8 kokrra pa gluten që janë super të shëndetshëm
Përmbajtje
Gluteni është një proteinë që gjendet në grurë, elb dhe thekër. Ajo siguron elasticitet, lejon që buka të ngrihet dhe u jep ushqimeve një strukturë të përtypur (1, 2).
Edhe pse gluteni nuk është problem për shumicën e njerëzve, disa mund të mos e tolerojnë mirë.
Sëmundja celiac është një sëmundje autoimune që shkakton një përgjigje imune ndaj glutenit. Për ata me këtë sëmundje ose me një intolerancë të glutenit, ngrënia e glutenit mund të shkaktojë simptoma si bloating, diarre dhe dhimbje në stomak (3).
Shumë nga kokrrat që konsumohen më shpesh përmbajnë gluten. Sidoqoftë, ka shumë kokrra ushqyese pa gluten në dispozicion, gjithashtu.
Këtu janë 9 kokrra pa gluten që janë super të shëndetshme.
1. Sorghum
Sorghum është kultivuar në mënyrë tipike si një kokërr drithërash dhe si ushqim për kafshët. Përdoret gjithashtu për të prodhuar shurup sorghumi, një lloj ëmbëlsuesi, si dhe disa pije alkoolike.
Kjo kokërr pa gluten përmban komponime të dobishme bimore që veprojnë si antioksidantë për të zvogëluar stresin oksidues dhe ulin rrezikun për sëmundje kronike (4).
Për më tepër, sorgami është i pasur me fibra dhe mund të ndihmojë në ngadalësimin e thithjes së sheqerit për të mbajtur nivelin e sheqerit në gjak.
Një studim ka krahasuar nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës në 10 persona pasi hëngrën një kifle të bërë me miell të sorrës ose grurit të plotë. Kifini i sorgulës çoi në një ulje më të madhe të sheqerit në gjak dhe insulinës sesa kifit me grurë të tërë (6).
Një studim i tubave të testit dhe kafshëve të vitit 2010 sugjeron që krunda e zezë e sorgumit posedon veti të konsiderueshme anti-inflamatore për shkak të përmbajtjes së saj të lartë të këtyre komponimeve bimore (5).
Një filxhan (192 gram) sorgum përmban 13 gramë fibra, 20 gram proteina dhe 19% të vlerës ditore për hekurin (7).
Sorghum ka një aromë të butë dhe mund të hidhet në miell për pjekje të mallrave pa gluten. Mund të zëvendësojë gjithashtu elbin në receta si supë me kërpudha-elbi.
përmbledhje: Disa studime kanë treguar që sorgami është i pasur me përbërës bimore dhe mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe nivelit të sheqerit në gjak.2. Kuinoa
Quinoa është bërë shpejt një nga kokrrat më të njohura të glutenit. Shtë jashtëzakonisht i gjithanshëm dhe një burim i mirë i fibrave dhe proteinave me bazë bimore.
Shtë gjithashtu një nga kokrrat më të shëndetshme, që mburret me një sasi të lartë antioksidantësh që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut tuaj të sëmundjes (8).
Për më tepër, quinoa është një burim i mirë i proteinave dhe një nga ushqimet e pakta bimore që konsiderohet një burim i plotë proteinash.
Ndërsa shumica e ushqimeve bimore mungojnë në një ose dy nga aminoacidet thelbësore të kërkuara nga trupi juaj, quinoa përmban të gjitha tetë. Kjo e bën atë një burim të shkëlqyeshëm të bazuar në bimë të proteinave (9).
Një filxhan (185 gram) quinoa e gatuar siguron 8 gram proteina dhe 5 gram fibra. ’Shtë gjithashtu i mbushur me mikronutrientë dhe përmbush pjesën më të madhe të kërkesave tuaja ditore për magnez, mangan dhe fosfor (10).
Quinoa është përbërësi i përsosur për të bërë kore pa gluten dhe tavë. Mielli quinoa mund të përdoret gjithashtu për të bërë pancakes, tortilla ose bukë të shpejtë.
përmbledhje: Quinoa përmban një sasi të mirë antioksidantësh. Shtë gjithashtu një nga pak ushqimet bimore që përmbajnë të gjithë aminoacidet thelbësore.3. tërshëra
Tërshëra është shumë e shëndetshme. Ato gjithashtu qëndrojnë si një nga burimet më të mira të beta-glukanit të tërshërës, një lloj fibër i tretshëm me avantazhe për shëndetin tuaj.
Një përmbledhje e 28 studimeve zbuloi se beta-glukani uli si LDL (keq) ashtu edhe kolesterolin total pa ndikuar në kolesterolin HDL (të mirë) (14).
