Ushqimet kryesore të pasura me hekur

Përmbajtje

• Tabela e ushqimeve të pasura me hekur
• Këshilla për të përmirësuar thithjen e hekurit
• Kërkesa ditore për hekur

Hekuri është një mineral i rëndësishëm për formimin e qelizave të gjakut dhe ndihmon në transportimin e oksigjenit. Kështu, kur ka mungesë hekuri, personi paraqet simptoma të tilla si lodhje, dobësi, mungesë energjie dhe vështirësi në përqendrim.

Ky mineral është i rëndësishëm në të gjitha fazat e jetës dhe duhet të konsumohet shpesh, por është e nevojshme të rritet konsumi i tij gjatë shtatzënisë dhe në moshë të thyer, momente kur ka më shumë nevojë për hekur në trup. Shembuj të mirë të ushqimeve të pasura me hekur janë mishi i kuq, fasulet e zeza dhe buka e elbit, për shembull.

Ekzistojnë 2 lloje hekuri, hekuri heme: i pranishëm në mishin e kuq dhe hekuri jo-hem i pranishëm në perime. Hekuri i pranishëm në mish absorbohet më mirë, ndërsa hekuri në perime ka nevojë për konsumimin e një burimi të vitaminës C që të ketë thithje më të mirë.

Tabela e ushqimeve të pasura me hekur

Këtu është një tryezë me ushqime të pasura me hekur të ndara nga burime kafshësh dhe perimesh:

Hekuri i pranishëm në ushqim nga burimet shtazore, ka një thithje të hekurit në nivelin e zorrëve midis 20 deri në 30% të mineraleve totale të gëlltitura.

Ndërsa hekuri i pranishëm në ushqimet me origjinë bimore lejon një thithje të rreth 5% të hekurit total që ata kanë në përbërjen e tij. Për këtë arsye është e rëndësishme t’i konsumoni me ushqime të pasura me vitaminë C, siç janë portokalli, ananasi, luleshtrydhet dhe specat, sepse favorizon thithjen e këtij minerali në nivelin e zorrëve.

Shihni më shumë këshilla në 3 këshilla për të kuruar aneminë ose shikoni videon:

Këshilla për të përmirësuar thithjen e hekurit

Përveç ushqimeve të pasura me hekur për anemi, është gjithashtu e rëndësishme të ndiqni këshilla të tjera të ngrënies si:

• Shmangni ngrënien e ushqimeve të pasura me kalcium me vaktet kryesore, të tilla si kos, puding, qumësht ose djathë sepse kalciumi është një frenues natyral i thithjes së hekurit;
• Shmangni ngrënien e ushqimeve të plota në drekë dhe darkë, pasi fitatet e pranishme në drithëra dhe fibra të ushqimeve të plota, ulin efikasitetin e thithjes së hekurit të pranishëm në ushqime;
• Shmangni ngrënien ëmbëlsirat, vera e kuqe, çokollata dhe disa barishte për të bërë çaj, sepse ato kanë polifenole dhe fitate, të cilat janë frenues të thithjes së hekurit;
• Gatimi në një tigan hekuri është një mënyrë për të rritur sasinë e hekurit në ushqime të dobëta, të tilla si orizi, për shembull.

Përzierja e frutave dhe perimeve në lëngje mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të pasuruar dietën me hekur. Dy receta të shkëlqyera të pasura me hekur janë lëngu i ananasit në një blender me majdanoz të freskët dhe biftek mëlçie. Mësoni më shumë fruta të pasura me hekur.

Kërkesa ditore për hekur

Nevoja ditore për hekur, siç tregohet në tabelë, ndryshon sipas moshës dhe gjinisë, pasi gratë kanë më shumë nevojë për hekur sesa burrat, veçanërisht gjatë shtatëzënësisë.

Kërkesat ditore të hekurit rriten në shtatzëni sepse sasia e gjakut në trup rritet, kështu që hekuri është i nevojshëm për të prodhuar më shumë qeliza të gjakut, ashtu si hekuri është i nevojshëm për zhvillimin e foshnjës dhe placentës.Plotësimi i nevojave për hekur gjatë shtatzënisë është shumë i rëndësishëm, por plotësimi i hekurit mund të jetë i nevojshëm në shtatzëni, i cili gjithmonë duhet të këshillohet nga mjeku juaj.