Si ta lehtësoni shqetësimin gjatë natës

Përmbajtje

• Pse ndodh natën?
• Simptomat
• Shkaqet
• Ankthi dhe kërkimi i gjumit
• Trajtimet
• Trajtoni kushtet themelore
• Psikoterapi
• Ilaçe
• Mjekësia alternative
• Këshilla për stilin e jetës
• Meditim
• Frymemarrje e thelle
• Tokëzimi
• Lista e detyrave
• Zakonet e shëndetshme të gjumit
• Kur të vizitoni një mjek
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Pse ndodh natën?

Ankthi është një emocion normal njerëzor që karakterizohet nga ndjenja nervozizmi dhe shqetësimi. Ju mund ta gjeni veten duke përjetuar ankth gjatë situatave stresuese, të tilla si një takim i parë ose intervistë për punë.

Ndonjëherë, ankthi mund të zgjasë për më shumë se zakonisht. Kur kjo të ndodhë, mund të ndërhyjë në jetën tuaj të përditshme - dhe natën.

Një nga rastet më të zakonshme kur njerëzit përjetojnë ankth është natën. Shumë prova klinike kanë zbuluar se privimi i gjumit mund të jetë shkas për ankthin. Historikisht, hulumtimi gjithashtu sugjeron që çrregullimet e ankthit shoqërohen me uljen e cilësisë së gjumit.

Trajtimi i ankthit tuaj gjatë natës dhe adresimi i çështjeve tuaja të gjumit janë hapa të rëndësishëm në përmirësimin e cilësisë së jetës suaj.

Simptomat

Ka shumë simptoma të ankthit. Të gjithë e përjetojnë ankthin ndryshe. Simptomat mund të ndodhin në çdo kohë të ditës, mëngjesit ose natës. Simptomat e zakonshme të ankthit përfshijnë:

• ndjenjat e nervozizmit, shqetësimit ose shqetësimit
• probleme me përqendrimin
• probleme duke rënë në gjumë ose duke qëndruar në gjumë
• probleme gastrointestinale

Një simptomë tjetër që një person me ankth mund të përjetojë gjithashtu është një sulm paniku. Një sulm paniku është një episod i frikës ekstreme dhe intensive, i shoqëruar shpesh nga manifestime fizike. Simptomat e zakonshme të një sulmi paniku përfshijnë:

• një ndjenjë e dënimit të afërt
• rrahje të rritura të zemrës dhe dhimbje gjoksi
• gulçim dhe ngushtësi të fytit
• djersitje, të dridhura dhe nxehje të nxehta
• marramendje ose marrje mendsh
• një ndjenjë shkëputjeje, ose sikur asgjë nuk është reale

Në disa raste, ju mund të zgjoheni edhe nga një sulm paniku i natës. Sulmet e panikut të natës (natën) kanë të njëjtat shenja dhe simptoma të sulmeve të rregullta të panikut, vetëm se ato ndodhin ndërsa jeni në gjumë.

Nëse përjetoni një sulm paniku të natës, mund të jetë e vështirë të qetësoheni dhe të bini në gjumë.

Shkaqet

Çështjet e gjumit dhe ankthi duket se shoqërojnë njëra-tjetrën. Mungesa e gjumit mund të jetë shkaktar i ankthit, ndërsa ankthi gjithashtu mund të çojë në mungesë të gjumit.

Sipas Shoqatës së Ankthit dhe Depresionit të Amerikës (ADAA), mbi 50 për qind e të rriturve thonë se nivelet e tyre të ankthit ndikojnë në aftësinë e tyre për të fjetur gjatë natës.

Ka shumë pak kërkime shkencore mbi ankthin e natës. Akoma, ka shumë arsye pse ankthi juaj mund të jetë më i keq gjatë natës.

Ju mund të ndjeni se mendja juaj po garon dhe nuk mund t'i ndaloni mendimet tuaja. Ju mund të jeni të përqendruar në shqetësimet e ditës ose duke parashikuar gjërat në listën tuaj të detyrave për ditën tjetër.

Ky "stres" i perceptuar mund të bëjë që trupi të përjetojë një vrull adrenaline, gjë që e bën tepër të vështirë për të fjetur.

Ankthi dhe kërkimi i gjumit

Megjithatë, ka shumë hulumtime se si ankthi mund të ndikojë në gjumë dhe anasjelltas.

Sipas ADAA, hulumtimet tregojnë se çrregullimet e gjumit ndodhin pothuajse në të gjitha çrregullimet psikiatrike.

Në një të vogël, studiuesit ekzaminuan marrëdhëniet midis terapisë njohëse të sjelljes (CBT) dhe cilësisë së gjumit tek njerëzit me ankth. Studiuesit zbuluan se cilësia e gjumit dhe vonesa e gjumit (koha që duhet për të rënë në gjumë) u përmirësuan në pjesëmarrësit që iu përgjigjën CBT.

