A duhet të merrni suplemente antioksiduese?

Përmbajtje

• Cilat janë suplementet antioksidues?
• Marrja e dozave të larta mund të jetë e dëmshme
• Mund të ulë performancën e ushtrimit
• Mund të rrisë rrezikun e kancerit
• Mund të shkaktojë defektet e lindjes
• Vitamina C mund të përfitojë disa njerëz
• Vitamina C për ftohjen e zakonshme
• Pirja e duhanit rrit nevojat e vitaminës C
• Merrni antioksidantët tuaj nga ushqimi
• Në fund të fundit

Shtojcat antioksiduese janë të njohura dhe zakonisht konsiderohen të shëndetshme.

Pjesërisht, kjo ndodh sepse frutat dhe perimet, të cilat janë të pasura me antioksidantë, janë të lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjes (1).

Megjithatë, ka prova të forta për të sugjeruar që ju mund të bëni shëndetin tuaj një problem për të përmirësuar antioksidantët.

Ky artikull shpjegon se cilat janë shtojcat antioksiduese dhe pse është më mirë të merrni antioksidantët tuaj nga ushqimi.

Cilat janë suplementet antioksidues?

Shtojcat antioksiduese përmbajnë forma të përqendruara të antioksidantëve, të cilat janë substanca që stabilizojnë radikalet e lira.

Trupi juaj prodhon natyrshëm radikalë të lirë kur ushtroni dhe tretni ushqim.

Faktorët mjedisorë, siç është ekspozimi UV, ndotësit e ajrit, tymi i duhanit dhe kimikatet industriale si pesticidet, janë gjithashtu burime të radikalëve të lirë (2).

Nëse radikalët e lirë tejkalojnë aftësinë e trupit tuaj për t'i rregulluar ato, ndodh një gjendje e quajtur stres oksidues. Me kalimin e kohës, kjo kontribuon në plakjen dhe zhvillimin e sëmundjeve, përfshirë kancerin (3).

Antioksidantët kryesorë që ndihmojnë në rregullimin e radikalëve të lirë në trupin tuaj janë vitaminat A, C, dhe E dhe seleniumi mineral.

Shtojcat antioksiduese përmbajnë 70-1,660% të vlerës ditore (DV) të këtyre lëndëve ushqyese kryesore (4, 5).

Zakonisht mendohet se marrja e suplementeve antioksiduese parandalon dëmtimin e shkaktuar nga radikalet e lira në qelizat e trupit, duke promovuar kështu jetëgjatësinë dhe shmangien e sëmundjes.

Sidoqoftë, marrja e suplementeve antioksiduese në sasi të larta mund të bëjë krejt të kundërtën.

përmbledhje Shtojcat antioksiduese përmbajnë forma të përqendruara të antioksidantëve, të cilat janë substanca që mbajnë qelizat e trupit tuaj të shëndetshëm duke luftuar dëmet e shkaktuara nga radikalët e lirë.

Marrja e dozave të larta mund të jetë e dëmshme

Dëmtimet shëndetësore të lidhura me marrjen e suplementeve antioksiduese tejkalojnë përfitimet e tij të mundshme.

Marrja e suplementeve antioksiduese në doza të mëdha nuk rekomandohet për shumë arsye.

Mund të ulë performancën e ushtrimit

Trupi juaj prodhon natyrshëm radikalë të lirë si një nënprodukt i metabolizmit të energjisë gjatë stërvitjes. Sa më të vështirë dhe më të gjatë të ushtroni, aq më shumë radikalë të lirë prodhojnë trupi juaj (6).

Për shkak se radikalët e lirë mund të kontribuojnë në lodhjen e muskujve dhe dëmtimin, është propozuar që marrja e suplementeve antioksiduese mund të zbraz efektet e tyre të dëmshme, duke përmirësuar kështu performancën e ushtrimeve dhe rimëkëmbjen e muskujve (7).

Sidoqoftë, disa studime kanë treguar që marrja e shtojcave antioksiduese - posaçërisht vitaminat C dhe E - mund të ndërhyjnë në mënyrën se si trupi juaj përshtatet në stërvitje dhe madje të eliminojë disa nga përfitimet shëndetësore që lidhen me ushtrimin (8, 9, 10, 11).

Mund të rrisë rrezikun e kancerit

Stresi oksidues i shkaktuar nga radikalet e lira në qelizat e trupit mendohet se është një kontribues kryesor në zhvillimin e kancerit (12).

Meqenëse antioksidantët neutralizojnë radikalet e lira, marrja e suplementeve antioksiduese është spekuluar se zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit ose vdekjes nga kanceri (13).

Megjithatë, disa meta-analiza kanë treguar që marrja e suplementeve antioksiduese nuk zvogëlon rrezikun e shumë llojeve të kancereve dhe as zvogëlon rrezikun e vdekjes prej tyre pasi të diagnostikohet, Në fakt, ato madje mund të rrisin rrezikun e kancereve të caktuara (14, 15 , 16, 17).

Për më tepër, disa meta-analiza kanë zbuluar se shtesa shtesë beta-carotene, një pararendëse e vitaminës A, rrit rrezikun e kancerit të fshikëzës, dhe, tek njerëzit që pinë duhan, rreziku i kancerit të mushkërive gjithashtu (18, 19, 20, 21 ).

