6 mënyra për të shkundur rutinën tuaj të stërvitjes për verën

Përmbajtje

• Armët e gatshme të skulpturës së tankeve
• Vendosni barkun tuaj në pajisje
• Trajtojeni veten-brenda
• Shtoni pak pranverë në hapin tuaj
• Shkëputeni nga rutina juaj e stërvitjes
• Mos u shfaq vetëm
• Rishikim për

Ju tashmë jeni duke punuar shumë në mënyrë që të mund të shijoni kënaqësitë tuaja të vogla të preferuara (përshëndetje, orë e lumtur!). Por nëse doni ta rritni atë për sezonin e bikinit, ndryshimi i rutinës suaj pa e tepruar mund të jetë befasues (sa milje të tjera mund të regjistroheni!?). Kjo është arsyeja pse ne pyetëm profesionistët kryesorë të fitnesit për truket e provuara dhe të vërteta për të përmirësuar stërvitjen tuaj. Vazhdoni të bini disa kilogramë, tonifikoni zonat me probleme dhe, në fund të fundit, ndjehuni si një yll roku me rroba banje.

Armët e gatshme të skulpturës së tankeve

Imazhet e Corbis

"Unë jam një besimtare e madhe në stërvitjen e forcës" të modës së vjetër ", thotë Debora Warner, themeluese dhe drejtoreshë programi e Mile High Run Club, një studio me qendër në NYC që mëson klasa rutine dhe stërvitje me forcë të qëndrueshme për vrapuesit. Nëse jeni vrapues, shtoni stërvitjen e forcës duke përdorur peshë të lartë dhe përsëritje të ulëta dy deri në tre herë në javë në rutinën tuaj kardio për të ndërtuar masë të dobët muskulore që do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori, shpjegon ajo. "Është seksi të kesh muskuj dhe një trup të tonifikuar në plazh," thotë ajo, dhe ne nuk mund të pajtoheshim më shumë - kjo është arsyeja pse do të na gjeni në dhomën e peshave gjatë fundjavës së Ditës së Përkujtimit. (Provoni stërvitjen tonë me peshë të rëndë për të filluar!)

Vendosni barkun tuaj në pajisje

Imazhet e Corbis

Le ta pranojmë: Kur bëhet fjalë për verën, shqetësimi ynë më i madh i trupit është nëse barku ynë është gati për bikini. Por kapërceni goditjet, sugjerojnë Jillian Lorenz dhe Ariana Chernin, bashkëthemelues të The Barre Code. Në vend të kësaj, provoni lëvizjen e tyre për barkun e denjë për OMG: Mbani një dërrasë 30 sekondëshe çdo mëngjes kur zgjoheni dhe çdo natë para se të shkoni në shtrat, duke shtuar 15 ose 30 sekonda çdo javë. Deri në fund të muajit, do të vini re një bërthamë më të fortë dhe më të ngushtë. "Ndërsa mbani një pozicion aktiv, si një dërrasë, filloni të vizualizoni trupin tuaj duke u bërë më i lehtë, më i ngushtë dhe më i fortë me çdo sekondë që kalon, duke zhvilluar një lidhje vizuale mendje-trup në të gjithë mbajtjen," sugjerojnë bashkëthemeluesit. Lëvizja bëhet e dyfishtë-përveç më shumë definicionit, do të keni një qasje më zen se si dukeni në ato bikini kur më në fund goditeni në plazh.

Trajtojeni veten-brenda

Imazhet e Corbis

Harrojeni tanin me sprej dhe bikinit e reja-tani është koha për të trajtuar veten nga brenda dhe jo nga jashtë. Kërcimi nga joga në kamp boot ose barre është i mrekullueshëm, sepse jeni duke punuar në grupe të ndryshme të muskujve, por i gjithë ky ushtrim gjithashtu mund çojnë në grumbullimin e acidit laktik. "Njerëzit mendojnë se po kujdesen për trupat e tyre fizikisht, por ata harrojnë gjërat e brendshme," thotë Natalie Uhling, trainer master i Radius. "Një masazh sportiv ose i indeve të thella mund të ndihmojë në prishjen e indeve të muskujve. Ju nuk mund të performoni në maksimum dhe me të vërtetë të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet nëse jeni të lënduar nga acidi laktik i ndërtuar." Nëse nuk mund të bëni masazhe të rregullta sportive, rrotullimi i shkumës gjithashtu mund të ndihmojë në qetësimin e muskujve të lënduar. (Provoni këto 4 ushtrime me shkumë për të djegur dhjamin dhe zvogëluar celulitin.)

Shtoni pak pranverë në hapin tuaj

Imazhet e Corbis

Nivelet tuaja të energjisë rriten natyrshëm në pranverë me rritjen e dritës së ditës, kështu që kanalizoni atë energji shtesë në një stërvitje më intensive dhe me energji të lartë, sugjeron Grace Menendez, një trajnere në Crunch Gym në NYC. Plyometrics, ose stërvitja e kërcimit, do t'ju japë më shumë fitim, duke shtuar një element aerobik në stërvitjen tuaj të forcës, duke rritur kështu shpejtësinë dhe fuqinë tuaj, thotë ajo. Qëllimi është që të ushtroni forcë maksimale në intervale të shkurtra kohore, kështu që kombinoni disa stërvitje pliometrike (si kërcime në kuti ose lëkundje në kuti) me ushtrime ngritëse peshe ose pesha trupore për përfitime të dyfishta. (Filloni tani me këtë Plan të Fuqisë Plimometrike.)

Shkëputeni nga rutina juaj e stërvitjes

Imazhet e Corbis

Të qëndrosh vetëm me një stërvitje nuk do t'ju japë trupin që dëshironi deri në verë. Trajnimi i ndërsjellë është i rëndësishëm për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve të dobët dhe për të rritur qëndrueshmërinë për aktivitetet kardio, thotë Alex Isaly, trajneri kryesor i Radius. Megjithatë, kjo nuk do të thotë të mbash orë shtesë në palestër. Punoni tre ose katër stërvitje të shpejta që kombinojnë punën thelbësore, stërvitjen e shkathtësisë, shtrirjen dhe lëvizjet duke përdorur shtangë prej 5 deri në 8 kilogramë në rutinën tuaj ekzistuese javore për të tonifikuar në të gjithë vendin, duke zvogëluar pikat që dëshironi të shfaqni në stilet verore si pa kurriz. fustane dhe pantallona të shkurtra. (Exhale's Core Fusion Extreme Workout i kombinon të gjitha së bashku.)

Mos u shfaq vetëm

Imazhet e Corbis

Po, paraqitja në stërvitje është gjysma e betejës, por rregullimi i trupit tuaj është po aq i rëndësishëm, thotë Jackie Dragone, drejtor i FLEXBarre në FLEX Studios. Nëse mendja juaj është diku tjetër (si të ëndërroni për plazhe me rërë të bardhë), me siguri nuk po i kushtoni 100 për qind çdo ushtrimi. Kënaquni se sa të sëmurë do të dukeni këtë verë pasi të keni mbaruar mësimin, por mbajeni trurin tuaj në objektiva afatshkurtra gjatë stërvitjes tuaj. "Përqendrimi në frymëmarrjen tuaj dhe lidhja e frymës me lëvizjen tuaj është mënyra më e lehtë për t'u siguruar që po përfitoni sa më shumë nga klasa," thotë Dragone. Ky angazhim mendor shton një element tjetër në stërvitjen tuaj - dhe siguron që ju të mos bëni një pushim kur nuk keni vërtet nevojë për të!

Rishikim për