Studime të tjera kanë treguar që beta-glukani mund të ngadalësojë thithjen e sheqerit dhe të ul nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës (15, 16).
Një filxhan (81 gram) tërshëra e thatë siguron 8 gram fibra dhe 11 gram proteina. Shtë gjithashtu i lartë në magnez, zink, selen, dhe tiaminë (vitaminë B1) (17).
Edhe pse tërshëra është natyrisht pa gluten, shumë marka të tërshërës mund të përmbajnë sasi gjurmë të gluten. Produktet e tërshërës mund të kontaminohen me gluten kur ato korrren dhe përpunohen.
Nëse keni sëmundje celiake ose ndjeshmëri ndaj glutenit, sigurohuni që të kërkoni tërshëra të etiketuara si gluten të çertifikuar.
Mbani në mend se një pjesë e vogël e njerëzve me sëmundje celiac mund të jenë të ndjeshme ndaj avenin, një proteinë që gjendet tek tërshëra. Sidoqoftë, tërshëra që është pa gluten duhet të jetë mirë për shumicën e njerëzve që nuk durojnë gluten (18).
Një tas i nxehtë me tërshërë është mënyra më e popullarizuar për të shijuar tërshërën, por gjithashtu mund të shtoni tërshërë në pancakes, bare granola ose parfaits për fibra shtesë dhe lëndë ushqyese.
përmbledhje: Vezët përmbajnë beta-glukan, i cili mund të ul kolesterolin në gjak dhe të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.4. Lekurrë
Pavarësisht nga emri i saj, hikërror është një farë e ngjashme me grurin, e cila nuk ka lidhje me grurin dhe pa gluten.
Ajo siguron shumë antioksidantë, përfshirë sasi të larta të dy llojeve specifike - rutin dhe kuercetin (19).
Disa studime për kafshët kanë sugjeruar që rutina mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të sëmundjes së Alzheimerit. Ndërkohë, kuercetin është treguar se ul inflamacionin dhe stresin oksidues (20, 21).
Ushqimi i hikërror mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e disa faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Në një studim, marrja e hikërrorit shoqërohej me kolesterol më të ulët totale dhe LDL (të keqe), si dhe me një raport më të lartë të HDL (të mirë) me kolesterolin total (22).
Një studim tjetër vëzhgoi gjetje të ngjashme, duke treguar se ata që hanin hikërror kishin një rrezik më të ulët të presionit të lartë të gjakut, kolesterolit të lartë dhe sheqerit të lartë në gjak (23).
Një filxhan (168 gramë) grurë të hikërrorit të gatuar jep 5 gramë fibra dhe 6 gram proteina dhe është një burim i pasur i magnezit, bakrit dhe manganit (24).
Provoni petë soba të bëra nga hikërror si një shkëmbim pa gluten për makaronat tradicionale. Përndryshe, përdorni hikërror për të shtuar pak krushje në supat, sallatat, apo edhe burgerët me vegla.
përmbledhje: Buckwheat është e pasur me antioksidantë dhe është shoqëruar me ulje të faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, siç është niveli i kolesterolit në gjak.5. Amaranth
Amaranth ka një histori të pasur si një nga ushqimet kryesore për civilizimet Inca, Maya, dhe Aztec. Për më tepër, është një kokërr shumë ushqyese me disa përfitime shëndetësore mbresëlënëse (25).
Një studim i tubave të testit të vitit 2014 sugjeron që komponimet në amarant bllokojnë inflamacionin duke parandaluar aktivizimin e një shtegu që shkakton inflamacionin (26).
Falë përmbajtjes së tij të lartë të fibrave, amaranti gjithashtu mund të ulë disa faktorë të rrezikut të sëmundjes së zemrës.
Në fakt, një studim i kafshëve zbuloi se farat e amarantit ulën të dyja trigliceridet në gjak dhe nivelin e kolesterolit LDL (të keq) (27).
Një filxhan (246 gram) amarant i gatuar përmban 5 gramë fibra dhe 9 gram proteina. Ai gjithashtu plotëson 29% të nevojave tuaja ditore për hekur dhe përmban një sasi të mirë të magnezit, fosforit dhe manganit (28).
Ju mund të përdorni amarantin si një zëvendësues për kokrra të tjera, të tilla si orizin ose kuskusin. Amarant që është gatuar dhe më pas është ftohur mund të përdoret gjithashtu në vend të misrit si një agjent trashësie për supat, pelte, ose salcat.
përmbledhje: Disa studime tregojnë se amaranti mund të zvogëlojë inflamacionin dhe disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.6. Teff
Si një nga kokrrat më të vogla në botë, tufa është një kokërr e vogël, por e fuqishme.
