3 Ushtrime Pilates në shtëpi për një vithe vrasëse

Përmbajtje

• Lunge, Plié, Përsëriteni
• Relevé Plié Squat
• WunaBridge
• Rishikim për

Nëse keni qenë ndonjëherë në një klasë Pilates, ju e dini se sa mirë reformatori mund të punojë ata muskuj të vështirë për t'u arritur që shpesh neglizhohen. Është e sigurt të thuhet se ju ndoshta nuk mund të vendosni një nga ato kontradikta në dhomën tuaj të ndenjes, kështu që Amy Jordan, themeluesja e WundaBar Pilates me studiot në NYC dhe Kaliforni, po ndan disa lëvizje klasike, por sfiduese që mund të bëni në shtëpi. (Nuk e keni provuar ende praktikën? Këtu janë 7 Gjërat që Nuk I dinit Për Pilates.)

Këto tre ushtrime me shumë avionë fokusohen në ngritjen, tonifikimin dhe gdhendjen e vitheve dhe ofrojnë forcim të të gjithë trupit në të njëjtën kohë. Pra, nëse ju mbaruan orët e mësimit në studion tuaj lokale, ose dëshironi të përshtateni me disa punë në shtëpi midis klasave, merrni disa mjete dhe përgatituni ta digjni atë plaçkë. (Tjetra, provoni këtë stërvitje Pilates 20-minutëshe për Hardcore Abs.)

Çfarë do t'ju duhet: një grup shtangash të lehta, unazë Pilates (funksionon gjithashtu një top i vogël ushtrimesh i lehtë)

Lunge, Plié, Përsëriteni

A. Filloni me shtangë dore në secilën dorë ndërsa uleni në një ngritje fitnesi 90 gradë (këmba e pasme dhe e përparme duhet të formojnë një kënd prej 90 gradë). Në të njëjtën kohë, sillni shtangë dore direkt në nivelin e gjoksit, krahët drejt.

B. Rrotulloni këmbët për të ardhur në qendër, jashtë lunges dhe në një mbledhje të thellë plié. Në të njëjtën kohë, sillni shtangë dore lart dhe jashtë në anët që vijnë jo më shumë se lartësia e shpatullave.

C. Rrotullohuni përsëri në drejtim të kundërt nga vendi ku keni filluar, duke kryer një stërvitje fitnesi me ngritje shtangë dore në anën tjetër.

Relevé Plié Squat

A. Me një shtrëngim të lehtë në një unazë Pilates ose top stërvitje, uleni në një mbledhje me këmbët afër së bashku.

B. Hiqni thembrën e djathtë nga dyshemeja, duke ardhur në topin e këmbës. Qëndroni në pozicion të ulur.

C. Kthejeni thembrën në dysheme dhe bëni lëvizje alternative, duke hequr thembrën e majtë.

D. Pasi të keni përsëritur ngritjen e thembrës në të dyja anët edhe një herë, mbajini të dyja thembrat e ngritura ndërsa zhyteni një deri në dy centimetra më shumë në mbledhjen tuaj. Pulsi lart e poshtë.

WunaBridge

A. Shtrihuni në shpinë me këmbët në dysheme, gjunjët të përkulur para jush. Qafa është e gjatë dhe e relaksuar, krahët poshtë anash.

B. Me një top të vogël stërvitje mes kofshëve, ngrini legenin dhe prenë lart për të formuar një vijë të drejtë nga koka në gjunjë, duke e shtrydhur pak topin në të gjithë.

C. Ngadalë uleni poshtë me kontroll.

*Bëjeni më të vështirë: Në krye të urës, ngrini njërën këmbë në një diagonale, kështu që vija juaj e drejtë është nga gishti në kokë. Rrokulliset poshtë. Përsëriteni modelin e lëvizjes, duke ndërruar këmbët.

Rishikim për