4 Lëviz që Ariana Grande bën për të mbajtur krahët e tonifikuar, sipas trainerit të saj

Përmbajtje

• Glute Bridge Skull Crusher (i njohur ndryshe si "The Harley")
• Zgjatja e Tricepsit me Litar në këmbë
• Dumbbell T-Raise
• Fluturimi i kabllit të kundërt në këmbë
• Rishikim për

Ariana Grande mund të jetë e imët, por fuqia pop 27-vjeçare nuk ka frikë të shkojë shumë në palestër-këngëtarja kalon të paktën tre ditë në javë duke punuar me trajnerin e famshëm Harley Pasternak.

Pasternak, i cili kohët e fundit publikoi një version të rishikuar të tij New York Times libri më i shitur i gatimit Dieta e rivendosjes së trupit, tregon Forma ai drejton Grande përmes seancave stërvitore 30 deri në 45 minuta që fokusohen në forcën dhe tonifikimin. Rutina e tyre përfshin katër lëvizje kryesore për të mbajtur pjesën e sipërme të trupit të Grandes të fortë dhe të ekuilibruar: dërrmuesit e kafkës së urës me glute (ushtrimi i nënshkruar nga Pasternak ai e quan "The Harley"), zgjatje të tricepsit në litar, ngritje T-trap, dhe fluturime të kundërta me kabllo.

Dhe na besoni: Edhe pse të thjeshta, këto lëvizje nuk janë të lehta. (Shikoni rutinën e saj sfiduese të stërvitjes në pjesën e poshtme të trupit për prova.)

Megjithëse këto ushtrime mund të përdoren për të krijuar një qark, Pasternak thotë se ai zakonisht i shpërndan katër lëvizjet në rutinën e stërvitjes së Grandes gjatë gjithë javës. "Ne fokusohemi në pjesën e sipërme të trupit një herë në javë, por të gjitha stërvitjet e Ariana -s përqëndrohen në lëvizjet dinamike që godasin pjesë të shumta të trupit, kështu që ne kurrë nuk po izolojmë me të vërtetë një grup të vetëm të muskujve për një seancë të tërë," shpjegon ai. (I lidhur: 9 nga ushtrimet më të vështira dhe më të mira nga trajnerët e vërtetë)

Këto katër ushtrime synojnë shpatullat, pecs, lats, romboids, triceps dhe deltoids, vë në dukje trajneri. Sidoqoftë, Pasternak thotë se ai minimizon punën e bicepsit me Granden. "Duke shmangur bicepsin, tricepsi bëhet dominues, gjë që është e mirë për qëndrimin," shpjegon ai. "Forcimi i tricepsit i tërheq shpatullat e saj mbrapa, duke e ndihmuar atë të mbajë një qëndrim shumë mbretëror." (E ngjashme: Stërvitja e Trajnimit të Forcës për Qëndrim të Përsosur)

Më poshtë, Pasternak zbërthen secilën nga katër lëvizjet në rutinën e stërvitjes së pjesës së sipërme të Grandes, në mënyrë që të mund të ndiqni në shtëpi. Për secilin ushtrim, ai rekomandon plotësimin e tre grupeve me 15 përsëritje nëse jeni relativisht i ri në ngritjen e peshave. Nëse stërviteni rregullisht me forcë, provoni katër grupe me 20 përsëritje, thotë ai. Dhe nëse jeni profesionist në dhomën e peshës, trajneri sugjeron të synoni pesë deri në gjashtë grupe me 20 përsëritje. Pavarësisht nga sfera e përsëritjeve, Pasternak thotë se duhet të jeni duke luftuar për të përfunduar secilin grup. Kjo gjithashtu duhet t'ju ndihmojë të vlerësoni se çfarë peshe të përdorni, shton ai. (Shihni: Si të zgjidhni shtangat me madhësinë e duhur për stërvitjen tuaj)

Mbani në mend se do t'ju duhen shtangë dore, plus një litar dhe doreza për t'u lidhur me rrotullat e kabllove. Gjithashtu: Ngrohja dhe ftohja nuk janë të listuara këtu, por mos harroni t'i përfshini ato!

Glute Bridge Skull Crusher (i njohur ndryshe si "The Harley")

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në tokë. Mbani një shtangë dore në secilën dorë dhe shtrini krahët, duke mbajtur kyçet e dorës të rreshtuar mbi supet. Përkulni bërrylat në mënyrë që shtangat të jenë pranë secilës anë të kokës. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Zgjatni bërrylat lart për të kryer një shtrirje të tricepsit, ndërsa njëkohësisht shtrëngoni thelbin dhe ngrini ijet lart në një urë glute.

C. Pushoni dhe shtrydhni në krye dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ky është një përfaqësues.

Zgjatja e Tricepsit me Litar në këmbë

A. Lidhni një litar në një rrotull kabllor. Qëndroni përballë litarit dhe kapeni me të dyja duart, duke mbajtur një kapje neutrale.

B. Varet në ijet për t'u përkulur pak përpara. Filloni të shtrini bërrylat poshtë.

C. Angazhoni bërthamën dhe vazhdoni të zgjatni bërrylat derisa krahët të jenë drejt poshtë. Ndaloni dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Ky është një përfaqësues.

Dumbbell T-Raise

A. Mbani një trap në secilën dorë dhe qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët anash, pëllëmbët tuaj poshtë. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Duke i mbajtur krahët drejt, pëllëmbët poshtë dhe bërthamën të kyçur, ngrini shtangë dore drejtpërdrejt para se të arrijnë lartësinë e shpatullave.

C. Duke i mbajtur krahët drejt, nxirrini ato jashtë në anët me pëllëmbët akoma poshtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit, krahët anash. Ky është një përfaqësues.

Fluturimi i kabllit të kundërt në këmbë

A. Vendosni dy rrotulla kabllo përballë njëra -tjetrës me doreza të trasha në lartësinë e gjoksit. Qëndroni midis rrotullave me këmbët të hapura sa gjerësia e ijeve.

B. Kapni dorezën e djathtë me dorën e majtë dhe dorezën e majtë me dorën e djathtë në mënyrë që krahët të kryqëzohen mbi njëri-tjetrin.

C. Filloni të hapni krahët derisa të jenë paralel me tokën. Vazhdoni të zgjasni derisa tehet e shpatullave të fiksohen së bashku.

D. Ndalo dhe ngadalë kthehu në pozicionin e fillimit. Ky është një përfaqësues.

Rishikim për