12 Lëvizjet e shtrirjes dhe forcës për lëvizjen e kyçit të këmbës

Përmbajtje

• Farë është lëvizshmëria e këmbës?
• Rrathë kyçin e këmbës
• Bilanci i vetëm i këmbëve
• Ashensorë në këmbë
• Këpucë me majë ngrihet dhe thembra bie në një hap
• Flexion kyçin e këmbës (planar)
• Flexion kyçin e këmbës (dorsiflexion)
• Shëtitjet me thembra
• Lunges (statike)
• Shëtitje në këmbë
• Plyometrics
• Kërcimi i këmbës
• HOPS këmbë dyshe
• HOPS këmbë të vetme
• Përfitimet e forcimit të kyçit të këmbës
• Vetëdijësim i rritur për lëvizjen
• Forcimi i këmbëve
• Reliev me takë të lartë
• Gërmim

Farë është lëvizshmëria e këmbës?

Lëvizshmëria e kyçit të këmbës i referohet fleksibilitetit të nyjës së kyçit të këmbës dhe muskujve dhe tendinave përreth tij. Kur kyçin e këmbës tuaj është fleksibël, ju keni një gamë më të madhe lëvizjesh gjatë aktiviteteve tuaja.

Nëse kyçin e këmbës tuaj janë të dobëta, ose nëse dëshironi të rritni performancën tuaj sportive, ushtrimet e këmbëve dhe shtrirjet mund të përmirësojnë lëvizshmërinë dhe forcën tuaj.

Përfshirja e shtrirjes dhe forcimi i këmbës në rutinën tuaj të përditshme do të paguajë në parandalimin e aksidenteve. Forcimi i nyjeve të këmbëve gjithashtu do t'ju ndihmojë të ecni siç duhet dhe të parandaloni dobësimin e muskujve të gjurit dhe hip.

Këtu janë 12 ushtrime të kyçit të këmbës për të shtuar në rutinën tuaj, tre deri në pesë ditë në javë.

Rrathë kyçin e këmbës

Filloni me një shtrirje. Këto qarqe ndihmojnë gamën tuaj të lëvizjes, dhe ju mund t'i bëni ato të ulur ose shtrirë.

1. Vendosni një peshqir të mbështjellë ose një rul shkumë nën kyçin e këmbës.
2. Kthejeni këmbën ngadalë në qarqe, në 10 qarqe në drejtim të akrepave të orës dhe në 10 qarqe në drejtim të akrepave të orës.
3. Lëvizni vetëm këmbën dhe kyçin e këmbës dhe jo këmbën.
4. Ndryshoni shtrirjen duke gjurmuar shkronjat e alfabetit me gishtin e madh.

Ju mund të gjeni më shumë shtrirje kyçin e këmbës këtu.

Bilanci i vetëm i këmbëve

1. Qëndroni në një sipërfaqe të sheshtë me këmbët tuaja gjerësinë e shpatullave larg. Keni një karrige ose mur aty pranë për mbështetje nëse keni nevojë për të.
2. Duke i mbajtur krahët në anët tuaja, qëndroni në njërën këmbë.
3. Bëni këtë çdo ditë, dhe përpiquni të rritni numrin e sekondave që mund të mbani të qëndrueshëm në secilën këmbë.
4. Kur të jeni në gjendje të ekuilibroni në një këmbë për 60 sekonda, provoni variantet e mëposhtme:
   • ekuilibri me sytë e mbyllur
   • bilanci me krahët në anët tuaja
   • ekuilibri duke qëndruar në një sipërfaqe të paqëndrueshme, të tilla si një jastëk, peshqir të palosur ose një disk ekuilibri
5. Bëni 1 ose 2 përsëritje.

Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë ushtrim në rutinën tuaj të përditshme. Për shembull, provoni të qëndroni në njërën këmbë ndërsa lani dhëmbët ose kur jeni duke pritur në radhë.

Ashensorë në këmbë

1. Qëndroni me këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave larg. Keni një karrige ose mur pranë për mbështetje nëse keni nevojë për të.
2. Ngrini takat tuaja nga dyshemeja në mënyrë që të qëndroni në topat e këmbëve.
3. Ngadalë ulni thembrat tuaja në dysheme. Kontrolli është i rëndësishëm për forcimin e muskujve tuaj.
4. Bëni 2 ose 3 grupe nga 10 ashensorë secila.
5. Ju mund të shtoni rezistencë ndaj këtij ushtrimi duke mbajtur pesha të lira ndërsa ngrini thembrat.

Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë ushtrim në rutinën tuaj të përditshme, siç është kur lani enët.

Këpucë me majë ngrihet dhe thembra bie në një hap

Kjo lëvizje është më sfiduese sesa ngritja e thembra në dysheme sepse e përkul më shumë kyçin e këmbës.

1. Qëndroni në hapin e poshtëm me peshën tuaj mbi topat e këmbëve dhe thembrat tuaja që varen nga hapi. Përdorni një banderolë për mbështetje nëse keni nevojë për të.
2. Ngrini lart mbi gishtat e këmbëve dhe pastaj ngadalë ulni këmbët, me thembrat tuaja që bien nën nivelin e hapit.
3. Bëni 2 ose 3 grupe me 10 ashensorë secila, çdo ditë tjetër.
4. Ju mund të shtoni rezistencë duke mbajtur pesha ndërsa bëni ngritje të këmbëve.

Flexion kyçin e këmbës (planar)

Kjo lëvizje përdor një brez rezistence për të forcuar kyçin e këmbës ndërsa drejtoni gishtat e këmbëve poshtë thembrës tuaj (përkulje plantare).

1. Uluni në dysheme me njërën këmbë të përkulur në gju, me thembën tuaj në dysheme, dhe këmbën tjetër të qetë në dysheme.
2. Lakoni brezin rreth pjesës së përparme të këmbës suaj dhe mbajini të dy skajet me duart tuaja.
3. Drejtojini gishtat ngadalë përpara dhe pastaj mbrapa, duke lëshuar tensionin.
4. Bëni 3 grupe prej 10 fleksive në secilën këmbë, tre ditë në javë.

Flexion kyçin e këmbës (dorsiflexion)

Ky ushtrim përdor një brez shtrirje për të përkulur kyçin e këmbës tuaj duke tërhequr gishtërinjtë tuaj drejt jush (dorsiflexion).

1. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara jush.
2. Siguroni shiritin rreth një këmbë karrige ose një këmbë tryeze, dhe pastaj mbështilleni atë rreth njërës këmbë.
3. Ngadalë drejtoni gishtat e këmbëve drejt jush dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Bëni 3 grupe prej 10 fleksive në secilën këmbë, tre ditë në javë.

Shëtitjet me thembra

Ju mund ta bëni këtë ushtrim me ose pa këpucë. Ajo forcon si kyçin e këmbës ashtu edhe këmbët tuaja.

1. Ecni rreth 30 metra duke qëndruar në këmbët e këmbëve.
2. Rrotullohuni dhe ecni prapa duke qëndruar në këmbë.
3. Përsëriteni 3 deri në 5 herë.

Ju gjithashtu mund të punoni pjesë të këtij ushtrimi në rutinën tuaj të përditshme. Për shembull, provoni këmbët që ecin nëpër kuzhinë.

Lunges (statike)

Lunges ndihmojnë në forcimin e këmbëve tuaja dhe përmirësojnë ekuilibrin tuaj. Ka shumë lloje të lunges. Ju mund të dëshironi ta merrni më të lehtë për të filluar dhe punuar deri në versionet më të vështira. Filloni me një lagështi statike, ose duke bërë lunges në vend.

1. Filloni me njërën këmbë përpara tjetrës, me gishtërinjtë tuaj përpara.
2. Mbajeni shpinën drejt.
3. Përkuleni gjurin tuaj mbrapa në mënyrë që ajo pothuajse të prek dyshemenë.
4. Pastaj shtyjeni përsëri veten.
5. Përsëriteni 10 herë dhe bëni 2 grupe.

Provoni të ndryshoni lagështinë statike dhe këmbën tuaj drejtuese. Merrni tre hapa midis lunges dhe alternoni këmbën tuaj përpara.

Shëtitje në këmbë

Vatra në këmbë është më sfiduese. Punon trupi juaj thelbësor dhe i poshtëm. Kur provoni për herë të parë këtë veprim, ju mund të dëshironi të keni një trainer ose një ushtrim profesional të korrigjuar formën tuaj.

1. Hapi përpara me një këmbë, dhe përkuleni atë gju në një kënd prej 90 shkallësh.
2. Në të njëjtën kohë, uleni gjurin e pasëm në tokë. Kofshë juaj duhet të jetë pothuajse paralele me tokën.
3. Mbajeni pozicionin për disa sekonda.
4. Atëherë bëni një hap përpara me këmbën tuaj të pasme dhe përsërisni zgjatjen që çon me këtë këmbë.
5. Punoni deri në 10 lunges për këmbë.

