10 Mënyrat Lakrat e Brukselit përfitojnë shëndetin tuaj

Përmbajtje

• 1. I lartë në lëndë ushqyese
• 2. I pasur me antioksidantë
• 3. Mund të ndihmojë në mbrojtjen e kancerit
• 4. Lartë me fibër
• 5. I pasur me Vitaminë K
• 6. Mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak
• 7. Përmbajnë Acide yndyrore ALA Omega-3
• 8. Mund të zvogëlojë inflamacionin
• 9. Vitamina C e lartë
• 10. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Lakrat e Brukselit janë një anëtar i Brassicaceae familja e perimeve dhe e lidhur ngushtë me zarzavate kale, lulelakër dhe mustardë.

Këto perime kryqëzuese ngjajnë me mini lakra dhe zakonisht janë prerë, pastruar dhe gatuar për të bërë një pjatë ushqyese anësore ose rrjedhën kryesore.

Lakër në Bruksel krenohen me nivele të larta të shumë ushqyesve dhe kanë qenë të lidhura me disa përfitime shëndetësore. Ky artikull shqyrton 10 mënyra se si filizat e Brukselit mund të sjellin dobi për shëndetin tuaj.

1. I lartë në lëndë ushqyese

Lakrat e Brukselit janë të pakta në kalori por të pasura me fibra, vitamina dhe minerale.

Këtu janë disa nga lëndët ushqyese kryesore në një gjysmë gote (78 gram) lakër të gatuar të Brukselit (1):

• kalorive: 28
• proteina: 2 gramë
• carbs: 6 gramë
• Fiber: 2 gramë
• Vitamina K: 137% e RDI
• Vitaminë C: 81% e RDI
• Vitamina A: 12% e RDI
• folate: 12% e RDI
• Mangani: 9% e RDI

Lakrat e Brukselit janë veçanërisht të pasura me vitaminë K, e cila është e nevojshme për koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave (2).

Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë C, një antioksidant që ndihmon në promovimin e thithjes së hekurit dhe është i përfshirë në riparimin e indeve dhe funksionimin imunitar (3).

Për më tepër, përmbajtja e lartë e tyre e fibrave ndihmon në përkrahjen e rregullsisë dhe shëndetit të zorrëve (4, 5).

Përveç ushqyesve të mësipërm, filizat e Brukselit përmbajnë sasi të vogla të vitaminës B6, kaliumit, hekurit, tajinës, magnezit dhe fosforit (1).

përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të ulëta në kalori, por të larta në shumë lëndë ushqyese, veçanërisht fibra, vitaminë K dhe vitaminë C.

2. I pasur me antioksidantë

Lakrat e Brukselit kanë shumë përfitime shëndetësore, por përmbajtja e tyre mbresëlënëse antioksiduese dallohet.

Antioksidantët janë përbërës që zvogëlojnë stresin oksidues në qelizat tuaja dhe ndihmojnë në uljen e rrezikut nga sëmundja kronike.

Një studim zbuloi se kur pjesëmarrësit hanin rreth 2 gota (300 gram) lakër të Brukselit çdo ditë, dëmtimi i qelizave të tyre nga stresi oksidativ u ul me 28% (6).

Lakrat e Brukselit janë veçanërisht të larta në kaempferol, një antioksidant që është studiuar gjerësisht për vetitë e tij shumë promovuese të shëndetit.

Studimet e tubave të testit tregojnë se kaempferol mund të zvogëlojë rritjen e qelizave kancerogjene, të lehtësojë inflamacionin dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës (7, 8, 9).

Ushqimi i filizave të Brukselit si pjesë e një diete të pasur me fruta dhe perime mund të ndihmojë në furnizimin me antioksidantë që trupi juaj ka nevojë për të promovuar shëndet të mirë.

përmbledhje: Lakër në Bruksel përmbajnë kaempferol, një antioksidant që mund të zvogëlojë rritjen e kancerit, të ulë inflamacionin dhe të promovojë shëndetin e zemrës.

