Këto përfitime shëndetësore të avokados do të forcojnë dashurinë tuaj për frutat

Përmbajtje

• Faktet e të ushqyerit të avokados
• Përfitimet shëndetësore të avokados
• Sa avokado duhet të hani?
• Si të përgatisni dhe përdorni avokadot
• Rishikim për

Nuk është sekret që në dukje të gjithë (*ngre dorën *) janë bërë mjaft të fiksuar pas avokados. Ekspozita A: Shkencëtarët e Universitetit Tufts praktikisht e prishën internetin kur njoftuan se po kërkonin njerëz që të hanin një avokado çdo ditë si pjesë e një studimi gjashtëmujor mbi shëndetin-dhe të gatshëm për të paguar pjesëmarrësit 300 dollarë për problemet e tyre. Paraqitja B: Personi mesatar ul 8 kilogramë avokado çdo vit, sipas Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara (USDA). Kjo është trefishi i sasisë së avokadove që njerëzit hanë vetëm dy dekada më parë.

Meqenëse frutat dhe perimet nuk vijnë me etiketa, pak nga të fiksuarit pas avos janë të vetëdijshëm për faktet e plota të të ushqyerit të avokados, pa marrë parasysh përfitimet e panumërta shëndetësore të avokados. Por një lajm i mirë: "Avokadot janë një nga ushqimet më të plota që mund të hani," thotë Kris Sollid, R.D., një dietologe e regjistruar dhe drejtore e lartë e komunikimeve ushqyese për Këshillin Ndërkombëtar të Informacionit të Ushqimit.

"Shumë njerëz mendojnë për avokadot vetëm për përmbajtjen e tyre të shëndetshme të yndyrës, por ato mburren me një ton përfitimesh të tjera ushqyese," thotë Jenna A. Werner, R.D., krijuese e Happy Slim Healthy. "Avokadot sigurojnë gati 20 vitamina, minerale dhe fitonutrientë, dhe janë një burim i mirë i fibrave, të cilat shumë nuk i kuptojnë."

Zbuloni këto përfitime shëndetësore të avokados, plus merrni këshilla përgatitore dhe frymëzim se si të shtoni më shumë ~ superushqim sil të mëndafshtë në dietën tuaj.

Faktet e të ushqyerit të avokados

Gjërat e para së pari: Një porcion nuk është një avokado e tërë (ose as gjysma e një). "Një racion i një avokado është një e treta e një avokado të mesme, e cila është rreth 80 kalori," thotë Christy Brissette, R.D., një dietologe e regjistruar dhe themeluese e kompanisë së ushqimit dhe këshillimit të ushqimit me bazë në Çikago 80 Twenty Nutrition. "Unë zakonisht ha gjysmën në një vakt dhe disa nga klientët e mi hanë të gjithë avokadon bazuar në qëllimet e tyre."

Këtu janë informacionet ushqyese për një racion (rreth 50 gram, ose 1/3 e një mediumi) avokado, sipas USDA:

• 80 kalori
• 7 gram yndyrë
• 1 gram proteinë
• 4 gram karbohidrate
• 3 gram fibra

Pra, a ka avokado proteina? Teknikisht po, por vetëm 1 gram për racion.

Edhe pse pak i lehtë kur bëhet fjalë për proteinat, fruti nuk është asgjë më pak se e kundërta (që do të thotë se është i ngarkuar) me lëndë të tjera ushqyese. ICYMI më lart, një racion i vetëm i frutave shërben për gati 20 vitamina dhe minerale, duke përfshirë (por përfundimisht pa u kufizuar në) 3 gram fibra dhe 40 mikrogramë folate. Dhe të mos harrojmë se çdo racion ka 240 miligramë kalium, i cili, BTW, është më shumë se ai në një banane. NBD. (Qoftë nga një avokado apo një 'nana, kaliumi është një nga mineralet më të mira për të rritur performancën tuaj të stërvitjes dhe kontrolluar presionin e gjakut.)

Numrat janë të mrekullueshëm dhe të gjitha - dhe faktet ushqyese të avokados janë të bukura 🔥 - por ato janë vetëm një pjesë e figurës. Për të kuptuar vërtet se çfarë e bën këtë frut (po, është një frut!) I denjë për të gjithë zhurmat, duhet të hidhni një sy në përfitimet shëndetësore.

Përfitimet shëndetësore të avokados

"Avokadot janë një ushqim i pasur me lëndë ushqyese, që do të thotë se ju japin shumë energji për fitimin tuaj. Pjesa më e madhe e yndyrave janë të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe ato janë natyrshëm pa natrium," thotë Werner.