Përjashtim është seleni, i cili mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit te njerëzit me nivele të ulëta të mineraleve ose te njerëzit me një rrezik të ngritur nga kanceri. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime para se seleni të mund të rekomandohet për këtë qëllim (16, 22, 23, 24).

Mund të shkaktojë defektet e lindjes

Vitamina A është e rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin e fetusit, por në doza të larta, shtesat e vitaminës A mund të rrisin rrezikun e defekteve të lindjes (25, 26).

Prandaj, gratë që mund të mbeten shtatzëna ose nuk duhet të marrin doza të larta të vitaminave A (27).

Këto shtesa rekomandohen vetëm për gratë shtatzëna në zonat ku mungesa e vitaminës A është e përhapur, të tilla si në Afrikë dhe Azinë Juglindore (28, 29).

Beta-carotene, pararendësi i vitaminës A, nuk tregohet se çon në defekte të lindjes. Por pasi që marrja e suplementit afatgjatë është e lidhur me kancerin, gratë shtatzëna duhet të këshillohen me mjekun e tyre përpara se të marrin shtesa shtesë beta-karotene (30, 31).

përmbledhje Ndërsa mendohet se janë të shëndetshme, marrja e suplementeve antioksiduese mund të zvogëlojë përfitimet shëndetësore të ushtrimit dhe të rrisë rrezikun e kancereve të caktuara dhe defekteve të lindjes.

Vitamina C mund të përfitojë disa njerëz

Megjithëse shtojcat antioksiduese në përgjithësi nuk rekomandohen për një sërë arsyesh, vitamina C antioksiduese mund të përfitojë nga njerëzit me ftohjen e zakonshme ose ata që pinë duhan.

Vitamina C për ftohjen e zakonshme

Vitamina C nuk është treguar se parandalon ftohjen e zakonshme, por mund të zvogëlojë ashpërsinë dhe kohëzgjatjen e saj.

Në një meta-analizë në më shumë se 11,000 njerëz, duke marrë shtesa të vitaminës C u tregua se zvogëlon kohëzgjatjen e ftohjes me 8%, ndërsa gjithashtu zvogëlonte ashpërsinë e saj (32).

Shtë më mirë të merrni vitaminën C në doza më të vogla - zakonisht më pak se një gram - pasi thithja e tij zvogëlohet me doza më të larta. Përveç kësaj, doza më të larta mund të shkaktojnë shqetësime në stomak (33).

Pirja e duhanit rrit nevojat e vitaminës C

Pirja e duhanit shkakton shumë lloje kanceresh, kryesisht sepse tymi i cigares përmban toksina që shkaktojnë dëme oksiduese në qelizat e trupit tuaj (34, 35).

Për shkak të kësaj ekspozimi në rritje ndaj radikalëve të lirë, studimi sugjeron që njerëzit që pinë duhan kanë nevojë për 35 mg më shumë vitaminë C në ditë sesa njerëzit që nuk pinë duhan. Në mënyrë të ngjashme, ekspozimi ndaj tymit të dorës së dytë rrit edhe nevojat e vitaminës C (30).

Megjithatë, kjo nevojë shtesë për vitaminë C mund të përmbushet lehtësisht përmes dietës dhe pa marrë suplemente antioksiduese.

përmbledhje Në pjesën më të madhe, përdorimi i shtojcave antioksiduese është dekurajuar, megjithëse vitamina C antioksiduese mund të përfitojë nga njerëzit me ftohjen e zakonshme ose ata që pinë duhan. Megjithatë, nevojat shpesh mund të plotësohen përmes dietës në vend të shtesave.

Merrni antioksidantët tuaj nga ushqimi

Marrja e antioksidantëve nga ushqimi në vend se shtojcave është shumë më e sigurt dhe më e shëndetshme.

Të gjitha ushqimet përmbajnë antioksidantë të ndryshëm në sasi të ndryshme, kështu që është e rëndësishme të përfshini një shumëllojshmëri të ushqimeve në dietën tuaj.

Ndërsa produktet me bazë kafshësh, të tilla si vezët dhe produktet e qumështit, kanë antioksidantë, ushqimet me bazë bimore janë veçanërisht të larta në to (36).

Këto ushqime me bazë bimore përfshijnë:

• Perimet: Brokoli, speca zile, spinaq.
• Frutat: Portokallet, mollët, manaferrat.
• Tërë-kokrra: Tërshëra, quinoa, orizi kafe.
• fasule: Veshkë, pinto, fasule të kuqe.
• Nuts: Arra, pecans, bajame.
• Pije: Kafe, çaj.

përmbledhje Antioksidantët gjenden në shumicën e ushqimeve, por burimet me bazë bimore si pemët dhe perimet janë veçanërisht të pasura me to.

Në fund të fundit

Shtojcat antioksiduese zakonisht konsiderohen të shëndetshme, por mund të jenë problematike kur merren me tepricë.

Ato mund të ulin përfitimet nga ushtrimet dhe të rrisin rrezikun tuaj për kancere të caktuara dhe defekte të lindjes.

Në përgjithësi, është shumë më mirë të merrni antioksidantët që i duhen trupit tuaj përmes një diete të shëndetshme.