6 mënyra për të dominuar stërvitjen tuaj të ardhshme të natës

Përmbajtje

• Filloni pas perëndimit të diellit
• Ndërtoni një tolerancë
• Ndani darkën tuaj
• Mos u përmbaheni
• Ngritni shqisat tuaja
• Ndriçoni natën
• Rishikim për

Kur njerëzit ushtrojnë në mbrëmje, ata janë në gjendje të shkojnë 20 për qind më gjatë se sa janë në mëngjes, sipas hulumtimit në revistë Fiziologjia e Aplikuar, Ushqyerja dhe Metabolizmi gjetur. Trupi juaj ka një aftësi më të madhe për të prodhuar energji në mbrëmje, falë marrjes më të shpejtë të oksigjenit që kursen rezervat anaerobe të trupit tuaj pak më gjatë, dhe kapaciteti juaj anaerobe (sa energji mund të prodhoni pa përdorur oksigjen) është në kulmin e tij në këtë kohë, shpjegon David W. Hill, autori i studimit. Sipas një studimi të Universitetit të Çikagos, ushtruesit e natës kishin gjithashtu rritje më të mëdha në nivelet e kortizolit dhe tirotropinës, dy hormone thelbësore për metabolizmin e energjisë, sesa njerëzit që ushtroheshin në çdo kohë tjetër të ditës. Kur kortizoli është i lartë gjatë gjithë ditës për shkak të stresit, mund të rrisë ruajtjen e yndyrës në bark. Por gjatë stërvitjes, kortizoli bën një 180, duke u bërë një hormon i djegies së dhjamit ndërsa shpërbën karbohidratet në mënyrë më efikase, thotë Michele Olson, Ph.D., një fiziologe stërvitore në Universitetin Auburn në Montgomery. Me fjalë të tjera, ai ngarkon me djegie kaloritë tuaja. Një studim tjetër, në Gazeta e Mjekësisë Sportive dhe Fitnesit Fizik, krahasoi gratë që ecnin për stërvitje në mëngjes me ato që e bënin këtë në mbrëmje dhe zbuluan se edhe pse të dy grupet kishin përafërsisht të njëjtën kalori ditore, gratë që ecnin më vonë gjatë ditës djegën më shumë yndyrë në përgjithësi. Pse? Ushtruesit e mbrëmjes përjetuan një shtypje më të madhe të urisë dhe dukej se zgjodhën një vakt më të pasur me proteina pas stërvitjes, duke e zhvendosur shpërndarjen e kalorive të tyre ditore në mëngjes; ato veprime u zbuluan se ishin mbrojtëse kundër rritjes së yndyrës, thotë Andrea Di Blasio, autori kryesor i studimit. Ndiqni këto strategji për të punuar më mirë pas errësirës dhe rezultatet mund t'ju bindin që të qëndroni me ndërrimin e natës.

Filloni pas perëndimit të diellit

Nuk është vetëm ajri që ndihet më i freskët gjatë natës; terreni është gjithashtu, thotë Patrick Cunniff, një ndihmës trajner sportiv në Universitetin e Gjeorgjisë. Kur temperaturat janë në vitet '80 dhe '90 dhe dielli po shkëlqen, trotuari dhe gjurmët mund të ngrohen deri në 120 gradë. Ajo nxehtësi rrezaton nga toka, duke e bërë të ndjehet sikur po vraponi në një sauna, shpjegon Cunniff. Dhe rrezatimi i lartë diellor ngre temperaturën e lëkurës tuaj, gjë që e detyron zemrën tuaj të punojë më shumë për t'u përpjekur t'ju mbajë nga mbinxehja, duke ulur kështu qëndrueshmërinë tuaj, zbuloi një hulumtim i ri në European Journal of Applied Physiology. Për të maksimizuar fuqinë dhe komoditetin tuaj të qëndrimit, nisuni pas muzgut.

Ndërtoni një tolerancë

"Duhen vetëm tre deri në katër seanca që trupi juaj të përshtatet me lagështinë e netëve të nxehta të verës," thotë fiziologu i ushtrimeve Keith Baar, Ph.D., një profesor i asociuar në Universitetin e Kalifornisë, Davis. Megjithë temperaturat më të buta, lagështia relative (në thelb, sa ujë mban ajri) mund të jetë më e lartë në mbrëmje. Kjo paraqet një situatë ngjitëse: Lagështia ju bën të djersiteni më shumë dhe e bën më të vështirë ftohjen, kështu që çdo stërvitje do të ndihet më e vështirë seç duhet, sipas hulumtimit në European Journal of Applied Physiology. Edhe pse temperaturat e ulëta të mbrëmjes nënkuptojnë që keni më pak nxehtësi të trupit për tu shpërndarë në radhë të parë, zgjidhja është të lehtësoheni me disa seanca të lehta stërvitore. "Mbani ritmin tuaj një minutë deri në 30 sekonda më ngadalë se zakonisht," thotë Baar; nëse bëni zakonisht një milje nëntë-minutëshe, filloni me një milje 10-minutëshe dhe rriteni ritmin tuaj me 15 sekonda për milje për secilën nga tre daljet e ardhshme.