3. Mund të ndihmojë në mbrojtjen e kancerit

Disa studime sugjerojnë që nivelet e larta të antioksidantëve në filizin e Brukselit mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër llojeve të caktuara të kancerit.

Ka disa mënyra të mundshme që mund të funksionojnë.

Një studim i vitit 2008 zbuloi se filizat e Brukselit mund të mbrojnë kundër kancerogjenëve, ose agjentëve që shkaktojnë kancer, dhe të parandalojnë dëmtimin oksidues të qelizave (10).

Në një studim tjetër të vogël, ngrënia e filizave të Brukselit rriti nivelin e disa enzimave të detoksifikimit me 15-30%.

Studiuesit hipotezuan se ky efekt potencialisht mund të çojë në një rrezik të zvogëluar të kancerit kolorektal, megjithëse nevojiten hulumtime të mëtejshme (11).

Gjithashtu, antioksidantët në filizin e Brukselit mund të neutralizojnë radikalet e lira. Këto janë përbërës të formuar nga stresi oksidativ që kontribuojnë në sëmundje si kanceri (12).

Përfshirja e filizave të Brukselit si pjesë e një diete të ekuilibruar dhe mënyrë jetese të shëndetshme mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të kancerit, por nevojiten më shumë hulumtime.

përmbledhje: Disa studime tregojnë se përbërjet e gjetura në lakër në Bruksel mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit.

4. Lartë me fibër

Vetëm një gjysmë gote (78 gram) lakër të gatuar në Bruksel përmban 2 gram fibra, duke përmbushur deri në 8% të nevojave tuaja ditore për fibra (1).

Fibra është një pjesë e rëndësishme e shëndetit, dhe duke përfshirë një sasi të mirë të saj në dietën tuaj ofron shumë përfitime shëndetësore.

Studimet tregojnë se fibra dietike mund të lehtësojë kapsllëkun duke rritur frekuencën e jashtëqitjes dhe duke zbutur konsistencën e stoolit për të lehtësuar kalimin (4).

Fibra gjithashtu promovon shëndetin e tretjes duke ndihmuar ushqimin e baktereve të dobishëm në zorrën tuaj (5).

Rritja e konsumit të fibrave është shoqëruar edhe me përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si një rrezik i zvogëluar i sëmundjeve të zemrës dhe kontroll i përmirësuar i sheqerit në gjak (13, 14).

Udhëzimet aktuale rekomandojnë që gratë të hanë të paktën 25 gram fibra në ditë, ndërsa burrat duhet të hanë të paktën 38 gramë fibra në ditë (15).

Ushqimi i filizave të Brukselit, së bashku me burime të tjera të mira të fibrave si frutat, perimet dhe drithërat, mund të ju ndihmojnë lehtësisht të plotësoni nevojat tuaja për fibra.

përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të pasura me fibra, të cilat mund të promovojnë rregullsinë, të mbështesin shëndetin e tretjes dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

5. I pasur me Vitaminë K

Lakrat e Brukselit janë një burim i mirë i vitaminës K. Në fakt, vetëm një gjysmë gote (78 gram) filizë të gatuar të Brukselit sigurojnë 137% të kërkesës suaj ditore për vitaminë K (1).

Kjo lëndë ushqyese e rëndësishme luan një rol jetësor në trup.

Shtë thelbësore për koagulimin, formimin e mpiksjeve të gjakut që ndalojnë gjakderdhjen (16).

Vitamina K gjithashtu mund të luajë një rol në rritjen e kockave dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër osteoporozës, gjendje e karakterizuar nga humbja progresive e kockave (17).

Në fakt, një përmbledhje e shtatë studimeve arriti në përfundimin se marrja e shtojcave të vitaminës K mund të rrisë forcën e kockave dhe të zvogëlojë rrezikun e frakturës së kockave në gratë pas menopauzës (18).

Mbani në mend se ata që marrin ilaçe për hollimin e gjakut duhet të moderojnë marrjen e tyre të vitaminës K.

