Çfarë duhet të dini për dietën kundër ankthit

Përmbajtje

• 8 rregullat e dietës kundër ankthit
• 1. Hiqni dorë nga sheqeri.
• 2. Hani më shumë ushqime me triptofan.
• 3. Festa me peshqit.
• 4. Jepini përparësi ushqimeve të fermentuara.
• 5. Plotësoni me shafran i Indisë.
• 6. Hani më shumë yndyrna të shëndetshme.
• 7. Gëlltisni zarzavate me gjethe.
• 8. Pini supë kockash
• Pra, a funksionon dieta kundër ankthit?
• A duhet të provoni dietën kundër ankthit?
• Rishikim për

Shanset janë që ju ose të keni luftuar personalisht me ankthin ose të njihni dikë që e ka. Kjo për shkak se ankthi prek 40 milionë të rritur në Shtetet e Bashkuara çdo vit, dhe rreth 30 për qind e njerëzve përjetojnë ankth në një moment të jetës së tyre. Ka shumë mënyra se si shfaqet ankthi-sulme paniku, dhimbje barku, çrregullime autoimune dhe puçrra, vetëm për të përmendur disa-por shpesh ndryshon jetën. (P.S. Ja pse duhet të ndaloni së thëni se keni ankth nëse vërtet nuk e keni.)

Me kaq shumë njerëz që vuajnë, është shtuar vëmendja për të gjetur një zgjidhje për ankthin. Sarah Wilson, një mësuese e ushqimit të pastër, e njohur më së shumti për biznesin e saj me shumë platforma I Quit Sugar, po bashkohet me shkencëtarët dhe profesionistët e shëndetit mendor në luftën e tyre drejt një shëndeti më të mirë mendor.

Në prill, Wilson publikoi një kujtim rreth ankthit të saj, të quajtur Së pari ne e bëjmë bishën të bukur, në të cilën ajo detajon luftën e saj personale dhe përshkruan strategjitë e përballimit që funksionuan për të. Krahas kujtimeve, ajo lëshoi ​​një program dyjavor dhe planifiko tani si një e-libër-të cilin ajo e quan Dieta kundër ankthit. (Për të shmangur konfuzionin, vlen të përmendet se një tjetër ekspert në hapësirën e mirëqenies, dietologia Ali Miller, RD, lëshoi ​​gjithashtu versionin e saj të dietës kundër ankthit - e cila përdor një qasje pak më të ndryshme nga Wilson. Plani 12-javor i Miller zbatohet disa nga protokollet anti-inflamatore që Wilson detajon më poshtë, por gjithashtu kërkon që ndjekësit e saj të përdorin udhëzimet për ushqimin e dietës keto.)

Wilson shpjegon se plani i saj bazohet në pretendimin e mbështetur nga hulumtimi se ankthi nuk është vetëm një çekuilibër kimik në tru, por se është gjithashtu rezultat i inflamacionit dhe çekuilibrave në zorrë. “Kërkimet sugjerojnë se çrregullimet e humorit kanë të bëjnë shumë me zgjedhjet e stilit të jetesës dhe me atë që hani”, thotë ajo. "Kjo do të thotë që" rregullimi "i ankthit nuk mund të jetë (vetëm) mjekimi dhe terapia, por edhe disa ndryshime të arsyeshme dietike."

Ajo me siguri tingujt bindëse-por a është vërtet një detoksifikim dy javor i sheqerit i mjaftueshëm për të zvogëluar ankthin? Më poshtë, Wilson shpjegon tetë ndërrimet dietike që ajo pretendon se mund të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave të ankthit. Plus, ne do të përshkruajmë nëse funksionojnë apo jo, sipas hulumtimeve dhe ekspertëve të tjerë.

8 rregullat e dietës kundër ankthit

Dieta kundër ankthit e Wilson nuk bazohet në numërimin e kalorive ose makronutrientëve, as qëllimi i saj nuk është të ndihmojë në humbjen e peshës (megjithëse kjo mund të jetë një efekt anësor i lumtur për njerëzit që aktualisht hanë "dietën standarde amerikane"). Përkundrazi, dieta ndjek tetë rregulla të thjeshta.

Pa dyshim, duke pasur parasysh përpjekjen e biznesit të Wilson OG-rregulli i parë është të shkurtoni sheqerin (më shumë për atë më poshtë). Megjithatë, ajo thekson se “kjo dietë nuk ka të bëjë me atë që nuk mund të hani, ka të bëjë me atë që mund të hani”. Shtatë rregullat e tjera kanë të bëjnë me atë që duhet të hani më shumë të

Së bashku, thotë ajo, këto rregulla kanë tre funksione kryesore (të gjitha që çojnë në uljen e ankthit): Ndihmoni në ndërprerjen e sheqerit dhe sheqerit në gjak, zvogëloni inflamacionin dhe riparoni mikrobiotën tuaj të zorrëve.

