8 Ushqime që mundin një multivitaminë

Përmbajtje

• 1. Kale
• 2. Leshterik
• 3. Mëlçia
• 4. Arrat e Brazilit
• 5. Butak
• 6. Sardenjat
• 7. speca të verdhë
• 8. Vaji i mëlçisë së codit
• Në fund të fundit

Ushqimet e tëra priren të ngarkohen me lëndë ushqyese.

Në përgjithësi, marrja e ushqyesve tuaj nga ushqimet është më mirë sesa marrja e tyre nga shtesa.

Thënë kështu, disa ushqime janë shumë më ushqyese se të tjerët.

Në disa raste, një shërbim i një ushqimi mund të plotësojë më shumë se 100% të kërkesave tuaja ditore për një ose më shumë lëndë ushqyese.

Këtu janë 8 ushqime të shëndetshme që përmbajnë sasi më të larta të disa lëndëve ushqyese sesa multivitaminat.

1. Kale

Kale është jashtëzakonisht e shëndetshme.

Shtë një nga ushqimet më të dendura ushqyese në planet dhe veçanërisht i pasur me vitaminë K1 (1).

Vitamina K1 është thelbësore për koagulimin e gjakut dhe mund të luajë një rol në shëndetin e kockave (2).

Një filxhan (21 gram) kale e freskët përmban (3):

• Vitamina K1: 68% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Vitaminë C: 22% e RDI

Për më tepër, kale është e pasur me fibra, mangan, vitaminë B6, kalium dhe hekur.

PËRMBLEDHJE Një shërbim i vetëm i kale të freskët ofron një pjesë të mirë të RDI për vitaminat K1 dhe C.

2. Leshterik

Mungesa e jodit është një nga mangësitë më të zakonshme ushqyese në botë, duke prekur gati një të tretën e popullsisë globale (4, 5, 6).

Mungesa e jodit shkakton probleme të tiroides tek të rriturit. Gjatë shtatëzënësisë, gjithashtu mund të rrisë rrezikun e anomalive intelektuale dhe zhvillimore tek fëmija juaj (5, 7).

Leshterikët e detit - siç janë leshteriku, nori, kombu dhe wakame - janë të gjitha shumë të pasura me jod (8).

RDI është 150 mcg në ditë. Sidoqoftë, lloje të ndryshme të alga deti përmbajnë sasi të ndryshme të jodit.

Në përgjithësi, farërat e detit kafe - siç është wakame dhe kombu - ofrojnë sasi më të larta se farërat e gjelbërta të detit, siç është nori (9).

Kombu ka një përmbajtje shumë të lartë të jodit. Një gram kombu i tharë mund të përmbajë 2.343 mcg, duke tejkaluar shumë RDI (10).

Madje tejkalon nivelin e sipërm të konsumit të sigurt, i cili është 1,100 mcg në ditë.

Për këtë arsye, alga deti nuk duhet të konsumohet çdo ditë, pasi mund të shkaktojë efekte të dëmshme (11).

Sidoqoftë, konsumimi i rastit i alga detit është një mënyrë e lirë dhe efektive për të parandaluar mungesën e jodit.

PËRMBLEDHJE Leshterikët janë një burim i shkëlqyeshëm i jodit, pasi 1 gram siguron 20-1,000% të RDI. Vini re se alga deti kafe është shumë më e lartë në jod sesa llojet e tjera dhe nuk duhet të konsumohet çdo ditë.

3. Mëlçia

Mëlçia është pjesa më ushqyese e çdo kafshe.

Shtë i pasur me lëndë ushqyese thelbësore, përfshirë vitaminën B12, vitaminën A, hekurin, folate dhe bakër.

Marrja e vitaminës B12 është veçanërisht e rëndësishme, pasi shumë njerëz kanë mungesë në të. Ajo luan një rol vendimtar në shëndetin e qelizave, trurit dhe sistemit nervor.

Mëlçia e viçit përmban sasi të lartë të vitaminës B12, vitaminë A dhe bakër. Një shërbim 3.5-ons (100-gram) krenohet me (12):

• Vitamina B12: 1,200% e RDI
• Vitamina A: 600–700% e RDI
• Copper: 600–700% e RDI

Sidoqoftë, sigurohuni që të mos hani mëlçinë më shumë se një ose dy herë në javë, pasi mund të rrezikoni nga toksiciteti ushqyes.

PËRMBLEDHJE Mëlçia përmban sasi shumë të larta të vitaminës B12, vitaminë A dhe bakër. Megjithatë, nuk duhet të konsumohet më shumë se një ose dy herë në javë.

4. Arrat e Brazilit

Nëse keni mungesë seleniumi, arrat e Brazilit mund të jenë rostiçeri e përsosur.

Seleni është thelbësor për funksionimin e sistemit tiroide dhe të sistemit imunitar, si dhe aktivitetin antioksidues (13).

RDI është 50–70 mcg, e cila mund të arrihet duke konsumuar vetëm 1 arrë të madhe të Brazilit.

Nutdo arrë mund të sigurojë deri në 95 mcg selen.

Niveli i lartë i tolerancës për selen është vendosur në rreth 300–400 mcg në ditë për të rriturit, prandaj sigurohuni që të mos hani shumë prej tyre (14, 15).

PËRMBLEDHJE Arrat e Brazilit janë burimi i vetëm më i mirë dietik i selenit. Vetëm një arrë e madhe përmban më shumë sesa RDI.

5. Butak

Butakët, si molusqet dhe gocat e detit, janë ndër llojet më ushqyese të detit.

