8 Ushtrime për një lot në menisk

Përmbajtje

• Çfarë është loti në menisk?
• 8 ushtrime për t’u provuar
• 1. Cilësimi i quadriceps
• Hapat:
• 2. Mini-squats
• Hapat:
• 3. Ngritja e këmbës së drejtë
• Hapat:
• 4. Gërmon thembra e kërcellit
• Hapat:
• 5. Zgjatjet e këmbëve
• Hapat:
• 6. Ngrihet thembra në këmbë
• Hapat:
• 7. Molusqet
• Hapat:
• 8. Curls hamstring
• Ushtrime për të shmangur
• Llojet e lotëve
• Trauma akute
• Lot degjenerues
• Trajtim i ndryshëm
• Pas një dëmtimi
• Kur të vizitoni një mjek
• Koha e rikuperimit
• Në fund të fundit

Çfarë është loti në menisk?

Një lot në menisk është një dëmtim i zakonshëm i gjurit që shpesh prek njerëzit që luajnë sporte kontakti. Mund të shkaktohet gjithashtu nga konsumimi dhe bërja e aktiviteteve të përditshme që ushtrojnë presion në nyjen e gjurit, të tilla si mbledhje për të marrë diçka ose hipje dhe dalje nga një makinë.

Ky dëmtim ndodh kur një person gris kërcën mbrojtës në gju.

Një lot në menisk nuk është gjithmonë i dhimbshëm, por mund të shkaktojë ënjtje dhe paqëndrueshmëri në gju. Gjuri mund të bllokohet dhe mund të keni probleme në lëvizjen e tij.

Natyra e dëmtimit dhe simptomat e një personi, ndihmojnë një mjek të përcaktojë trajtimet për një lot në menisk. Për shembull, të rinjtë dhe ata që kanë përjetuar një dëmtim traumatik kanë më shumë gjasa të kërkojnë kirurgji sesa njerëzit e moshuar që kanë një dëmtim kronik të meniskut.

Mjekët shpesh rekomandojnë ushtrime të terapisë fizike për të ndihmuar në stabilizimin e artikulacionit.

8 ushtrime për t’u provuar

Pasi të keni miratimin e mjekut tuaj për të filluar ushtrimet, provoni disa nga këto ushtrime për të rritur forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj pas një loti të meniskut.

1. Cilësimi i quadriceps

Vendosja e quadriceps është një ushtrim izometrik për të forcuar muskujt e kofshës së përparme.

Hapat:

• Uluni në tokë me këmbët e shtrira para jush. Ju gjithashtu mund të qëndroni shtrirë, nëse preferohet.
• Përqendrohuni në shtrëngimin ose kontraktimin e quadriceps. Ju mund ta përmbushni këtë duke imagjinuar se jeni duke shtyrë pjesën e pasme të gjurit tuaj në dysheme.
• Mbajeni tkurrjen e muskujve për 10 deri në 20 sekonda.
• Përsëriteni 10 herë. Pushoni për 30 sekonda deri në 1 minutë, pastaj përsëritni hapat.

2. Mini-squats

Mini-squats janë një lloj tjetër ushtrimi që mund të forcojnë quadriceps.

Hapat:

• Qëndroni me shpinë në mur, me shpatullat dhe kokën në mur. Këmbët tuaja duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe 1 këmbë nga muri.
• Përkulni pak gjunjët për të sjellë vithet në tokë.
• Ndaloni në rreth 15 gradë kthesë, duke ndjerë muskujt në kofshët tuaja duke punuar.
• Mos lejoni që mbledhja juaj të shkojë aq thellë sa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Kjo ju bën shumë presion në gjunjë.
• Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, pastaj ngadalë rrëshqisni trupin përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
• Përsëriteni 8 deri në 10 herë. Pushoni për 30 sekonda deri në 1 minutë, pastaj përsëritni hapat.

Ju nuk keni gjithmonë nevojë ta bëni këtë ushtrim kundër një muri, por shton një stabilitet më të madh. Ju gjithashtu mund të mbani një pjesë të fortë mobiljesh për ekuilibër.

