7 ushqime për të blerë - apo DIY?

Përmbajtje

• Salsa
• Kifle me kanellë me mollë
• Salcë makaronash
• Granola
• Humus
• Supë pule
• Guacamole
• Rishikim për

A e keni hapur ndonjëherë kontejnerin tuaj me humus të blerë në dyqan, me karota bebe në dorë dhe keni menduar: "Unë mund ta kisha bërë këtë vetë"? Ju mundeni, por ekziston edhe pyetja nëse duhet apo jo: për arsye shëndetësore ose thjesht sepse është më lirë të marrësh një grumbull vetë.

Mbledhja e të gjitha atyre kalorive dhe çmimeve është shumë punë, megjithatë. Për fat të mirë, Alison Massey, R.D., një dietologe klinike në Mercy Medical Center në Baltimore, MD, llogariti ushqimin dhe koston e shtatë artikujve që zakonisht blini dhe i krahasoi ato me versionet e bëra vetë. Zbuloni cilat prej tyre ia vlen të shtohen në repertorin tuaj të recetave-dhe cilat të lini në listën tuaj ushqimore.

Shënim: Të gjitha krahasimet e çmimeve dhe të ushqyerit janë të përafërta.

Salsa

Blini ose bëni vetë: DIY

Ndërsa përbërësit e nevojshëm për të bërë salsën e bërë në shtëpi kushtojnë rreth 3 dollarë më shumë sesa markat e njohura, sipas Massey, kursimet e natriumit-19 miligramë kundrejt një dërrmuese 920 miligramësh-janë vetëm arsye për të copëtuar. Ju gjithashtu do të shkurtoni karbohidratet dhe mund të kontrolloni shijen e erëzave dhe barishteve vetë, ose të piqni domatet tuaja së pari për një shije më të thellë dhe më të tymosur. Ende nuk jeni të bindur? Nëse planifikoni prodhimin e salsës tuaj për verën kur domate të freskëta janë në stinë dhe mundeni, kjo ka të ngjarë të ulë shpenzimet.

Përbërësit:

3 deri në 4 domate të freskëta kumbulle, të prera në kubikë

1/2 filxhan qepë të prerë në kubikë

1/4 filxhan selino të copëtuar

1 thelpinj hudhre, i grirë

Lëng nga 1 lime

1 lugë gjelle piper jalepeno të prerë në kubikë

1/8 filxhan cilantro të freskët, të copëtuar

Udhëzimet:

Përziejini gjithçka së bashku në një tas mesatar.

Rezultati i të ushqyerit për 1/2 filxhan: 30 kalori, 0 g yndyrë, 6 g karbohidrate, 19 mg natrium

Ju kurseni: 10 kalori, 6g karbohidrate, 901mg natrium

Kifle me kanellë me mollë

Blini ose bëni vetë: DIY

Edhe pse përzierja është pak më e ulët në kalori sesa brumi i bërë në shtëpi, nuk përmban miell gruri të plotë, i cili shton pak fibra shtesë (rreth një gram për kifle). Ajo që ka versioni në kuti është natriumi dhe shpesh vajra pjesërisht të hidrogjenizuara, shije artificiale, mbushës të tillë si çamçakëz xantham, dhe madje edhe "copëza të manaferrave" (të shijshme), në krahasim me frutat e vërteta, të cilat gjithashtu mund të rrisin paksa numrin e fibrave.

Përbërësit:

1 filxhan miell për të gjitha qëllimet

1 filxhan miell gruri të plotë 100%

2/3 filxhan sheqer

2 lugë pluhur pjekje

1/4 lugë çaji kripë

2 lugë çaji kanellë të bluar

1 majë arrëmyshk të bluar

2/3 filxhan qumësht të plotë

2 lugë vanilje

1/4 filxhan gjalpë, i shkrirë

1 vezë, e rrahur pak

1 filxhan mollë e copëtuar Golden Delicious

Udhëzimet:

1. Ngroheni furrën në 350 gradë. Spërkatni një tepsi për kifle me llak me vaj canola ose lyeni me 12 shtresa për kifle.

2. Përzieni në një enë miellin, sheqerin, pluhurin për pjekje, kripën, kanellën dhe arrëmyshkun. Në një tas të veçantë përzieni qumështin, vaniljen, gjalpin dhe vezën. Shtoni përbërës të lagur dhe mollë në përbërësit e thatë. Përziejini vetëm derisa të kombinohen.

3. Mbushni çdo filxhan kifle rreth 2/3 të plotë me përzierje. Piqni për 17 deri në 20 minuta, ose derisa të marrin ngjyrë kafe të lehtë.