Pavarësisht se është vetëm 1/100 madhësia e një kernel gruri, teff paketon një grusht ushqyes.
Teff është i pasur me proteina, i cili mund të ndihmojë në promovimin e ngopjes, zvogëlimin e dëshirave dhe forcimin e metabolizmit (29, 30, 31).
Ai gjithashtu përmbush një pjesë të mirë të nevojave tuaja ditore për fibra. Fibra është një pjesë e rëndësishme e dietës dhe shoqërohet me humbje peshe, ulje të oreksit dhe rregullsinë e përmirësuar (32, 33, 34).
Një filxhan (252 gram) tufë e gatuar përmban 10 gram proteina dhe 7 gram fibra. Gjithashtu siguron mjaft vitamina B, veçanërisht tajamin (35).
Për pjekje pa gluten, provoni të zëvendësoni tufën pjesërisht ose në tërësi për miell gruri. Teff gjithashtu mund të përzihet në djegës, të bërë në qull, ose të përdoret si një mënyrë natyrale për të trashur enët.
përmbledhje: Teff është një nga kokrrat më të vogla në botë, por me shumë fibra dhe proteina. Të dy këta lëndë ushqyese janë thelbësore për shëndetin tuaj dhe vijnë me shumë përfitime.7. Misër
Misri, ose misri, është ndër kokrrat më të njohura të gluten-drithërave që konsumohen në të gjithë botën.
Përveç që është i pasur me fibra, misri është një burim i pasur i carotenoids lutein dhe zeaxanthin, të cilat janë pigmente bimore që veprojnë si antioksidantë (36).
Studimet tregojnë se luteina dhe zeaxanthin mund të përfitojnë shëndetin e syve duke zvogëluar rrezikun e kataraktave dhe degjenerimit makular të lidhur me moshën, dy shkaqe të zakonshme të humbjes së shikimit në të moshuarit (37).
Një studim zbuloi se ata me një konsum të lartë të karotenoideve kishin një rrezik 43% më të ulët të degjenerimit makular të lidhur me moshën, në krahasim me ata me një konsum të ulët (38).
Një filxhan (149 gram) misër i ëmbël përmban 4 gram fibra dhe 5 gram proteina. Shtë gjithashtu i lartë në acid pantothenik dhe një burim i mirë i vitaminës B6, tajaminës dhe manganit (39).
Misri mund të zihet, të pjeket në skarë ose të pjeket për një pjatë të shëndetshme anësore në një vakt të ekuilibruar mirë. Shijojeni menjëherë nga kalli ose shtojeni në një sallatë, supë ose tavë.
përmbledhje: Misri është i pasur me fibra dhe një burim i mirë i lutein dhe zeaxanthin, dy karotenoide që shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së syve.8. Oriz kafe
Edhe pse orizi kafe dhe i bardhë vijnë nga e njëjta kokërr, orizi i bardhë ka hequr krundin dhe mikrobin e grurit gjatë përpunimit.
Kështu, orizi kafe ka më shumë fibra dhe një sasi më të madhe të shumë mikronutrientëve, duke e bërë atë një nga kokrrat më të shëndetshme pa gluten përreth.
Të dyja llojet e orizit janë pa gluten, por studimet tregojnë se zëvendësimi i orizit të bardhë me orizin kafe vjen me përfitime shtesë të shëndetit.
Në fakt, zgjedhja e orizit kafe në vend të orizit të bardhë mund të çojë në uljen e rreziqeve nga diabeti, shtimi në peshë dhe sëmundjet e zemrës (40, 41, 42).
Një filxhan (202 gram) oriz kafe i gatuar përmban 3 gram fibra dhe 6 gram proteina. Gjithashtu siguron një pjesë të mirë të nevojave tuaja të magnezit dhe selenit për ditën (43).
Orizi kafe bën një pjatë të shijshme anësore ose mund të kombinohet me perime dhe një burim të ligët të proteinave për të krijuar një vakt mbushës.
përmbledhje: Orizi kafe është i pasur me fibra dhe shoqërohet me ulje të rreziqeve nga diabeti, shtimi në peshë dhe sëmundjet e zemrës kur përdoret në vend të orizit të bardhë.Në fund të fundit
Kur keni sëmundje celiake ose ndjeshmëri ndaj glutenit, ndjekja e një diete pa gluten mund të jetë sfiduese.
Sidoqoftë, ka shumë mundësi pa gluten në dispozicion për të zëvendësuar grurin.
Nga sigurimi i antioksidantëve deri në zvogëlimin e rrezikut nga sëmundja, këto kokrra ushqyese pa gluten mund të përfitojnë ndjeshëm në shëndetin tuaj.
Postime Të Freskëta