3. Ngritja e këmbës së drejtë

Ky ushtrim forcon edhe quadricepsin dhe shtrin kërdhokullat, ose muskujt që drejtohen në pjesën e pasme të kofshëve tuaja.

Hapat:

• Shtrihuni në dysheme me këmbën tuaj të majtë të rrafshuar në dysheme dhe këmbën tuaj të djathtë të zgjatur. Mbani shpinën dhe legenin në një pozicion neutral. Legeni juaj duhet të jetë paksa i futur për të mbështetur shpinën.
• Përkulni këmbën tuaj të djathtë dhe shtrëngoni muskujt e kofshës. Ngadalë, në një mënyrë të kontrolluar, ngrini këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja.
• Ngrini këmbën e djathtë në afërsisht 45 gradë, ose kur gjuri juaj i djathtë është i njëjtë me gjurin tuaj të majtë.
• Ulni këmbën e djathtë. Bëni 25 përsëritje totale. Përsëriteni ushtrimin në këmbën e majtë.

4. Gërmon thembra e kërcellit

Ky ushtrim punon për të forcuar kërdhokullat dhe për të sfiduar muskujt e barkut.

Hapat:

• Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të rrafshëta në dysheme.
• Përkulni këmbët në mënyrë që vetëm thembrat tuaja të prekin tokën.
• Gërmoni thembrat tuaja në tokë dhe rrëshqisni ngadalë rreth 4 deri në 6 inç larg trupit tuaj.
• Sillni thembra përsëri në drejtim të trupit tuaj, duke u kthyer në pozicionin tuaj fillestar. Ju duhet të ndjeni se ushtrimi funksionon në pjesën e pasme të kofshëve tuaja.
• Përsëriteni këtë ushtrim 8 deri në 10 herë, pastaj pushoni për 30 sekonda deri në 1 minutë. Bëni një set shtesë.

5. Zgjatjet e këmbëve

Ky ushtrim mund të kryhet ndërsa është ulur, që do të thotë se mund ta bëni pothuajse kudo. Mundohuni të bëni një set dy deri në tre herë në ditë.

Hapat:

• Uluni në një karrige ose stol të guximshëm me këmbët tuaja të vendosura në dysheme.
• Përkulni këmbën tuaj të djathtë dhe ngrini këmbën nga dyshemeja, duke drejtuar këmbën tuaj të djathtë. Ju duhet të ndjeni muskujt në pjesën e përparme të kofshës tuaj duke punuar.
• Ulni ngadalë këmbën në pozicionin tuaj fillestar.
• Përsëriteni 10 herë në anën e djathtë, pastaj në këmbën e majtë. Ju gjithashtu mund të provoni të kryeni ushtrimin me një këmbë të theksuar.

6. Ngrihet thembra në këmbë

Ky ushtrim forcon muskujt tuaj gastrocnemius dhe soleus, të cilët së bashku përbëjnë muskujt tuaj të viçit.

Hapat:

• Qëndroni këmbët larg nga gjerësia e hip-it larg me duart tuaja mbështetur lehtë në një karrige ose banak për mbështetje.
• Ngrini ngadalë thembra lart nga dyshemeja dhe ngrihuni mbi topat e këmbëve.
• Bëni një pauzë në majë, dhe pastaj ngadalë ulni thembrat përsëri poshtë në tokë.
• Bëni 2 deri në 3 sete, me 8 deri në 10 përsëritje për set.

Këshilla: Shtrëngoni muskujt gluteus (vithe) për ekuilibër. Mbajini këmbët në një pozicion neutral për të parandaluar rrotullimin e tyre drejt skajeve të jashtme të këmbëve tuaja.

7. Molusqet

Ky ushtrim synon rrëmbyesit e hip tuaj. Ju ndihmon të forconi muskujt tuaj gluteus medius dhe gluteus minimus.

