9 Përfitimet mbresëlënëse shëndetësore të lakrës

Përmbajtje

• 1. Lakra është e mbushur me lëndë ushqyese
• 2. Mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të inflamacionit
• 3. Lakra është e mbushur me vitaminë C
• 4. Ndihmon në përmirësimin e tretjes
• 5. Mund t'ju ndihmojë të mbani zemrën tuaj të shëndetshme
• 6. Mund të ulet presioni i gjakut
• 7. Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit
• Fibra e tretshme
• Bimët sterole
• 8. Lakra është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K
• 9. Veryshtë shumë e lehtë për të shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Pavarësisht nga përmbajtja e saj mbresëlënëse e lëndëve ushqyese, lakra shpesh neglizhohet.

Ndërsa mund të duket shumë si marule, në të vërtetë i përket Brassica gjini e perimeve, që përfshin brokoli, lulelakër dhe lakër jeshile (1).

Ajo vjen në një larmi të formave dhe ngjyrave, duke përfshirë të kuqe, vjollcë, të bardhë dhe jeshile, dhe gjethet e saj mund të jenë të rrudhura ose të lëmuara.

Kjo perime është rritur në të gjithë botën për mijëra vjet dhe mund të gjendet në një shumëllojshmëri pjatash, duke përfshirë lakër turshi, kimchi dhe salcë lakre.

Për më tepër, lakra është e mbushur me vitamina dhe minerale.

Ky artikull zbulon 9 përfitime të befasishme shëndetësore të lakrës, të gjitha të mbështetura nga shkenca.

1. Lakra është e mbushur me lëndë ushqyese

Edhe pse lakra është shumë e ulët në kalori, ajo ka një profil ushqyes mbresëlënës.

Në fakt, vetëm 1 filxhan (89 gram) lakër e gjelbër e papërpunuar përmban (2):

• Kaloritë: 22
• Proteina: 1 gram
• Fibra: 2 gramë
• Vitamina K: 85% e RDI
• Vitaminë C: 54% e RDI
• Folati: 10% e RDI
• Mangani: 7% e RDI
• Vitamina B6: 6% e RDI
• Kalciumi: 4% e RDI
• Kaliumi: 4% e RDI
• Magnez: 3% e RDI

Lakra gjithashtu përmban sasi të vogla të mikroelementëve të tjerë, duke përfshirë vitaminën A, hekur dhe riboflavin.

Siç mund ta shihni në listën e mësipërme, ajo është e pasur me vitaminë B6 dhe folate, të dyja këto janë thelbësore për shumë procese të rëndësishme në trup, duke përfshirë metabolizmin e energjisë dhe funksionimin normal të sistemit nervor.

Përveç kësaj, lakra është e pasur me fibra dhe përmban antioksidantë të fuqishëm, duke përfshirë polifenole dhe përbërje squfuri (2).

Antioksidantët mbrojnë trupin nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira. Radikalet e lira janë molekula që kanë një numër të çuditshëm të elektroneve, duke i bërë ato të paqëndrueshme. Kur nivelet e tyre bëhen shumë të larta, ato mund të dëmtojnë qelizat tuaja.

Lakra është veçanërisht e pasur me vitaminë C, një antioksidant i fuqishëm që mund të mbrojë nga sëmundjet e zemrës, kanceret e caktuara dhe humbja e shikimit (,,).

Përmbledhje: Lakra është një perime me pak kalori që është e pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë.

2. Mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të inflamacionit

Inflamacioni nuk është gjithmonë një gjë e keqe.

Në fakt, trupi juaj mbështetet në përgjigjen inflamatore për të mbrojtur kundër infeksionit ose për të shpejtuar shërimin. Ky lloj i inflamacionit akut është një përgjigje normale ndaj një dëmtimi ose infeksioni.

Nga ana tjetër, inflamacioni kronik që ndodh për një periudhë të gjatë kohore shoqërohet me shumë sëmundje, përfshirë sëmundjet e zemrës, artritin reumatoid dhe sëmundjen inflamatore të zorrëve ().

Perimet kryqëzuese si lakra përmbajnë shumë antioksidantë të ndryshëm që janë treguar të zvogëlojnë inflamacionin kronik (7).

