Përfitimet dhe rreziqet e avokados për njerëzit me diabet

Përmbajtje

• Përfitimet e avokados për njerëzit me diabet të tipit 2
• 1. Nuk do të shkaktojë thumba të sheqerit në gjak
• 2. It’sshtë një burim i mirë i fibrave
• 3. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës
• 4. loadshtë e ngarkuar me yndyrna të shëndetshme
• Rreziqet e avokados
• Si të hani një avokado
• Zgjedhja e një avokado
• Hapja e një avokado
• Ngrënia e një avokado
• Zëvendësimi me avokado
• Si të prerë një avokado
• Udhëtim

Përmbledhje

Avokadot po rriten në popullaritet. Fruti i gjelbër i butë është i mbushur me vitamina, lëndë ushqyese dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën. Ndërsa kanë shumë yndyrë, është lloji i mirë i yndyrës që përfiton njerëzit me diabet të tipit 2.

Nëse keni diabet tip 2, shtimi i avokados në dietën tuaj mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, të ulni kolesterolin dhe të rrisni ndjeshmërinë ndaj insulinës. Lexoni më tej për të mësuar më shumë në lidhje me përfitimet e avokados për njerëzit me diabet.

Përfitimet e avokados për njerëzit me diabet të tipit 2

1. Nuk do të shkaktojë thumba të sheqerit në gjak

Avokadot kanë pak karbohidrate, që do të thotë se kanë pak efekt në nivelet e sheqerit në gjak. Një studim i fundit i botuar në Nutrition Journal vlerësoi efektet e shtimit të gjysmës së avokados në drekën standarde të njerëzve të shëndetshëm, mbipeshë. Ata zbuluan se avokadot nuk ndikojnë ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak.

Një pjesë e asaj që i bën avokadot një zgjedhje të mirë për njerëzit me diabet është se, megjithëse kanë pak karbohidrate, ato përmbajnë shumë fibra. Shumë ushqime të tjera me shumë fibra ende mund të rritin nivelet e sheqerit në gjak.

2. It’sshtë një burim i mirë i fibrave

Një gjysmë e një avokado të vogël, e cila është sasia standarde që njerëzit hanë, përmban rreth 5.9 gram karbohidrate dhe 4.6 gram fibra.

Sipas Akademive Kombëtare, marrja minimale e rekomanduar ditore e fibrave për të rriturit është:

• gratë 50 vjeç dhe më të reja: 25 gram
• gratë mbi 50: 21 gram
• burra 50 vjeç dhe më të rinj: 38 gram
• burra mbi 50: 30 gram

Një përmbledhje e vitit 2012 e botuar në Journal of the American Board of Family Medicine shikoi rezultatet e 15 studimeve që përfshijnë suplemente të fibrave (rreth 40 gramë fibra) për njerëzit me diabet të tipit 2. Ata zbuluan se suplementet e fibrave për diabetin e tipit 2 mund të zvogëlojnë nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit dhe nivelet e A1c.

Ju nuk keni nevojë të merrni shtesa për të arritur këto rezultate. Në vend të kësaj, provoni të hani një dietë me shumë fibra. Ju lehtë mund të rrisni marrjen e fibrave tuaja duke ngrënë më shumë fruta, perime dhe bimë me pak karbohidrate, si avokado, zarzavate me gjethe, manaferrat, farat chia dhe arrat. Këtu janë 16 mënyra se si mund të shtoni më shumë fibra në dietën tuaj.

3. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës

Humbja e peshës - qoftë edhe pak - mund të rrisë ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës dhe të zvogëlojë gjasat që të zhvilloni ndërlikime serioze.

Yndyrnat e shëndetshme që gjenden në avokado mund t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Në një studim, pasi shtuan gjysmën e avokados në drekat e tyre, pjesëmarrësit patën një rritje prej 26 përqind të kënaqësisë së vaktit dhe një ulje prej 40 përqind të dëshirës për të ngrënë më shumë.

Kur ndiheni të ngopur më gjatë pas ngrënies, keni më pak të ngjarë të rostiçoni dhe të konsumoni kalori shtesë. Yndyra e shëndetshme në avokado, e quajtur yndyrë mono e pangopur, gjithashtu mund të ndihmojë trupin tuaj të përdorë insulinën në mënyrë më efektive.

Një plan i vlerësuar i ndryshëm i humbjes së peshës tek njerëzit me ndjeshmëri të zvogëluar të insulinës. Studiuesit zbuluan se një dietë e humbjes së peshës me shumë yndyrna të pangopura përmirëson ndjeshmërinë e insulinës në një mënyrë që nuk shihet në një dietë të krahasueshme me karbohidrate të larta. Një dietë për humbje peshe është një dietë me kalori të kufizuara.

4. loadshtë e ngarkuar me yndyrna të shëndetshme

Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të yndyrave, të kategorizuara zakonisht si yndyrna heati dhe yndyrna jo të shëndetshme. Konsumimi i sasive të tepërta të yndyrës së ngopur dhe çdo sasie të yndyrës trans, rrit nivelet e kolesterolit në gjak të keq (LDL). Yndyrnat trans në të njëjtën kohë ulin nivelet tuaja HDL (të shëndetshme). Nivelet e larta të kolesterolit LDL dhe të ulët HDL shoqërohen me një rrezik më të lartë të sëmundjes së zemrës tek njerëzit me dhe pa diabet.

Yndyrnat e mira, yndyra mono-të pangopura dhe yndyra polisht-ngopura, rrisin nivelet e kolesterolit tuaj të mirë (HDL). Kolesteroli i mirë në gjak ndihmon në pastrimin e kolesterolit të keq, i cili zvogëlon rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru.

