12 Alternativat e shtypit të stolit për të ndërtuar madhësinë dhe forcën

Përmbajtje

• Gjërat për t'u marrë parasysh
• Shtyp gjoksi me trap
• Si ta bëjmë atë
• Pushups
• Si ta bëjmë atë
• Shtypni trapin me trap
• Si ta bëjmë atë
• Prisni shtypin me trap
• Si ta bëjmë atë
• Fluturojnë me trap
• Si ta bëjmë atë
• Zhyt stol
• Si ta bëjmë atë
• Shtyp dyshemeje
• Si ta bëjmë atë
• Shtypja e gjoksit kabllor në këmbë
• Si ta bëjmë atë
• Pullover trap
• Si ta bëjmë atë
• Shtytje kompensimi
• Si ta bëjmë atë
• Kalim i kabllove
• Si ta bëjmë atë
• Makinë për shtypjen e gjoksit
• Si ta bëjmë atë
• Në fund të fundit

Shtypi i stolit është një nga ushtrimet më të njohura për zhvillimin e një gjoksi vrasës - aka stol është ndoshta një nga pajisjet më të njohura në palestrën tuaj.

Nuk ka nevojë të shqetësohem! Nëse nuk mund të ngjiteni në një stol, ose nëse nuk keni qasje në një shtangë me shtangë dhe pllaka, ka shumë ushtrime të tjera për të provuar që do të sigurojnë shumë nga të njëjtat përfitime.

Më poshtë, ne kemi kuruar 12 alternativa shtypi stol për të ndërtuar muskujt tuaj kraharori.

Zgjidhni dy deri në tre nga lëvizjet e mëposhtme për të përfshirë në stërvitjen tuaj dy herë në javë dhe shikoni se si rritet pjesa e sipërme e trupit.

Gjërat për t'u marrë parasysh

Me secilin ushtrim, do të dëshironi të plotësoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Kjo duhet të jetë mjaft sfiduese që të mund të plotësoni repin e fundit me një formë të mirë, por nuk mund të plotësoni një tjetër.

Sigurohuni që po shtoni peshë për të sfiduar vazhdimisht veten - kjo quhet mbingarkesë progresive.

Shtyp gjoksi me trap

Shtangat mund të jenë më të lehta për tu gjetur - dhe trajtuar - se sa një shtangë me zile, veçanërisht për një fillestar.

Një bonus tjetër: Shtypja e gjoksit me trapë synon të njëjtët muskuj si shtypësja e stolit: gjoksi, deltoidi i përparmë dhe tricepsi.

Si ta bëjmë atë

1. Shtrihuni me shpinë në një stol dhe me një trap në secilën dorë, duke pushuar në nivelin e gjoksit.
2. Përballuni me pëllëmbët drejt këmbëve dhe sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të rrafshëta në dysheme.
3. Filloni të zgjasni krahët dhe shtyni shtangat e dorës lart mbi gjoksin tuaj. Krahët tuaj duhet të jenë drejtpërdrejt mbi shpatullat tuaja në majë.
4. Sapo krahët të jenë drejt, ndaloni dhe lëshojini peshat përsëri në nivelin e shpatullave.
5. Do të vini re një gamë të shtuar të lëvizjes me shtangë dore sesa me një shtangë. Shtyni përsëri përsëri.

Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Pushups

Nuk kërkon pajisje, pushup mund të kryhet kudo.

Por mos lejoni që kjo t'ju mashtrojë - ai ende synon gjoksin tuaj në një mënyrë të madhe, plus shumë muskuj të tjerë në të gjithë trupin.

Nëse një shtytje standarde është shumë sfiduese, filloni në gjunjë.

Si ta bëjmë atë

1. Merrni një pozicion të lartë dërrasë me duart tuaja pak më të gjera se shpatullat tuaja.
2. Koka juaj duhet të jetë e pozicionuar në mënyrë që të shikoni vetëm përpara, dhe trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka te këmbët.
3. Filloni të përkulni bërrylat, të cilat duhet të jenë në një kënd 45 gradë, dhe uluni poshtë derisa gjoksi juaj të prekë tokën.
4. Shtyjeni përsëri për të filluar.

Synoni për 3 grupe me 12 përsëritje. Nëse po filloni në gjunjë, synoni për një grup prej 20 përsëritjesh. Sapo kjo të bëhet e lehtë, çohuni në këmbë.

