Si duhet të mendoni vërtet për 'ditët e mashtrimit'

Përmbajtje

• 1. Ndaloni së menduari si "mashtrim".
• 2. Mos u trembni.
• 3. Vendosni kaloritë në kontekst.
• 4. Trajtojeni veten.
• 5. Shmangni hedhjen e peshqirit për ditën.
• 6. Rrini në të njëjtat pjata.
• 7. Përsëriteni arsyen pse duhet të hani shëndetshëm.
• 8. Ndiqni shpifjet me ushqime të shëndetshme.
• 9. Shkoni në palestër.
• 10. Ndërroni peshoren.
• Rishikim për

Nuk ka kënaqësi si disa kafshata pica të yndyrshme kur i përmbaheni dietës tuaj të shëndetshme muajin e kaluar - derisa ato pak kafshime të çojnë në disa feta dhe se një vakt "i keq" të çon në një ditë të tërë "të keqe" duke ngrënë (ose, siç kanë ardhur ta quajnë kaq shumë, një ditë mashtrimi). Papritmas, ju keni pasur një fundjavë të tërë me vakte mashtruese ... dhe potencialisht disa fryrje për të treguar për të. Hej, ndodh. Por duke i dhënë vetes vetëm tre ditë mashtrimi në javë është e mjaftueshme për të ndikuar në shëndetin e zorrëve aq keq sa një dietë e qëndrueshme me ushqime të padëshiruara, sipas një studimi në revistë Kërkimi i të ushqyerit molekular dhe ushqimit. Ndërkohë, një studim tjetër nga Universiteti i Gjeorgjisë zbuloi se 61 për qind e njerëzve shtojnë peshë gjatë pushimeve – diku nga 1 deri në 7 kilogramë.

Tani, le të marrim diçka drejtpërdrejt: Shtimi i disa kilogramëve nuk është me të vërtetë një punë e madhe. Por duke parë numrin në shkallë të rritet lart dhe thjesht të mos ndiheni më mirë (fajësoni patatet e yndyrshme në breg të detit ndërsa OOO) mund t’ju ​​pengojë edhe më tej, duke vënë potencialisht në rrezik motivimin dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. “Është më e lehtë të shtosh peshë sesa të humbësh – dhe sigurisht që është shumë më tepër argëtuese për të fituar sesa për ta humbur atë," thotë Alexandra Caspero, R.D., pronare e shërbimit të menaxhimit të peshës dhe ushqimit sportiv DelishKnowledge.com.

Edhe me vullnetin prej çeliku, të gjithë do të mburren me diçka herët a vonë. Pra, sa vakte mashtruese në javë janë në rregull? Dhe si e mbani që një vakt mashtrues të mos kthehet në ditë mashtrimi me vlerë një javë dhe më pas një muaj? Ju mund ta bëni këtë duke ngadalësuar dhe duke ndjekur këto 10 këshilla.

1. Ndaloni së menduari si "mashtrim".

Para së gjithash, mund të dëshironi të rikonsideroni ta quani atë një ditë mashtrimi ose vakt mashtrimi. "Nocioni i" ditës së mashtrimit "në fakt bën më shumë dëm sesa dobi. Nëse i kushtoni një periudhë kohe (një ditë, një jave) si kohë për të" mashtruar ", atëherë ka më shumë të ngjarë të hani vetëm për të ngrënë sepse ju mendoni se kjo është koha juaj e vetme për ta bërë këtë, "thotë Caspero. (Thjesht merrni atë nga Zoe Saldana, e cila nuk beson në 'ditët e mashtrimit' ose dietat, për atë çështje.)

Në vend të kësaj, mendoni për atë si kënaqësi të vetëdijshme, ofron Tori Holthaus, R.D.N., themelues i Yes! Ushqyerja në Ohio. Gjeni atë që ka rëndësi për ju-nëse dreka është vakti juaj, atëherë shijojeni atë. Nëse e doni picën, merrni një fetë dhe shijojeni me të vërtetë. "Ka kaq shumë fuqi për të shijuar vaktin tuaj pa faj. Për ironi, sa më shumë faj që ndiejmë për të ngrënë ushqim dekadent, aq më shumë ka gjasa që të hamë shumë", shton Caspero. (Një pjesë e madhe e kësaj është heqja e etiketave "të mira" dhe "të këqija" nga ushqimi.)