1. Hiqni dorë nga sheqeri.

Heqja dorë nga sheqeri-një nga shtatë substancat më Addictive ligjore-është rregulli numër një. "Çdokush mund të përfitojë nga pakësimi ose heqja dorë nga sheqeri," thotë Wilson. “Por nëse jeni në ankth, reduktimi i sheqerit në dietën tuaj është i domosdoshëm”. Në fakt, ka pasur studime që tregojnë një lidhje midis ankthit dhe dietave me sheqer më të lartë.

Kjo është arsyeja pse qasja e Wilson është të grumbullojë gjërat e këqija (sheqerin) me gjërat e mira. Këshilla e saj përputhet me rekomandimet e Organizatës Botërore të Shëndetësisë që gratë e rritura të konsumojnë jo më shumë se 6 lugë çaji sheqer të shtuar në ditë. (Këshillë: Nëse nuk dini si të gjeni numrin e lugëve të sheqerit të shtuar në një racion, ndani numrin e gramëve të sheqerit të shënuar në etiketë me 4.2.)

2. Hani më shumë ushqime me triptofan.

Po, si në aminoacidin në gjeldeti që ju bën të flini.

Pse? Neurotransmetuesit në trurin dhe trupin tuaj janë bërë nga aminoacidet që mund t'i merrni vetëm përmes proteinave dietike. "Nëse nuk merrni mjaft nga këto amino-veçanërisht triptofan-nuk ka aq sa për të sintetizuar serotoninën, norepinefrinën dhe dopaminën, të cilat mund të çojnë në probleme të humorit," shpjegon ajo. Dhe, po, hulumtimet sugjerojnë se kjo është e vërtetë. (FYI: Serotonin, norepinephrine dhe dopamine janë të gjithë neurotransmetues të rëndësishëm për rregullimin e humorit.)

Sugjerimi i saj është që të hani tri racione proteina si gjeldeti, pulë, djathë, soje, arra dhe gjalpë kikiriku, në ditë. Paralajmërimi i vetëm është zgjedhja e produkteve shtazore të ushqyera me bar ose me rreze të lirë, kur është e mundur, sepse mishi i ushqyer me bar është treguar të ketë nivele më të larta të omega-3, të cilat reduktojnë inflamacionin.

3. Festa me peshqit.

Hulumtimet kanë treguar se një nga mangësitë më të zakonshme të lëndëve ushqyese te pacientët me çrregullime mendore është mungesa e acideve yndyrore omega-3, thotë Wilson. Ende nuk e dimë nëse mungesa e omega-3 është shkak apo pasojë e problemeve mendore, por ajo sugjeron që në dietën tuaj të shtoni peshk të pasur me acide yndyrore me zinxhirë të gjatë si açuitë, harengë, salmon dhe trofta. herë në javë. (Nëse jeni vegjetarian, këto ushqime pa mish ofrojnë një dozë të shëndetshme të acideve yndyrore omega-3.)

4. Jepini përparësi ushqimeve të fermentuara.

Deri tani me siguri keni dëgjuar se ushqimet e fermentuara përmbajnë probiotikë të mirë për zorrën tuaj. Por a e dini se një studim zbuloi se ata që hanë ushqime të fermentuara kanë më pak simptoma të ankthit social? Kjo është arsyeja pse Wilson sugjeron të hani një filxhan kos të thjeshtë me yndyrë të plotë ose 1/2 filxhan lakër turshi çdo ditë. (Shënim: Disa lakër turshi thjesht turshiten në uthull, prandaj sigurohuni që nëse jeni duke marrë lakër turshi të blerë në dyqan, në fakt është fermentuar.)

5. Plotësoni me shafran i Indisë.

Shafrani i Indisë është i njohur për fuqitë e tij anti-inflamatore. Kjo është arsyeja pse Wilson sugjeron të konsumoni 3 lugë çaji shafran të Indisë të bluar në ditë. (Këtu janë më shumë nga përfitimet shëndetësore të shafranit të Indisë).

"Mënyra më e mirë për të ngrënë shafran i Indisë është me një burim yndyre si vaji i kokosit për biodisponibilitet dhe piper i zi i cili ndihmon me absorbimin," thotë ajo. Ky udhëzues se si të shtoni shafran të Indisë në pothuajse çdo vakt mund t'ju ndihmojë të përfitoni sa më shumë nga erëza.

6. Hani më shumë yndyrna të shëndetshme.

Herën e fundit që kishte mungesë avokadoje, pasoi paniku i përhapur. Pra, shanset janë, ju tashmë hani disa yndyrna të shëndetshme. Por Wilson dëshiron që ju të hani edhe më shumë yndyrna të shëndetshme-në formën e vajit të ullirit, gjalpit, vajit të kokosit, arra dhe fara. (I ngjashëm: 11 ushqime me yndyrë të lartë që një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë gjithmonë)

Kjo për shkak se një studim zbuloi se kur burrat hanin një dietë me yndyrë të lartë (me 41 për qind të kalorive të tyre që vijnë nga yndyra), ata raportuan më pak incidente ankthi sesa grupi tjetër. Më shumë yndyrë, më pak stres? Marreveshje.