Plyometrics

Plyometrics janë ushtrime që përfshijnë lëvizjet e kërcimit. Ata janë të dizajnuar që muskujt tuaj të arrijnë forcën maksimale sa më shpejt që të jetë e mundur.

Këto ushtrime kërkojnë forcë fizike themelore për të filluar, kështu që shkoni ngadalë në fillim. Ju mund të dëshironi të keni një trainer ose të ushtroni profesionist afër kur t’i bëni këto, pasi forma është e rëndësishme.

Sigurohuni që të ngroheni përpara se të bëni ndonjë nga këto lëvizje.

Kërcimi i këmbës

1. Qëndroni drejt me duart mbi ijet tuaja.
2. Hidhen lart drejt, pa lakuar gjunjët.
3. Flexoni nyjet e këmbëve dhe tërhiqni gishtat e këmbëve ndërsa jeni në kërcim (dorsiflex).
4. Zgjatini këmbët prapa pak para se të prekni dyshemenë.
5. Shtyjini topat e këmbëve tuaja në dysheme në mënyrë shpërthyese, dhe pastaj hidheni përsëri. Mundohuni të mbani këmbët tuaja në dysheme për sa më pak kohë të jetë e mundur.
6. Filloni me disa përsëritje për grup, dhe bëni 2 ose 3 grupe. Punoni deri në 25 përsëritje për grup.

HOPS këmbë dyshe

1. Qëndroni drejt me krahët në anët tuaja.
2. Hidhen lart drejt, duke ngritur krahët ndërsa ngrihet.
3. Përsëriteni 10 herë.

HOPS këmbë të vetme

1. Qëndroni drejt me krahët në anët tuaja.
2. Hidhen lart drejt njërës këmbë, duke ngritur krahët ndërsa ngrini.
3. Përsëriteni 10 herë.

Ju gjithashtu mund të bëni HOPS këmbë të dyfishtë dhe këmbë të vetme që lëvizin nga njëra anë në tjetrën ose prapa dhe përpara.

Përfitimet e forcimit të kyçit të këmbës

Vetëdijësim i rritur për lëvizjen

Një nga përfitimet e forcimit të nyjeve të këmbëve tuaja është se rrit propriocepsionin tuaj. Ky është termi teknik për aftësinë e trupit tuaj për të ditur se ku është hapësira kur jeni duke lëvizur.

Për shembull, nëse do të pengoheni ose kthejni kyçin e këmbës, trupi juaj do të jetë i vetëdijshëm për këtë dhe do të parandalojë gabimin.

Ushtrimet që ndihmojnë në ekuilibrin tuaj rrisin gjithashtu propriocepsionin tuaj. Bilanci i vetëm i këmbëve me lëvizjen e syve të mbyllur është veçanërisht i dobishëm në trajnimin e proporcionit tuaj.

Një meta-analizë e vitit 2015 arriti në përfundimin se trajnimi proprioceptiv është efektiv në parandalimin e spërkatjeve të kyçeve të këmbës.

Forcimi i këmbëve

Ushtrimet që forcojnë nyjet e këmbëve gjithashtu funksionojnë për të forcuar muskujt tuaj më të mëdhenj të këmbëve dhe ndihmojnë për t'ju dhënë një ecje të duhur në këmbë.

Një studim i vitit 2014 sugjeron që trajnimi për vrapuesit duhet të fillojë me një qasje "tokë lart", duke u përqëndruar në forcimin e kyçin e këmbës.

Reliev me takë të lartë

Nëse vishni taka të larta për periudha të gjata kohore, këto ushtrime mund të jenë të dobishme për të luftuar stresin në nyjet e kyçit të këmbës.

Gërmim

Ushtrimet dhe shtrirjet që funksionojnë kyçin e këmbës tuaj janë një pjesë e rëndësishme e një rutine ushtrimesh. Këmbët e forta, fleksibël forcojnë bazën që ju mban lart. Ata janë gjithashtu të rëndësishëm për të përmirësuar performancën tuaj në sport, vrapim dhe vallëzim.

Jo-atletët gjithashtu kanë nevojë për kyçin e këmbës të fortë. Nëse jeni një person i moshuar, këto ushtrime mund të përmirësojnë ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj, gjë që është e rëndësishme për parandalimin e rënies.

Shtë një ide e mirë të kontrolloheni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re stërvitore, veçanërisht nëse jeni duke u rikuperuar nga një sëmundje ose lëndim.