Si të bëni një mbledhje mbrapa me shtangë duke përdorur 3 përparime të thjeshta

Përmbajtje

• Barbell Squat Progresi 1: Squat me peshë trupore
• Si të bëni një Squat me peshën e trupit
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Si të bëni një mbledhje kupash
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Si të bëni një mbledhje mbrapa me shtangë dore
• Rishikim për

Kështu që ju doni të bëni mbledhje me shtangë. Easyshtë e lehtë të kuptohet pse: It'sshtë një nga ushtrimet më të mira të forcës atje dhe konsiderohet thelbësore për këdo që dëshiron të ndihet si një ekspert në dhomën e peshës. Meqenëse kërkon shumë lëvizshmëri të ijeve dhe shpatullave, dhe besim për të ngarkuar peshë zakonisht më të rëndë se disa variacione të tjera të squat, duhen disa hapa të foshnjës për t'ju bërë gati. Por kur të arrini atje mund të prisni disa rezultate serioze. Skuqja me shtangë është një ushtrim i përbërë, që do të thotë se përdor nyje të shumta për të kryer, dhe rekruton të gjithë muskujt tuaj të mëdhenj të trupit të poshtëm me një goditje (er, mbledhje)-këmbët, nyjet dhe ijet i kraharorit. (Më shumë për këtë këtu: Pse Barbell Back Squat është një nga ushtrimet më të mira të forcës atje)

Problemi është se shumica e njerëzve nuk mund të marrin një shtangë 45 kilogramësh menjëherë nga shkop. (Dhe kjo është vetëm shiriti pa asnjë pllakë peshe.) Aty hyn në lojë kjo sekuencë përparimi, e demonstruar nga traineri i SWEAT, Kelsey Wells. Kjo do t'ju bëjë të sigurt dhe të fortë, në mënyrë që të mund të arrini në mënyrë të sigurt dhe efektive deri në një mbledhje me shtangë. (I ngjashëm: Ky stërvitje me mini-shtangorë nga Kelsey Wells do t'ju bëjë të filloni me ngritjen e peshave)

Barbell Squat Progresi 1: Squat me peshë trupore

Ky është një lëvizje e shkëlqyer e pa ngarkuar që mund të bëni kudo - dhe të gozhdoheni në formën e duhur është thelbësore para se t’i çoni gjërat në nivelin tjetër duke shtuar peshë. (Shihni: 6 mënyra se si jeni duke u ulur gabimisht)

Si të bëni një Squat me peshën e trupit

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijëve, me gishtërinjtë e këmbëve të kthyer pak nga jashtë. Shtrëngoni muskujt e barkut për të përfshirë bërthamën.

B. Thithni dhe filloni lëvizjen duke u mbështetur fillimisht në ijet, pastaj përkulni gjunjët për t'u ulur në një pozicion ulur derisa 1) kofshët janë paralele ose pothuajse paralele me dyshemenë, 2) thembrat fillojnë të ngrihen nga dyshemeja, ose 3) trupi fillon të rrumbullakët ose përkul përpara. (Idealisht, në pozicionin më të ulët, kocka e bustit dhe e këmbës duhet të jenë paralele me njëra-tjetrën.)

C. Nxirrni frymën dhe shtypni në mes të këmbës për të drejtuar këmbët në këmbë, ijet dhe trupi ngrihen në të njëjtën kohë.

Disa këshilla për formën që duhet të mbani në mend: Tërhiqeni telat e shpatullave poshtë dhe mbrapa për të përfshirë bërthamën tuaj, por sigurohuni që të mos e harkoni pjesën e poshtme të shpinës. Varet në ijë, duke i shtyrë nyjet prapa dhe mbani shtyllën kurrizore neutrale ndërsa bëni mbledhje duke sjellë kofshë paralelisht me dyshemenë (ose më tej nëse keni atë gamë lëvizjeje). Mbani gjunjët në linjë me gishtërinjtë. Për më shumë, shihni: Si të bëni Squats me peshë trupore saktë një herë e përgjithmonë

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Pasi të keni zotëruar teknikën e një mbledhjeje me peshë trupore, jeni gati të shtoni pak ngarkesë, e cila mund të bëhet me çdo gjë të rëndë dhe kompakte, si trap, kazan ose top ilaçi. Përveçse ju ndihmon të punoni deri në mbledhjen e shpinës me shtangë, një squat me kupë lëviz e shkëlqyeshme në të gjithë trupin, pasi punon në kuadrat, viçat, muskujt e kraharorit, bërthamën dhe krahët.

Si të bëni një mbledhje kupash

A. Qëndroni gjatë me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Kupa një fund të një shtangë dore me të dy duart vertikalisht para gjoksit.

B. Duke u mbajtur drejt, uluni poshtë derisa rrudha e ijëve të bjerë nën gjunjë dhe majat e kofshëve të jenë së paku paralele me dyshemenë.

C. Zgjatni ijet dhe gjunjët për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Disa këshilla për formularin që duhet të mbani në mend: Përveç asaj që keni mësuar me mbledhjen e peshës trupore, do të dëshironi të siguroheni që gjoksi juaj të qëndrojë i ngritur dhe bërrylat të qëndrojnë të shtrënguar në anët tuaja ndërsa mbani peshën gjatë një mbledhje kupe.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

Pasi të ndiheni rehat duke u ulur në kupë me 30-40 kilogramë, jeni gati ta ndërroni atë peshë të lirë të ngarkuar përpara me një shtangë të ngarkuar mbrapa.

Si të bëni një mbledhje mbrapa me shtangë dore

A. Nëse përdorni një raft mbledhjeje, ecni deri në shirit dhe zhyteni poshtë, duke qëndruar me këmbë direkt nën shiritin e grumbulluar dhe gjunjët e përkulur, shufra e mbështetur në kurthe ose deltoidë të pasmë. Drejtoni këmbët për të zhbërë shiritin dhe bëni 3 ose 4 hapa prapa derisa të keni vend për t'u ulur.

B. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe gishtat e këmbëve dolën 15 deri në 30 gradë. Mbajeni gjoksin të lartë dhe merrni frymë thellë. Mbajini sytë përpara jush në tokë për ta mbajtur qafën në një pozicion neutral.

C. Mbajeni shpinën drejt (sigurohuni që të mos e përkulni ose të rrumbullakosni shpinën) dhe barkun të kyçur, vareni në ijet dhe gjunjët për t'u ulur në squat, gjunjët ndjekin drejtpërdrejt mbi gishtat e këmbëve. Nëse është e mundur, uleni derisa kofshët të jenë rreth 1 inç nën paralel (në dysheme).

D. Duke i mbajtur barkun të angazhuar, drejtojini ijet përpara dhe shtyjeni në mes të këmbës për të drejtuar këmbët për të qëndruar, duke nxjerrë frymën gjatë ngritjes.

Disa këshilla për formën që duhet të keni parasysh: Gjerësia e kapjes suaj do të varet nga lëvizshmëria e shpatullave dhe shpinës, kështu që filloni më gjerë nëse është më e rehatshme për ju. Një shtrëngim më i ngushtë dhe shtrëngimi i teheve të shpatullave gjithashtu do të ndihmojë në sigurimin e shtangës që të mos qëndrojë mbi shpinë. Nëse godet majën e shtyllës kurrizore, rregulloni shtrëngimin në mënyrë që të mbështetet në muskujt tuaj.

Rishikim për