Agjërimi në ditë alternative: Një Udhëzues Gjithëpërfshirës për Fillestarët

Përmbajtje

• Si ta bëni agjërimin në ditë alternative
• Agjërimi në ditë alternative dhe humbja e peshës
• Agjërimi dhe uria në ditë alternative
• Agjërimi në ditë alternative dhe përbërja e trupit
• Përfitimet shëndetësore të agjërimit të ditës alternative
• Diabeti tip 2
• Shëndeti i zemrës
• Agjërimi i ditës alternative dhe autofagia
• A shkakton agjërimi në ditë alternative mënyra e urisë?
• A është gjithashtu e mirë për njerëzit me peshë mesatare?
• Tofarë duhet të hani dhe pini në ditët e agjërimit
• A është e sigurt agjërimi në ditë alternative?
• Në fund të fundit

Agjërimi në ditë alternative është një mënyrë për të bërë agjërimin me ndërprerje.

Në këtë dietë, ju agjëroni çdo ditë tjetër, por hani gjithçka që dëshironi në ditët jo të agjërimit.

Versioni më i zakonshëm i kësaj diete përfshin agjërimin e “modifikuar”, ku mund të hani 500 kalori në ditët e agjërimit.

Agjërimi në ditë alternative është një mjet shumë i fuqishëm për humbjen e peshës, dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës dhe diabeti tip 2.

Këtu është një udhëzues i hollësishëm i fillestarit për agjërimin e ditëve alternative.

Si ta bëni agjërimin në ditë alternative

Agjërimi i ditës alternative (ADF) është një qasje e ndërprerjes së agjërimit.

Ideja themelore është që të agjëroni një ditë dhe pastaj të hani atë që dëshironi ditën tjetër.

Në këtë mënyrë ju duhet vetëm të kufizoni atë që hani gjysmën e kohës.

Në ditët e agjërimit, ju lejohet të pini sa më shumë pije pa kalori sa të dëshironi. Shembuj përfshijnë:

• ujë
• kafe e pavendosur
• çaj

Nëse po ndiqni një qasje të modifikuar të ADF, do t'ju lejojë të hani rreth 500 kalori në ditët e agjërimit, ose 20-25% të kërkesave tuaja për energji (1, 2, 3).

Versioni më i popullarizuar i kësaj diete quhet "Dieta çdo ditë tjetër" nga Dr. Krista Varady, e cila ka kryer pjesën më të madhe të studimeve për ADF.

Përfitimet për shëndetin dhe humbjen e peshës duket se janë të njëjta, pavarësisht nëse kaloritë e ditës së agjërimit konsumohen gjatë drekës ose darkës, apo si ushqime të vogla gjatë gjithë ditës (4).

Studimet tregojnë se shumë njerëz e shohin agjërimin në ditë alternative shumë më lehtë sesa kufizimet tradicionale, të kalorive të përditshme (5, 6, 7).

Shumica e studimeve mbi agjërimin e ditës alternative përdorën versionin e modifikuar, me 500 kalori në ditët e agjërimit. Kjo konsiderohet shumë më e qëndrueshme sesa bërja e agjërimeve të plota në ditët e agjërimit, por është po aq e efektshme.

Në këtë artikull, termat "agjërimi i ditës alternative" ose "ADF" zakonisht zbatohen për metodën e modifikuar me rreth 500 kalori në ditët e agjërimit.

Ciklet e agjërimit të ditëve alternative ndërmjet ditëve të agjërimit dhe ngrënies normale. Versioni më i njohur lejon rreth 500 kalori në ditët e agjërimit.

Agjërimi në ditë alternative dhe humbja e peshës

ADF është shumë efektive për humbjen e peshës.

Studimet në mesin e të rriturve me mbipeshë dhe mbipesha tregojnë se mund të ju bëjnë të humbni 3–8% të peshës së trupit tuaj në 2–12 javë (3, 8, 9).

Shtë interesante, FSHZH duket të jetë veçanërisht e efektshme për humbjen e peshës tek njerëzit e moshës së mesme (10).

Studimet kanë treguar që ADF dhe kufizimi i kalorive të përditshme janë po aq efektive në uljen e yndyrës së dëmshme të barkut dhe shënuesve inflamatorë në ata me mbipesha (11).