Studiuesit besojnë se shënjestrimi i problemeve të gjumit gjatë trajtimit të ankthit mund të jetë i dobishëm për ata që kanë probleme me gjumin.

Trajtimet

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se mund të duhet kohë për të gjetur mënyrën e duhur të trajtimit për ankthin tuaj. Për shkak të kësaj, ju dhe mjeku juaj mund të zgjidhni të përdorni një larmi opsionesh të ndryshme trajtimi.

Trajtoni kushtet themelore

Ka disa gjendje mjekësore që mund të shkaktojnë simptoma të ankthit. Ato përfshijnë:

• sëmundje të zemrës
• hipertireoza
• diabeti
• dhimbje kronike
• sindromi i zorrës së irrituar
• tumore të caktuara të trurit

Nëse ndonjë nga këto gjendje po ju shkakton ankth gjatë natës, mjeku juaj do të dëshirojë t'i trajtojë ato së pari.

Psikoterapi

Ekzistojnë shumë forma të psikoterapisë që mund të trajtojnë ankthin. Një nga metodat më të vendosura mirë është terapia njohëse e sjelljes (CBT). CBT është një formë e psikoterapisë që inkurajon ndryshimin e modeleve tuaja të mendimit për të përmirësuar sjelljen dhe disponimin tuaj.

Sipas ADAA, mund të duhen 12 deri në 16 javë për të filluar shikimin e rezultateve me CBT.

Ilaçe

Në shumë raste, trajtimi i ankthit kërkon një qasje të dyfishtë. Si psikoterapia ashtu edhe ilaçet mund të përdoren së bashku për të prodhuar rezultatet më të mira.

Ekzistojnë lloje të ndryshme të ilaçeve që mjeku juaj mund t'ju përshkruajë për ankthin tuaj. Ata mund të diskutojnë pro dhe kundrat e një ilaçi, disponueshmërinë dhe më shumë me ju.

Barnat më të zakonshme të përshkruara për sulmet akute të ankthit janë benzodiazepinat. Barnat më të zakonshme të përshkruara për raste afatgjata të ankthit janë ilaqet kundër depresionit.

Mjekësia alternative

Për disa njerëz, mjekësia alternative është një tjetër mundësi trajtimi për ankthin.

Kërkimi mbi mjekësinë bimore dhe botanike për ankthin është shumë më i kufizuar se mjekësia tradicionale. Sidoqoftë, një nga 2010 zbuloi se si plotësimet ushqyese dhe ato bimore mund të jenë terapi të vlefshme për ankthin.

Ka prova të forta për efektivitetin e suplementeve që përmbajnë luledele, kava, L-lizinë dhe L-argininë.

Mbani në mend se Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave nuk rregullon cilësinë ose pastërtinë e shtojcave siç bëjnë për barnat. Flisni me mjekun tuaj para se të provoni shtesa për t'u siguruar që nuk do të ndodhin ndërveprime.

Gjeni shtesat e luledeleve, kava, L-lizinës dhe L-argininës në internet.

Këshilla për stilin e jetës

Këtu janë disa këshilla për stilin e jetës që mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të lehtësoni ankthin tuaj gjatë natës:

Meditim

Meditimi është praktikë e vëmendjes. Dëshmitë sugjerojnë që edhe një seancë meditimi mund të jetë e dobishme në zvogëlimin e ankthit tuaj. Edhe më shumë përfitime mund të shihen në planin afatgjatë.

Meditimi përpara se të futeni natën mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur ankthin e natës.

Frymemarrje e thelle

Frymëmarrja e thellë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar ankthin dhe stresin. Frymëmarrja thellë mund të ngadalësojë rrahjet e zemrës tuaj dhe të përmirësojë presionin tuaj të gjakut.

Nëse po përjetoni një sulm paniku natën, provoni të merrni frymë thellë për të lehtësuar sulmin.

Tokëzimi

Ankthi mund të shkaktojë episode të shkëputjes. Tokëzimi është një mënyrë për të mbajtur veten të pranishëm në këtë moment.

Teknikat e tokëzimit përfshijnë vetëdijen njohëse dhe atë shqisore, të tilla si prekja e një objekti ose thënia e datës së sotme me zë të lartë. Bërja e kësaj natën para gjumit mund t’ju ​​ndihmojë të riktheheni në momentin e tanishëm që të mund të flini.

Lista e detyrave

Nëse një nga shkaktarët e ankthit tuaj përfshin shqetësime për aktivitetet tuaja të përditshme, ju mund të vini re se ankthi juaj rritet më shumë gjatë natës. Krijimi i një liste detyrash për ditën ose javën mund të ndihmojë në heqjen e një pjese të këtij ankthi.