Clams janë të mbushura me vitaminë B12. Në fakt, 3.5 ounces (100 gram) sigurojnë mbi 1.600% të RDI.

Për më tepër, ato përmbajnë sasi të larta të vitaminave të tjera B, si dhe kalium, selen dhe hekur.

Osteret janë gjithashtu ushqyese. Ata janë të bollshëm në zink dhe vitaminë B12, me 3,5 ounces (100 gram) që paketojnë 200–600% të RDI për secilën lëndë ushqyese.

Clams dhe gocat e detit mund të jenë ushqimi i përsosur për të rriturit e moshuar. Sasi më të mëdha të vitaminës B12 rekomandohen pas moshës 50 vjeç, sepse aftësia e sistemit tuaj të tretjes për të absorbuar vitaminën B12 mund të ulet me moshën (16, 17, 18).

PËRMBLEDHJE Të dyja molusqet dhe gocat detare përmbajnë sasi të larta të vitaminës B12, e cila është veçanërisht e rëndësishme për të rriturit. Butat janë gjithashtu të lartë në shumë lëndë ushqyese të tjera.

6. Sardenjat

Sardenjet janë peshq të vegjël, me vaj dhe me lëndë ushqyese.

Megjithëse konservohen zakonisht, sardelet gjithashtu mund të skuqen, pihen duhan ose turshi kur janë të freskëta.

Sardenjet janë shumë të pasura me EPA dhe DHA, acide yndyrore thelbësore omega-3 të lidhura me shëndetin e përmirësuar të zemrës (19, 20, 21).

Një shërbim 3,75-ons (92-gram) përmban më shumë se gjysmën e RDI për DHA dhe EPA. Gjithashtu siguron mbi 300% të RDI për vitaminën B12.

Për më tepër, sardelet përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet, përfshirë selenin dhe kalciumin.

PËRMBLEDHJE Sardenjet janë një peshk shumë i pasur me lëndë ushqyese. Jo vetëm që janë të ngarkuar me acide yndyrore thelbësore, por 1 shërbim përmban mbi 300% të RDI për vitaminën B12.

7. speca të verdhë

Specat e verdhë zile janë një nga burimet më të mira dietike të vitaminës C.

Vitamina C është një vitaminë thelbësore. Alsoshtë gjithashtu i tretshëm në ujë, do të thotë që trupi juaj nuk ruan sasi shtesë. Prandaj, konsumimi i rregullt i vitaminës C është shumë i rëndësishëm.

Ndërsa mungesa e vitaminës C - e njohur edhe si skorbut - aktualisht është e rrallë në Perëndim, simptomat përfshijnë lodhjen, skuqjen e lëkurës, dhimbjen e muskujve dhe çrregullimet e gjakderdhjes (22).

Marrja e lartë e vitaminës C është e lidhur me funksionin e përmirësuar të imunitetit, një rrezik të zvogëluar të dëmtimit të ADN-së dhe një rrezik të zvogëluar të disa sëmundjeve kronike (23, 24).

Një spec i madh zile i verdhë (186 gram) siguron pothuajse 600% të RDI për vitaminën C, e cila është 75-90 mg.

Në krahasim, specat e verdhë specat zënë rreth 3-4 herë sasinë e vitaminës C që gjenden në portokall.

PËRMBLEDHJE Specat e verdhë zile janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C. Një ekzemplar i madh siguron pothuajse 600% të RDI - deri në 4 herë më shumë sesa portokallet.

8. Vaji i mëlçisë së codit

Mungesa e vitaminës D është një nga mangësitë më të zakonshme ushqyese në botë (25, 26, 27, 28).

Kjo për shkak se burimet ushqimore të vitaminës D janë të pakta. Ato përfshijnë peshk yndyror, vajra të mëlçisë së peshkut dhe - në një masë më të vogël - të verdhën e vezëve dhe kërpudhat.

Vitamina D është thelbësore për shëndetin e kockave. Alsoshtë gjithashtu një pjesë thelbësore e shumë proceseve trupore, përfshirë funksionin e sistemit imunitar dhe parandalimin e kancerit (29).

Vaji i mëlçisë së merlucit është një shtesë e shkëlqyeshme për çdo dietë - veçanërisht për njerëzit që jetojnë larg ekuatorit, ku asnjë vitaminë D nuk mund të sintetizohet në lëkurë gjatë muajve të dimrit.

Vetëm 1 lugë gjelle (14 ml) vaj cod mëlçi siguron 2-3 gram yndyrna omega-3 dhe 1.400 IU të vitaminës D. Kjo është më shumë se 200% e RDI për vitaminën D.

Sidoqoftë, e njëjta sasi e naftës nga mëlçia e merlucit gjithashtu përmban 270% të RDI për vitaminën A. Vitamina A mund të jetë e dëmshme në sasi të tepërt, kështu që të rriturit këshillohen të marrin jo më shumë se 2 lugë (28 ml) vaj të mëlçisë së merlucit në ditë .

PËRMBLEDHJE Vaji i mëlçisë së merlucit është një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3, vitaminës D dhe vitaminës A. Megjithatë, nuk rekomandohet marrja e më shumë se 1-2 lugë (14–18 ml) në ditë.

Në fund të fundit

Edhe pse multivitaminat mund të jenë të dobishëm për disa njerëz, ato janë të panevojshme për shumicën. Në disa raste, ato madje mund të sigurojnë sasi të tepërt të disa lëndëve ushqyese të caktuara.

Nëse dëshironi të rritni konsumimin e ushqyesve vetëm përmes dietës, konsideroni të shtoni disa nga këto ushqime ushqyese, të plota në rutinën tuaj.