Sidoqoftë, një studim i rishikimit për vitin 2016 arriti në përfundimin se ADF mund të jetë superiore ndaj dietave ditore të kufizimit të kalorive, duke pasur parasysh që është më lehtë të ngjiteni, prodhon humbje më të madhe të yndyrës dhe ruan më shumë masë muskulore (12).

Për më tepër, kombinimi i ADF me ushtrimin e qëndrueshmërisë mund të shkaktojë humbje peshe dy herë më shumë sesa ADF vetëm dhe gjashtë herë më shumë humbje peshe sesa ushtrimi i qëndrueshmërisë (13).

Në lidhje me përbërjen e dietës, ADF duket se është po aq e efektshme nëse bëhet me një dietë të lartë ose të ulët yndyre (14).

Agjërimi i ditës alternative është shumë i efektshëm për humbjen e peshës dhe mund të jetë më i lehtë për tu përmbajtur sesa kufizimi tradicional i kalorive.

Agjërimi dhe uria në ditë alternative

Efektet e FSHZH-së mbi urinë janë mjaft të paqëndrueshme.

Disa studime tregojnë se uria përfundimisht zvogëlohet në ditët e agjërimit, ndërsa të tjera deklarojnë se uria mbetet e pandryshuar (5, 9, 15).

Sidoqoftë, hulumtimi pajtohet që ADF e modifikuar me 500 kalori në ditët e agjërimit është shumë më e tolerueshme se sa agjërimet e plota në ditët e agjërimit (15).

Një studim në krahasim me ADF me kufizimin e kalorive tregoi se ADF shkaktoi ndryshime pak më të favorshme në leptinën e hormonit të ngopjes dhe grelin e hormonit të urisë (16).

Në mënyrë të ngjashme, studimet e kafshëve kanë treguar që ADF e modifikuar ka rezultuar në ulje të sasive të hormoneve të urisë dhe rritje të sasive të hormoneve të ngopjes sesa dietat e tjera (17, 18, 19).

Një faktor tjetër që duhet marrë në konsideratë është uria kompensuese, e cila është një dobësi e shpeshtë e kufizimit tradicional të kalorive ditore (20, 21, 22).

Uria kompensuese i referohet niveleve të rritura të urisë në përgjigje të kufizimit të kalorive, të cilat bëjnë që njerëzit të hanë më shumë sesa duhen kur përfundimisht e lejojnë veten të hanë.

Studimet kanë treguar që FSHZH nuk e rrit urinë kompensuese aq sa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive (5, 23, 24).

Në fakt, shumë njerëz që provojnë ADF të modifikuar pohojnë se uria e tyre zvogëlohet pas 2 javëve të para. Pas një kohe, disa konstatojnë se ditët e agjërimit janë gati pa mundim (5).

Sidoqoftë, efektet e FSHZH-së mbi urinë ka shumë të ngjarë të ndryshojnë nga individët.

Efektet e agjërimit të ditës alternative mbi urinë nuk janë konsistente. Studimet mbi agjërimin e modifikuar të ditës alternative tregojnë se uria zvogëlohet kur përshtateni në dietë.

Agjërimi në ditë alternative dhe përbërja e trupit

ADF është treguar se ka efekte unike në përbërjen e trupit, si gjatë dietës, ashtu edhe gjatë periudhës suaj të mbajtjes së peshës.

Studimet që krahasojnë dietat tradicionale të kufizuara me kalori dhe ADF tregojnë se ato janë po aq efektive në uljen e peshës dhe masës dhjamore.

Sidoqoftë, ADF duket se është më efektive në ruajtjen e masës muskulore (8, 25, 26).

Kjo është me të vërtetë e rëndësishme, pasi humbja e masës muskulore së bashku me yndyrën zvogëlon numrin e kalorive që trupi juaj djeg çdo ditë.

Një studim i kontrolluar i rastit ka krahasuar ADF me një dietë tradicionale të kufizuar me kalori me një deficit 400-kalori (16).

Të dy pas një studimi 8-javor dhe 24 javë pa mbikëqyrje, nuk u vërejt ndonjë ndryshim në rifitimin e peshës midis grupeve.