Ndani darkën tuaj

Të kuptosh se çfarë të hani dhe kur të ushqeheni për stërvitjen në mbrëmje mund të jetë një sfidë. Duke pasur parasysh që perëndimi i diellit mund të fillojë më vonë se ora tetë, a duhet të shtrydhni në darkë para se të dilni jashtë? “Është më mirë të kesh diçka që është rreth 200 kalori dhe me karbohidrate të larta nga drithërat, frutat dhe perimet ose qumështi; që përmban disa proteina; dhe që është me pak yndyrë dhe fibra, dhe ta hani atë një deri në dy orë përpara”, thotë Christy. Brissette, RDN, presidentja e 80 Twenty Nutrition. Nëse ju pëlqen të hani në fillim, kjo mund të nënkuptojë të hani një pjesë të darkës tuaj para stërvitjes dhe pjesën tjetër pas. Ose nëse hani zakonisht më vonë, zgjidhni një meze të lehtë si kos me fruta ose bollgur me rrush të thatë ose arra. Pastaj një orë e më shumë pas stërvitjes tuaj, hani një vakt më të madh që ka rreth 400 kalori dhe një raport dy me një të karbohidrateve ndaj proteinave. Provoni një burrito me pulë ose fasule të zeza, oriz kaf, avokado, marule dhe salsa në një mbështjellës me drithëra, ose supë, zierje ose djegës me një proteinë, perime dhe drithëra. Dhe sigurohuni që të mos kurseni vitaminë D në dietën tuaj të përditshme nga ushqimet si peshku me vaj, qumështi ose qumështi i fortifikuar i bajames. Nëse jeni duke bërë shumicën e stërvitjeve tuaja verore gjatë natës, mund të merrni më pak nga rrezet UVB të diellit, që do të thotë se trupi juaj po prodhon më pak këtë vitaminë, e cila përmirëson funksionin e muskujve, ndihmon në parandalimin e lëndimeve dhe ul inflamacionin, thotë Brissette.

Mos u përmbaheni

Lajm i mirë: Nuk do ta mashtroni veten nga çdo gjumë shumë i nevojshëm duke ecur shumë gjatë stërvitjes, edhe nëse jeni afër kohës së gjumit, tregojnë studimet. Njerëzit që ushtroheshin fuqishëm për 35 minuta rreth dy orë para gjumit raportuan se flinin po aq mirë sa edhe netët kur nuk bënin stërvitje, sipas gjetjeve në Journal of Sleep Research. Dhe kur krahasohen me ushtruesit e mëngjesit, ata që stërviteshin gjatë natës në fakt flinin më mirë dhe më gjatë, zbuloi një studim i fundit në Universitetin Shtetëror Appalachian. “Ushtrimet në mbrëmje ngrohin temperaturën e trupit tuaj, ngjashëm me marrjen e një dush të ngrohtë para gjumit”, shpjegon autori kryesor i studimit Scott Collier, Ph.D., “dhe kjo ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më mirë”.

Ngritni shqisat tuaja

Para se të vraponi, kaloni 10 deri në 15 minuta duke u ngrohur jashtë në mënyrë që sytë tuaj të përshtaten më mirë me errësirën, sugjeron Fred Owens, Ph.D., një profesor i psikologjisë në Kolegjin Franklin dhe Marshall. Sa më i përshtatur të jetë shikimi juaj, aq më i sigurt do të jeni: Trafiku i mbrëmjes në rrugë është më i ngarkuari nga ora gjashtë deri në nëntë, duke e bërë atë kohën më të rrezikshme që këmbësorët të dalin jashtë, sipas Administratës Kombëtare të Sigurisë në Trafikun e Autostradave. Dhe ne e dimë që ju i doni meloditë tuaja, por është më mirë t'i braktisni ato në mënyrë që të mund të dëgjoni trafikun e ardhshëm. Nëse thjesht nuk duket se mund të vraponi pa muzikë, vishni kufje që lëshojnë zhurmë ambienti, si pa tel AfterShokz Trekz Titanium (130 dollarë, aftershokz.com), i cili ka një dizajn me vesh të hapur-dhe mbajeni volumin e ulët.

Ndriçoni natën

Nëse vraponi buzë rrugës, vishni materiale reflektuese, të cilat ndriçohen nga fenerët, sugjeron Owens. Për vrapime në shtigje ose në park, zgjidhni materiale që shkëlqejnë në errësirë. Ata janë opsioni më i sigurt, thotë ai, sepse ato do të shkëlqejnë edhe pa ekspozim ndaj dritës së jashtme. Në të dyja rastet, ndriçimi ose reflektimi në rrobat tuaja duhet të jetë në pjesët e trupit tuaj që do të lëvizin më shumë, si nyjet, në mënyrë që drejtuesit të mund ta lexojnë më lehtë lëvizjen si atë të një vrapuesi. Rrini me zgjedhjet në këto faqe dhe jeni të mbuluar.

Rishikim për