Uh, ja ku është: fjala f, yndyrë. Ka kohë që kanë kaluar kohët kur të gjitha yndyrnat konsideroheshin si djaj dietik dhe TG për këtë. Sot, gjithçka ka të bëjë me ngrënien e e drejte yndyrna, të tilla si yndyrna të pangopura - njëra prej të cilave (e pangopur) mund të gjendet në avokado. Ato yndyrna të shëndetshme janë një nga lojtarët kryesorë pas shumë përfitimeve shëndetësore të avokados.

Ul kolesterolin dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Duke grumbulluar rreth 5 gram për racion, yndyrnat e pangopura në avokado-aka omega-9, të njëjta me ato që gjenden në vajin e ullirit-kanë fuqinë të ulin kolesterolin tuaj LDL (të keq) dhe, nga ana tjetër, të zvogëlojnë rrezikun për zemrën sëmundje dhe goditje në tru. Në fakt, shtimi i një avokado çdo ditë në një dietë me yndyrë të moderuar lidhej me uljen e kolesterolit total dhe kolesterolit LDL (të keq) sipas hulumtimit të publikuar nëGazeta e Shoqatës Amerikane të Zemrës. Dhe në krahasim me ata që hëngrën një vakt me pak yndyrë dhe karbohidrate me të njëjtat kalori, të rriturit mbipeshë ose obezë që konsumuan një gjysmë ose të tërë avokado me vaktin e tyre treguan më pak shenja të inflamacionit dhe përmirësuan shënuesit e shëndetit të zemrës, sipas një studimi botuar në revistë Lëndët ushqyese.

Ndihmoni me tretjen. Ashtu si shumë nga frutat e tjerë, avokadot janë plot me fibra. Më konkretisht, rreth 25 përqind e fibrave në avokado janë të tretshme, ndërsa 75 përqind janë të patretshme, sipas hulumtimit. Pse është kjo e rëndësishme? Për shkak se fibra e tretshme është e tretshme në ujë dhe formon një substancë të ngjashme me xhel kur bie në kontakt me lëngjet, ajo merr më shumë hapësirë ​​në stomak dhe ju mban më të ngopur më gjatë. Ajo gjithashtu luan një rol kyç në formimin e jashtëqitjes ndërsa lëviz nëpër traktin tuaj GI. (Bonusi i shtuar: fibra gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit.) 

Stabilizoni sheqerin në gjak. Fibrat e tretshme gjithashtu mund të ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak - një tjetër nga përfitimet e shumta të shëndetshme të avokados. Hulumtimi i publikuar në Ditari i të ushqyerit gjetur duke shtuar rreth gjysmën e një avokadoje në drekë, pjesëmarrësit raportuan rritje të kënaqësisë dhe ulje të dëshirës për të ngrënë më pas dhe testet nuk treguan rritje të sheqerit në gjak.

Forconi kockat tuaja. Gjithashtu në listën e 20 vitaminave dhe mineraleve në çdo porcion të frutit të gjitha yjeve? Kalciumi dhe vitaminat C, D dhe K - të gjitha janë thelbësore për ruajtjen e kockave të forta. E thjeshte aq.

Ndihmon në përthithjen e lëndëve ushqyese. Hani një dietë të pasur me lëndë ushqyese? Ti shko, Glen Coco...por mos u ndal me kaq. Po aq e rëndësishme për konsumimin e lëndëve ushqyese është aftësia për t'i absorbuar ato (për të korrur përfundimisht përfitimet e tyre). Shkruani: avokado. Një studim i publikuar në Gazeta e të ushqyerit tregoi se shtimi i vajit të avokados ose avokados në sallatë ose salsa mund të rrisë në mënyrë dramatike përthithjen e lëndëve ushqyese.

Sa avokado duhet të hani?

Po, mund të ketë shumë gjëra të mira. Edhe duke marrë parasysh panelin e të gjitha yjeve të fakteve të ushqimit të avokados.

"Nëse jeni duke grumbulluar ushqime të tjera duke ngrënë një ushqim të caktuar - madje edhe atë më ushqyes - aq shumë, kjo mund të jetë e pamend", thotë Brissette. "Shumëllojshmëria është çelësi për një dietë të shëndetshme, kështu që nëse avokadot janë burimi juaj i vetëm i yndyrës, po humbisni përfitime të ndryshme shëndetësore nga arrat dhe farat, peshku yndyror dhe vaji i ullirit."

Detaji më i madh për t'i kushtuar vëmendje, sugjeron Werner: madhësia e porcionit.

