gramë) fasule soje të gatuara përmbajnë 14 gramë proteina, yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe disa vitamina dhe minerale (23).

Farat e sojës janë një burim veçanërisht i mirë i vitaminës K, hekurit dhe fosforit (23).

Hekuri përdoret për të ruajtur dhe transportuar oksigjen në gjakun dhe muskujt tuaj, dhe një mungesë mund të dëmtojë këto funksione (,).

Gratë e reja mund të jenë veçanërisht të rrezikuara nga mungesa e hekurit për shkak të humbjes së gjakut gjatë menstruacioneve (26).

9. Djathë gjizë

Një filxhan (226 gramë) gjizë me pak yndyrë paketon 28 gram proteina, duke përfshirë një dozë të bollshme të leucinës së rëndësishme aminoacide që ndërton muskujt (27).

Ashtu si produktet e tjera të qumështit, gjizë mund të blihen me përmbajtje të ndryshme yndyre. Versione me yndyrë të lartë si gjizë me krem ​​japin më shumë kalori.

Zgjedhja e llojit të gjizës është më e mira thjesht varet nga sa kalori shtesë dëshironi të shtoni në dietën tuaj.

Pavarësisht nga lloji që zgjidhni, është një meze e lehtë për ndërtimin e muskujve.

10. Gjiri i Turqisë

Një porcion 3-ons (85-gram) i gjirit të gjelit të detit përmban rreth 25 gram proteina dhe pothuajse asnjë yndyrë ose karbohidrate (28).

Turqia është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B niacin, e cila ndihmon në përpunimin e yndyrave dhe karbohidrateve në trupin tuaj (29).

Pasja e niveleve optimale të vitaminave B mund t'ju ndihmojë të fitoni muskuj me kalimin e kohës duke mbështetur aftësinë e trupit tuaj për të ushtruar ().

11. Tilapia

Edhe pse nuk ka aq shumë acide yndyrore omega-3 sa salmoni, tilapia është një tjetër produkt i detit i mbushur me proteina.

Një racion prej 3 onsësh (85 gramë) ofron rreth 21 gram proteina, së bashku me sasi të mira të vitaminës B12 dhe selenit (31).

Vitamina B12 është e rëndësishme për shëndetin e qelizave të gjakut dhe nervave, gjë që ju lejon të kryeni ushtrimet që ju nevojiten për të fituar muskuj (32).

12. Fasulet

Shumë varietete të ndryshme të fasuleve mund të jenë pjesë e një diete për fitim të muskujve të dobët.

Varietetet e njohura, të tilla si fasulet e zeza, pinto dhe veshkat, përmbajnë rreth 15 gram proteina për filxhan (rreth 172 gram) fasule të gatuara (33, 34, 35).

Për më tepër, ato janë burime të shkëlqyera të fibrave dhe vitaminave B, përveç që janë të pasura me magnez, fosfor dhe hekur.

Për këto arsye, fasulet janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore për tu shtuar në dietën tuaj.

Për më tepër, ato mund të luajnë një rol në shëndetin afatgjatë dhe parandalimin e sëmundjeve ().

13. Pluhurat e proteinave

Ndërsa çdo dietë e mirë duhet të përqendrohet në ushqime të plota, ka raste kur shtesat dietike mund të jenë të dobishme (37).

Nëse luftoni për të marrë proteina të mjaftueshme vetëm nga ushqimet, mund të konsideroni të shtoni shaka proteina në rutinën tuaj të përditshme.

Pluhurat e proteinave të qumështit, të tilla si hirra dhe kazeina, janë disa nga më të popullarizuarat.

Megjithatë, ka mundësi të tjera gjithashtu. Disa pluhura proteina përdorin soje, bizele, viçi ose proteina pule.

Ju mund të gjeni një shumëllojshmëri të pluhurave të proteinave në internet.

14. Edamame

Edamame është termi për sojën e papjekur. Këto fasule në zhvillim gjenden në pods dhe shërbehen në një shumëllojshmëri pjatash, veçanërisht ato me origjinë aziatike.

Një filxhan (155 gram) edamame e ngrirë siguron rreth 17 gram proteina dhe 8 gramë fibra. Ai gjithashtu përmban sasi të mëdha të folatit, vitaminës K dhe manganit (38).

Ndër funksionet e tjera, folati ndihmon trupin tuaj të përpunojë aminoacidet, blloqet ndërtuese të proteinave (39).