Receta e përshtatur nga Dritë gatimiRecetë për kifle mjedër

Rezultati i të ushqyerit për 1 kifle: 172 kalori, 5 g yndyrë (3 g të ngopura), 29 g karbohidrate, 136 mg natrium

Ju kurseni: 34 mg natrium

Salcë makaronash

Blini ose bëni vetë: DIY

Kostoja për një salcë të blerë nga dyqani në treg është relativisht e ulët në më pak se 3.00 dollarë (megjithëse salcat organike ose të importuara mund të kushtojnë lehtësisht dyfishin e saj), por fitimet e bëra në shtëpi për shtimin e perimeve që nuk mund të merren kurrë, plus është pak më e ulët në kalori dhe natrium dhe vetëm pak më e shtrenjtë.

Përbërësit:

1/2 filxhan qepë të bardhë të prerë në kubikë

2 thelpinj hudhre, të grirë

1/2 filxhan speca jeshil të prerë në kubikë

1/2 filxhan selino të prerë në kubikë

1/4 filxhan karrota të prera në kubikë

1 lugë gjelle vaj ulliri

1 kanaçe (16 ons) domate të prera në kubikë, pa shtuar kripë

1 lugë paste domate

1/2 lugë çaji sodë buke

1/2 lugë çaji sheqer

1 lugë çaji erëza italiane

Udhëzimet:

Në një tenxhere të madhe ose furrë holandeze, skuqni qepën, hudhrën, specat jeshil, selinon dhe karotat në vaj ulliri për 2 deri në 3 minuta. Shtoni domate, paste domate, sodë buke, sheqer dhe erëza italiane. Gatuani për rreth 15 deri në 20 minuta, ose derisa salca të trashet.

Rezultati i të ushqyerit për 1/2 filxhan: 50 kalori, 0,5 g yndyrë, 10,5 g karbohidrate, 2 g proteina, 422 mg natrium

Ju kurseni: 20 kalori, 1g yndyrë, 58mg natrium

Granola

Blini ose bëni vetë: kravatë

Sipas Massey, kjo është një thirrje e ngushtë. Marka e blerë në dyqan është rreth 4.00 dollarë për 12 ons granola, dhe megjithëse të gjithë përbërësit për prodhimin e shtëpisë ishin më të shtrenjtë (gjithsej rreth 35.00 dollarë), në vëllim ju mund të bëni shumë më shumë granola, dhe përbërësit janë të gjithanshëm për gatimin e përditshëm. Nëse jeni një fanatik i granola-s, ia vlen ta bëni vetë, por nëse është një blerje një herë në një kohë, do t'ju kursejë më shumë para për të blerë para. Ne i shtuam pak kripë kësaj recete për të rritur shijen (arsyeja për 56 miligram natriumi), por ju mund ta lini jashtë; marka e blerë nga dyqani nuk ka asnjë.

Përbërësit:

2 1/2 filxhan tërshërë të tërë të mbështjellë

2 gota bajame

1 filxhan arra

1/2 lugë çaji kanellë e bluar

1/4 lugë çaji xhenxhefil të bluar

1 majë arrëmyshk i bluar

1 majë karafil të bluar

1/2 lugë çaji kripë kosher

1/2 filxhan vaj ulliri

1/2 filxhan shurup panje

1/2 lugë çaji ekstrakt vanilje

1/4 lugë çaji ekstrakt portokalli

1/2 filxhan qershi të thata

1/2 filxhan rrush të thatë

Udhëzimet:

1. Ngroheni furrën në 350 gradë. Përzieni tërshërën, bajamet dhe arrat së bashku në një tas të madh. Shtoni erëzat dhe kripën dhe përzieni plotësisht që të kombinohen. Në një tas të veçantë, kombinoni vajin, shurupin e panjeve, ekstraktin e vaniljes dhe ekstraktin e portokallit. Shtoni përzierjen e lagësht te tërshëra dhe arrat.

2. Përhapeni granola në një tavë pjekjeje në një shtresë të barabartë. Piqni për rreth 40 minuta, duke i trazuar çdo 15 deri në 20 minuta për të siguruar që granola të gatuhet në mënyrë të barabartë.

3. Hiqeni nga furra dhe shtoni rrush të thatë dhe qershi të thata, duke i trazuar që të bashkohen.

Receta e përshtatur pak nga thekithcn.com

Rezultati i të ushqyerit për 1/4 filxhan: 130 kalori, 7,5 g yndyrë, (1 g të ngopura) 14 g karbohidrate, 3,5 g proteina, 56 mg natrium

