Banane 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Karbohidratet
• Fibrat
• Vitaminat dhe mineralet
• Përbërjet e tjera bimore
• Përfitimet shëndetësore të bananes
• Shëndeti i zemrës
• Shëndeti i tretjes
• Dobësitë e bananes
• Në fund të fundit

Bananet janë ndër kulturat më të rëndësishme ushqimore në planet.

Ata vijnë nga një familje bimësh të quajtura Musa që janë vendas në Azinë Juglindore dhe janë rritur në shumë nga zonat e ngrohta të botës.

Bananet janë një burim i shëndetshëm i fibrave, kaliumit, vitaminës B6, vitaminës C dhe antioksidantëve dhe fitonutrientëve të ndryshëm.

Ekzistojnë shumë lloje dhe madhësi. Ngjyra e tyre zakonisht varion nga jeshile në të verdhë, por disa varietete janë të kuqe.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini në lidhje me bananet.

Fakte të ushqyerit

Faktet e të ushqyerit për 1 banane të mesme (100 gram) janë ():

• Kaloritë: 89
• Uji: 75%
• Proteina: 1.1 gram
• Karbohidratet: 22.8 gram
• Sheqeri: 12.2 gram
• Fibra: 2.6 gram
• Yndyrë: 0,3 gram

Karbohidratet

Bananet janë një burim i pasur i karbohidrateve, të cilat ndodhin kryesisht si niseshte në bananet e papjekura dhe sheqerna në bananet e pjekura.

Përbërja e karbohidrateve të bananeve ndryshon në mënyrë drastike gjatë pjekjes.

Komponenti kryesor i bananeve të papjekura është niseshteja. Bananet jeshile përmbajnë deri në 80% niseshte të matur në peshë të thatë.

Gjatë pjekjes, niseshtja shndërrohet në sheqerna dhe përfundon të jetë më pak se 1% kur banania të jetë plotësisht e pjekur (2).

Llojet më të zakonshme të sheqerit në bananet e pjekura janë saharoza, fruktoza dhe glukoza. Në bananet e pjekura, përmbajtja totale e sheqerit mund të arrijë më shumë se 16% të peshës së freskët (2).

Bananet kanë një indeks glikemik relativisht të ulët (GI) 42-58, në varësi të pjekurisë së tyre. GI është një masë se sa shpejt karbohidratet në ushqim hyjnë në qarkullimin e gjakut dhe rrisin sheqerin në gjak (3).

Përmbajtja e lartë e bananeve në niseshte rezistente dhe fibra shpjegon GI të ulët.

Fibrat

Një pjesë e lartë e niseshtesë në bananet e papjekura është niseshte rezistente, e cila kalon nëpër zorrë e juaj e patretur.

Në zorrën tuaj të trashë, kjo niseshte fermentohet nga bakteret për të formuar butyrate, një acid yndyror me zinxhir të shkurtër që duket se ka efekte të dobishme në shëndetin e zorrëve ().

Bananet janë gjithashtu një burim i mirë i llojeve të tjera të fibrave, të tilla si pektina. Disa nga pektina në banane është e tretshme në ujë.

Kur pjeken bananet, përqindja e pektinës së tretshme në ujë rritet, e cila është një nga arsyet kryesore pse bananet bëhen të buta ndërsa plaken (5).

Si pektina ashtu edhe niseshteja rezistente moderojnë rritjen e sheqerit në gjak pas vaktit.

Bananet kryesisht përbëhen nga karbohidratet. Bananet e papjekura mund të përmbajnë sasi të mira niseshteje rezistente, e cila funksionon si fibra, duke ndihmuar zorrën tuaj dhe duke promovuar nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak.

Vitaminat dhe mineralet

Bananet janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht kaliumi, vitamina B6 dhe vitamina C ().

• Kalium. Bananet janë një burim i mirë i kaliumit. Një dietë e pasur me kalium mund të ulë presionin e gjakut tek njerëzit me nivele të ngritura dhe përfiton shëndetin e zemrës ().
• Vitamina B6. Bananet kanë shumë vitaminë B6. Një banane e mesme mund të sigurojë deri në 33% të vlerës së përditshme (DV) të kësaj vitamine.
• Vitaminë C. Ashtu si shumica e frutave, bananet janë një burim i mirë i vitaminës C.

Bananet përmbajnë një numër vitaminash dhe mineralesh në sasi të përshtatshme. Këto përfshijnë kalium dhe vitamina B6 dhe C.