2. Mos u trembni.

Ky vend i ri pica në bllok mund të duket me siguri si telash, por ta godasësh atë disa herë në të vërtetë nuk është shkak për alarm. Dhe ndërsa, po, numri i kalorive (si dhe sasia e kripës dhe yndyrës) të konsumuara gjatë vaktit mesatar të restorantit mund të jetë më shumë se ai i një darke DIY, nuk është ende mijëra dhe mijëra, thotë Caspero. "Konsistenca ka rëndësi - nëse jeni duke ngrënë jashtë më shumë sesa dikur, ka të ngjarë të shihni një shtim në peshë. Por nuk do të jetë pas një ose dy netëve jashtë." Dhe le të jemi të qartë: nëse jeni duke mbajtur një mënyrë jetese të përgjithshme të shëndetshme – duke qëndruar aktiv, duke ndjekur një dietë të ekuilibruar, duke fjetur mjaftueshëm, lista vazhdon – atëherë marrja e një ose dy pjesëve një ose dy herë në javë duhet të jetë NBD.

Synoni t'i përmbaheni dietës tuaj të shëndetshme 90 përqind të kohës. Nëse hani tre vakte dhe një meze të lehtë çdo ditë (plus një stërvitje stërvitje katër ditë në javë kur ushtroni, gjë që mund të mos jetë e vërtetë për të gjithë), kjo do të thotë që ju hani 32 herë në javë. Njëzet e nëntë nga ato 32 vakte dhe ushqime të lehta duhet t'i përmbahen planit tuaj të dietës së shëndetshme, duke lënë tre për të bërë çfarë të doni. Duket e thjeshtë, por sapo të filloni të përcillni respektimin e planit tuaj të dietës, do të habiteni se sa e lehtë është të kaloni një vakt ose të kapni një meze të shpejtë të rafinuar, të pasur me sheqer, kur jeni të shkurtër në kohë dhe, gjëja tjetër e dini, po e quani një ditë mashtrimi. (Gjithashtu merrni parasysh rregullin 80/20 për ekuilibrin dietik.)

3. Vendosni kaloritë në kontekst.

"Për mua, të fitosh një kile me pushime ia vlen për argëtim dhe përvojë, edhe nëse kjo do të thotë se duhet të shtoj edhe disa stërvitje kur të kthehem," thotë Caspero. Një dietë shumë rigoroze dhe ju do të humbisni shijen lokale - qoftë në një qytet të ri apo në atë ku jetoni - kështu që mos e mundoni veten për këtë.

4. Trajtojeni veten.

Ose, me fjalët e mençura të Donës dhe Tomit nga Parqet dhe Rec, "trajtojeni veten!" Ushqimi i ushqimeve që ju bëjnë të ndiheni më mirë për shumicën e vakteve tuaja dhe më pas ngadalësimi i njërit është një mënyrë e shkëlqyer për të kontrolluar dëshirat tuaja pa u ndjerë sikur keni humbur. "Një mëngjes dhe drekë e ekuilibruar e ndjekur nga një darkë dhe pije më e kënaqshme nuk do të jetë aq e dëmshme sa një mëngjes i përzemërt, drekë, darkë dhe pije jashtë," shpjegon Caspero.

Shumica e njerëzve nuk ndihen mirë pas stresit duke ngrënë lugë pas luge Ben & Jerry's të premten në mbrëmje. Por nëse planifikoni përpara dhe shpërbleni veten për një javë që i përmbaheni dietës dhe planit tuaj të stërvitjes me një tas (jo një litër) me akullore kremoze, të mbushur me brumë biskotash, kjo ndihet ndryshe. Planifikoni ëmbëlsirat tuaja në mënyrë që t'i shijoni me të vërtetë dhe të mos kënaqeni njëra pas tjetrës në të ashtuquajturën ditë mashtrimi. (BTW, ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni disa nga markat më të mira të akullores së shëndetshme herën tjetër kur të gëzoni një javë kafshime të ekuilibruara.)