Në fakt, hulumtimet kanë treguar se ngrënia e më shumë perimeve kryqëzuese zvogëlon shenja të caktuara të gjakut të inflamacionit ().

Një studim duke përfshirë mbi 1.000 gra kineze tregoi se ato që hëngrën sasitë më të larta të perimeve kryqëzuese kishin nivele të konsiderueshme më të ulëta të inflamacionit, krahasuar me ato që hëngrën sasi më të ulëta (9).

Sulforafani, kaempferoli dhe antioksidantë të tjerë që gjenden në këtë grup të shquar të bimëve ka të ngjarë të jenë përgjegjës për efektin e tyre anti-inflamator (10,).

Përmbledhje: Lakra përmban antioksidantë të fuqishëm që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit.

3. Lakra është e mbushur me vitaminë C

Vitamina C, e njohur gjithashtu si acid askorbik, është një vitaminë e tretshme në ujë që shërben për shumë role të rëndësishme në trup.

Për shembull, është e nevojshme për të bërë kolagjenin, proteina më e bollshme në trup. Kolagjeni i jep strukturë dhe fleksibilitet lëkurës dhe është kritik për funksionimin e duhur të kockave, muskujve dhe enëve të gjakut (12).

Për më tepër, vitamina C ndihmon trupin të thithë hekurin jo-heme, llojin e hekurit që gjendet në ushqimet bimore.

Për më tepër, është një antioksidant i fuqishëm. Në fakt, ajo është hulumtuar gjerësisht për cilësitë e saj të mundshme të luftimit të kancerit (13).

Vitamina C punon për të mbrojtur trupin nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira, të cilat janë shoqëruar me shumë sëmundje kronike, përfshirë kancerin ().

Dëshmitë sugjerojnë që një dietë e pasur me ushqime të pasura me vitamina C shoqërohet me një rrezik më të ulët të kancerit të caktuar (13,,).

Në fakt, një analizë e fundit e 21 studimeve zbuloi se rreziku i kancerit të mushkërive ulet me 7% për çdo rritje ditore 100-mg në marrjen e vitaminës C ().

Sidoqoftë, ky studim ishte i kufizuar sepse nuk mund të përcaktonte nëse rreziku i zvogëluar i kancerit të mushkërive ishte shkaktuar nga vitamina C ose përbërje të tjera që gjenden në fruta dhe perime.

Ndërsa shumë studime vëzhguese kanë gjetur një lidhje midis marrjes më të lartë të vitaminës C dhe një rreziku të zvogëluar të kancerit të caktuar, rezultatet nga studimet e kontrolluara mbeten të paqëndrueshme (, 19,).

Edhe pse nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar rolin e kësaj vitamine në parandalimin e kancerit, është e sigurt që vitamina C luan një rol kryesor në shumë funksione të rëndësishme në trup.

Ndërsa lakra jeshile dhe e kuqe janë burime të shkëlqyera të këtij antioksiduesi të fuqishëm, lakra e kuqe përmban rreth 30% më shumë.

Një filxhan (89 gramë) pako të lakrës së kuqe të copëtuar në 85% të marrjes së rekomanduar për vitaminë C, e cila është e njëjta sasi që gjendet në një portokall të vogël (21).

Përmbledhje: Trupi juaj ka nevojë për vitaminë C për shumë funksione të rëndësishme, dhe është një antioksidant i fuqishëm. Lakra e kuqe është veçanërisht e lartë në këtë lëndë ushqyese, duke siguruar rreth 85% të RDI për filxhan (89 gram).

4. Ndihmon në përmirësimin e tretjes

Nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj të tretjes, lakra e pasur me fibra është mënyra për të shkuar.

Kjo perime krokante është plot me fibra të pazgjidhshme miqësore me zorrën, një lloj karbohidratesh që nuk mund të ndahen në zorrë. Fibrat e patretshme ndihmojnë në mbajtjen e shëndetshme të sistemit tretës duke shtuar pjesën më të madhe të jashtëqitjeve dhe duke nxitur lëvizjet e rregullta të zorrëve ().

Për më tepër, është e pasur me fibra të tretshme, e cila është treguar se rrit numrin e baktereve të dobishme në zorrë. Kjo sepse fibra është burimi kryesor i karburantit për speciet miqësore si Bifidobakteret dhe Laktobacilet ().