Por për shumicën e njerëzve, rritja e marrjes së vitaminës K mund të korrë shumë përfitime shëndetësore.

përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të pasura me vitaminë K, një lëndë ushqyese e rëndësishme për mpiksjen e gjakut dhe metabolizmin e eshtrave.

6. Mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak

Përveç profilit të tyre mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe listës së gjatë të përfitimeve shëndetësore, filizat e Brukselit mund të ndihmojnë gjithashtu në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak.

Studime të shumta kanë lidhur një konsum të shtuar të perimeve kryq, duke përfshirë filizin e Brukselit, me një rrezik të zvogëluar të diabetit (19, 20).

Kjo ka të ngjarë sepse filizat e Brukselit janë të pasura me fibra, gjë që ndihmon në rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak.

Fibra lëviz ngadalë në trupin e padenjuar dhe ngadalëson thithjen e sheqerit në gjak (21).

Lakrat e Brukselit gjithashtu përmbajnë acid alfa-lipoik, një antioksidant që është hulumtuar gjerësisht për efektet e tij të mundshme në sheqerin në gjak dhe insulinën (22).

Insulina është një hormon që është përgjegjës për transportimin e sheqerit nga gjaku juaj në qelizat tuaja për të mbajtur nën kontroll nivelin e sheqerit në gjak.

Në një studim, 12 pacientë me diabet të cilëve iu dha shtesa e acideve alfa-lipoike përjetuan ndjeshmëri të rritur ndaj insulinës.

Studiuesit propozuan që kjo ishte për shkak se acidi alfa-lipoik lejonte që insulina të punojë në mënyrë më efikase për të ulur sheqerin në gjak (23).

Rritja e marrjes tuaj të filizave të Brukselit së bashku me një dietë ndryshe të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të mbani nivelin e sheqerit në gjak të qëndrueshëm.

përmbledhje: Fibrat dhe antioksidantët në lakrat e Brukselit mund të ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak.

7. Përmbajnë Acide yndyrore ALA Omega-3

Për ata që nuk hanë peshk ose ushqim deti, të hani mjaft acide yndyrore omega-3 mund të jetë një sfidë.

Ushqimet bimore përmbajnë vetëm acid alfa-linolenik (ALA), një lloj acidi yndyror omega-3 që përdoret më pak në mënyrë efektive në trupin tuaj sesa yndyrnat omega-3 nga peshqit dhe ushqimet e detit.

Kjo për shkak se trupi juaj mund të shndërrojë ALA vetëm në forma më aktive të acideve yndyrore omega-3 në sasi të kufizuara (24).

Për këtë arsye, do të duhet të konsumoni një sasi më të madhe të acideve yndyrore ALA omega-3 për të përmbushur nevojat tuaja ditore të omega-3, në krahasim me nëse po merreni yndyrnat tuaja omega-3 nga peshqit ose ushqimet e detit.

Lakrat e Brukselit janë një nga burimet më të mira bimore të acideve yndyrore omega-3, me 135 mg ALA në çdo gjysmë gote (78-gramë) shërbejnë lakër të gatuar të Brukselit (1).

Acidet yndyrore omega-3 janë treguar se zvogëlojnë trigliceridet në gjak, rënie të ngadaltë njohëse, zvogëlojnë rezistencën ndaj insulinës dhe ulin inflamacionin (25, 26, 27).

Përfshirë disa servings të lakërve të Brukselit në dietën tuaj çdo javë mund t'ju ndihmojnë të plotësoni me lehtësi nevojat tuaja për acid yndyror omega-3, me një filxhan gjysmë (78 gram) që siguron 12% të kërkesës ditore për gratë dhe 8.5% për burrat (28) .

përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë një burim i mirë i acideve yndyrore ALA omega-3, të cilat mund të zvogëlojnë inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës, rënien konjitive dhe trigliceridet në gjak.

8. Mund të zvogëlojë inflamacionin

Inflamacioni është një reagim normal imunitar, por inflamacioni kronik mund të kontribuojë në sëmundje si kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës (29).

