6 vakte të pasura me proteina për të rritur masën muskulore

Përmbajtje

• Snacks para stërvitjes
• 1. Kos me fruta dhe tërshërë
• 2. Qumështi dhe dolli i kakaos
• 3. Smoothie banane dhe gjalpë kikiriku
• Snacks pas stërvitjes
• 1. Sanduiç me pate ton
• 2. Bëni drekë ose darkë
• 3. Omeleta e proteinave
• Ushqime të tjera të pasura me proteina

Bërja e vakteve ushqyese në stërvitje para dhe me shumë proteina në stërvitje pas stërvitjes ndihmon në stimulimin e hipertrofisë dhe përmirësimin e riparimit të fibrave muskulore, duke përshpejtuar zhvillimin e tyre. Kjo strategji duhet të përdoret kryesisht nga ata që duan të shtojnë peshë dhe të rrisin sasinë e masës muskulore.

Nga ana tjetër, ata që duan të humbin peshë mund të përdorin gjithashtu të njëjtën strategji, por duke konsumuar më pak ushqim për të kontrolluar marrjen e kalorive të tyre.

Snacks para stërvitjes

Në stërvitje para, ideali është të keni një vakt që është më i pasur me karbohidrate dhe me pak proteina ose yndyrna të mira, të cilat do të ndihmojnë në ruajtjen e energjisë gjatë gjithë aktivitetit fizik.

1. Kos me fruta dhe tërshërë

Përzierja e kosit me 1 fruta dhe 1 ose 2 lugë tërshërë siguron një sasi të mirë të karbohidrateve dhe proteinave për të ruajtur energjinë përpara stërvitjes. Kosi natyral, për shembull, ka 7 g proteina në çdo njësi, të njëjtën sasi që gjendet në 1 vezë.

Për ata që duan të humbin peshë, zgjedhja më e mirë është të marrin vetëm kos natyral ose ta përzieni me fruta ose tërshërë, pa shtuar gjithçka në të njëjtën vakt.

2. Qumështi dhe dolli i kakaos

Qumështi i kakaos dhe dolli i drithërave është një ushqim i shkëlqyeshëm para stërvitjes, pasi siguron proteina nga qumështi dhe karbohidratet e bukës, të cilat do të furnizojnë muskujt tuaj me energji gjatë gjithë stërvitjes. Përveç kësaj, kakaoja është e pasur me antioksidantë që do të ndihmojnë në rikuperimin e muskujve dhe parandalojnë shfaqjen e dhimbjeve të forta, edhe pas një stërvitje të rëndë.

Për të humbur peshë, qumështi i kakaos është i mjaftueshëm për të dhënë energji dhe trajnim për fytyrën. Një tjetër mundësi e mirë është të hani bukë me drithëra me ricotta.

3. Smoothie banane dhe gjalpë kikiriku

Marrja e një smoothie me banane, qumësht dhe gjalpë kikiriku është një tjetër mundësi para stërvitjes që siguron mjaft energji. Gjalpi i kikirikut është i pasur me proteina, yndyrna të mira dhe vitamina B, të cilat do të rrisin prodhimin e energjisë gjatë aktivitetit fizik. Për ta bërë atë edhe më kalorik, ju mund të shtoni tërshërë në vitaminë.

Për humbjen e peshës opsioni më i mirë është të bëni vitaminën vetëm me qumësht dhe fruta, pasi kjo zvogëlon kaloritë duke ruajtur akoma një sasi të mirë energjie për trajnim. Shihni përfitimet e gjalpit të kikirikut dhe mënyrën e përdorimit të tij.

Snacks pas stërvitjes

Në post-stërvitje, një sasi më e madhe e proteinave, antioksidantëve dhe kalorive të përgjithshme është e nevojshme për të favorizuar një rikuperim të shpejtë të masës muskulore dhe për të stimuluar hipertrofinë.

1. Sanduiç me pate ton

Pate e tonit duhet të bëhet duke përzierë tonin me gjizë ose kos natyral, i cili mund të jetë i kalitur me një majë kripe, rigon dhe një shi me vaj ulliri. Tuna është e pasur me proteina dhe omega-3, yndyrë që ka veprim anti-inflamator dhe ndihmon në zvogëlimin e dhimbjeve të muskujve.

Ju preferoni të përdorni bukë me drithëra, dhe gjithashtu mund ta shoqëroni këtë vakt me një gotë me lëng frutash të pa ëmbëlsuar. Për të humbur peshë, sanduiçi është gjithashtu një mundësi e mirë, por duhet shmangur pirja e lëngut.

2. Bëni drekë ose darkë

Dreka ose darka janë vakte të shkëlqyera pas stërvitjes sepse ato janë të plota dhe kanë sasi të mëdha të proteinave. Kur shtoni oriz dhe fasule, për shembull, përveç që ka karbohidrate, ky kombinim sjell edhe aminoacide dhe proteina që do të rikuperojnë masën muskulore.

Përveç kësaj, vaktet e mira të mishit, pulës ose peshkut përdoren në këto vakte si ushqime të pasura me proteina. Për ta përfunduar, duhet të shtoni perime dhe një shi të vajit të ullirit mbi sallatë, e cila do të sjellë yndyrna të mira dhe antioksidantë.

Ata që duan të humbin peshë mund të përdorin sallatë dhe mish, për shembull, ose një supë me perime me mish pule ose të bëjnë makarona kungull i njomë. Shihni 4 zëvendësues për orizin dhe makaronat.

3. Omeleta e proteinave

Bërja e një omëletë është gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyeshme për pas stërvitjes, pasi është e shpejtë, plot proteina dhe ju jep shumë ngopje. Një mënyrë e mirë është të përdorni 2 vezë për brumin, të cilat mund të përmbajnë 1 ose 2 lugë tërshërë për të dhënë më shumë energji, dhe të mbushni me pulë të copëtuar, viçi të bluar ose djathë të integruar plus perime, për shembull. Për t’u shoqëruar, mund të pini kafe me qumësht ose një gotë me lëng frutash natyral, pa ëmbëlsuar.

Për të humbur peshë, një omëletë me perime ose djathë është një zgjedhje e shkëlqyeshme, e shoqëruar me kafe të zezë ose çaj të pa ëmbëlsuar.

Ushqime të tjera të pasura me proteina

Shihni në këtë video më shumë shembuj të ushqimeve me proteina të larta dhe si të kombinoni orizin me perime dhe drithëra të ndryshëm për të formuar një burim të shkëlqyeshëm të proteinave: