Përfitimet e shëndetit fizik dhe mendor të çiklizmit në ambiente të mbyllura

Përmbajtje

• Çfarë duhet të presësh kur të kërcesh për herë të parë në biçikletë
• Çfarë duhet të presësh pas një muaji të biçikletës së rregullt
• Përfitimet afatgjata të biçikletës në ambiente të mbyllura
• Rishikim për

Me studiot e panumërta të çiklizmit të mbyllura në të gjithë vendin dhe pothuajse të gjithë duke shmangur palestrat e tyre lokale për shkak të shqetësimeve të COVID-19, është e natyrshme që kaq shumë biçikleta të reja të palëvizshme në shtëpi kanë vënë në rrezik pretendimin e tyre në treg. Nga Bike+ e re e Peloton-it deri në nisjen e një biçiklete në shtëpi nga SoulCycle, interesi për çiklizëm ka parë një rritje të madhe që nga fillimi i pandemisë. (Psst, këtu janë më shumë biçikleta ushtrimore për të ofruar një stërvitje vrastare në shtëpi.)

Por, siç e di çdo çiklist i përkushtuar, ka shumë më tepër në sport sesa biçikleta të ndezura shtëpie me stërvitje interaktive sipas kërkesës. Çiklizmi është një nga format më të mira të kardio që mund të bëni, veçanërisht afatgjatë. "Çiklizmi nuk mban peshë, kështu që zvogëlon rrezikun e lëndimeve për shkak të konsumimit të nyjeve, veçanërisht gjunjëve tuaj," thotë Robert Mazzeo, Ph.D., profesor i asociuar i fiziologjisë integruese në Universitetin e Kolorados Boulder . Gjunjët janë zakonisht nyjet e para në trup që tregojnë shenja plakjeje, kështu që është e rëndësishme të kujdeseni për to gjatë gjithë jetës tuaj me forma të shëndetshme dhe të buta kardio, siç është çiklizmi, shpjegon ai. (I ngjashëm: Si të vraponi më shpejt dhe të zvogëloni dhimbjet e gjurit menjëherë)

Me këtë në mendje, nëse jeni duke kërcyer me biçikletë për herë të parë, është një ide e mirë që së pari të flisni me mjekun tuaj. Në atë mënyrë, ju mund të zbatoni çdo rekomandim specifik. Pasi ta keni bërë të qartë, këtu janë disa mënyra se si mund të prisni trupin tuaj dhe mendja për të ndryshuar kur filloni biçikletën.

Çfarë duhet të presësh kur të kërcesh për herë të parë në biçikletë

Hera e parë që filloni të ecni me biçikletë, qoftë në shtëpi apo në një klasë ushtrimesh në grup, mund të jetë frikësuese. Shpesh ka pedale pa kapëse dhe një milion konfigurime në lartësinë e sediljes dhe thellësinë e timonit.

Për një rregull të përgjithshëm, ju doni që lartësia e sediljes tuaj të jetë në lartësinë e kockave kur qëndroni pranë biçikletës dhe timoni juaj të jetë i barabartë me sediljen tuaj ose një shtytje më të lartë. "Një gabim i zakonshëm që bëjnë njerëzit është se ata ngrenë timonin e tyre shumë lart dhe ulësen e tyre me të vërtetë të ulët, dhe kjo nuk do t'i lejojë ata të përfshijnë bërthamën e tyre," thotë Maddy Ciccone, një instruktor master në SoulCycle në Boston. (P.S. Këtu janë këpucët më të mira për biçikleta për të gjitha nevojat tuaja për çiklizëm.)

Commonshtë e zakonshme që dikush i ri në biçikletë të dëshirojë të ngasë sa më shpesh që të mundet, për aq kohë sa të mundet, aq intensivisht sa të mundet. Falë çlirimit të endorfinave që ndiheni mirë kur stërviteni, ajo "lart" që ndjeni mund të zbusë ndikimin e stresit dhe dhimbjes që ndjeni në trupin tuaj. Por nëse po përpiqeni të bëni shumë, mund të jetë një recetë për lëndim.

Në vend që të bëni gjithçka, përqendrohuni së pari te frekuenca, sugjeron Matt Wilpers, ish-atlet i NCAA, trajner çiklizmi dhe instruktor Peloton. "Më pëlqen të filloj atletët e mi (të paktën) 3 herë në javë, për 30 minuta në të njëjtën kohë, vazhdimisht për 4-6 javë," thotë ai. (BTW, ja pse disa njerëz e kanë më të lehtë të ndërtojnë përkufizimin e muskujve se të tjerët.)

