Udhëzuesi juaj për përfitimet e BCAA -ve dhe Aminoacideve Thelbësore

Përmbajtje

• Pyetje: Cilat janë përfitimet e ndërtimit të muskujve të aminoacideve, veçanërisht BCAA (aminoacidet me zinxhir të degëzuar)?
• Përfitimet e BCAAs
• Burimet e BCAA -ve
• Rishikim për

Pyetje: Cilat janë përfitimet e ndërtimit të muskujve të aminoacideve, veçanërisht BCAA (aminoacidet me zinxhir të degëzuar)?

A: Aminoacidet janë blloqet ndërtuese që përbëjnë proteina. Trupi juaj i bashkon ato si Lego për të krijuar muskuj. Ndërsa trupi juaj mund të prodhojë disa nga e para (të quajtura aminoacide jo thelbësore), ju duhet të merrni të tjera (aminoacide thelbësore), nga ushqimi ose suplementet. Këto thelbësore aminoacidet-veçanërisht një lloj i caktuar i quajtur aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA)-janë faktori kufizues në aftësinë e trupit tuaj për të ndërtuar muskuj. Këtu keni më shumë se çfarë janë BCAA -të, përfitimet e BCAA -ve dhe si t'i futni ato në dietën tuaj.

Pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni kilogramë ose të mposhtni PR -in tuaj, rritja e masës së muskujve është thelbësore, pasi është çelësi për humbjen e peshës dhe performancën. Gjithashtu, muskujt ndërtohen shumë, shumë ngadalë. Ndërsa humbja e yndyrës mund të përshpejtohet lehtësisht, ndërtimi i muskujve nuk mundet. (Këtu është e gjithë shkenca se si të ndërtoni muskuj dhe të digjni yndyrë.)

Bonus: Muskuli djeg kalori gjatë gjithë ditës-do të thotë që ju do të digjni më shumë kalori kur stërviteni dhe do të digjni më shumë kalori ulur në shtrat (rezultat!). Edhe nëse nuk po përpiqeni të shtoni më shumë muskuj, ju prishni muskujt gjatë stërvitjes që duhet të rindërtohen në mënyrë që të punoni përsëri ditën tjetër. Kjo është arsyeja pse, cilatdo qofshin qëllimet e klientëve të mi, ne gjithmonë vendosim një prioritet në ruajtjen e muskujve që ata kanë dhe potencialisht ndërtimin e më shumë - gjë që kërkon marrjen e mjaftueshëm të proteinave dhe aminoacideve të duhura. (Dhe, gjithashtu, një arsye pse duhet të ngrini pesha më të rënda.)

Përfitimet e BCAAs

Ekzistojnë tre lloje të BCAA-ve: leucina, izoleucina dhe valina. Ata quhen aminoacide me zinxhirë të degëzuar sepse përbërja e tyre kimike ka një strukturë unike të degëzuar (si një degë peme). Kjo u jep atyre disa aftësi interesante që asnjë aminoacid tjetër nuk i ka.

Një përfitim i madh i BCAA është se ato ndihmojnë në parandalimin e prishjes së muskujve. Ato ndihmojnë në rritjen e shkallës në të cilën trupi juaj mund të ndërtojë proteina, në mënyrë që të mos i thyeni muskujt më shpejt se sa mund të rindërtoni. Leucina është BCAA kryesore në këtë proces. (Ja më shumë pse leucina është kaq e rëndësishme për mirëmbajtjen dhe ndërtimin e muskujve.)

BCAA gjithashtu sigurojnë karburant për stërvitje. Gjatë një stërvitjeje intensive, struktura unike e BCAA i lejon ata të veprojnë si lëndë djegëse për muskujt tuaj. Dhe së fundi, ato mund t'ju ndihmojnë të dobësoheni: Disa studime tregojnë një lidhje midis marrjes së BCAA dhe dobësisë, dhe marrja e lartë e BCAA-ve në përgjithësi shoqërohet me një trup më të dobët.

Burimet e BCAA -ve

1. Suplementet BCAA: Pijet me BCAA janë bërë shumë të njohura dhe vijnë me shumë shije të shkëlqyera agrumesh dhe frutash që nuk kanë shije sikur po pini thjesht proteina. Këto produkte janë të mira për t'u përdorur menjëherë pas stërvitjes ose gjatë sesioneve të gjata stërvitore (mbi 90 minuta). Sidoqoftë, nuk ka shumë dëshmi shkencore për të mbështetur përfitimet unike të shtojcave të pastra BCAA mbi pijet e tjera proteinike ose ushqimet që ka sasi të ngjashme të këtyre aminoacideve, kështu që mos mendoni se duhet të përdorni një shtesë BCAA. (I ngjashëm: Udhëzuesi juaj i plotë për suplementet para dhe pas stërvitjes.)

2. Proteina e hirrës ose qumështi i çokollatës: Një përzierje e thjeshtë me proteinë hirrë do të japë të gjitha BCAA që ju nevojiten së bashku me të gjithë aminoacidet e tjera thelbësore për të përfunduar përpjekjet tuaja për ndërtimin e muskujve dhe rimëkëmbjen. Ose thjesht mund të pini një gotë qumësht me çokollatë për të shërbyer si ndihma juaj ushqyese për rikuperimin. Qumështi është i ngarkuar natyrshëm me BCAA dhe pak sheqer i shtuar nga çokollata do të ndihmojë më tej në rimëkëmbjen pas një sesioni më të gjatë ushtrimesh.

3. Ushqimet e plota: Peshku, vezët, viçi pa dhjamë, pula dhe gjeli i detit përmbajnë sasi të mjaftueshme të këtyre aminoacideve kryesore. (Burimet me bazë bimore shpesh konsiderohen proteina jo të plota, por ju mund t'i kombinoni ato për të krijuar proteina të plota.)

4. Proteina bizele ose orizi: Proteina bimore është përgjithësisht më e ulët në BCAA, por proteina bizele është një përjashtim në këtë fushë. Vetëm sigurohuni që të merrni më shumë proteina totale për të marrë të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj. Një studim i publikuar në Ditari i të ushqyerit u zbulua se 40g proteina orizi funksiononin po aq mirë sa 40g proteina hirrë kur ishte fjala për përmirësimin e përbërjes së trupit. Por kur kaloritë janë të larta, hirra bëhet zgjedhja superiore pas stërvitjes pasi ka shumë të ngjarë që të merrni një efekt të ngjashëm siç tregohet në studim me gjysmën e sasisë së hirrës (20g) sesa do të merrnit me proteina orizi për shkak të nivelit më të ulët të proporcioni i aminoacideve thelbësore dhe të degëzuara. (I lidhur: Pluhurat më të mirë të proteinave për gratë.)

Rishikim për