5. Shmangni hedhjen e peshqirit për ditën.

"Kur vendoseni për ditën tradicionale të mashtrimit, ekziston një mentalitet gjithçka ose asgjë", thotë Caspero. ("Nëse unë kam porositur tashmë nachos, çfarë ndryshimi do të bëjë një sundae e nxehtë fudge ?!") Natyrisht, duke e quajtur larjen gjatë gjithë ditës do të bëjë shumë më tepër dëm sesa ajo që mund të shkaktohet nga një jo aq -vakt i shëndetshëm. “Lejojini vetes të hani atë që dëshironi me të vërtetë në atë moment dhe më pas vazhdoni në modelin tuaj normal të të ushqyerit,” thotë ajo.

Çuditërisht, të dish që mund të "mashtrosh" në çdo kohë, zakonisht zvogëlon çdo dëshirë që ushqimi ka mbi ty, kështu që hedhja e këtyre kufizimeve në të vërtetë do t'ju ndihmojë të keni më pak kufizime. Dhe mbani mend se dëshirat mund të shkojnë në çdo mënyrë: "Unë shpesh gjej se zgjedhja e ushqimit të shëndetshëm një herë e bën më të lehtë zgjedhjen e ushqimit të shëndetshëm përsëri, ashtu si edhe kur kënaqemi", shton Holthaus. (E ngjashme: Pse duhet të heqësh dorë nga një dietë kufizuese një herë e përgjithmonë)

6. Rrini në të njëjtat pjata.

Nuk ka të bëjë vetëm me shtimin në peshë ose spiralen psikologjike të kënaqjes me ushqime jo të shëndetshme. Ushqimi i padëshiruar mund të dëmtojë shëndetin tuaj të zorrëve, gjë që mund të ndikojë në atë se sa mirë e përpunoni ushqimin dhe se si trupi juaj fiton peshë (për të mos përmendur se si është në gjendje të përthithë edhe lëndët ushqyese). Hulumtimet tregojnë se konsistenca në dietën tuaj ndihmon në mbështetjen e një mikrobiome të shëndetshme të zorrëve, kështu që të kesh një vakt të frymëzuar nga mashtrimi i ditës në të vërtetë mund të ndihmojë në lehtësimin e trazirave që shkakton traktin tuaj GI, thotë Holthaus.

Dhe në vend që të kufizoni me qëllim dhe pastaj të hani diçka të pashëndetshme vetëm një ose dy herë në javë, në të vërtetë është më mirë të përfshini ushqime të shëndetshme në mënyrë të rregullt, kështu që kurrë të mos ndiheni të dëshpëruar për shijet që dëshironi. Për shembull, "në vend që të kënaqeni me një brownie të madhe si një vakt mashtrues, është më mirë të përfshini një lugë gjelle patate të skuqura të errëta ose kakao si pjesë e vakteve tuaja të rregullta për shëndet më të mirë të zorrëve dhe për të lehtësuar dëshirat," shton ajo. Me (Prisni, në vend të një diete mashtruese a duhet të ndiqni një dietë të shëndetshme për zorrën?)

7. Përsëriteni arsyen pse duhet të hani shëndetshëm.

"Në vend që të ndiheni se duhet të ndëshkoni veten duke ngrënë shëndetshëm pas një vakti mashtrues, më pëlqen ta kthej atë në atë që më bën të ndihem mirë," thotë Caspero. "Unë nuk kam të njëjtën energji pasi kam ngrënë një pirg të madh petullash si pas një smoothie jeshil ose kos dhe tas frutash-kështu që kjo ndjenjë e vetme është motivuese për mua." Pasi të shijoni një pjatë mashtruese, mendoni përsëri se cilat ushqime ju bëjnë të ndiheni më mirë dhe hani atë tjetër. "Kthimi tek ushqimet që ju bëjnë të ndiheni mirë do të ndihmojë në frenimin e çdo efekti të tepruar ose të mbetur të mashtrimit," shton ajo. (Shih: Sa e keqe është të hash me të vërtetë?)