Sidoqoftë, pas 24 javëve të pa mbikëqyrura, grupi ADF kishte ruajtur më shumë masë muskulore dhe kishte humbur më shumë masë yndyre sesa grupi i kufizuar me kalori (16).

Agjërimi në ditë alternative është më i efektshëm në ruajtjen e masës së muskujve gjatë humbjes së peshës sesa metodat e tjera të humbjes së peshës.

Përfitimet shëndetësore të agjërimit të ditës alternative

ADF ka disa përfitime shëndetësore përveç humbjes së peshës.

Diabeti tip 2

Diabeti i tipit 2 përbën 90-95% të rasteve të diabetit në Shtetet e Bashkuara (27).

Për më tepër, më shumë se një e treta e amerikanëve kanë prediabet, një gjendje në të cilën niveli i sheqerit në gjak është më i lartë se normal, por jo aq i lartë sa të konsiderohet diabeti (28).

Humbja e peshës dhe kufizimi i kalorive është zakonisht një mënyrë efektive për të përmirësuar ose mbrojtur shumë simptoma të diabetit tip 2 (29).

Ngjashëm me kufizimin e vazhdueshëm të kalorive, ADF duket se shkakton ulje të butë të faktorëve të rrezikut për diabetin e tipit 2 tek njerëzit me mbipeshë ose mbipesha (30, 31, 32).

Sidoqoftë, ADF duket më e efektshme në uljen e niveleve të insulinës dhe rezistencës ndaj insulinës, ndërsa ka vetëm një efekt të vogël në menaxhimin e sheqerit në gjak (33, 34, 35).

Pasja e niveleve të larta të insulinës, ose hipersinsulinemia, ka qenë e lidhur me mbipesha dhe sëmundjet kronike, siç janë sëmundjet e zemrës dhe kanceri (36, 37).

Në mesin e individëve me prediabetes, 8–12 javët e ADF është treguar se ulin insulinën e agjërimit me rreth 20–31% (1, 8, 38).

Një ulje në nivelet e insulinës dhe rezistenca ndaj insulinës duhet të çojë në një rrezik të reduktuar ndjeshëm të diabetit tip 2, veçanërisht kur kombinohet me humbje peshe.

Agjërimi i ditës alternative mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për diabetin tip 2. Mund të zvogëlojë nivelin e insulinës në agjërim me 20–31% te njerëzit me prediabet.

Shëndeti i zemrës

Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes në botë dhe përgjegjës për rreth një në katër vdekje (39, 40).

Shumë studime kanë treguar që ADF është një mundësi e mirë për të ndihmuar individët me mbipeshë ose mbipesha të humbin peshë dhe të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës (1, 4, 8, 41).

Shumica e studimeve mbi këtë temë variojnë nga 8-12 javë dhe përfshijnë ato me mbipeshë dhe mbipesha.

Përfitimet më të zakonshme shëndetësore përfshijnë (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• perimetri i zvogëluar i belit (2–2,8 inç ose 5-7 cm)
• ulur presionin e gjakut
• ulur kolesterolin LDL (të keq) (20-25%)
• rritje e numrit të grimcave të mëdha LDL dhe zvogëlimit të numrit të grimcave të rrezikshme të vogla, të dendura LDL
• ulur trigliceridet në gjak (deri në 30%)

Agjërimi në ditë alternative mund të zvogëlojë perimetrin e belit dhe të ulë presionin e gjakut, kolesterolin LDL (të keq) dhe trigliceridet.

Agjërimi i ditës alternative dhe autofagia

Një nga efektet më të zakonshme të agjërimit është stimulimi i autofagisë.

Autofagia është një proces në të cilin pjesët e vjetra të qelizave janë degraduar dhe ricikluar. Ajo luan një rol kryesor në parandalimin e sëmundjeve, përfshirë kancerin, neurodegjenerimin, sëmundjet e zemrës dhe infeksionet (44, 45).

Studimet e kafshëve kanë treguar vazhdimisht se agjërimi afatgjatë dhe afatshkurtër rrisin autofaginë dhe janë të lidhura me plakjen e vonuar dhe një rrezik të zvogëluar të tumoreve (46, 47, 48, 49).

