7 këshilla për të vrapuar kur jeni mbipeshë

Përmbajtje

• 1. Planifikoni stërvitjet me një trajner
• 2. Zgjidhni rrugën më të mirë
• 3. Llogaritni rrahjet e zemrës suaj
• 4. Forconi muskulaturën
• 5. Vrapimi së bashku
• 6. Vendosni një qëllim
• 7. Frymëmarrja e saktë
• Para se të filloni të vraponi
• Çfarë duhet të hani para dhe pas garës

Kur jeni mbipeshë, që është kur BMI juaj është midis 25 dhe 29, vrapimi duhet të praktikohet nën drejtimin e një profesionist të edukimit fizik për të shmangur dëmtimet dhe problemet shëndetësore. Kështu, rekomandohet që para se të filloni të vraponi, të bëhen analiza për të vlerësuar gjendjen kardio-frymëmarrjes dhe shëndetin e kockave dhe nyjeve, për shembull.

Përveç kësaj, është e nevojshme të forconi muskujt, të llogarisni rrahjet e zemrës, të vendosni një qëllim dhe të hani siç duhet para dhe pas drejtimit të trajnimit për të pasur përfitime.

Normalisht, vrapimi është një nga aktivitetet fizike që djeg më shumë dhjamin dhe ju ndihmon të humbni peshë më shpejt, pasi ka një shkëmbim të masës dhjamore me masë të dobët, megjithatë është e rëndësishme të vraponi të paktën 3 herë në javë. Mësoni se si vrapimi mund të humbasë peshë.

Disa këshilla që janë të rëndësishme për ata që duan të vrapojnë dhe janë mbipeshë përfshijnë:

1. Planifikoni stërvitjet me një trajner

Stërvitja drejtuese duhet të planifikohet gjithmonë nga një trajner ose trajner i fitnesit i cili duhet të krijojë një plan individual të përshtatur me aftësitë dhe kufizimet e personit.

Sidoqoftë, nganjëherë vrapimi mund të mos jetë opsioni i parë për ata që janë mbipeshë dhe mund të jetë e nevojshme të bëni një stërvitje progresive siç tregohet në tabelë, duke filluar me një shëtitje të lehtë për rreth 30 minuta. Sipas evolucionit të personit, traineri mund të rekomandojë një shëtitje në këmbë, e cila është një shëtitje me një ritëm pak më intensiv, ose një vrapim i ngadaltë, për shembull. Njihni përfitimet kryesore të ecjes.

Vështirësia e trajnimit duhet të rritet gradualisht, pasi vrapimi është një aktivitet fizik me ndikim të madh në nyje, veçanërisht në gjunjë, përveç që kërkon aftësi të mirë të zemrës.

2. Zgjidhni rrugën më të mirë

Ju duhet të zgjidhni të vraponi në bar, në shtigje të rrafshëta të papastërtisë apo edhe në rutine dhe të shmangni vrapimin në asfalt, pasi rreziku i dëmtimit mund të jetë më i madh. Përveç kësaj, ju duhet të zgjidhni shtigje të sheshta dhe të shmangni ngritjet dhe zbritjet që gara të jetë më efektive.

3. Llogaritni rrahjet e zemrës suaj

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të llogaritet shkalla maksimale e zemrës për minutë që ndodh në përpjekje në mënyrë që të mos ketë mbingarkesë të zemrës gjatë ushtrimeve. Për të llogaritur rrahjet që duhet të arrijë zemra gjatë garës, mund të zbatohet formula e mëposhtme: 208 - (0.7 x mosha në vite). Për shembull, një person i moshës 30 vjeç duhet të llogarisë: 208 - (0,7 x 30 vjet) = 187, që është numri i rrahjeve në minutë që zemra duhet të arrijë gjatë vrapimit.

Për të llogaritur rrahjet e zemrës mund të përdorni gjithashtu një njehsor frekuence, një monitor kardiak ose të përdorni një orë me një brez kardiak, për shembull.

4. Forconi muskulaturën

Kur jeni një vrapues mbipeshë është e domosdoshme të bëni stërvitje me pesha, veçanërisht muskujt e këmbëve për të parandaluar dëmtimet e gjurit dhe kyçit të këmbës, të cilat janë të zakonshme në vrapues.

Në këtë mënyrë, ju mund të bëni ulje, ulje, dërrasa dhe të përdorni pajisjet që punojnë në ijet dhe muskujt e pjesës së pasme të këmbës, gjithmonë me treguesin e mësuesit të palestrës.

5. Vrapimi së bashku

Zakonisht, drejtimi në shoqërinë e një kolegu, shoku ose mësuesi punon si një stimul që e bën personin të ndihet gjithnjë e më i aftë për të arritur qëllimet e tij.

6. Vendosni një qëllim

Essentialshtë thelbësore të përcaktohet një distancë, e cila nuk duhet të kalojë 5 km në muajin e parë, dhe e cila mund të rritet në mënyrë progresive. Për shembull, mund të rritni 1 km çdo javë vrapim, nëse traineri e kupton që personi është i kushtëzuar mirë. Duke përcaktuar qëllimin, personi është në gjendje të përqendrojë më mirë përqendrimin e tij, duke gjetur mënyra për të kapërcyer veten.

7. Frymëmarrja e saktë

Kur vraponi, duhet të përdoret frymëmarrja e barkut, duke përdorur diafragmën, thithjen për 3 hapa dhe nxjerrjen e frymës për 2 hapa, pasi lejon që të përdoren këmbët alternative gjatë nxjerrjes, duke shmangur rrezikun e dëmtimit, përveç marrjes më të madhe të oksigjenit.

Para se të filloni të vraponi

Kur jeni mbipeshë dhe doni të filloni të vraponi është thelbësore të shkoni te mjeku për të bërë testet e nevojshme dhe të dini nëse jeni në gjendje të vraponi. Kështu, ju duhet:

• Vlerësoni BMI, e cila është midis 25 dhe 29 kur personi është mbipeshë. Mësoni se si të llogaritni BMI;
• Vlerësoni shkallën e dhjamit në trup, e cila ndryshon nga mosha dhe seksi, por zakonisht duhet të jetë më pak se 18% te burrat dhe më pak se 25% te gratë;
• Matni perimetrin e belit, e cila duhet të jetë më pak se 80 cm te gratë dhe 90 cm te burrat;
• Bëni një provë ergospirometrike, i cili vlerëson nivelin e aftësisë fizike, funksionimin e zemrës dhe mushkërive;
• Bëni testin e gjakut për të vlerësuar glukozën, trigliceridet dhe kolesterolin, për shembull.

Vetëm pasi të shkoni te mjeku, traineri mund të përshkruajë një trajnim për personin që të jetë në gjendje të humbasë peshë dhe të vrapojë pa marrë rreziqe.

Çfarë duhet të hani para dhe pas garës

Kur jeni mbipeshë, duhet të konsultoheni me një nutricionist në mënyrë që të mund të bëni një dietë të përshtatur për nevojat tuaja. Ushqimi i saktë është thelbësor para dhe pas vrapimit, pasi është e nevojshme të sigurohet energji e përshtatshme për nevojat, të zvogëlohet dëmtimi i muskujve dhe të nxitet shërimi fizik.

Përveç kësaj, pirja e të paktën gjysmë litër ujë gjatë vrapimit dhe veshja e këpucëve të lehta dhe të rehatshme që janë të përshtatshme për llojin e hapit është thelbësore.