Pyesni Trajnerin e Celebrity: Këshillat më të mira të trajnimit të garave

Përmbajtje

• Rishikim për

Pyetje: Unë jam duke u stërvitur për një gjysmë maratonë. Çfarë duhet të bëj përveç vrapimit tim për të qëndruar i dobët dhe i aftë dhe për të parandaluar dëmtimet?

A: Për të parandaluar dëmtimet dhe për të përmirësuar potencialisht performancën tuaj në ditën e garës, ka katër gjëra kryesore që duhet të bëni në lidhje me vrapimin tuaj:

1. Trajnim i rregullt i forcës totale të trupit. Merrni kohë në orarin tuaj të stërvitjes për dy deri në tre seanca të forcës totale të trupit në javë. Për pjesën e poshtme të trupit, përfshini të paktën një lëvizje të njëanshme (këmbë të vetme) në secilën stërvitje-mbledhje të ndara, goditje të kundërta ose goditje anësore të rrëshqitjes janë të gjithë shembuj të shkëlqyeshëm. Kjo do të garantojë që ju po punoni drejt ndërtimit të forcës dhe stabilitetit të barabartë nga të dy anët. Stërvitja e njëanshme (stërvitja e njërës anë të trupit tuaj në një kohë) është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të identifikuar çdo çekuilibër të forcës ose stabilitetit dhe në fund ndihmon në uljen e çdo deficiti që ekziston në njërën anë.

2. Mos harroni glute tuaj. Përpiquni të përfshini të paktën një ushtrim që forcon muskujt tuaj në çdo stërvitje (ngritje rumune vdekjeprurëse ose urat e ijeve). Një fund i fortë i pasmë ndihmon në heqjen e një pjese të presionit nga kërdhokullat tuaja gjatë vrapimit, në mënyrë që ata të mos kenë nevojë të bëjnë të gjithë punën. Kjo marrëdhënie sinergjike do të ndihmojë në përmirësimin e performancës suaj dhe zvogëlimin e potencialit për zhvillimin e çdo problemi të kyçit të këmbës.

3. Trajnimi kryesor i stabilitetit. Puna kryesore e qëndrueshmërisë siç janë dërrasat, dërrasat anësore dhe/ose hapja e Ballit Zviceran janë një pjesë vendimtare e enigmës së stërvitjes në garë. Një bërthamë e fortë është shumë e rëndësishme në përgjithësi, por veçanërisht për vrapimin në distancë, do të sigurojë një bazë më të qëndrueshme për krahët dhe këmbët tuaja për të gjeneruar efektivisht forcë, si dhe do t'ju mundësojë të mbani qëndrim të mirë gjatë garave.

4. Teknikat e rikuperimit dhe rigjenerimit. Me sasinë e kilometrave që do të vraponi çdo javë, ekziston një potencial më i madh për zhvillimin e dëmtimeve të indeve të buta, veçanërisht në pjesën e poshtme të trupit. Indet e buta i referohen strukturave të trupit që lidhin, mbështjellin, mbështesin dhe/ose lëvizin strukturat rreth tij si muskujt, tendinat dhe ligamentet. Bestshtë mirë që të jeni proaktiv në parandalimin e këtyre dëmtimeve duke bërë gjëra të tilla si rrotullimi i shkumës, lëvizshmëria dhe shtrirja statike (pas stërvitjes). Ndërsa mund të jetë e shtrenjtë, terapia e masazhit është një mjet tjetër i shkëlqyeshëm nëse mund ta përballoni atë.

Fat i mirë me garën tuaj!

Rishikim për