Për më tepër, agjërimi është treguar se rrit jetëgjatësinë e brejtësve, mizave, majave dhe krimbave (50).

Për më tepër, studimet mbi qelizat kanë treguar se agjërimi stimulon autofaginë, duke rezultuar në efekte që mund t'ju ndihmojnë të mbani të shëndetshëm dhe të jetoni më gjatë (51, 52, 53).

Kjo është konfirmuar nga studimet njerëzore që tregojnë se dietat ADF zvogëlojnë dëmin oksidues dhe promovojnë ndryshime që mund të lidhen me jetëgjatësinë (9, 15, 52, 54).

Gjetjet duken shumë premtuese, por efektet e FSHZH-së mbi autofaginë dhe jetëgjatësinë duhet të studiohen më gjerësisht.

Agjërimi në ditë alternative stimulon autofaginë në studimet e kafshëve dhe qelizave. Ky proces mund të ngadalësojë plakjen dhe të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve si kanceri dhe sëmundjet e zemrës.

A shkakton agjërimi në ditë alternative mënyra e urisë?

Pothuajse të gjitha metodat e humbjes së peshës shkaktojnë një rënie të lehtë të shkallës metabolike të pushimit (55, 56).

Ky efekt shpesh quhet modaliteti i urisë, por termi teknik është termogjeneza adaptive.

Kur kufizoni rëndë kaloritë, trupi juaj fillon të ruajë energjinë duke zvogëluar numrin e kalorive që digjet. Kjo mund të bëjë që ju të ndaloni të humbni peshë dhe të ndjeheni të mjeruar (56).

Sidoqoftë, FSHZH nuk duket se shkakton këtë rënie të shkallës metabolike.

Një studim 8-javor krahasoi efektet e kufizimit standard të kalorive dhe ADF.

Rezultatet treguan se kufizimi i vazhdueshëm i kalorive uli ndjeshëm normën metabolike të pushimit me 6%, ndërsa ADF vetëm shkaktoi një ulje të parëndësishme 1% (16).

Për më tepër, pas 24 javësh të pa mbikëqyrura, grupi i kufizimit të kalorive kishte akoma një normë metabolike në pushim 4,5% më të ulët sesa në fillim të studimit. Ndërkohë, pjesëmarrësit e FSHZH-së ruajtën normën e tyre origjinale metabolike.

Disa efekte të ADF mund të jenë përgjegjëse për kundërveprimin e kësaj rënie të shkallës metabolike, përfshirë ruajtjen e masës muskulore.

Agjërimi në ditë alternative nuk duket se ul nivelin e metabolizmit në të njëjtën mënyrë si kufizimi i vazhdueshëm i kalorive. Kjo mund të jetë për shkak se ADF ndihmon në ruajtjen e masës muskulore.

A është gjithashtu e mirë për njerëzit me peshë mesatare?

ADF nuk është e dobishme vetëm për humbjen e peshës - ajo gjithashtu mund të ofrojë përfitime shëndetësore për ata që nuk kanë obezitet.

Një studim 3 javor analizoi individë me peshë mesatare, pas një diete të rreptë ADF me zero kalori në ditët e agjërimit.

Studiuesit zbuluan se ajo rezultoi në djegie të rritur të yndyrës, ulje të insulinës së agjërimit dhe ulje të masës së yndyrës 4% (15).

Sidoqoftë, niveli i urisë mbeti mjaft i lartë përgjatë studimit.

Ata spekuluan nëse një dietë e modifikuar ADF me një vakt të vogël në ditët e agjërimit mund të jetë më e tolerueshme për njerëzit që nuk kanë obezitet.

Një studim tjetër i kontrolluar përfshinte individë me peshë të mbipeshur dhe mesatare.

Ajo tregoi se pas një diete ADF për 12 javë ulur masën e yndyrës dhe prodhoi ndryshime të favorshme në faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës (8).

Thënë kështu, ADF në përgjithësi siguron shumë më pak kalori sesa duhet për të mbajtur peshë, kjo është arsyeja që në fund të fundit të humbni peshë.