8. Ndiqni shpifjet me ushqime të shëndetshme.

"Për fat të keq, pas një vakti mashtrues nuk mund të bëni asgjë për ta zhbërë atë. Por ju mund të bëni një hap pozitiv dhe të shëndetshëm drejt së ardhmes duke u përqëndruar në ushqimet që i dini se janë të shëndetshme", thotë Holthaus. Zgjidhni ushqimet që mund të ndihmojnë në rivendosjen e trupit tuaj. Brokoli, për shembull, është i pasur me glukorafaninë e cila ndihmon në fuqizimin e rrugëve të detoksifikimit të trupit tuaj deri në 72 orë, shpjegon ajo. Uji dhe ushqimet e pasura me kalium (p.sh. zarzavate me gjethe të errëta, avokado dhe banane) mund të ndihmojnë në balancimin e niveleve të natriumit në trup dhe reduktojnë fryrjen, ndërsa ushqimet e pasura me probiotikë (p.sh.kos, kefir dhe kimchi) mund të ndihmojnë në kompensimin e çdo dëmtimi të mundshëm në sistemin tuaj tretës. “Përfundimi: Mos u stresoni dhe thjesht kthehuni në rrugën e duhur”, thotë ajo. (Provoni këtë: Çfarë duhet të hani një ditë pas kënaqësisë)

9. Shkoni në palestër.

Ky cikël i dëshirave të këqija është vështirë të thyhet. Kthimi në një dietë të shëndetshme mund të ndihmojë, por gjithashtu mund të rritet ritmi i zemrës suaj. "Stërvitja është një mjet i fuqishëm për më shumë se vetëm djegien e kalorive. Psikologjikisht, jo vetëm që ndiheni më mirë, por në të vërtetë filloni të dëshironi ushqim më të shëndetshëm kur jeni aktiv", thotë Caspero - dhe e njëjta gjë është e vërtetë për kohën kur ri larg. Studimi i lartpërmendur i Universitetit të Xhorxhias gjithashtu zbuloi se një nga arsyet pse kilogramët u mbërthyen pasi njerëzit shkuan me pushime ishte fakti se shumica e njerëzve punonin më pak pasi ktheheshin në shtëpi. Mbani rutinën tuaj të stërvitjes gjatë OOO, në mënyrë që të mos bini jashtë fuqisë së motivimit pasi të ktheheni në jetën reale. “Gjithçka ka rëndësi kur bëhet fjalë për vazhdimin e një modeli ushtrimesh në pushime – ecje, snorkeling, ecje me vozitje, thjesht ecja përreth – e bëjnë atë argëtuese”, shton ajo. (Dhe ndërsa nuk duhet të shqetësoheni shumë për të ashtuquajturat ditë mashtrimi gjatë pushimit, këto stërvitje krijuese në plazh mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë me të gjitha ato kafshime dhe pije kënaqëse.) Zgjedhja e aktiviteteve fizike dhe stërvitjeve që ju pëlqejnë dhe presin me padurim- kundrejt shikimit si ndëshkim - gjithashtu do ta bëjë më të lehtë qëndrimin në lëvizje sapo të ktheheni në shtëpi.

10. Ndërroni peshoren.

Edhe një herë për njerëzit në shpinë: Mos (!!) rrahni veten për të ngrënë "keq" për një javë ose për të shtuar disa kilogramë pas një pushimi të shkurtër. Sigurisht, ju ndoshta nuk dëshironi të adoptoni një dietë të vërtetë të mashtrimit të përbërë ekskluzivisht nga grurë të yndyrshëm, sheqer dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme që mund ta lënë trupin tuaj në ankth. Por jeta ndodh (dhe, le të jemi të sinqertë, të pushosh me pushime shpesh nënkupton të kesh atë ose tre margarita shtesë) dhe nuk keni nevojë domosdoshmërisht për një peshore për t'ju kujtuar kënaqësitë tuaja të fundit. Në vend të kësaj, konsideroni t'i kushtoni vëmendje shenjave të tjera se si jeni, si për shembull se si përshtaten xhinset tuaja ose si ndihen stërvitjet tuaja. (Për shembull, fitoret e këtyre grave në jetën reale pa shkallë do t'ju bëjnë të rimendoni përparimin e humbjes së peshës.)

Rishikim për