Hapat:

• Shtrihuni në anën tuaj të padëmtuar, me ijet tuaja të grumbulluara njëra mbi tjetrën dhe gjunjët të përkulur në një kënd prej 45 gradësh. Angazhoni thelbin tuaj.
• Mbështetni kokën në krahun tuaj të poshtëm dhe përdorni krahun tuaj të sipërm për të stabilizuar pozicionin tuaj.
• Mbajini këmbët të grumbulluara njëra mbi tjetrën gjatë gjithë kohës, dhe ngadalë ngrini gjurin e sipërm sa më shumë të jetë e mundur pa lëvizur shpinën e ulët dhe legenin.
• Ngadalë kthejeni gjurin tuaj të sipërm në pozicionin e tij fillestar.
• Bëni 2 deri në 3 sete me 8 deri në 12 përsëritje për set.

Këshillë: Kofsha juaj e sipërme mund të dëshirojë të migrojë prapa gjatë ushtrimit. Mundohuni t'i mbani ijet të grumbulluara njëra mbi tjetrën dhe sa më të qetë të jetë e mundur.

Shumë e lehtë? Përfundoni një brez rezistence rreth kofshëve para se të filloni ushtrimet.

8. Curls hamstring

Ky ushtrim forcon muskujt në pjesën e pasme të kofshëve tuaja.

Hapat:

• Shtrihuni në bark me këmbët drejt. Ju mund të mbështesni ballin në krahët tuaj.
• Ngadalë përkulni gjurin për të ngritur këmbën e anës tuaj të dëmtuar drejt vitheve.
• Ngadalë ulni këmbën përsëri në dysheme.
• Bëni 2 deri në 3 sete me 8 deri në 10 përsëritje për set.

Këshillë: Nëse ndjeni ndonjë dhimbje në gju, mos e përkulni gju aq shumë. Ndaloni së ushtruari nëse dhimbja vazhdon.

Ushtrime për të shmangur

Mjekët zakonisht do t'ju këshillojnë të mos bëni ushtrime të caktuara kur keni një çarje të meniskut. Këto ushtrime mund të ushtrojnë shumë presion mbi një gju tashmë të paqëndrueshëm.

Shmangni ushtrimet që përfshijnë:

• pivotimi
• mbledhje e thellë
• gjarpërues

Nëse ndonjë ushtrim ju shkakton dhimbje ose e bën gjurin tuaj të ndjehet i paqëndrueshëm, ndaloni ta bëni menjëherë.

Llojet e lotëve

Brenda gjurit gjenden kërcet mbrojtës, përfshirë kërcin artikular dhe atë menisk, të cilët mbështesin nyjet dhe sigurojnë qëndrueshmëri.

Kërci artikular siguron lëvizje të qetë të kyçeve. Kërcet meniskale përmirësojnë aftësitë mbajtëse të gjurit.

Mjekët zakonisht ndajnë lotët meniskale në dy kategori: lot akut traumatik dhe lot degjenerues.

Trauma akute

Një lot akut traumatik ndodh më shpesh tek atletët e rinj.

Ju mund të dëgjoni një tingull të çelur kur lëndoni gjurin tuaj. Simptoma të tjera të një lotje akute traumatike përfshijnë:

• kapja ose mbyllja e kyçit
• dhimbje të kyçeve
• ënjtje

Lot degjenerues

Një lot degjenerues shkaktohet nga stresi i përsëritur që dobëson kërcin. Këto lot ndodhin me kalimin e kohës dhe më së shpeshti shihen tek njerëzit që janë në moshë mesatare.

Simptomat e një loti kronik meniskal janë të ngjashëm me ato të një loti akut.

Trajtim i ndryshëm

Importantshtë e rëndësishme të dini ndryshimet midis lotëve, sepse zakonisht vetëm lotët akute traumatike riparohen kirurgjikisht.

Më pak se 10 për qind e lotëve meniskalë që ndodhin tek pacientët e moshës 40 vjeç ose më të vjetër mund të rregullohen. Kjo është shpesh sepse degjenerimi i indeve ndikon në rrjedhjen e gjakut në kërc, duke e bërë shërimin më pak të mundshëm pas operacionit.

