A janë të shëndetshëm ëmbëlsirat me oriz? Ushqimi, kaloritë dhe efektet shëndetësore

Përmbajtje

• E ulët në lëndë ushqyese
• I ulët në kalori
• Efektet shëndetësore
• Disa përmbajnë kokrra të plota
• Shumica janë pa gluten
• Mund të Ngre Sheqerin në Gjak
• Si t’i shtoni ato në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Akesmbëlsirat me oriz ishin një meze e lehtë popullore gjatë një mani me pak yndyrë të viteve 1980 - por ju mund të pyesni veten nëse duhet ende t'i hani ato.

Bërë nga orizi i fryrë, i shtypur së bashku në një tortë, ëmbëlsirat me oriz shpesh hahen si një zëvendësues me kalori të ulët për bukën dhe kriskat.

Ndërsa varietetet me aromë janë në dispozicion, lloji më themelor bëhet vetëm nga orizi dhe nganjëherë kripa. Siç pritet, ata nuk kanë shumë aromë më vete.

Ky artikull shqyrton efektet ushqyese dhe shëndetësore të ëmbëlsirave me oriz.

E ulët në lëndë ushqyese

Akesmbëlsira me oriz janë në thelb oriz dhe ajër dhe kështu nuk mburren me një profil ushqyes mbresëlënës.

Një tortë e thjeshtë me oriz e bërë nga orizi kafe ofron (1):

• Kaloritë: 35
• Karbohidratet: 7.3 gram
• Fibra: 0,4 gram
• Proteina: 0,7 gram
• Yndyrë: 0,3 gram
• Niacin: 4% e referencës së marrjes ditore (RDI)
• Magnez: 3% e RDI
• Fosfori: 3% e RDI
• Mangani: 17% e RDI

Ato përmbajnë gjithashtu sasi minimale të vitaminës E, riboflavinës, vitaminës B6, acidit pantotenik, hekurit, kaliumit, zinkut, bakrit dhe selenit (1).

Përmbajtja e tyre e natriumit varet nëse janë të kripura.

Për më tepër, procesi i fryrjes së orizit - siç përdoret në bërjen e ëmbëlsirave me oriz - është treguar se ul përmbajtjen antioksiduese të orizit ().

Mbani në mend se këto fakte ushqyese janë vetëm për ëmbëlsira të thjeshta orizi. Varietetet me aromë shpesh përmbajnë sheqerna të shtuar dhe përbërës të tjerë.

Cmbëlsirat e orizit kanë pak vitamina dhe minerale thelbësore. Ata janë praktikisht pa yndyrë dhe përmbajnë pak proteina ose fibra.

I ulët në kalori

Një tortë me oriz (9 gram) ka 35 kalori - kryesisht nga karbohidratet (1).

Shumica e njerëzve hanë ëmbëlsira orizi në vend të bukës ose krisur, të cilat të dyja mund të jenë më të larta në kalori.

Për shembull, një fetë (28 gramë) bukë me grurë të plotë paketon 69 kalori. Prandaj, zëvendësimi i dy feta bukë me dy ëmbëlsira orizi do të ju kursente 68 kalori (1, 3).

Sidoqoftë, do të humbisni gjithashtu 3 gram fibra dhe lëndë të ndryshme ushqyese.

Për më tepër, dy ëmbëlsira me oriz sigurojnë vetëm rreth 0.6 ons (18 gram) ushqim, krahasuar me 2 ons (56 gram) për dy feta bukë. Në thelb, ndryshimi i kalorive mund të jetë për shkak të ngrënies thjesht më pak të ushqimit.

Në fakt, gram për gram, ëmbëlsirat me oriz kanë më shumë kalori - rreth 210 në një racion prej 2 ons (56 gram), krahasuar me 138 për bukën e grurit të plotë.

Po kështu, një ons (28 gramë) krisëse gruri të plotë ka 124 kalori. Nëse do t’i zëvendësonit me një sasi ekuivalente të ëmbëlsirave me oriz - tre ëmbëlsira orizi, ose 27 gram - do të konsumonit 105 kalori - një kursim prej vetëm 19 kalorish (1, 4).

Mund të duket sikur po hani më shumë sepse ajri në ëmbëlsira me oriz ndihmon që të ndiheni të ngopur, por kursimet e kalorive në shkëmbimin e ëmbëlsirave të orizit për bukë ose krisje janë minimale - dhe mund të humbni fibra dhe të tjera të rëndësishme ushqyesve.

Një porcion i ëmbëlsirave me oriz është më i ulët në kalori sesa buka ose kriskat, por ndryshimi është minimal. Në fakt, gram për gram, ëmbëlsira me oriz mund të kenë edhe më shumë kalori. Ato janë gjithashtu më të ulëta në fibra dhe lëndë ushqyese në krahasim me bukën me grurë të plotë ose krisurët.