Në fakt, folati mund të jetë i rëndësishëm për masën dhe forcën optimale të muskujve, veçanërisht tek të moshuarit (40).

15. Kuinoa

Ndërsa ushqimet e pasura me proteina janë një përparësi për ndërtimin e muskujve të dobët, është gjithashtu e rëndësishme që të keni karburant për t'u aktivizuar.

Ushqimet me karbohidrate mund të ndihmojnë në sigurimin e kësaj energjie (41).

Quinoa e gatuar përmban rreth 40 gram karbohidrate për filxhan (185 gram), së bashku me 8 gram proteina, 5 gramë fibra dhe sasi të bollshme të magnezit dhe fosforit (42).

Magnezi luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e muskujve dhe nervave tuaj, të dyja këto përdoren sa herë që lëvizni (43).

16. Fiston

Ashtu si karkalecat, tilapia dhe shpendët e dobët, fiston siguron proteina me shumë pak yndyrë.

Nëse po kërkoni të shtoni proteina në dietën tuaj pa konsumuar shumë kalori, këto burime shumë të dobëta mund të jenë zgjedhje të mira.

Tri ons (85 gram) fiston sigurojnë rreth 20 gram proteina dhe më pak se 100 kalori (44).

17. Lean Jerky

Disa herë, mund të dëshironi proteina me cilësi të lartë nga mishi kur jeni në lëvizje. Nëse është kështu, mishrat e dobët të hollë mund të jenë një mundësi për t'u marrë parasysh.

Shumë lloje të ndryshme të mishit mund të bëhen të tharë, kështu që faktet e të ushqyerit ndryshojnë.

Sidoqoftë, shumica e yndyrave hiqen nga lëngu i dobët gjatë përpunimit, kështu që pothuajse të gjitha kaloritë në lëng vijnë direkt nga proteina.

Këto burime shtazore të proteinave janë me cilësi të lartë dhe stimulojnë rritjen e muskujve ().

18. Qiqra

Qiqrat, të njohur gjithashtu si fasule garbanzo, janë një burim i mirë si i karbohidrateve ashtu edhe i proteinave.

Çdo racion me 1 filxhan (240 gram) qiqra të konservuar përmban rreth 12 gram proteina dhe 50 gram karbohidrate, përfshirë 10 gramë fibra (46).

Ashtu si me shumë bimë, proteina në qiqrat konsiderohet me cilësi më të ulët se burimet shtazore. Sidoqoftë, përsëri mund të jetë pjesë e një diete të ekuilibruar për ndërtimin e muskujve ().

19. Kikirikë

Kikirikët përmbajnë një përzierje të proteinave, yndyrës dhe karbohidrateve. Një racion gjysmë filxhani (73 gram) përmban 17 gram proteina, 16 gram karbohidrate dhe sasi të mëdha yndyre të pangopur (47).

Ato gjithashtu përmbajnë sasi më të larta të aminoacideve leucinë se shumë produkte të tjera bimore.

Çdo racion me gjysmë filxhani (73 gramë) kikirikë përmban rreth 425 kalori (47).

Pra, nëse e keni të vështirë të merrni kalori të mjaftueshme për të nxitur fitimin e muskujve tuaj, ngrënia e kikirikëve mund të jetë një mënyrë e mirë për të marrë disa kalori dhe lëndë ushqyese shtesë.

Për më tepër, arrat mendohet se luajnë një rol të rëndësishëm në një dietë të shëndetshme të përgjithshme ().

20. Buckwheat

Buckwheat është një farë që mund të bluhet në miell dhe të përdoret në vend të miellit tradicional.

Gjysmë filxhani (60 gramë) miell hikërror përmban rreth 8 gram proteina, së bashku me shumë fibra dhe karbohidrate të tjera (49).

Buckwheat është bërë një ushqim shumë i popullarizuar shëndetësor për shkak të përmbajtjes mbresëlënëse të vitaminave dhe mineraleve.

Ai përmban sasi të larta të vitaminave B, magnez, mangan dhe fosfor (49).

Këto vitamina dhe minerale mund të ndihmojnë trupin tuaj të mbetet i shëndetshëm dhe i aftë të kryejë ushtrime për ndërtimin e muskujve (14).

21. Tofu

Tofu prodhohet nga qumështi i sojës dhe përdoret shpesh si zëvendësues i mishit.

