4 Faktorë të Rëndësishëm për Humbje Peshe

Përmbajtje

• Rishikim për

Në fytyrën e saj, humbja e peshës duket e thjeshtë: Për sa kohë që digjni më shumë kalori sesa hani, duhet të humbni kilogramë. Por pothuajse kushdo që është përpjekur të rimarrë belin e saj mund të tregojë javë ose muaj kur nuk duket se funksionon në atë mënyrë. Këtu janë katër statistika vitale për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja për humbje peshe.

Numërimi ditor i kalorive

Pasi të njihni Shkallën tuaj Metabolike të Pushimit [do të lidhet me: Menaxhimi i peshës suaj: Kaloritë kundrejt kalorive jashtë], do t'ju duhet të llogaritni aktivitetin fizik për të përcaktuar numrin e përgjithshëm të kalorive që shpenzoni çdo ditë. Këtu, një ekuacion është metoda më praktike për të matur djegien tuaj të kalorive. Shumëzoni RMR-në tuaj me faktorin e duhur të aktivitetit:

Nëse jeni të ulur (pak ose aspak aktivitet) - RMR x 1.2

Nëse jeni pak aktiv - RMR x 1,375

Nëse jeni mesatarisht aktiv (ushtrime të moderuara/sport 3-5 herë në javë) - RMR X 1.55

Nëse jeni shumë aktiv - RMR x 1,725

Numri që merrni përfaqëson numrin minimal të kalorive që ju duhet të hani çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Studiuesit besojnë se ju duhet të digjni afërsisht 3.500 kalori për të humbur një kilogram yndyrë, kështu që për të humbur 1 kilogram në javë, një normë e sigurt e humbjes së peshës, do t'ju duhet të mbani dietë ose të ushtroni rrugën tuaj drejt një deficiti prej 500 kalorish çdo ditë Me

Shkalla maksimale e zemrës

Shkalla maksimale e zemrës është një masë e aftësisë së trupit tuaj për të përdorur oksigjenin dhe është e barabartë me numrin e herëve që zemra juaj do të rrihte në një minutë nëse do të vraponi sa më shpejt që të jetë e mundur. Ndërsa testet më të sakta bëhen në një laborator, një qasje më e realizueshme në përcaktimin e këtij numri përfshin një ekuacion të krijuar nga studiuesit në Universitetin e Kolorados në Boulder.

Për të marrë një ide mbi shkallën tuaj maksimale të zemrës, studiuesit rekomandojnë formulën e mëposhtme: 208 - 0.7 x moshë = rrahjet e zemrës max. Për shembull, një grua 35-vjeçare do të kishte një ritëm maksimal të zemrës prej 183.5. Shihni Target Heart Heart (më poshtë) për mënyrat e përdorimit të kësaj figure për të përcaktuar intensitetin tuaj ideal të stërvitjes për humbje peshe.

Rrahjet e synuara të zemrës

Një mit i vazhdueshëm në lidhje me stërvitjen për të humbur peshë është se ushtrimet me intensitet të ulët-të punosh me më pak se 55 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës-është mënyra më e mirë për të djegur dhjamin. Ndërsa trupi juaj po digjet më shumë përqindje e kalorive nga yndyra kur rrahjet e zemrës tuaj janë më të ulëta, numri i përgjithshëm i kalorive që shpenzoni gjatë një stërvitje është ai që ka rëndësi. Në fakt, disa shkencëtarë besojnë se ushtrimet më të forta djegin më shumë kalori si në rutine ashtu edhe jashtë saj. Një studim në revistë Metabolizmi-Klinike dhe Eksperimentale sugjeron se djegia pas stërvitjes zgjat tre herë më shumë (deri në 101? 2 orë!) për ata që punojnë me 75 përqind të rrahjeve të tyre maksimale të zemrës sesa për ata që bëjnë bregdet në 50 përqind.

Nëse jeni fillestar, synoni midis 50-70 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës (thjesht shumëzoni rrahjet tuaja maksimale të zemrës me 0.5 dhe 0.7). Një monitor i rrahjeve të zemrës me një rrip gjoksi, që kushton nga 80 në 120 dollarë, është mënyra më e mirë për të treguar nëse jeni në objektivin tuaj. Por kontrollet e rrahjeve të zemrës në shumë makina palestër janë një zëvendësues i mirë. Ato funksionojnë më mirë nëse duart tuaja janë pak të lagura me djersë (uji ndihmon në përcjelljen e sinjaleve elektrike nga zemra), krahët janë relativisht të palëvizshëm dhe kapja juaj është e lehtë.

Ushtruesit më të avancuar duhet të qëllojnë për të paktën 70 përqind të rrahjeve të tyre maksimale të zemrës, por mos shkoni mbi 92 përqind. Në këtë pikë, shumica prej nesh kalojnë pragun tonë aerobik, sipas një studimi të fundit nga studiuesit në Universitetin e Birmingham, Angli. Pothuajse e gjithë djegia e kalorive vjen nga karbohidratet e ruajtura. Pas rreth një ore me atë ritëm (në varësi të sasisë së karbohidrateve që po ruani), muskujt tuaj do të mbarojnë karburant, duke ju bërë të ndiheni të dobët dhe të paqartë – një përvojë që atletët e quajnë "goditja në mur".

Përqindja e yndyrës në trup

Pa stërvitje, sapo të mbushni 25-vjetorin, do të filloni të humbni masën e dobët të muskujve dhe do ta zëvendësoni atë me yndyrë deri në 3 përqind në vit. Në moshën 60-vjeçare, një grua joaktive mund të peshojë njësoj si në moshën 20-vjeçare, por të ketë dy herë më shumë yndyrë në trup. Yndyra e tepërt e trupit, veçanërisht në zona të tilla si barku, njihet gjithnjë e më shumë si një faktor i rëndësishëm rreziku për vrasësit si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Kjo është arsyeja pse ekspertët sugjerojnë tani që gratë të heqin dorë nga pesha trupore si një pikë referimi për fitnesin dhe të shikojnë përbërjen e trupit si një matës më të mirë se sa të shëndetshme janë. Mënyra më praktike dhe e saktë për të matur yndyrën e trupit është testi i kaliperit të palosjes së lëkurës. Kjo mund të jetë deri në 96 përqind e saktë nëse përdoret mesatarja e tre testeve dhe bëhet nga një testues me përvojë. Testi ofrohet në shumicën e palestrave. Sidoqoftë, rezultatet për njerëzit me ngjyrë mund të ndryshojnë me 1-3 përqind shtesë sepse formulat më të përdorura në klubet shëndetësore rrjedhin nga hulumtimet e kryera kryesisht mbi subjektet e bardha.

Për palestër optimale, një studim në Mjeku dhe Mjekësia Sportive tregon për një gamë ideale të përqindjes së yndyrës trupore midis 16 dhe 25. Më pak se 12 përqind mund të jenë të rrezikshme për shëndetin tuaj, ndërsa më shumë se 32 përqind ju vë në rrezik më të lartë për sëmundje dhe jetëgjatësi më të shkurtër.

Rishikim për