Nëse nuk po kërkoni të humbni peshë ose masë të yndyrës ose keni peshë mesatare për të filluar, metodat e tjera dietike ndoshta do t'ju përshtaten më mirë.

Agjërimi i ditës alternative rrit djegien e yndyrës dhe zvogëlon faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës te njerëzit me peshë mesatare.

Tofarë duhet të hani dhe pini në ditët e agjërimit

Nuk ka asnjë rregull të përgjithshëm në lidhje me atë që duhet të hani ose pini në ditët e agjërimit, përveç që konsumimi juaj i përgjithshëm i kalorive nuk duhet të kalojë 500 kalori.

Shtë më mirë të pini pije me kalori të ulët ose pa kalori në ditët e agjërimit, siç janë:

• ujë
• kafe
• çaj

Shumica e njerëzve e kanë më të mirë të hanë një vakt “të madh” në fund të ditës, ndërsa të tjerët preferojnë të hanë herët ose të ndajnë sasinë midis 2-3 vakteve.

Meqenëse marrja juaj e kalorive do të jetë mjaft e kufizuar, është më mirë të përqendroheni në ushqime me proteina të larta, me proteina, si dhe në perime me kalori të ulët. Këto do t'ju bëjnë të ndiheni të mbushur pa shumë kalori.

Supat gjithashtu mund të jenë një opsion i mirë në ditët e agjërimit, pasi ato kanë tendencë t'ju bëjnë të ndjeheni më të plotë sesa nëse i hanin vetë përbërësit (57, 58).

Këtu janë disa shembuj të vakteve që janë të përshtatshme për ditët e agjërimit:

• vezët dhe perimet
• kos me manaferrat
• peshk i pjekur në skarë ose mish i ligët me perime
• supë dhe një copë frutash
• një sallatë bujare me mish të ligët

Ju mund të gjeni receta të shumta për ushqime të shpejta 500 kalori dhe ushqime të shëndetshme me kalori të ulët në internet.

Nuk ka udhëzime të rrepta në lidhje me atë që duhet të hani dhe pini në ditët e agjërimit. Shtë më mirë t’i përmbahen ushqimeve dhe perimeve me proteina të larta, si dhe pijeve me kalori të ulët ose pa kalori.

A është e sigurt agjërimi në ditë alternative?

Studimet kanë treguar që agjërimi në ditë alternative është i sigurt për shumicën e njerëzve.

Nuk rezulton në një rrezik më të madh për rimarrjen e peshës sesa dietat tradicionale, të kufizuara me kalori. Përkundrazi, madje mund të jetë më mirë për humbje peshe afatgjatë sesa kufizim i vazhdueshëm i kalorive (16).

Disa mendojnë se ADF rrit rrezikun tuaj për të ngrënë gjellë, por studimet kanë zbuluar se uli depresionin dhe ngrënien e tepërt.

Ajo gjithashtu përmirësoi perceptimin e ngrënies kufizuese dhe imazhin e trupit në mesin e njerëzve me mbipesha (59).

Thënë kështu, grupe të caktuara njerëzish nuk duhet t'i përmbahen çdo diete për humbje peshe.

Këto përfshijnë fëmijë, gra shtatzëna dhe lactating, dhe ata me çrregullime të ngrënies, nënpeshë, ose kushte të caktuara mjekësore.

Sigurohuni që të konsultoheni me një ofrues të kujdesit shëndetësor përpara se të provoni këtë model të ngrënies nëse keni një gjendje mjekësore ose aktualisht po merrni ndonjë ilaç.

Agjërimi në ditë alternative ka një profil të jashtëzakonshëm sigurie. Kjo nuk do të rrisë ushqimin e tepërt ose do të rrisë rrezikun e rimarrjes së peshës pasi të keni ndërprerë dietën.

Në fund të fundit

Agjërimi në ditë alternative është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë.

Ka shumë përfitime nga dietat tradicionale të kufizuara me kalori. Ajo është gjithashtu e lidhur me përmirësime të mëdha në shumë shënues shëndetësor.

Pjesa më e mirë për të gjitha është se është çuditërisht e thjeshtë t’i përmbahesh, pasi duhet vetëm të “ushqosh” çdo ditë tjetër.