Shtypi prapa qafës: Peshimi i përfitimeve dhe rreziqeve

Përmbajtje

• Si bëhet
• Çfarë muskujsh funksionon?
• Cilat janë përfitimet?
• Por a nuk është e rrezikshme?
• A ka alternativa që ofrojnë përfitime të ngjashme?
• 1. Shtypja prapa qafës me shtangë dore
• 2. Shtypja e shpatullave
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Një shtypje prapa qafës është një ushtrim që synon shpatullat tuaja. Shtë një ndryshim i shtypjes së shpatullave, i njohur gjithashtu si një shtypje e sipërme.

Alsoshtë gjithashtu një nga ushtrimet më të diskutueshme në industrinë e fitnesit sepse potencialisht mund të vendosë shumë stres në qafën dhe shpatullat tuaja.

Ndërsa është e mundur të bëni ushtrim të sigurt, nuk është për të gjithë. Edhe ngritësit e përparuar duhet të punojnë me një trajner personal për të qëndruar të sigurt.

Si bëhet

Shtypja prapa qafës mund të bëhet në një pozicion të ulur ose në këmbë. Nëse jeni i ri në ushtrim, filloni me versionin ulur në një stol peshe. Ju gjithashtu mund të përdorni një stol prapa vertikal për mbështetje shtesë.

1. Uluni me shtangë nëpër kurthet tuaja. Mbajini këmbët në dysheme me gjunjët e përkulur në 90 gradë.
2. Mbërtheni shiritin, duart më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe pëllëmbët e kthyera përpara. Mbërtheni bërthamën tuaj dhe shtrydhni briskët e shpatullave së bashku, duke mbajtur bërrylat poshtë shiritit.
3. Nxirrni frymën dhe shtypni shiritin drejt lart, duke e rreshtuar me kokën tuaj. Bëni pauzë.
4. Thithni dhe kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
5. Filloni me një set prej 12 deri në 15 përsëritje.

Nëse mund ta bëni me siguri këtë ushtrim, mund të përparoni në versionin në këmbë. Përfshin të njëjtën lëvizje me një shtangë në një raft.

Kur bëni cilindo version, filloni me një shtangë të lehtë. Një trajner personal mund t'ju ndihmojë të zgjidhni peshën e duhur.

• Gjatë faza lart, shmangni lëvizjen e kokës ose prapa përpara.
• faza poshtë duhet të jetë një lëvizje tërheqëse e ngadaltë dhe e kontrolluar. Shmangni lejimin e shiritit të bjerë përsëri në pozicionin fillestar.

Çfarë muskujsh funksionon?

Shtypi prapa qafës punon:

• deltoide para, të jashtme dhe të pasme (supet)
• kurthe, ose trapezi (pjesa e sipërme e shpinës)
• triceps brachii (mbrapa sipërme të krahut)
• serratus anterior (sqetull mbi kafazin e kraharorit)

Kur bëhet në një pozicion në këmbë, shtypi prapa qafës gjithashtu sfidon thelbin dhe këmbët tuaja.

Cilat janë përfitimet?

Punimi i shpatullave, pjesës së sipërme të shpinës dhe krahëve të sipërm është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar forcën e sipërme të trupit. Gjithashtu rrit qëndrueshmërinë dhe lëvizshmërinë e shpatullave.

Supet e forta ju lejojnë të bëni një sërë lëvizjesh, duke përfshirë:

• ngritjen
• duke tërhequr
• duke shtyrë
• grushtim

Për më tepër, qëndrueshmëria dhe lëvizshmëria e mirë e shpatullave zvogëlon rrezikun e dhimbjes dhe dëmtimit të shpatullave.

Por a nuk është e rrezikshme?

Një shtypje prapa qafës me të vërtetë vendos shumë stres në muskujt tuaj me pranga rrotulluese, të cilat stabilizojnë nyjet tuaja të shpatullave. Pozicioni është gjithashtu i vështirë. Nëse keni lëvizshmëri të dobët të shpatullave, ose nëse pesha juaj është shumë e rëndë, mund të shqyeni një muskul të shpatullave.

Ju gjithashtu mund të lëndoni qafën tuaj. Gjatë fazës në rënie, shtanga mund të godasë qafën ose pjesën e pasme të kokës. Gjithashtu vendos tendosje në muskujt tuaj të qafës.