Disa studime të tubave të provës kanë treguar se komponimet që gjenden në perime kryqëzuese si lakër të Brukselit posedojnë veti anti-inflamatore (30).

Një studim i madh zbuloi se një konsum më i lartë i perimeve kryqëzore shoqërohej me nivele më të ulëta të shënuesve inflamatorë në gjak (31).

Për më tepër, filizat e Brukselit janë të pasura me antioksidantë, të cilat mund të ndihmojnë në neutralizimin e radikalëve të lirë që mund të shkaktojnë inflamacion (32).

Studime të shumta dhe studime të kafshëve kanë zbuluar se kaempferol, një nga antioksidantët kryesorë të gjetur në lakër në Bruksel, ka veçori të fuqishme anti-inflamatore (33, 34, 35).

Bazuar në këto gjetje, një dietë e pasur me perime kryqëzuese si filizat e Brukselit mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve pro-inflamatore.

përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të pasura me antioksidantë dhe përmbajnë komponime që mund të ndihmojnë në nivele më të ulëta të inflamacionit.

9. Vitamina C e lartë

Lakrat e Brukselit sigurojnë 81% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C në secilën gjysëm gote (78 gram) të gatuar (1).

Vitamina C është e rëndësishme për rritjen dhe riparimin e indeve në trup. Ai gjithashtu vepron si një antioksidant, është i përfshirë në prodhimin e proteinave si kolagjenit dhe madje mund të përmirësojë imunitetin (3, 36).

Një përmbledhje duke përfshirë mbi 11,000 pjesëmarrës zbuloi se vitamina C zvogëlonte ashpërsinë e ftohjes së zakonshme, duke zvogëluar kohëzgjatjen e saj me një mesatare prej 8% tek të rriturit (37).

Vitamina C gjithashtu mund të rrisë thithjen e hekurit jo heme, një formë hekuri që gjendet në ushqimet bimore që trupi juaj nuk mund ta thithë aq lehtë sa hekuri nga burimet shtazore.

Në fakt, një studim zbuloi se marrja e 100 mg vitaminë C me një vakt e rrit thithjen e hekurit me 67% (38).

Vitamina C gjendet në shumë fruta dhe perime, por lakrat e Brukselit janë një nga burimet më të mira të perimeve në dispozicion (39).

Shtimi i vetëm një ose dy shërbimit të filizave të Brukselit në dietën tuaj disa herë në javë mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja.

përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të pasura me vitaminë C, një antioksidant që është i rëndësishëm për shëndetin imunitar, thithjen e hekurit, prodhimin e kolagjenit dhe rritjen dhe riparimin e indeve.

10. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Lakrat e Brukselit bëjnë një shtesë të shëndetshme për çdo dietë dhe janë të lehta për tu përfshirë në enët anësore dhe pjesëtarët.

Njerëzit shpesh i shijojnë ato të pjekura, të ziera, të qepura ose të pjekura.

Për një pjatë të thjeshtë anësore, fillimisht prerë skajet e lakërve të Brukselit. Përziejini lakër me pak vaj ulliri, kripë dhe piper, dhe më pas i pjekni në një enë për pjekje derisa të jenë të freskëta.

Lakrat e Brukselit gjithashtu mund të shtohen në makarona, fritata ose enë të skuqura për të bërë një darkë me aromë dhe ushqyese.

përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të thjeshta për t’u përgatitur dhe mund t’i shijoni në një larmi pjatash të shijshme anësore dhe kurse kryesore.

Në fund të fundit

Lakrat e Brukselit janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, duke i bërë ato një shtesë ushqyese në dietën tuaj.

Ato gjithashtu mund të vijnë me përfitime shtesë shëndetësore, përfshirë potencialin për të ulur rrezikun e kancerit, uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.

Shtimi i filizave të Brukselit në një dietë të ekuilibruar e cila është e pasur me fruta, perime dhe drithëra të plota ka potencialin për të dhënë një ndikim të madh pozitiv në shëndetin tuaj.