Shtypni trapin me trap

Një variacion në shtypjen e gjoksit me shtangë dore, shtypi i shtrirjes së trapit synon pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit dhe shpatullave më shumë sesa një shtyp standard stol.

Si ta bëjmë atë

1. Rregulloni stolin tuaj në mënyrë që të vendoset në një kënd 45 gradë.
2. Mbani një trap në secilën dorë dhe vendoseni shpinën të rrafshuar në stol.
3. Këmbët duhet të jenë të sheshta në dysheme.
4. Sillni shtangat e dorës në nivelin e shpatullave, treguan pëllëmbët.
5. Zgjasni bërrylat, duke i shtyrë shtangat lart mbi kokë.
6. Lironi trapin, duke i sjellë në anët e gjoksit tuaj, pastaj shtyni përsëri lart.

Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Prisni shtypin me trap

Ndërsa shtypja e shtangës së trashe synon pecët e sipërm, shtypja e trapit të rënies synon pecët e poshtëm.

Si ta bëjmë atë

1. Rregulloni stolin në mënyrë që të jetë në një rënie të lehtë.
2. Mbani një trap në secilën dorë dhe shtrihuni përsëri në stol, duke mbajtur shtangat në nivelin e shpatullave.
3. Zgjasni bërrylat, duke i shtyrë shtangat lart.
4. Lironi, duke i lënë të vijnë përsëri në nivelin e shpatullave, pastaj shtyni ata përsëri përsëri.

Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Fluturojnë me trap

Ndërsa fluturimi i trapit synon gjoksin, ai gjithashtu rekruton shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës në një mënyrë më të madhe.

Ju nuk do të jeni në gjendje të shkoni aq rëndë sa një mizë me trap, kështu që zgjidhni shtangëra me peshë të lehtë deri në mesatare për të filluar.

Si ta bëjmë atë

1. Mbani një trap në secilën dorë dhe shtrihuni me shpinë të rrafshuar në stol.
2. Vendosni këmbët në tokë.
3. Zgjasni krahët dhe sillni shtangat e dorës mbi qendrën e gjoksit tuaj. Ato duhet të jenë paralele me trupin tuaj.
4. Ngadalë filloni të bini krahët poshtë në secilën anë, duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryl.
5. Ndaloni kur shtangat e dorës janë në nivelin e shpatullave.
6. Duke përdorur muskujt e gjoksit, tërhiqni shtangat e dorës përsëri në qendër.

Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Zhyt stol

Duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore, zhytjet në stol nxisin forcën e sipërme të trupit.

Ata synojnë tricepsin, gjoksin dhe shpatullat - ashtu si një shtypës stol - plus rripat.

Si ta bëjmë atë

1. Uluni në një stol, duart pranë kofshëve tuaja.
2. Ecni këmbët dhe shtrijini këmbët, duke ngritur pjesën e poshtme të stolit dhe duke mbajtur krahët e zgjatur.
3. Ju gjithashtu keni mundësinë të lini gjunjët përkulur nëse keni nevojë për mbështetje shtesë.
4. Duke u përkulur në bërryl, ulni trupin poshtë aq sa mund të shkoni, ose derisa krahët tuaj të godasin 90 gradë.
5. Shtyjeni lart nëpër pëllëmbët tuaja për të filluar.

Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Shtyp dyshemeje

Një shtyp dysheme është në thelb një shtyp stol në tokë, kështu që punon të njëjtët muskuj.

Meqenëse mund të ndjeni angazhimin e shpatullave dhe shpinës me pjesën e sipërme të trupit tuaj të rrafshët nëpër dysheme, është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të mbrojtur shpatullat tuaja.

Si ta bëjmë atë

1. Shtrihuni me shpinë të rrafshuar në tokë dhe këmbët tuaja të zgjatura, duke mbajtur një shirit në të gjithë gjoksin tuaj. Shuplakat tuaja duhet të shikojnë.
2. Shtyjeni shtangën lart duke zgjatur krahët.
3. Ndaloni në majë, pastaj ulni peshën derisa krahët tuaj të prekin tokën.
4. Shpërtheni përsëri për një tjetër përfaqësim.

Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Shtypja e gjoksit kabllor në këmbë

Duke kërkuar një shtresë shtesë të qëndrueshmërisë duke qëndruar në këmbë, shtypësi i gjoksit kabllor synon të njëjtët muskuj si një shtypës stol dhe ju sfidon edhe më tej.

