Shtrirjet e mesit: Si të Bëni Ushtrimet

Përmbajtje

• Ushtrimi 1 - Shtrirë në shpinë
• Ushtrimi 2 - Shtrirë në bark
• Ushtrimi 3 - Në këmbë

Ushtrimet e zgjatjes dhe forcimit në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës ndihmojnë në rritjen e lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit të kyçeve, dhe gjithashtu në korrigjimin e sjelljes dhe lehtësimin e dhimbjeve të mesit.

Shtrirja mund të bëhet herët në mëngjes, gjatë një pauze në punë, për të lehtësuar tensionin e muskujve, ose natën, para gjumit, për të shkuar në gjumë më të qetë.

Ushtrimi 1 - Shtrirë në shpinë

Shtrirjet e mëposhtme duhet të kryhen me personin e shtrirë në shpinë në një dyshek ose mbështetëse të rehatshme:

1. Poziciononi krahët mbi kokën tuaj, duke i shtrirë ndërsa shtrini këmbët. Vazhdoni të zgjateni për 10 sekonda dhe relaksohuni;
2. Përkul njërën këmbë dhe mbaje tjetrën drejt. Pastaj, ngrini këmbën e drejtë, me ndihmën e një peshqiri të mbështetur në këmbë, në mënyrë që të bëni një kënd prej 45 gradë me dyshemenë ose në mënyrë që këmba të jetë në lartësinë e gjurit tjetër. Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda, duke u relaksuar dhe përsëritur 5 herë. Pastaj, bëj ushtrimin me këmbën tjetër;
3. Ende në të njëjtin pozicion, përkulni njërën këmbë, duke mbajtur gjurin afër gjoksit, për 10 sekonda. Pastaj, i njëjti ushtrim duhet të bëhet me këmbën tjetër, duke përsëritur 5 herë në secilën;
4. Përkulni të dy gjunjët dhe lëvizni ato ngadalë jashtë, duke rrotulluar këmbët në mënyrë që shputat e këmbëve të bashkohen, duke përhapur gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur dhe të mbani për 10 sekonda. Relaksohuni dhe përsërisni 5 herë. Ky pozicion mund të shkaktojë siklet të lehtë, megjithatë, nëse personi ka dhimbje, ai duhet të shmangë lëvizjen e gjunjëve deri më tani;
5. Lëvizni këmbët larg, tkurrni barkun dhe ngrini ijet, duke qëndruar në këtë pozicion për 10 sekonda. Relaksohuni dhe përsëritni ushtrimin 5 herë;
6. Mbani gjunjët të përkulur, vini duart prapa kokës, duke e ngritur atë derisa supet tuaja të ngrihen nga dyshemeja, duke mbajtur në këtë pozicion për 10 sekonda. Përsëriteni 5 herë.

Ushtrimi 2 - Shtrirë në bark

Ushtrimet e mëposhtme duhet të kryhen me personin e shtrirë në bark në një dyshek ose mbështetëse të rehatshme:

1. Shtrihuni në bark, mbështetur në bërryla, duke mbajtur muskujt e shpinës të relaksuar dhe kokën të ngritur, duke qëndruar në këtë pozicion për 10 sekonda. Përsëriteni 5 herë;
2. Vendosni një jastëk nën bark dhe një tjetër nën ballë dhe tkurrni vithet. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe krahun e majtë për 10 sekonda dhe pastaj përsëriteni me këmbën tuaj të majtë dhe krahun e djathtë. Përsëriteni ushtrimin 5 herë.

Ushtrimi 3 - Në këmbë

Ushtrimet e mëposhtme duhet të kryhen në këmbë, në një dysheme të rregullt:

1. Me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, vendosni duart në ijet;
2. Ngadalë rrotulloni ijet në të majtë, para dhe djathtas dhe mbrapa dhe përsëritni përsëri;
3. Pastaj përsëritni lëvizjet në drejtim të kundërt, në të djathtë, përpara, majtas dhe mbrapa, dhe përsëritni përsëri;
4. Në fund, uli krahët përgjatë trupit.

Këto ushtrime nuk duhet të kryhen nga njerëz që kanë një dëmtim në pjesën e poshtme të shpinës ose që kanë bërë një operacion të fundit.