Këto baktere kryejnë funksione të rëndësishme si mbrojtja e sistemit imunitar dhe prodhimi i lëndëve ushqyese kritike si vitaminat K2 dhe B12 (,).

Të hash më shumë lakër është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta mbajtur sistemin tuaj të tretjes të shëndetshëm dhe të lumtur.

Përmbledhje: Lakra përmban fibra të patretshme, të cilat e mbajnë sistemin e tretjes të shëndetshëm duke siguruar karburant për bakteret miqësore dhe duke nxitur lëvizjet e rregullta të zorrëve.

5. Mund t'ju ndihmojë të mbani zemrën tuaj të shëndetshme

Lakra e kuqe përmban përbërje të fuqishme të quajtura antocianina. Ata i japin kësaj perime të shijshme ngjyrën vjollcë të gjallë.

Antocianinat janë pigmente bimore që i përkasin familjes flavonoid.

Shumë studime kanë gjetur një lidhje midis ngrënies së ushqimeve të pasura me këtë pigment dhe një rreziku të zvogëluar të sëmundjes së zemrës ().

Në një studim që përfshin 93,600 gra, studiuesit zbuluan se ato me një konsum më të lartë të ushqimeve të pasura me antocianinë kishin një rrezik shumë më të ulët të një sulmi në zemër ().

Një analizë tjetër e 13 studimeve vëzhguese që përfshinin 344,488 njerëz kishin gjetje të ngjashme. Ajo zbuloi se rritja e marrjes së flavonoideve me 10 mg në ditë shoqërohej me një rrezik 5% më të ulët të sëmundjes së zemrës (28).

Rritja e marrjes tuaj të anthocyanins dietetike gjithashtu është treguar për të zvogëluar presionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjes së arterieve koronare (,).

Inflamacioni dihet se luan një rol të madh në zhvillimin e sëmundjes së zemrës dhe efekti mbrojtës i antocianinave kundër tij ka të ngjarë të jetë për shkak të cilësive të tyre anti-inflamatore.

Lakra përmban më shumë se 36 lloje të ndryshme të antocianinave të fuqishme, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyeshme për shëndetin e zemrës (31).

Përmbledhje: Lakra përmban pigmente të fuqishme të quajtura antocianina, të cilat kanë treguar se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

6. Mund të ulet presioni i gjakut

Presioni i lartë i gjakut prek më shumë se një miliard njerëz në të gjithë botën dhe është një faktor kryesor i rrezikut për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru ().

Mjekët shpesh këshillojnë pacientët me presion të lartë të gjakut për të zvogëluar marrjen e kripës. Megjithatë, provat e fundit sugjerojnë se rritja e kaliumit tuaj diete është po aq e rëndësishme për uljen e presionit të gjakut (33).

Kaliumi është një mineral dhe elektrolit i rëndësishëm për të cilin trupi ka nevojë të funksionojë si duhet. Një nga punët e tij kryesore është të ndihmojë në rregullimin e presionit të gjakut duke kundërvepruar me efektet e natriumit në trup (34).

Kaliumi ndihmon në nxjerrjen e natriumit të tepërt përmes urinës. Ajo gjithashtu relakson muret e enëve të gjakut, gjë që ul presionin e gjakut.

Ndërsa natriumi dhe kaliumi janë të rëndësishëm për shëndetin, dietat moderne priren të jenë shumë të larta në natrium dhe shumë të ulëta në kalium ().

Lakra e kuqe është një burim i shkëlqyeshëm i kaliumit, duke dhënë 12% të RDI në një racion me 2 filxhanë (178 gram) (21).

Të hash më shumë lakër të pasur me kalium është një mënyrë e shijshme për të ulur presionin e lartë të gjakut dhe mund të ndihmojë në mbajtjen e tij brenda një diapazoni të shëndetshëm (33).

Përmbledhje: Kaliumi ndihmon në mbajtjen e presionit të gjakut brenda një diapazoni të shëndetshëm. Rritja e marrjes tuaj të ushqimeve të pasura me kalium si lakra mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të lartë të gjakut.

7. Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit

Kolesteroli është një substancë dylli, e ngjashme me yndyrën që gjendet në çdo qelizë në trupin tuaj.