Çdo racion i gjysmë filxhani (124 gram) tofu i papërpunuar përmban 10 gram proteina, 6 gramë yndyrë dhe 2 gram karbohidrate (50).

Tofu është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, i cili është i rëndësishëm për funksionimin e duhur të muskujve dhe shëndetin e kockave (51).

Proteina e sojës, që gjendet në ushqime si tofu dhe farat e sojës, konsiderohet si një nga proteinat bimore me cilësi më të lartë ().

Për të gjitha këto arsye, ushqimet që përmbajnë proteina soje janë mundësi e shkëlqyeshme për veganët dhe vegjetarianët.

22. Tenderlola derri

Mishi i derrit konsumohet gjerësisht në shumë vende ().

Toka e mishit të derrit është një prerje e dobët e mishit që siguron 18 gram proteina dhe vetëm dy gram yndyrë për 3 ons (85 gram) (54).

Disa hulumtime kanë treguar se mishi i derrit ka efekte të ngjashme me ato të ushqimeve të tjera që ndërtojnë muskuj, të tilla si viçi dhe pula ().

23. Qumështi

Qumështi siguron një përzierje të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave.

Ngjashëm me produktet e tjera të qumështit, qumështi përmban proteina të tretjes së shpejtë dhe të ngadaltë.

Kjo mendohet të jetë e dobishme për rritjen e muskujve. Në fakt, disa studime kanë treguar se njerëzit mund të rrisin masën e muskujve kur pinë qumësht në kombinim me stërvitje me pesha (,).

24. Bajamet

Gjysmë filxhani (rreth 172 gram) bajame të zbardhura siguron 16 gram proteina dhe sasi të mëdha të vitaminës E, magnezit dhe fosforit (58).

Ndër role të tjera, fosfori ndihmon trupin tuaj të përdorë karbohidrate dhe yndyrna për energji gjatë pushimit dhe gjatë ushtrimeve (59).

Ashtu si me kikirikët, bajamet duhet të konsumohen në moderim për shkak të përmbajtjes së lartë të kalorive. Gjysma e një filxhani bajame të zbardhura përmban më shumë se 400 kalori (58).

25. bizon

Ngjashëm me viçin, bizonët sigurojnë rreth 22 gram proteina për 3-ons (85-gram) racione (60).

Sidoqoftë, disa studime kanë treguar se bizonët mund të jenë më të mirë se viçi për sa i përket rrezikut të sëmundjes së zemrës ().

Nëse ju pëlqen të hani mish të kuq si pjesë e dietës tuaj për ndërtimin e muskujve, por gjithashtu shqetësoheni për shëndetin e zemrës suaj, mund të konsideroni të zëvendësoni disa mish viçi me bizon.

26. Oriz kafe

Megjithëse orizi kafe i gatuar siguron vetëm 5 gram proteina për filxhan (195 gram), ai ka karbohidratet që ju duhen për të ushqyer aktivitetin tuaj fizik (62).

Merrni parasysh të hani burime të shëndetshme të karbohidrateve si orizi kafe ose quinoa në orët që çojnë deri në ushtrim (41).

Kjo mund t'ju lejojë të ushtroni më shumë, duke i siguruar trupit tuaj një stimul më të madh që muskujt tuaj të rriten.

Për më tepër, disa hulumtime kanë treguar se suplementet e proteinave të orizit mund të prodhojnë po aq fitim muskulor sa proteina e hirrës gjatë një programi për trajnimin e peshave ().

Në fund të fundit

Ushqime të shumta mund t'ju ndihmojnë të fitoni muskuj të ligët. Shumë prej tyre janë të mbushura me proteina dhe lejojnë që muskujt tuaj të rikuperohen dhe rriten pasi të keni qenë aktiv.

Sidoqoftë, është gjithashtu e rëndësishme të konsumoni karbohidrate dhe yndyrna për të siguruar karburant për stërvitje dhe aktivitet fizik.

Për më tepër, shumë prej ushqimeve në këtë listë përmbajnë vitamina dhe minerale që i duhen trupit tuaj për të funksionuar në mënyrën më të mirë.

Për të arritur qëllimin tuaj për të fituar muskuj të dobët, përqendrohuni në ushtrime të rregullta dhe të hani më shumë kalori çdo ditë nga ushqime ushqyese si ato të renditura në këtë artikull.

A është e dëmshme shumë proteina?