7. Gëlltisni zarzavate me gjethe.

Ju tashmë e dini se ka shumë përfitime për të marrë racionet e rekomanduara të perimeve çdo ditë. Epo, në emër të përmirësimit të shëndetit mendor, Wilson sugjeron marrjen e shtatë deri në nëntë racione në ditë (veçanërisht perime me gjethe jeshile). (Më shumë nxitje: Shkenca thotë se të hash më shumë fruta dhe perime mund të të bëjë më të lumtur)

“Lakra jeshile, spinaqi, chard, majdanozi, bok choy dhe zarzavate të tjera aziatike janë plot me vitamina B dhe antioksidantë dhe janë të gjitha opsione të shkëlqyera”, thotë ajo.

8. Pini supë kockash

Përfitimet e supës së eshtrave janë të mirënjohura dhe ia vlejnë shumë. Kjo është arsyeja pse Wilson ju rekomandon “të pini një filxhan lëng në ditë për të ndihmuar në përmirësimin e tretjes, reduktimin e inflamacionit dhe uljen e stresit”.

Pra, a funksionon dieta kundër ankthit?

Udhëzimet bazë - mos hani sheqer, por theksoni triptofanin, shafranin e Indisë, yndyrat e shëndetshme, peshkun, ushqimet e fermentuara, perimet me gjethe dhe lëngun e kockave - duken mjaft të lehta dhe të shëndetshme. Por a mund të ndihmojë ndjekja e tyre në të vërtetë në uljen e ankthit? Sipas ekspertëve të tjerë, në të vërtetë mund.

"Unë besoj se terapia ushqimore - manipulimi i marrjes së lëndëve ushqyese për të trajtuar ose parandaluar sëmundjet dhe për të përmirësuar shëndetin fizik dhe mendor - ndonjëherë është më efektive se mjekësia tradicionale," thotë dietologia Kristen Mancinelli, R.D.N., autor i Jump Start Ketoza.

Dhe biokagjeri i vetëshpallur Dave Asprey, themeluesi dhe CEO i Bulletproof, beson se dieta mund të përdoret për të luftuar ankthin, veçanërisht: "trueshtë e vërtetë që kur bakteret tuaja të zorrëve janë jashtë ekuilibrit, ajo dërgon sinjale në trurin tuaj nëpërmjet sistemit nervor qendror , të cilat mund të shkaktojnë ndryshime në humorin tuaj dhe të çojnë në çrregullime të humorit, "thotë ai. Kjo është arsyeja pse ai thotë se një zorrë e shëndetshme do të ketë një ndikim të drejtpërdrejtë në nivelet tuaja të ankthit-dhe pse eliminimi i sheqerit, ngrënia e ushqimeve anti-inflamatore dhe konsumimi i yndyrave të shëndetshme janë të gjitha parimet e dietës së tij kundër plumbave, e cila gjithashtu është thënë se qetëson ankthin. (BTW: Gjithçka që duhet të dini për biokarosjen e trupit tuaj)

Këtu është gjëja: Wilson nuk ka ndonjë arsim formal në ushqim, ushqim ose dietologji, dhe ajo nuk është një psikologe e licencuar. Dhe deri më tani, nuk ka pasur hulumtime në mënyrë specifike mbi planin kundër ankthit të Wilson (ose në dietat e tjera specifike që po shfaqen dhe premtojnë të zvogëlojnë simptomat e ankthit). Kërkimore bën Megjithatë, konfirmoni se mund të ketë përfitime për uljen e ankthit dhe shëndetin e zorrëve për secilën prej rregullave në programin e saj. Përndryshe, çdo përfitim që zvogëlon ankthin e planit specifik dyjavor është kryesisht anekdotik.

A duhet të provoni dietën kundër ankthit?

Në fund të fundit, gjetja e asaj që funksionon më mirë për ju është çelësi. Nëse mendoni se vuani nga ankthi (ose një çështje tjetër e shëndetit mendor), linja juaj e parë e mbrojtjes dhe bastja më e mirë është të gjeni një ofrues të kujdesit të shëndetit mendor me të cilin të bisedoni në mënyrë që të krijoni një plan veprimi. Së bashku, ju mund të bini dakord se trajtimi i ankthit përmes ndërrimeve në dietë mund të jetë një pjesë e enigmës drejt një shëndeti më të shëndoshë mendor. (Këto zgjidhje për reduktimin e ankthit për kurthe të shqetësimit të zakonshëm mund të ndihmojnë gjithashtu.)

Rishikim për