Zakonet e shëndetshme të gjumit

Një nga mënyrat më të rëndësishme për të lehtësuar ankthin gjatë natës është përmes zakoneve të shëndetshme të gjumit. Të siguroheni që jeni të lumtur dhe të qetë në dhomën tuaj të gjumit do të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.

Ka shumë mënyra për të krijuar zakone të mira gjumi për të siguruar që jeni duke fjetur më mirë dhe për më gjatë:

Ushtroni çdo ditë

Ushtrimi mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe kohëzgjatjes. Nëse përjetoni ankth gjatë natës, ushtrimet gjatë pasdites herët ose vonë mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të fjetur para gjumit.

Përveç kësaj, ushtrimet nuk janë të mira vetëm për përmirësimin e gjumit. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e simptomave tuaja të ankthit.

Zhvilloni një orar të gjumit

Vendosja e një orari të gjumit mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të orës cirkadiane. Kur mbani ciklet e zgjimit dhe gjumit në të njëjtën kohë çdo ditë, mund ta keni më të lehtë të bini në gjumë natën.

Shmangni stimuluesit para gjumit

Stimuluesit mund të përkeqësojnë simptomat e ankthit. Përveç kësaj, për shkak se stimuluesit rrisin aktivitetin e trupit, marrja e tyre para gjumit mund ta bëjë më të vështirë rënien në gjumë.

Fondacioni Kombëtar i Gjumit paralajmëron se alkooli, cigaret dhe kafeina të gjitha mund të kenë një efekt negativ në gjumë, prandaj sigurohuni që t’i shmangni këto para se të goditni sanë.

Çaktivizo elektronikën

Kur më në fund të zvarriteni në shtrat, hiqni elektronikën. Një studim i vitit 2017 zbuloi se në pothuajse 350 pjesëmarrës të rritur, përdorimi i elektronikës pas gjumit lidhej ekskluzivisht me sasinë e kohës që duhej për të fjetur.

Kjo sepse drita blu artificiale nga elektronika mendohet se shtyp hormonin e gjumit melatonin, duke e bërë më të vështirë rënien (dhe qëndrimin) në gjumë.

Krijoni rehati

Jastëkët dhe dyshekët duhet të jenë komodë dhe mbështetës për trupin tuaj dhe stilin e gjumit.Dhoma juaj e gjumit është e juaja, kështu që bërja e saj një hapësirë ​​e rehatshme dhe e sigurt për të fjetur mund të bëjë të gjitha ndryshimet për ankthin tuaj gjatë natës.

Kur të vizitoni një mjek

Ankthi i vazhdueshëm që e bën të vështirë gjumin natën mund të ndikojë në cilësinë e përditshme të jetës. Performanca juaj e punës ose shkollës mund të përkeqësohet dhe mund ta keni të vështirë të kryeni detyrat tuaja normale ditore.

Nëse ankthi dhe mungesa e gjumit po ndikojnë në jetën tuaj në këtë mënyrë, është e rëndësishme të kontaktoni një mjek ose specialist të shëndetit mendor për ndihmë.

Për disa njerëz, ankthi gjatë natës mund të çojë në pagjumësi. Pagjumësia përcaktohet si probleme e vazhdueshme për të rënë ose për të fjetur. Pagjumësia kronike mund të ketë efekte negative në shëndet, duke përfshirë një rrezik në rritje të:

• kushtet shëndetësore, të tilla si presioni i lartë i gjakut dhe një sistem imunitar i dobësuar
• kushtet e shëndetit mendor, të tilla si depresioni
• aksidente

Pavarësisht nëse mjeku juaj bën një diagnozë të ankthit, pagjumësisë ose të dyjave, arritja është hapi i parë në procesin e trajtimit.

Në fund të fundit

Ka shumë arsye pse ankthi juaj mund të jetë më i keq gjatë natës. Stresuesit e përditshëm, zakonet e dobëta të gjumit dhe kushte të tjera shëndetësore mund të çojnë në rritje të ankthit dhe sulmeve të panikut gjatë natës.

Megjithatë, ka shumë trajtime në dispozicion që mund të ndihmojnë në lehtësimin e ankthit tuaj dhe në përmirësimin e cilësisë së gjumit. Nëse shqetësoheni se ankthi juaj gjatë natës dhe mungesa e gjumit po ndikojnë në jetën tuaj, nuk është kurrë vonë për të përfituar nga burimet e shëndetit mendor në dispozicionin tuaj.

Këto burime në internet mund t'ju ndihmojnë të gjeni një profesionist të shëndetit mendor pranë jush:

• Shoqata Amerikane e Psikiatrisë Gjeni një Psikiatër
• Locatori Psikolog i Shoqatës Amerikane të Psikologjisë
• Shoqata e Ankthit dhe Depresionit të Amerikës Gjeni një Terapist