Stërvitje 30-minutëshe për krahë të skalitur, bark dhe glute me Lacey Stone

Përmbajtje

• Prekje me dërrasa me rrotullim
• Ngritje e vdekjes
• Shtytje me shtangë dore me rresht alternativ
• Medicine Ball Lunge Jumps
• Biceps Curl me Supin Pop
• Reverse Lunge me zgjatime Triceps
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Rishikim për

Kur keni 30 minuta për të ushtruar, nuk keni kohë për të ngatërruar. Ky ushtrim nga trajnerja e famshme Lacey Stone do t'ju ndihmojë të shfrytëzoni sa më shumë kohën tuaj. Ajo bashkon kardio me stërvitjen e peshave për një stërvitje të shkurtër por shteruese që do të forcojë barkun, krahët dhe vithet tuaja me pesha. (Mos e blini mitin; ngritja e rëndë nuk do t'ju bëjë të grumbulloni më shumë.)

Do të jetë një sfidë, por përpiquni të kaloni stërvitjen me tre deri në pesë minuta pushim, maksimum, për të mbajtur një nivel sfidues të kardio. Stone rekomandon ta bëni këtë stërvitje (ose stërvitjen e saj të mjekësisë që vret thelbin e topit) dy herë në javë, së bashku me dy ditë të tjera kardio. Ndërsa bëheni më të fortë, do t'ju duhet gjithnjë e më pak kohë shërimi.

Çfarë do t'ju duhet: Një grup me shtangë dore 15 kilogramësh, një top mjekësor dhe një brez rezistence

Si punon: Bëni secilën lëvizje për numrin e treguar të përsëritjeve, pastaj përsëritni edhe dy herë të tjera.

Prekje me dërrasa me rrotullim

A. Filloni në një dërrasë të lartë. Prekni shpatullën e djathtë me dorën e majtë.

B. Kthejeni trupin me fytyrë majtas, ndërsa shtrini dorën e majtë drejt tavanit.

C. Pjesa e poshtme e majtë në tokë.

D. Ndërroni anët dhe përsëritni.

Bëni 20 përsëritje.

Ngritje e vdekjes

A. Mbani një trap në secilën dorë anash, pëllëmbët e kthyera nga brenda. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave me një përkulje të lehtë në gjunjë.

B. Varet në ijet për t'u përkulur përpara, duke e mbajtur mbrapa drejt, duke ulur shtangat para këmbëve.

C. Ngrini bustin dhe shtrydhni grykët në krye për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 20 përsëritje.

Shtytje me shtangë dore me rresht alternativ

A. Filloni në një dërrasë të lartë, duke kapur një trap në secilën dorë. Përkulni krahët në pjesën e poshtme të gjoksit drejt tokës në një shtytje.

B. Ngrini trap të djathtë drejt gjoksit.

C. Shtangë e poshtme e djathtë në tokë.

D. Ndërroni anët dhe përsëritni.

Bëni 10 përsëritje.

Medicine Ball Lunge Jumps

A. Qëndroni me këmbën e majtë përpara, me këmbën e djathtë mbrapa, duke mbajtur topin mjekësor në gjoks. Përkulni gjunjët në shtyllën e majtë.

B. Kërceni dhe ndërroni këmbët për të zbritur në drekën e djathtë ndërsa ngrini topin e ilaçit në tavan, pastaj ulni topin në gjoks.

C. Vazhdoni të kërceni dhe të kaloni midis goditjes majtas dhe djathtas ndërkohë që ngrini dhe ulni topin mjekësor.

Bëni 10 përsëritje.

Biceps Curl me Supin Pop

A. Qëndroni në një brez rezistence me këmbët rreth gjerësisë së shpatullave, duke mbajtur një fund të brezit në secilën dorë. Kryeni një curl biceps për të ngritur dorën e djathtë në shpatullën e djathtë.

B. Drejtoni krahun e djathtë për të arritur dorën e djathtë mbi kokë.

C. Përkulni bërrylin e djathtë në dorën e poshtme të djathtë në shpatullën e djathtë, pastaj ulni dorën drejt tokës.

D. Ndërroni anët dhe përsëritni.

Bëni 10 përsëritje.

Reverse Lunge me zgjatime Triceps

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duke mbajtur një shtangë dore mbi kokë me të dy duart.

B. Hapeni këmbën e djathtë prapa, duke përkulur gjunjët në anën e majtë, ndërsa përkulni bërrylat në shtangë dore poshtë kokës.

C. Shtyjeni këmbën e djathtë nga toka për të takuar këmbën e majtë, ndërsa drejtoni bërrylat për të ngritur shtangë dore.

D. Ndërroni anët dhe përsërisni.

Bëni 20 përsëritje.

Dumbbell Fast In to Out Squat

A. Shtrihuni me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave, duke mbajtur një trap në gjoks.

B. Hapni shpejt djathtas pastaj këmbën e majtë jashtë.

C. Hapni shpejt këmbën djathtas pastaj majtas për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni 20 përsëritje.

Rishikim për