Do të filloni automatikisht të digjni më shumë kalori. "Sa herë që stërviteni, përbërja e trupit tuaj [sasia e yndyrës që ka trupi juaj në krahasim me muskujt, kockat, ujin dhe organet] ndryshon - ju ngadalë filloni të zëvendësoni yndyrën me muskuj," shpjegon Wilpers. "Muskuli është një ind metabolikisht aktiv, që do të thotë se djeg kalori në vend që t'i ruajë ato." Mesatarisht, një sesh me biçikletë 30-minutëshe mund t'ju ndihmojë të digjni diku midis 200-450 kalori, nëse jo më shumë, në varësi të peshës dhe shpejtësisë suaj.

Ju do të zvogëloni faktorët tuaj të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit II. Një rutinë e vazhdueshme e çiklizmit është një mënyrë e shkëlqyer për të ulur kolesterolin LDL (lloji i keq që mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës) dhe të rrisë kolesterolin HDL (lloji i mirë). Plus, çiklizmi mund të përmirësojë tolerancën tuaj ndaj glukozës duke ju bërë më pak rezistent ndaj insulinës, që do të thotë se potencialisht do të ulni shanset për të zhvilluar diabetin e tipit II. (I lidhur: 10 simptomat e diabetit që gratë duhet të dinë)

Qëndrimi juaj do të përmirësohet. Me siguri keni parë një peloton - emër kolektiv për vrapuesit e biçikletave, domethënë - të përkulur mbi biçikletat e tyre ndërsa ata shpejtojnë nëpër qytet dhe pyesin veten nëse i dhembin shpina. Përgjigja: me siguri jo. Për sa kohë që biçikleta juaj është rregulluar siç duhet nga timoni deri në pedale, çiklizmi në përgjithësi është neutral për shpinën tuaj, shpjegon Wilpers. Qëndrimi i keq është zakonisht rezultat i ngurtësisë dhe, nëse ka ndonjë gjë, çiklizmit në përgjithësi do përmirësuar qëndrimin tuaj. “Është e vështirë të ushtrohesh siç duhet me qëndrim të dobët; nuk do të zgjasësh shumë”, thotë Wilpers. Kjo është arsyeja pse instruktorët i kushtojnë kaq shumë kohë për t'ju ndihmuar të merrni formën tuaj para se të filloni të bëni pedalim. (E ngjashme: Si të rregulloni formularin tuaj të stërvitjes për rezultate më të mira)

Çfarë duhet të presësh pas një muaji të biçikletës së rregullt

Pas një muaji me biçikletë të qëndrueshme, trupi juaj ka të ngjarë të jetë përshtatur mjaftueshëm me biçikletën për të filluar të rrisë gradualisht intensitetin. "Brenda një muaji, ju mund të filloni të rritni përpjekjet tuaja rreth 10 për qind çdo 2-3 javë," thotë William Bryan, M.D., një kirurg ortopedik i certifikuar nga bordi në Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Meqenëse qëndrueshmëria dhe qëndrueshmëria juaj ndoshta janë përmirësuar në këtë pikë, kjo do të thotë se është koha për të kaluar nga fokusimi në frekuencë në kohëzgjatje, thotë Wilpers. Ai rekomandon zgjatjen e sesioneve tuaja origjinale të çiklizmit 30-minutëshe në vend të 45 minutave në një orë.

Do të filloni të vini re muskuj më të dobët. Çiklizmi është një stërvitje e qëndrueshmërisë nga natyra, kështu që angazhon muskuj me ngadalësim, të njohura si fibra që janë rezistente ndaj lodhjes dhe të fokusuara në lëvizje të vogla të qëndrueshme. Kjo do të thotë që ju ndoshta nuk do të rrisni shumë masën e muskujve (përveç nëse vazhdimisht jeni duke hipur përpjetë dhe duke vrapuar me shpejtësi); përkundrazi, ju do të zhvilloni muskuj të dobët, të tonifikuar, veçanërisht në nyjet dhe nyjet tuaja, shpjegon Wilpers. "Kjo quhet specifika e trajnimit," shton Mazzeo. "Fijet muskulore në këmbët tuaja që po rekrutoni dhe po marrin më shumë stimul do të bëhen shumë më të forta."

Ju gjithashtu do të jeni gati për të filluar stërvitjen e kryqëzuar, që do të thotë se do të mbroheni më mirë kundër lëndimeve. “Sa më shumë të kërkoni nga trupi juaj, aq më shumë gjërat e vogla fillojnë të kenë rëndësi”, thotë Wilpers. Trajnimi i kryqëzuar mund të mos ndikojë drejtpërdrejt në ecurinë tuaj të çiklizmit, por krijon qëndrueshmëri ndaj lëndimeve, vëren ai. "Në çiklizëm, gjithçka buron nga ijet dhe legeni, kështu që ju dëshironi të keni ijë dhe stabilitet të mirë të legenit. Në çiklizëm, shpesh jeni duke lëvizur në një plan statik përpara ose mbrapa, kështu që [me stërvitje ndër-stërvitore], keni të mendoni për rrëmbyesit tuaj [grupin e muskujve që kalon përgjatë anës anësore të kofshës që ndihmon këmbët tuaja të lëvizin dhe rrotullohen në nyjen e ijeve] dhe aduktorët [grupin e muskujve që shkon nga kocka juaj pubike në femurin tuaj përgjatë pjesës së brendshme të këmbëve tuaja] ." (Keni nevojë për diku për të filluar? Këto stërvitje ndër-stërvitore u bënë për njëri-tjetrin.)

Ju mund të vini re një pllajë në përparimin tuaj, por kjo gjithashtu do të thotë që trupi juaj po bëhet më efikas. Pas afërsisht gjashtë javësh çiklizëm, është e zakonshme të bësh një pllajë, të cilën fiziologët e ushtrimeve e quajnë një "bazë" në stërvitjen tënde. "Trupi juaj do të jetë bërë më efikas dhe ju jeni në gjendje të prodhoni më shumë energji për më pak rrahje zemre në minutë, kështu që atëherë mund të filloni të bëni punë maksimale të rrahjeve të zemrës/përpjekjeve maksimale," thotë Dr. Bryan. (Ja se si të gjeni-dhe stërviteni-zonat tuaja personale të rrahjeve të zemrës.)

Përfitimet afatgjata të biçikletës në ambiente të mbyllura

Pas disa muajsh duke kërcyer vazhdimisht në biçikletë, me siguri ndiheni si profesionistë. Vazhdoni të bëni gjërat tuaja, por mos harroni të regjistroheni me veten, si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Qëndroni në harmoni me çdo ndryshim fiziologjik që vëreni dhe mos hezitoni të prekni bazën me mjekun tuaj nëse ndonjë gjë nuk ju duket e drejtë. (Këtu janë disa gabime të zakonshme të çiklizmit që duhet të keni kujdes.)

Dhe mbani mend: Ju nuk keni pse të flisni për të shaluar çdo ditë. Motivimi vjen dhe shkon, thotë Wilpers, dhe është në rregull ta pranosh këtë. Ajo që me të vërtetë ka rëndësi është ruajtja e shtytjes, vëren ai. "Drive është shumë i qëndrueshëm sepse jeni të shtyrë drejt arritjes së qëllimeve," shpjegon ai. Me këtë në mendje, ndihmon për të marrë pjesë në sfida të ndryshme, qoftë virtuale apo IRL, për ta mbajtur atë lëvizje, thotë Wilpers. (Ky plan 40-ditor do të ndihmojë në dërrmimin tuaj ndonjë qëllimi i fitnesit.)

Ju mund të rrisni fitimet tuaja, falë ngarkesës tuaj më të madhe të trajnimit. "Ju jeni në gjendje të përballoni stërvitjen shpesh, më gjatë dhe jeni në gjendje të shëroheni më mirë nga stërvitja më intensive", thotë Wilpers. Pas disa muajsh çiklizëm, shumica e njerëzve mund të rrisin rutinën e tyre në 5-6 seanca në javë, shton ai.

Ju do të rrisni marrjen tuaj maksimale të oksigjenit (ose VO2 max). Me fjalë të tjera, me kalimin e kohës, çiklizmi ndihmon trupin tuaj të bëhet më i mirë në furnizimin e muskujve tuaj me më shumë oksigjen dhe lëndë ushqyese. Kjo do të thotë më shumë rrjedhje gjaku në muskuj, që do të thotë përfitime më të mëdha për trupin tuaj. (Më shumë këtu: Çfarë është VO2 Max dhe si e përmirësoni tuajën?)

Do të filloni të vini re përfitime të qëndrueshme të shëndetit mendor. Ju ndoshta merrni një nxitim pas çdo sesioni individual të çiklizmit, por hulumtimet tregojnë se stërvitja e çdo lloji, kur bëhet rregullisht, mund të ndihmojë në zbutjen e depresionit afatgjatë. Sidomos tani gjatë pandemisë, është më e rëndësishme se kurrë t'i jepni përparësi shëndetit tuaj mendor me zakone të shëndetshme si stërvitja. "E gjithë kjo përvojë COVID është një lloj palestër mendore," vëren Ciccone. "Nëse mund të gjeni diçka ku mund të zbrisni për 45 minuta, kjo do të bëjë shumë më tepër për ju sesa çdo klasë kardio ose palestër."

Rishikim për