Burime të mira të yndyrnave të shëndetshme përfshijnë:

• avokado
• arra, si bajame, shqeme dhe kikirikë
• vaj ulliri
• vaj ulliri, avokado dhe fara liri
• fara, si farat e susamit ose kungullit

Rreziqet e avokados

Një avokado e tërë Hass ka rreth 250–300 kalori. Megjithëse avokadot kanë llojin e mirë të yndyrës, këto kalori ende mund të çojnë në shtim në peshë nëse konsumohen më shumë se nevojat tuaja për kalori. Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, është thelbësore që të praktikoni kontrollin e pjesës. Në vend që të shtoni avokado në dietën tuaj aktuale, përdorni atë si një zëvendësim për ushqime që janë të pasura me yndyrë të ngopur, si djathi dhe gjalpi.

Për shembull, mund të shtypni një avokado dhe ta përhapni atë në tost në vend që të përdorni gjalpë.

Si të hani një avokado

FDA për një avokado të mesme është një e pesta e frutave, e cila ka rreth 50 kalori. Sidoqoftë, një analizë e të dhënave nga Anketa Kombëtare e Ushqimit dhe Ekzaminimit Shëndetësor (2001–2008) zbuloi se njerëzit zakonisht hanë gjysmën e frutave në një ulje të vetme. Midis këtyre konsumatorëve të avokados, studiuesit zbuluan:

• ushqim më i mirë i përgjithshëm
• pesha e ulët e trupit
• zvogëluar rrezikun e sindromës metabolike

Zgjedhja e një avokado

Avokados i duhen disa ditë për tu pjekur. Shumica e avokadove që gjeni në dyqan ushqimesh nuk do të jenë ende të pjekura. Në mënyrë tipike, njerëzit blejnë një avokado disa ditë para se të planifikojnë ta hanë atë.

Një avokado e papjekur do të ketë një ngjyrë të gjelbër të fortë, disa nuanca më të errëta se një kastravec. Kur një avokado është e pjekur, ajo merr një hije të gjelbër më të thellë, pothuajse të zezë.

Kthejeni një avokado në dorën tuaj para se ta blini për të kontrolluar ndonjë mavijosje ose njolla të buta. Nëse avokado ndihet me të vërtetë i mërzitur, mund të jetë i pjekur. Një avokado e papjekur ndihet fort, si një mollë. Lëreni në banakun e kuzhinës për disa ditë derisa të zbutet. Ju duhet të jeni në gjendje ta shtrydhni atë si një domate për të provuar pjekurinë.

Hapja e një avokado

Duke përdorur një thikë:

1. Prisni avokadon për së gjati, nga lart poshtë në secilën anë. Ka një gropë në mes, kështu që nuk do të jeni në gjendje të copëtoni gjatë gjithë avokados. Në vend të kësaj, do të dëshironi të futni thikën derisa të ndjeni se godet gropën në mes dhe pastaj të prisni për së gjati deri në avokado.
2. Sapo të keni feta gjatë gjithë rrugës, merrni avokadon në duar dhe ktheni dhe tërhiqni të dy anët veç e veç.
3. Përdorni një lugë për të nxjerrë gropën.
4. Qëroni lëkurën larg avokados me duart tuaja, ose përdorni majën e thikës për të ndarë lëkurën nga fruti dhe butësisht nxjerrni frutat.
5. Fetë atë dhe të gëzojnë!

Ngrënia e një avokado

Avokado është një frut jashtëzakonisht i gjithanshëm. Disa gjëra që mund të provoni:

• Fetë atë dhe e vënë atë në një sanduiç.
• Kubike atë dhe e vënë atë në një sallatë.
• Lyejeni atë me lëng gëlqereje dhe erëza, dhe përdoreeni si zhytje.
• Lyejeni në dolli.
• Prisni dhe vendoseni në një omëletë.

Zëvendësimi me avokado

Avokadot janë kremoze dhe të pasura, me një aromë të butë me arra. Këtu janë disa ide për mënyrat për të zëvendësuar yndyrnat me avokado:

• Provoni të vendosni avokado në dolli ose bagel në mëngjes në vend të gjalpit dhe djathit krem. Ju do të zëvendësoni yndyrnat e këqija me yndyrë të mirë, të pasur me fibra.
• Piqeni me avokado në vend të gjalpit dhe vajit. Avokado mund të zëvendësohet një me një me gjalpin. Këtu është një recetë për brownies me avokado me karbohidrate të ulëta.
• Shtoni avokado në gojëmjaltë tuaj në vend të qumështit për një shpërthim të ushqyesve, fibra, dhe fitokimikateve. Këtu janë më shumë ide për smoothie miqësore me diabetin.
• Zëvendësoni djathin me avokado në sallatën tuaj për të zvogëluar yndyrën e ngopur dhe për tu bërë të ndiheni më të ngopur.

Si të prerë një avokado

Avokadot janë kremoze dhe të shijshme. Ato janë të mbushura plot me vitamina, lëndë ushqyese dhe fibra. Raporti me karbohidrate të ulëta, me fibra të larta është i shkëlqyeshëm për stabilitetin e sheqerit në gjak. Yndyrnat e mira në avokado mund t'ju ndihmojnë të parandaloni ndërlikimet e diabetit, si sulmi në zemër dhe goditja në tru, dhe t'ju ndihmojë të përdorni insulinën tuaj në mënyrë më efektive.

Udhëtim