Një mjek mund të rekomandojë heqjen e indeve të dëmtuara dhe të sugjerojë ushtrime të terapisë fizike.

Ushtrimet e terapisë fizike nuk shërojnë domosdoshmërisht meniskun, por ato mund të parandalojnë ngurtësinë. Këto ushtrime gjithashtu ndihmojnë në forcimin e muskujve përreth gjurit dhe stabilizimin e përbashkët të gjurit.

Pas një dëmtimi

Mjekët zakonisht nuk rekomandojnë fillimin e një rutine të terapisë fizike menjëherë pas një loti meniskal. Ka shumë ënjtje dhe inflamacion që duhet të ulen para se ushtrimet të jenë efektive.

Mjekët zakonisht rekomandojnë të ndiqni protokollin RICE:

• R është për pushim. Mos përdorni gju tepër për disa ditë pas lëndimit. Kjo lejon që koha e indeve të shërohet. Disa njerëz mund të mbajnë një mbajtëse mbrojtëse të gjurit ose të përdorin paterica për të hequr presionin nga gjuri.
• Unë jam për akull. Akulli mund të ndihmojë në uljen e ënjtjes. Vendosni një pako akulli të mbuluar me leckë në gju për 10 deri në 15 minuta në të njëjtën kohë, më pas hiqeni dhe prisni të paktën 20 minuta para se të aplikoni përsëri.
• C është për kompresim. Kompresimi mund të zvogëlojë ënjtjen. Shumë njerëz përdorin një fashë elastike për të mbështjellur gju.
• E është për lartësi. Ngritja e gjurit ndihmon në uljen e ënjtjes duke detyruar rrjedhjen e lëngjeve dhe gjakut përsëri drejt zemrës.

Mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë marrjen e ilaçeve anti-inflamatore josteroide, përfshirë ibuprofen ose naproxen.

Rreth tre deri në shtatë ditë pas dëmtimit, mjeku juaj mund t'ju pastrojë që të filloni të kryeni ushtrime të terapisë fizike.

Kur të vizitoni një mjek

Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë nga simptomat e mëposhtme pas një loti të dyshuar meniskal:

• mbyllja e kyçit, e cila mund të tregojë se një pjesë e indit të dëmtuar vendoset në nyjen e gjurit
• ënjtje ekstreme e nyjes së gjurit që e bën gjurin të vështirë për të lëvizur
• dhimbje ekstreme me lëvizjen e përbashkët të gjurit
• shtrëngimi i gjurit ose vështirësia në vendosjen e peshës në gju

Ju gjithashtu duhet të shihni mjekun tuaj nëse ndonjë nga simptomat tuaja përkeqësohet me kalimin e kohës.

Në disa raste, një mjek mund të mos jetë në gjendje të riparojë meniskun. Në vend të kësaj, ata mund të rekomandojnë heqjen e zonave të dëmtuara të indeve. Kjo mund të zvogëlojë siklet dhe kufizimet e lëvizjes.

Koha e rikuperimit

Koha e rikuperimit për një çarje të meniskut mund të ndryshojë bazuar në ashpërsinë dhe natyrën e lëndimit.

Simptomat e këputjes së meniskut mund të përmirësohen brenda katër deri në gjashtë javë pas dëmtimit. Nëse operacioni është i nevojshëm, procesi i rimëkëmbjes mund të jetë më i gjatë, megjithatë.

Në fund të fundit

Lotët meniskale janë një dëmtim i zakonshëm i gjurit që jo gjithmonë kërkojnë kirurgji për t’u shëruar.

Ushtrimet e terapisë fizike, të tilla si ato që përqendrohen në quadriceps dhe hamstrings, mund të zvogëlojnë ngurtësinë dhe të përmirësojnë simptomat. Nëse metodat në shtëpi janë joefektive në lehtësimin e dhimbjeve dhe shqetësimeve, bisedoni me mjekun tuaj për mundësitë e mundshme kirurgjikale.