"Pjesa varet nga qëllimet tuaja të të ushqyerit. Ushqimi i shëndetshëm në përgjithësi mund të jetë shumë i ndryshëm nga të ushqyerit shëndetshëm për një qëllim specifik, siç është humbja ose shtimi në peshë. Njohja e qëllimit tuaj mund t'ju ndihmojë të gjeni pjesën e duhur dhe ritmin e konsumit për ju," thotë Werner. (E lidhur: Së fundi, një udhëzues i lehtë për t’u ndjekur për madhësitë e pjesëve të shëndetshme)

Një porcion (përsëri, një e treta e një fruti me madhësi mesatare) disa herë në javë si pjesë e kuotës totale të kalorive duhet të jetë një vend i sigurt për të filluar.

TL; DR: "Nëse hani një avokado çdo ditë dhe zgjidhni një sërë ushqimesh të tjera të shëndetshme, është mirë!" thotë Brissette. "A doni të shtoni një avokado të tërë në çdo vakt? Ndoshta jo, përveç nëse përpiqeni të fitoni peshë dhe dëshironi të rritni kaloritë."

Si të përgatisni dhe përdorni avokadot

Tani që keni përmbledhjen e plotë të vlerave ushqyese të avokados, është koha për të prerë dhe servirur superfrutin.

Pasi të keni zgjedhur një avokado të pjekur plotësisht, përdorni këto pesë këshilla dhe truket për të përgatitur dhe ruajtur me zgjuarsi:

1. Shpëlajeni atë. "Edhe pse nuk hani jashtë avokados, mos harroni ta lani para se ta prisni! Ashtu si çdo frut që copëtoni çdo papastërti, mikrobe ose baktere nga jashtë mund të futet brenda nga thika që përdorni ", thotë Werner. Për t'ju bindur më tej, një përditësim i kohëve të fundit mbi një hetim nga FDA raportoi se mbi 17 përqind e mostrave të lëkurës së avokados rezultuan pozitive për listerinë, kështu që ju me të vërtetë nuk duhet ta kaloni këtë hap.
2. Pritini me zgjuarsi. Shmangni "dorën e avokados" ose dëmtimin e avokados në stilin Meryl Streep duke u përgatitur si profesionistë. Pritini përgjatë gjithë gjatësisë së frutave dhe ktheni për të ndarë gjysmat. Vendoseni me kujdes por me forcë tehun në qendër të gropës dhe përdredhni frutat për t’i hequr, thotë Morgan Bolling, redaktor i lartë në Revistën Cook's Country.
3. Spërkateni atë me agrume. Për ta ruajtur atë ngjyrë të gjelbër të freskët edhe pak më gjatë pas prerjes, shtrydhni pak lëng limoni ose limoni, sugjeron Sollid. "Lëngjet acidike si këto ndihmojnë në ngadalësimin e procesit të ngjyrosjes. Pastaj mbulojeni me mbështjellës të qartë plastik dhe sigurohuni që të keni një vulë të mirë të ngushtë. Oksigjeni përshpejton procesin e ngjyrosjes, kështu që për një shtresë shtesë mbrojtjeje mund ta vendosni avokadon tuaj të mbështjellë në një enë hermetike”, thotë ai.
4. Lyejeni atë në një tas. "Ruani gjysmat e avokados me anën e prerë poshtë në një tas me ujë limoni. Për sa kohë që pjesa e prerë është e lyer me këtë ujë, duhet ta mbajë atë që të mos marrë ngjyrë kafe për dy ditë. Ju duhen vetëm 2 deri në 3 lugë lëng limoni për 2 gota me ujë, "thotë Bolling.
5. Vuloseni-vuloseni atë. "Gjysmat e mbetura të avokados me vakum do t'i mbajnë ato të gjelbra shumë më gjatë se pothuajse çdo metodë tjetër," thotë Bolling, pasi ekspozimi i oksigjenit shkakton skuqjen.

Tani provoni këto mënyra të miratuara nga ekspertët dhe redaktuesit për ta përdorur atë (përtej dolli të avokados):

• Përdorni avokado në vend të majonezës në sallatën me vezë ose sallatën e pulës.
• Zëvendësoni gjalpin me avokadon në produktet e pjekura.
• Trasni smoothie-t me avokado të ngrirë ose të freskët.
• Grini dhe mbushni gjysmat e avokados me salsë misri dhe fasule.
• Pritini hollë dhe në formë spirale copa avokadoje në një pjesë qendrore të dukshme në formë trëndafili.
• Fshehni avokadon në mbushjen e qumështorit me gëlqere.
• Përzieni avokadon në margaritë.

Rishikim për