Efektet shëndetësore

Tortat me oriz mund të kenë efekte pozitive dhe negative në shëndet.

Disa përmbajnë kokrra të plota

Cmbëlsira me oriz shpesh bëhen duke përdorur oriz kafe me kokërr të plotë.

Një dietë e pasur me drithëra është provuar se ul rrezikun e sëmundjeve kronike.

Një studim i madh në mbi 360,000 njerëz zbuloi se ata që konsumuan më shumë drithëra - si orizi kafe - kishin një rrezik 17% më të ulët të vdekjes nga të gjitha shkaqet, krahasuar me ata që hanin më pak drithëra ().

Për më tepër, konsumi i drithërave është lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2 dhe mbipeshes ().

Sidoqoftë, jo të gjitha ëmbëlsirat me oriz në treg përdorin drithëra të plota, prandaj kërkoni për "oriz kafe me kokërr të plotë" në etiketë për t'u siguruar që po blini atë të saktën.

Shumica janë pa gluten

Tortat me oriz të bëra vetëm nga orizi janë pa gluten.

Disa varietete përfshijnë elb, kamut ose kokrra të tjera që përmbajnë gluten, prandaj sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketën nëse keni sëmundje celiake ose intolerancë ndaj glutenit.

Për më tepër, ëmbëlsirat me oriz janë gjerësisht të disponueshme, gjë që i bën ata një mundësi të përshtatshme pa gluten larg shtëpisë. Nëse e gjeni veten diku ku produktet tuaja të preferuara pa gluten nuk janë të disponueshme, ëmbëlsirat me oriz gjenden në të gjitha dyqanet ushqimore të zakonshme.

Mund të Ngre Sheqerin në Gjak

Tortat me oriz mund të rrisin sheqerin në gjak.

Indeksi glikemik (GI) është një masë se sa shpejt një ushqim ngre nivelet e sheqerit në gjak. Cmbëlsira me oriz të fryrë kanë një rezultat të GI prej më shumë se 70 - e cila konsiderohet me glikemi të lartë ().

Ndërsa disa raporte pretendojnë se ëmbëlsirat me oriz mund të kenë një rezultat të GI deri në 91, asnjë botim shkencor nuk e mbështet këtë numër.

Pavarësisht, ato janë kryesisht karbohidrate me shumë pak proteina dhe fibra për të ngadalësuar efektin e këtyre karbohidrateve në sheqerin tuaj në gjak.

Ngrënia e ëmbëlsirave të orizit në vetvete ka të ngjarë të ndikojë në rritjen e sheqerit në gjak dhe insulinës. Për të zbutur efektin e tyre në sheqerin tuaj në gjak, bashkojini ato me proteina, të tilla si mishi, djathi, humusi ose gjalpi i arrave dhe shtoni fibra në formën e frutave ose perimeve.

Cmbëlsirat e orizit bëhen nga drithëra të plota dhe zakonisht janë pa gluten. Sidoqoftë, ka të ngjarë që të rrisin sheqerin në gjak shpejt kur të hahen vetë.

Si t’i shtoni ato në dietën tuaj

Cmbëlsira me oriz janë të ulëta në kalori, si dhe fibra dhe proteina. Shumica e kalorive vijnë nga karbohidratet (1).

Kombinimi i tyre me proteina dhe fibra mund të balancojë efektin e tyre të mundshëm në sheqerin tuaj në gjak.

Provoni të bashkoni ëmbëlsira me oriz me:

• Humus dhe tranguj të prerë dhe domate
• Djathë krem, salmon i tymosur dhe tranguj të prerë
• Gjalpë kikiriku dhe banane të prera
• Gjalpë bajame dhe luleshtrydhe të prera
• Guacamole dhe djathë të prerë në feta
• Turqia e prerë dhe domate
• Bishtaja e bardhë përhapet dhe rrepkat
• Sallatë ton dhe selino
• Avokado pure dhe një vezë
• Domatja, borziloku dhe mocarela

Shumica e kalorive në ëmbëlsira me oriz vijnë nga karbohidratet. Për të ekuilibruar efektin e tyre në sheqerin në gjak, bashkojini ato me proteina dhe fibra.

Në fund të fundit

Tortat me oriz mund të jenë më të ulëta në kalori sesa buka, por gjithashtu më të ulëta në fibra dhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme.

Varieteteve të thjeshta, orizi kafe me kokërr të plotë mund të jenë pak më të shëndetshme, por ky ushqim pa gluten ka ende të ngjarë që të rritet në nivelin e sheqerit në gjak. Për të ekuilibruar këtë efekt, është më mirë të bashkoni ëmbëlsira me oriz me proteina dhe fibra.

Akesmbëlsira me oriz mund të jetë një ushqim i zakonshëm diete, por nuk ka asnjë përfitim të vërtetë nga ngrënia e tyre nëse nuk ju pëlqen.