Ju kurseni: 10 kalori, 0.5g yndyrë të ngopur, 4g karbohidrate

Humus

Blini ose bëni vetë: Ose

Të dyja janë të krahasueshme për nga ana shëndetësore, megjithatë nëse përdorni fasule garbanzo të thata ose pa kripë, mund të kurseni një sasi të mjaftueshme të natriumit. Megjithatë, sipas Massey, ajo që do të paguani për të përzier humusin tuaj e bën më të zgjuar të qëndroni me atë të paracaktuar, e cila bie në pothuajse gjysmën e kostos. Vlera e çmimit prej 7 dollarësh për DIY është kryesisht për shkak të tahinit, një përbërës kyç në rënien e kudogjendur që mund të jetë i shtrenjtë dhe i vështirë për tu gjetur; Massey nuk mund të blinte asgjë më të vogël se një kuti 15 ons për rreth 5.40 dollarë. Nëse e doni vërtet humusin dhe dëshironi ta bëni vetë, kjo mund të jetë më kosto-efektive në planin afatgjatë-plus në atë mënyrë ju mund të eksperimentoni me shtimin e erëzave të ndryshme si ato që shihni në dyqane. Për një seri të vetme, megjithatë, ndoshta është më mirë të tërheqësh kartën e debitit.

Përbërësit:

1 kanaçe (14.5 ounces) fasule garbanzo, të shpëlarë dhe të kulluar

2 deri në 3 thelpinj hudhre

3 lugë lëng limoni

2 lugë tahini

1 deri në 2 lugë ujë

1 lugë gjelle vaj ulliri

Lëng limoni (sipas dëshirës)

Udhëzimet:

Vendosni pesë përbërësit e parë në një procesor ushqimi. Ndërsa përzieni, shtoni vaj ulliri përmes hinkës në një rrjedhë të qëndrueshme. Përziejini derisa të jetë e qetë.Për të shërbyer, spërkateni me pak vaj ulliri shtesë ose lëng limoni, nëse dëshironi (vaji i ullirit do të shtojë yndyrë dhe kalori shtesë).

Rezultati i të ushqyerit për 2 lugë: 74 kalori, 2.5g yndyrë, 6mg natrium

Ju kurseni: 2.5g yndyrë, 124mg natrium

Supë pule

Blini ose bëni vetë: DIY

Jo vetëm që është shumë më i ulët në natrium sesa një markë me emrin e ulët të natriumit, lëngu i pulës i bërë në shtëpi mund të bëhet nga "të mbeturat" pasi të keni përfunduar një pulë rotisserie ose pulë të pjekur që keni bërë vetë, gjë që e mban versionin DIY relativisht me kosto të ulët. Me Është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të përdorur perimet që janë të varura rreth kërpudhave tuaja, duke u zbehur çdo ditë.

Përbërësit:

Kockat e mbetura të pulës nga trupi i pulës

1 1/2 filxhan qepë të copëtuar

1 filxhan karota të copëtuara

1/2 filxhan selino të copëtuar

1 gjethe dafine

Udhëzimet:

1. Hiqni çdo yndyrë dhe lëkurë të tepërt nga kockat e pulës. Vendosni kockat në një tenxhere dhe mbulojini me ujë të ftohtë. Lërini të ziejnë, më pas zvogëloni në zjarr të ngadaltë dhe shtoni qepën, karotat, selinon dhe gjethen e dafinës. Ziejini pa mbuluar për rreth 20 minuta, duke hequr shkumën që krijohet. Lëreni stokun të ziejë e zbuluar për 1 1/2 orë të tjera.

2. Kullojeni lëngun, duke hequr kockat dhe perimet. Lëreni të ftohet dhe ftohni menjëherë.

Rezultati i të ushqyerit për 1 filxhan: 20 kalori, 0.5g yndyrë, 1.5g karbohidrate, 2.5g proteina, 35mg natrium

Ju kurseni: 395mg natriumi (krahasuar me stokun e ulët të natriumit)

Guacamole

Blini ose bëni vetë: DIY

It'sshtë qafë dhe qafë, por shtëpia del në krye pasi ju lejon të kontrolloni natriumin (ose ta lini atë jashtë nëse hani me patate të skuqura të kripura) si dhe të shtoni aromatizuesit tuaj të preferuar (më shumë cilantro, pa cilantro, domate të prera në kubikë, etj). Dhe pastaj është fakti se nga ana e kostos do të kursejë disa cent-ka gjasa më shumë nëse avokadot janë në sezon.

Përbërësit:

2 Huaj avokado, të qëruara dhe të prera në kubikë

1/4 lugë çaji kripë

1 domate kumbulle, të prera në kubikë

2 thelpinj hudhre, të grirë

1/2 filxhan qepë të prerë në kubikë

Udhëzimet:

Grini copat e avokados pak me një pirun. Përziejini me kripë, domate, hudhër dhe qepë.

Rezultati i të ushqyerit për 2 lugë gjelle: 42 kalori, 4 g yndyrë (0,5 g të ngopura), 2,5 g karbohidrate, 80 mg natrium

Ju kurseni: 70mg natriumi

Rishikim për