COPD dhe Ushtrimi: Këshilla për frymëmarrjen më mirë

Përmbajtje

• ushtrimet
• frekuencë
• tendosje
• frymëmarrje
• Rehabilitimi pulmonar
• Masa paraprake

Ushtrimi mund të duket si një sfidë kur keni probleme me frymëmarrjen nga COPD. Sidoqoftë, aktiviteti i rregullt fizik në të vërtetë mund të forcojë muskujt tuaj të frymëmarrjes, të përmirësojë qarkullimin tuaj, të lehtësojë përdorimin më efikas të oksigjenit dhe të zvogëlojë simptomat tuaja të COPD.

Një studim në Revista Amerikane e Mjekësisë respiratore dhe Kujdesit Kritiktregoi se aktiviteti fizik mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër zhvillimit dhe përparimit të COPD dhe të ngadalësojë rënien e funksionit të mushkërive. Studimi tregoi se nivelet më të larta të ushtrimeve rezultuan në përfitime më të mëdha.

Studiuesit zbuluan se duhanpirësit aktivë me aktivitet fizik të moderuar dhe të lartë kishin një rrezik të zvogëluar të zhvillimit të COPD kur krahasoheshin me një grup më pak aktiv.

ushtrimet

Lloje të ndryshme të ushtrimeve mund të ndihmojnë pacientët me COPD në mënyra të ndryshme. Për shembull:

• Ushtrimi kardiovaskular përfshin një veprimtari të qëndrueshme aerobike që përdor grupe të mëdha të muskujve dhe forcon zemrën dhe mushkëritë tuaja. Ky lloj ushtrimi përmirëson aftësinë e trupit tuaj për të përdorur oksigjen. Me kalimin e kohës, do të përjetoni ulje të rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut dhe zemra juaj nuk do të duhet të punoni sa më shumë gjatë aktiviteteve fizike, gjë që do të përmirësojë frymëmarrjen tuaj.
• Ushtrimet e forcimit ose rezistencës përdorin kontraksione të përsëritura të muskujve për të prishur dhe më pas rindërtimin e muskujve. Ushtrimet e rezistencës për pjesën e sipërme të trupit mund të ndihmojnë në ndërtimin e forcës në muskujt tuaj të frymëmarrjes.
• Ushtrimet shtrënguese dhe fleksibiliteti si yoga dhe Pilates mund të forcojnë koordinimin dhe frymëmarrjen.

Përkundër këtyre përfitimeve, është e rëndësishme të përdorni kujdes kur ushtroheni me COPD. Rritja e nivelit tuaj të aktivitetit fizik mund të shkaktojë simptoma si gulçim. Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni:

• çfarë lloj ushtrimi duhet të bëni dhe cilat aktivitete të shmangni
• sa ushtrime mund të bëni me siguri çdo ditë dhe sa shpesh duhet të bëni çdo javë
• si të planifikoni medikamente ose trajtime të tjera në lidhje me orarin tuaj të stërvitjes

frekuencë

Kur ushtroheni me COPD, është e rëndësishme të mos e teproni. Rritni sasinë e kohës kur ushtroni shumë gradualisht. Si pararendës i një programi ushtrimesh, praktikoni koordinimin e frymëmarrjes tuaj me aktivitetet e përditshme. Kjo mund të ndihmojë në forcimin e muskujve postural që përdoren për të qëndruar në këmbë, ulur dhe ecje. Nga kjo bazë, ju mund të filloni të përfshini ushtrime kardiovaskulare në rutinën tuaj.

Filloni me synime stërvitore modeste dhe ndërtohuni ngadalë në një seancë 20 deri në 30 minuta, tre deri në katër herë në javë. Për ta bërë këtë, ju mund të filloni me një shëtitje të shkurtër dhe të shihni se sa larg mund të shkoni përpara se të bëheni pa frymë. Kurdo që të filloni të ndjeheni pak frymë, ndaloni dhe pushoni.