Përbërjet e tjera bimore

Frutat dhe perimet përmbajnë lloje të shumta të përbërjeve bimore bioaktive dhe bananet nuk bëjnë përjashtim.

• Dopaminën. Megjithëse është një neurotransmetues i rëndësishëm në trurin tuaj, dopamina nga bananet nuk kalon barrierën gjak-tru për të ndikuar në gjendjen shpirtërore. Përkundrazi, ai vepron si një antioksidant ().
• Katekina. Disa flavonoide antioksiduese gjenden në banane, më së shumti në katekinat. Ato kanë qenë të lidhura me përfitime të ndryshme shëndetësore, përfshirë rrezikun e zvogëluar të sëmundjes së zemrës (8,).

Ashtu si frutat e tjera, bananet përmbajnë disa antioksidantë të shëndetshëm, të cilët janë përgjegjës për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore. Këto përfshijnë dopaminë dhe katekinë.

Përfitimet shëndetësore të bananes

Bananet mburren me një numër përfitimesh shëndetësore.

Shëndeti i zemrës

Sëmundja e zemrës është shkaku më i zakonshëm në botë i vdekjeve të parakohshme.

Bananet kanë shumë kalium, një mineral që promovon shëndetin e zemrës dhe presionin normal të gjakut. Një banane me madhësi të mesme përmban rreth 0.4 gram të këtij minerali.

Sipas një analize të madhe të shumë studimeve, konsumi ditor i 1,3-1,4 gram kalium lidhet me një rrezik 26% më të ulët të sëmundjes së zemrës ().

Përveç kësaj, bananet përmbajnë flavonoide antioksiduese të shoqëruara gjithashtu me një rënie të ndjeshme të rrezikut të sëmundjes së zemrës ().

Shëndeti i tretjes

Bananet e papjekura, jeshile përmbajnë sasi të konsiderueshme niseshteje rezistente dhe pektine, të cilat janë lloje të fibrave dietike.

Niseshtja dhe pektinat rezistente veprojnë si lëndë ushqyese prebiotike, duke mbështetur rritjen e baktereve të dobishme të zorrës.

Në zorrën tuaj, këto fibra fermentohen nga baktere të dobishme që formojnë butyrate, një acid yndyror me zinxhir të shkurtër që promovon shëndetin e zorrëve (,).

Bananet mund të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës për shkak të niveleve të tyre të larta të kaliumit dhe antioksidantëve. Për më tepër, niseshteja dhe pektinat e tyre rezistente mund të promovojnë shëndetin e zorrës së trashë.

Dobësitë e bananes

Ka mendime të ndryshme nëse banania është e mirë për njerëzit me diabet të tipit 2.

Trueshtë e vërtetë që bananet janë të pasura me niseshte dhe sheqer. Kështu, mund të pritet që ata të shkaktojnë një rritje të madhe të sheqerit në gjak.

Por për shkak të GI të ulët, konsumimi i moderuar i bananeve nuk duhet të rrisë nivelet e sheqerit në gjak gati aq sa ushqimet e tjera me karbohidrate të larta.

Thënë kjo, njerëzit me diabet duhet të shmangin ngrënien e shumë bananeve të pjekura mirë. Alwaysshtë gjithmonë më mirë të monitoroni me kujdes nivelet e sheqerit në gjak pasi keni konsumuar sasi të larta sheqeri dhe karbohidrate.

Në një shënim tjetër, disa studime tregojnë se ky frut është një faktor rreziku për kapsllëkun, ndërsa të tjerët pretendojnë se bananet mund të kenë efektin e kundërt (,).

Kur konsumohen në moderim, bananet nuk kanë ndonjë efekt serioz të kundërt.

Bananet zakonisht konsiderohen të shëndetshme. Sidoqoftë, njerëzit me diabet të tipit 2 duhet të shmangin marrjen e lartë të bananeve të pjekura mirë.

Në fund të fundit

Bananet janë ndër frutat më të konsumuara në botë.

Kryesisht të përbërë nga karbohidrate, ato përmbajnë sasi të mira të disa vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve. Kaliumi, vitamina C, katekina dhe niseshteja rezistente janë ndër ushqyesit e tyre të shëndetshëm.

Bananet mund të kenë përfitime të shumta - përfshirë përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe tretjes - kur konsumohen rregullisht si pjesë e një jetese të shëndetshme.