3 ushtrime të frymëmarrjes për të përballuar stresin

Përmbajtje

• Frymë relaksimi
• Frymë koherente
• Frymë energjike
• Rishikim për

Ju nuk mendoni dy herë për të, por, ashtu si shumica e gjërave të marra si të mirëqena, frymëmarrja ka një ndikim të thellë në gjendjen shpirtërore, mendjen dhe trupin. Dhe gjatë ushtrimeve të frymëmarrjes për stresin bëj atë që thonë dhe, lehtësojnë stresin, kjo nuk është e vetmja gjë që përmirësojnë: Ato mund të rrisin gjithçka nga kënaqësia seksuale në cilësinë e gjumit. (Ju madje mund të merrni frymë në një trup të valëzuar.)

Por pse, saktësisht, a ka frymë një ndikim kaq të fortë në trup? "Inputi nga sistemi i frymëmarrjes dërgon mesazhet më të rëndësishme që truri merr," thotë Patricia Gerbarg, M.D., bashkëautore e Fuqia Shëruese e Frymës dhe themelues i Breath-Body-Mind.com. "Nëse diçka nuk është në rregull me frymëmarrjen tuaj dhe nuk e rregulloni atë brenda disa minutash, ju jeni të vdekur. Pra, çdo gjë që ndryshon në sistemin e frymëmarrjes duhet të ketë përparësinë kryesore dhe merr vëmendjen e plotë të trurit."

Ndryshimi i shkallës dhe modelit të frymëmarrjes gjithashtu ndikon në mënyrën se si funksionon sistemi nervor autonom (ANS), shpjegon Gerbarg. Kur sistemi nervor simpatik - pjesa e ANS-së që e lidhim me modalitetin lufta-ose-fluturim- aktivizohet, trupi juaj është vazhdimisht në gatishmëri dhe gati për një kërcënim. Disa lloje të frymëmarrjes së shpejtë mund të ndihmojnë në aktivizimin e këtij sistemi, ndërsa ushtrime të tjera të frymëmarrjes së ngadaltë mund të ndihmojnë në uljen e këtij eksitimi dhe zvogëlimin e sasisë së adrenalinës që rrjedh nëpër trupin tuaj, shpjegon ajo. Njëkohësisht, teknikat e frymëmarrjes së ngadaltë aktivizojnë sistemin nervor parasimpatik kundërbalancues, i cili vepron për të ngadalësuar ritmin e zemrës, për të rivendosur rezervat e energjisë, për të reduktuar inflamacionin dhe për të dërguar mesazhe në tru që tani mund të relaksohet dhe të fillojë të lëshojë hormone të dobishme. (Edhe këta vajra esencialë për lehtësimin e stresit mund të ndihmojnë.)

Pra, për çfarë lloj teknikash po flasim? Ne kishim ekspertë të zbërthyen tre nga ushtrimet më të dobishme të frymëmarrjes për të ulur stresin, për të mbledhur energji gjatë ditës dhe për t'ju ndihmuar të flini më mirë gjatë natës.

Frymë relaksimi

E quajtur edhe frymëmarrja diafragmatike, frymëmarrja e barkut dhe frymëmarrja abdominale, këto ushtrime të frymëmarrjes për stres reduktojnë presionin e gjakut, rrahjet e zemrës dhe prodhimin e hormoneve të stresit, shpjegon Kathleen Hall, eksperte e stresit me bazë në Atlanta dhe themeluese e Rrjetit Mindful Living.

Provoje: Vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në bark. Merrni frymë thellë përmes hundës, duke ndjerë që barku juaj të zgjerohet ndërsa mushkëritë tuaja mbushen me oksigjen. Merrni frymë ngadalë për katër numërime, pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës për katër numërime. Bëni 6-8 frymëmarrje të ngadalta dhe të thella në minutë për pesë minuta në të njëjtën kohë.

Frymë koherente

Kjo teknikë është frymëmarrja themelore qetësuese dhe jep një gjendje ideale qetësie gjatë ditës me vigjilencë. Në mënyrë që të jetë qetësuese, si kur doni të bini në gjumë, rritni gjatësinë e nxjerrjes, thotë Gerbarg.

Provoje: Uluni ose shtrihuni. Mbyllni sytë dhe, duke marrë frymë me rreth pesë frymë në minutë përmes hundës, thithni shumë butësisht katër numërime dhe nxirrni katër numërime. Rriteni nxjerrjen në gjashtë numërime për qetësim.

Frymë energjike

Kapërceni kafeinën - ky ushtrim i frymëmarrjes stimulon rrjedhjen e oksigjenit, i cili zgjon mendjen dhe trupin tuaj, thotë Hall.

Provoje: Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në bark. Merrni shkurt, stakato, frymë përmes hundës, duke mbushur barkun. Thithni shpejt dhe thellë mbi katër akuza, ndaloni dhe më pas nxirreni shpejt përmes gojës. Kryeni 8-10 frymëmarrje të shpejta dhe të thella në minutë për tre minuta në të njëjtën kohë. Ndaloni nëse keni kokëfortë.

Rishikim për