Me kalimin e kohës, ju mund të vendosni qëllime specifike për të rritur distancën tuaj në këmbë. Provoni një rritje prej 10 këmbësh në ditë si qëllimin tuaj të parë.

tendosje

Përdorni një shkallë të vlerësuar të ushtrimit të perceptuar (RPE) për të matur intensitetin e ushtrimit tuaj. Kjo shkallë ju lejon të përdorni numrat nga 0 në 10 për të vlerësuar nivelin e vështirësisë së një aktiviteti fizik. Për shembull, ulja në një karrige do të vlerësohej si niveli 0, ose joaktiv. Marrja e një testi stresi ushtrimi ose kryerja e një sfide fizike shumë të vështirë do të vlerësohej si niveli 10. Në shkallën RPE, niveli 3 konsiderohet "i moderuar" dhe niveli 4 përshkruhet si "disi i rëndë".

Njerëzit me COPD duhet të ushtrojnë ushtrime midis niveleve 3 dhe 4 shumicën e kohës. Jini të vetëdijshëm se kur jeni duke përdorur këtë shkallë, duhet të merrni parasysh nivelin tuaj të lodhjes dhe faktorët individualë, të tilla si gulçim, për të parandaluar ushtrimin e tepërt.

frymëmarrje

Gulçim gjatë punës jashtë do të thotë që trupit tuaj i duhet më shumë oksigjen. Ju mund të rivendosni oksigjenin në sistemin tuaj duke ngadalësuar frymëmarrjen tuaj. Për të marrë frymë më ngadalë, përqendrohuni në thithjen e hundës me gojën tuaj të mbyllur, dhe më pas të nxisni përmes buzëve të ndjekura.

Kjo do të ngrohtë, hidratojë dhe filtrojë ajrin që thithni dhe lejoni një veprim më të plotë të mushkërive. Për të ndihmuar në uljen e shkallës së frymëmarrjes tuaj gjatë ushtrimit, provoni të bëni nxjerrjet tuaja dy herë më shumë se sa mbytjet tuaja. Për shembull, nëse thithni për dy sekonda, atëherë nxehni për katër sekonda.

Rehabilitimi pulmonar

Mjeku juaj mund të rekomandojë një program të rehabilitimit pulmonar nëse keni vështirësi në frymëmarrje ndërsa bëni ushtrime. Këto programe ofrojnë ushtrime në grupe të mbikëqyrura mjekësore, të kombinuara me një komponent të menaxhimit të sëmundjes dhe edukimit për të adresuar në mënyrë specifike sfidat tuaja.

Rehabilitimi mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit tuaj të mushkërive dhe të zvogëlojë simptomat, duke ju mundësuar të bëni aktivitete të përditshme me më pak siklet dhe të jetoni një jetë më aktive.

Masa paraprake

Aktiviteti fizik është një pjesë e rëndësishme e administrimit të COPD-së tuaj, por duhet të merrni masat e mëposhtme për të siguruar ushtrime të sigurta:

• Mos funksiononi në temperatura ekstreme. Kushtet e nxehta, të ftohta ose të lagështa mund të ndikojnë në qarkullimin tuaj, duke e bërë frymëmarrjen më të vështirë dhe ndoshta duke shkaktuar dhimbje në gjoks.
• Shmangni kurset kodrinore, pasi ushtrimi në kodra mund të çojë në një përpjekje të tepruar. Nëse duhet të përshkoni një zonë kodrinore, ngadalësoni ritmin tuaj dhe monitoroni nga afër rrahjet e zemrës, duke ecur ose ndaluar nëse është e nevojshme.
• Sigurohuni që të nxirrni kur ngritni ndonjë objekt mesatarisht të rëndë. Në përgjithësi, përpiquni të shmangni ngritjen ose shtyrjen e sendeve të rënda.
• Nëse mbani frymëmarrje, marramendje ose të dobët gjatë ndonjë aktiviteti, ndaloni të ushtroheni dhe të pushoni. Nëse simptomat vazhdojnë, telefononi mjekun tuaj. Ata mund të rekomandojnë ndryshime në ilaçet, dietën tuaj ose marrjen e lëngjeve para se të vazhdoni programin tuaj.
• Pyetni mjekun tuaj për udhëzime në lidhje me programin tuaj të stërvitjes pasi të filloni ilaçe të reja, pasi ilaçi mund të ndikojë në reagimin tuaj ndaj aktivitetit.

Ushtrimi i rregullt ka sfida të veçanta për ata që jetojnë me COPD, por përfitimet mund të tejkalojnë vështirësitë. Duke mësuar teknikat e duhura dhe duke përdorur kujdes, aktiviteti fizik mund të bëhet një nga mjetet më të rëndësishme në arsenalin tuaj për të menaxhuar gjendjen tuaj.