11 alimentos saludables ricos en hierro

Përmbajtje

• 1. Mariskos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Negro me çokollatë
• Konkluzione

El hierro es un minerale që janë funsione të shumta ka rëndësi për një trupor kombëtar. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Si një lëndë ushqyese thelbësore, ja që do të ketë rëndësi se do të merret obtener nga los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) është 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede shkakar anemi dhe derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más liftado de sufrir una deficiencia.

Në rast se ekzistojnë, ekzistojnë me bollëk ushqimesh të saludable që nuk janë ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

Një vazhdim, paraqitja e 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariskos

Los mariscos biri sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos bir especialmente buenos.

Në vend të kësaj, 3,5 ons ose 100 gramë altejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, nëse ju supononi 155% të IDR.

Për embargo, el contenido de hierro që paraqesin las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente el el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 gramë të proteinave, 37% të IDR dhe vitamina C dhe 1.648% IDR dhe vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos dhe lëndë ushqyese që do të demostrohet për rritjen e nivelit të kolesterolit HDL (kolesterolit bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

REZUMEN: 3,5 më shumë se 100 gramë almejas proporcionan dhe 155% e IDR në mënyrë të shkëlqyer. El marisco también es rico en muchos otros lëndë ushqyese dhe podría rritet në nivelet e kolesterolit HDL (kolesterolit bueno) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 ons o 100 gram espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por nuk do të absorbohet me lehtësi, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Duhet të vlerësoni shumë mirë për të marrë vitamina, por rritja e formës domethënëse të absorbimit të tij.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades syrit.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por ja që debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

REZUMEN: Propozimi i duhur i spinacave është 20% i IDR dhe hierro por cada ración, ju do të gjeni alporte de muchas vitamina dhe minerale. También contienen importantes antioksidantë.

3. Carne de hígado y otros órganos

Djali Las carnes de órganos muy nutritivas. Las más populares bir el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos bir ricos en hierro.

Në vend të kësaj, 3,5 ons ose 100 gram hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro ose 36% e IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es e specializuara në rico dhe vitamina A, kur do të promovoni një rritje prej 634% të IDR në krahasim me vlerësimet.

Además, las carnes de órganos djali las mejores fuentes de colina, dhe ushqyes importues para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

REZUMEN: Djali i la carnes de órganos, buenas fuentes de hierro y contienen dhe 36% i IDR por racionale. También son ricas en muchos otros lëndë ushqyese como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están plotëson lëndët ushqyese.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres djali las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Përfaqësoni një gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramë lentejas cocidas contienen 6,6 mg, pa supozuar 37% të IDR.

También bir ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres zbriten zvogëlimin e inflamacioneve dhe personave me diabet. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con sindromi metabolik.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle një perdo peso. Pasuritë e tij të tretshme në fibra, shikoni se rritni ndjeshmërinë e pakësimit dhe zvogëlimit të kalorive.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en karbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Për maksimumin e absorbimit të hierro, konsumimin e dobët të bimëve ushqyese dhe vitamina C, komente të vlefshme, vlera të verdha ose la frutas cítricas.

REZUMEN: Una taza con 198 gramë de lentejas cocidas proporcionan and 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 ons ose 100 gram de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, nëse keni 15% të IDR.

La carne también es rica en proteínas, zink, selenio y muchas vitaminas B.

Los Hetuesit kërkojnë sugjerime të dobëta të hierro podría në menunë frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma rregullt.

De hecho, la carne roja ka të ngjarë të jetë e vlefshme për të marrë hierro hemo, por tani dua të importoj si personat e duhur për një anemi sufrir carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

REZUMEN: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, zink, selenio y proteina.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 on 28 gramë semilas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, nëse ju supononi dhe 23% të IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zink y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencia.

1 në 28 gramë dhe një përqindje e barabartë me 37% të IDR në magnezi, ja ayuda një zvogëlim i rezistencës së sufrir në insulinën, diabetin dhe depresionin.

REZUMEN: Prodhimi i semilave të kalabazës dhe 26% e IDR-së për hierro por kada ración. Djali También una buena fuente de otros muchos lëndë ushqyese, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy popullor conocido como el falso drithëra. Una taza con 185 gramë quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, nëse keni 15% të IDR.

Además, la quinua no gluten contiene, por do të zgjedhësh një zgjedhje të njëjtë për para personat celiakas ose otras forma të intolerancës al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos lëndë ushqyese.

Además, la quinua tiene más aktividad antioxidante que muchos otros drithëra. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolo y como respuesta al estrés.

REZUMEN: Proporciona e parë është 15% e IDR në hierro por cada ración. Asnjë gluten kontiene dhe esikica në proteina, folato, minerales dhe antioksidantë.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 ons ose 100 gram de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, ja ku supononi dhe 13% të IDR.

Në krahasim, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.

El pavo también proporciona 29 gramë të proteinave por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, 30% e IDR dhe zink 58% e selenio.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabolizmi tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

REZUMEN: Proporciona e pavlefshme e 13% të IDR-ve në hierro dhe es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza ka 156 gramë brosolë të lëngshme të kontienit 1 mg de hierro, në rast se ka 6% të IDR-së dhe të mbledhjes së una gran fuente të ushqimit.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, ja ayuda al cuerpo një absorbues el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli de rico en folato y proporciona 6 gramë de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glukosinolatos, siç përcaktohet, komponentët e bimëve që merren nga mbrojtësi mbrojtës kundër kancerit.

REZUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cancer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Media ka 126 gramë të proporcionit prej 3,6 mg deri tani, me 19% të IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramë de proteínas por cada ración.

El tofu también përbërës kontiene únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

REZUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Negro me çokollatë

Çokollata është e negociuar në mënyrë delikate për ushqimin.

1 on 28 gram kontien 3,3 mg de hierro, pra aporta dhe 19% e IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR in cobre y magnesio, respektivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, la përgjegjës de alimentar a las bakteria buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el çokollatë negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado el el çokollatë është e dobishme për el kolesterolit dhe podría zvogëlimin el riesgo de padecer cardiopatías y aksidentet cerebrovasculares.

Për embargo, pa todos los çokollata se hacen igual. Se cree que los përbërësit llamados flavonoides biri los përgjegjës për humbjet e përfitimeve y që do të përmbahen flavanol dhe çokollatë negro është shumë më shumë alto que en el çokollatë con leche.

Nëse ju dëshironi, konsumoni çokollatë të konsumuar në 70% të kakaos për obtener për më shumë përfitime.

REZUMEN: Una pequeña cantidad de cokollatë negro contiene dhe 19% e IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.

Konkluzione

Importimi i mineraleve është një konsumues i rregullt i rregullave, sobre todo si el cuerpo pa prodhuar si solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Për embargo, kryetari i bashkisë de las personas pueden rregullt de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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