Për shkak të këtyre rreziqeve, është më mirë të provoni një shtypje prapa qafës nëse keni:

• lëvizshmëria dhe qëndrueshmëria e duhur e shpatullave
• stabiliteti normal i bagazhit
• lëvizshmëri e mirë e shpinës së kraharorit (sipërme)

Nuk jeni i sigurt nëse e përshtatni faturën? Një trajner personal mund t'ju ndihmojë të bëni thirrjen.

Ju gjithashtu duhet të shmangni lëvizjen nëse keni një lëndim të kaluar ose të tanishëm të shpatullës.

A ka alternativa që ofrojnë përfitime të ngjashme?

Nëse shqetësoheni për dëmtimin e vetes ndërsa bëni një shtypje prapa qafës, disa alternativa ofrojnë përfitime të ngjashme me më pak rrezik.

Ushtrimet alternative të mëposhtme do të synojnë shpatullat tuaja pa ndonjë rrezik shtesë.

Akoma, nëse keni një histori të problemeve me shpatullat, është e rëndësishme të punoni me një trajner personal. Ata mund të sugjerojnë modifikime shtesë për t'ju mbajtur të sigurt.

1. Shtypja prapa qafës me shtangë dore

Shtypjet prapa qafës zakonisht bëhen me një shtangë, por përdorimi i shtangave individuale mund të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit.

Ndryshe nga shtangat, shtangat e dorës nuk i mbajnë krahët në një pozicion fiks. Kjo ju vë më pak stres mbi supe sepse mund të lëvizni në një mënyrë më natyrale.

Me shtangë dore, shpatullat tuaja gjithashtu mund të përparojnë gradualisht në një gamë më të madhe të lëvizjes. Nga ana tjetër, rrathët kërkojnë zgjatje ekstreme dhe rrëmbim.

Ja se si ta bëni lëvizjen me shtangë dore:

1. Uluni në një stol, këmbët e mbjella në dysheme dhe gjunjët në 90 gradë. Mbështetni shtangat e dorës në kofshët tuaja. Ngrini shtangat në nivelin e shpatullave një nga një, pëllëmbët e kthyera përpara.
2. Shtrydhni briskët e shpatullave së bashku dhe lëvizni bërrylat prapa, duke mbajtur shtangë dore prapa veshëve.
3. Mbërtheni thelbin tuaj. Nxirrni frymën dhe shtypni shtangat e dorës drejt, duke i mbajtur ato në përputhje me shpatullat tuaja. Bëni pauzë.
4. Thithni dhe kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
5. Filloni me një set prej 12 deri në 15 përsëritje.

Për një version më të lehtë, përdorni një trap në të njëjtën kohë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar ngadalë forcën e shpatullave.

Versioni në këmbë është më i vështirë sepse funksionon gjithashtu thelbin dhe këmbët tuaja. Për ta bërë atë, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe ndiqni udhëzimet e mësipërme.

Bleni shtangë dore në internet.

2. Shtypja e shpatullave

Shtypja themelore e shpatullave është më pak e rrezikshme sepse e mbani peshën para trupit tuaj.

Ashtu si versioni prapa qafës, shtypi standard i shpatullave synon deltoidët, tricepsët dhe trapezët. Ai gjithashtu punon muskujt e kraharorit në gjoks.

Për të lëvizur:

1. Uluni me shiritin mbi shpatullat tuaja të përparme. Mbjellini këmbët në dysheme me gjunjët në 90 gradë. Mbërtheni shiritin, duart më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe pëllëmbët e kthyera përpara.
2. Lëvizni shtangën nga rafti dhe mbajeni në nivelin e mjekrës. Mbërtheni bërthamën tuaj, shtrydhni briskët e shpatullave së bashku dhe drejtojini bërrylat përpara.
3. Nxjerrni dhe zgjatni krahët për të shtypur shtangën lart, duke e rreshtuar me kokën tuaj. Bëni pauzë.
4. Thithni dhe kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
5. Filloni me një set prej 12 deri në 15 përsëritje.

Shtypjen e shpatullave mund ta bëni edhe me shtangë dore ose në këmbë.

Në fund të fundit

Shtypja prapa qafës është një ushtrim që synon shpatullat tuaja. Sidoqoftë, mund të ushtrojë tendosje shtesë në qafë dhe shpatulla, kështu që shumë njerëz këshillojnë kundër tij.

Nëse keni lëvizshmëri dhe qëndrueshmëri të dobët të shpatullave, është më mirë të shmangni këtë lëvizje. Ju mund të dëshironi të provoni ushtrime alternative që funksionojnë shpatullat tuaja pa rrezik.