Si ta bëjmë atë

1. Poziciononi dy kabllo pak më poshtë nivelit të gjoksit. Largohuni nga makina dhe kapni dorezat me një kapje të sipërme dhe bërryla të përkulura.
2. Dridhni qëndrimin tuaj, anoni përpara dhe shtyni dorezat jashtë dhe drejt mesit të gjoksit tuaj.
3. Ndaloni këtu, pastaj lëshoni kabllot derisa dorezat të jenë në nivelin e gjoksit.
4. Pastaj shtyjeni përsëri.

Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Pullover trap

Shënjestrimi i gjoksit në një mënyrë pak më ndryshe, tërheqësi i trapit gjithashtu kërkon që muskujt dhe thelbi i stabilizuesit të punojnë në mbingarkesë.

Si ta bëjmë atë

1. Duke mbajtur trapin me të dy duart, pozicionohuni në top ose stol në mënyrë që pjesa e sipërme e shpinës të mbështetet në sipërfaqe.
2. Gjunjët duhet të jenë të përkulur në një kënd 90 gradë.
3. Zgjasni krahët mbi kokën tuaj në mënyrë që ato të jenë paralele me tokën.
4. Duke mbajtur krahët të zgjatur dhe bërthamën të angazhuar, tërhiqni trapin lart dhe mbi kokën tuaj.
5. Kur krahët tuaj të arrijnë pingul me tokën, uli ato përsëri për të filluar.

Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Shtytje kompensimi

Bërja e një shtytjeje me një dorë në një sipërfaqe të ngritur kërkon që shpatullat, gjoksi dhe bërthama juaj të punojnë në një mënyrë tjetër për të stabilizuar trupin tuaj.

Diapazoni i lëvizjes suaj është rritur gjithashtu.

Si ta bëjmë atë

1. Merrni një pozicion të lartë dërrasë me një dorë në një shkallë ose topin Bosu.
2. Përfundoni një shtytje me bërrylat e pozicionuar në një kënd 45 gradë, duke e mbajtur trupin tuaj në një vijë të drejtë nga koka në thembra.
3. Hapni duart lart së bashku në qendër të hapit ose topit dhe sipër, duke ndërruar anët.

Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Kalim i kabllove

Një ushtrim tjetër që synon pjesën e poshtme të pecs, kalimi i kabllove kërkon qëndrueshmëri shtesë dhe forcë thelbësore sepse jeni në këmbë.

Si ta bëjmë atë

1. Poziciononi dy kabllo në shkallën e sipërme.
2. Kapni dorezat me një kapje të dorës së parë dhe pëllëmbët e drejtuara nga trupi juaj. Largohuni nga makina.
3. Shkundni qëndrimin tuaj, anojeni përpara dhe, me një kthesë të lehtë në bërryl, filloni të tërhiqni duart së bashku.
4. Ndaloni kur ata prekin.
5. Lironi peshën, duke lejuar që krahët tuaja të dalin përpara shpatullave tuaja, pastaj tërhiqini përsëri së bashku.

Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Makinë për shtypjen e gjoksit

Makineritë sigurojnë më shumë qëndrueshmëri sesa peshat e lira, duke i bërë ato një mundësi e shkëlqyeshme për fillestarët.

Makina për shtypjen e gjoksit punon gjithashtu të njëjtat muskuj si një shtypëse stoli.

Si ta bëjmë atë

1. Uluni në makinë, mbrapa të sheshtë përkrah jastëkut.
2. Mbërtheni dorezat me shuplakat tuaja nga ana e jashtme.
3. Shtyjeni peshën larg trupit, duke mbajtur këmbët në dysheme.
4. Sapo krahët të jenë drejt, ndaloni dhe kthehuni për të filluar.

Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Në fund të fundit

Përzierja e gjërave mund të sigurojë më shumë fitime sesa mendoni! Sfidoni muskujt tuaj në një mënyrë tjetër dhe thoni lamtumirë ditëve tuaja të pritjes për një stol të stolit.

Nicole Davis është një shkrimtare me qendër në Madison, WI, një trainer personal dhe një instruktor në grup fitnesi qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Kur ajo nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të vogël, ajo po shikon shfaqje televizive kriminale ose duke bërë bukë brumi nga e para. Gjeni atë në Instagram për lajmet e fitnesit, #momlife dhe më shumë.