Disa njerëz mendojnë se i gjithë kolesteroli është i keq, por është thelbësor për funksionimin e duhur të trupit.

Proceset kritike varen nga kolesteroli, siç është tretja e duhur dhe sinteza e hormoneve dhe vitaminës D ().

Sidoqoftë, njerëzit që kanë kolesterol të lartë gjithashtu kanë tendencë të kenë një rrezik në rritje të sëmundjes së zemrës, veçanërisht kur ata kanë nivele të ngritura të kolesterolit "të keq" LDL ().

Lakra përmban dy substanca për të cilat është treguar se ulin nivelet e pashëndetshme të kolesterolit LDL.

Fibra e tretshme

Fibra e tretshme është treguar për të ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit "të keq" LDL duke u lidhur me kolesterolin në zorrë dhe duke e mbajtur atë të mos absorbohet në gjak.

Një analizë e madhe e 67 studimeve tregoi se kur njerëzit hëngrën 2-10 gram fibra të tretshme në ditë, ata përjetuan një rënie të vogël, por të konsiderueshme, në nivelet e kolesterolit LDL prej afro 2.2 mg për decilitër ().

Lakra është një burim i mirë i fibrave të tretshme. Në fakt, rreth 40% e fibrave që gjenden në lakër janë të tretshme (39).

Bimët sterole

Lakra përmban substanca të quajtura fitosterole. Ato janë përbërje bimore që janë strukturore të ngjashme me kolesterolin, dhe ato zvogëlojnë kolesterolin LDL duke bllokuar thithjen e kolesterolit në aparatin tretës.

Rritja e marrjes së fitosterolit me 1 gram në ditë është zbuluar se zvogëlon përqendrimet e kolesterolit LDL me sa 5% ().

Përmbledhje: Lakra është një burim i mirë i fibrave të tretshme dhe steroleve bimore. Këto substanca janë treguar për të zvogëluar kolesterolin LDL.

8. Lakra është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K

Vitamina K është një koleksion i vitaminave të tretshme në yndyrë që luan shumë role të rëndësishme në trup.

Këto vitamina ndahen në dy grupe kryesore (41).

• Vitamina K1 (filokinon): Gjetur kryesisht në burimet bimore.
• Vitamina K2 (menakinoni): Gjetur në burime shtazore dhe disa ushqime të thartuara. Prodhohet gjithashtu nga bakteret në zorrën e trashë.

Lakra është një burim i frikshëm i vitaminës K1, duke dhënë 85% të sasisë së rekomanduar ditore në një filxhan të vetëm (89 gramë) (2).

Vitamina K1 është një lëndë ushqyese kryesore që luan shumë role të rëndësishme në trup.

Një nga funksionet e tij kryesore është të veprojë si një faktor i përbashkët për enzimat që janë përgjegjëse për mpiksjen e gjakut (41).

Pa vitaminën K, gjaku do të humbte aftësinë e tij për tu mpiksur siç duhet, duke rritur rrezikun e gjakderdhjes së tepërt.

Përmbledhje: Vitamina K është kritike për mpiksjen e gjakut. Lakra është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K1, me 85% të RDI në 1 filxhan (89 gram).

9. Veryshtë shumë e lehtë për të shtuar në dietën tuaj

Përveç që është super e shëndetshme, lakra është e shijshme.

Mund të hahet i gjallë ose i gatuar dhe të shtohet në një larmi të gjerë pjatash si sallata, supa, supe, supe.

Kjo perime e gjithanshme madje mund të fermentohet dhe të bëhet lakër turshi.

Përveç që është i adaptueshëm për shumë receta, lakra është jashtëzakonisht e përballueshme.

Pavarësisht se si përgatisni lakër, shtimi i kësaj perime kryqëzore në pjatën tuaj është një mënyrë e shijshme për të përfituar shëndetin tuaj.

Përmbledhje: Lakra është një perime e gjithanshme që është e lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj. Mund ta përdorni për të bërë pjata të ndryshme, duke përfshirë sallata, zierje, supa, shuplaka dhe lakër turshi.

Në fund të fundit

Lakra është një ushqim jashtëzakonisht i shëndetshëm.

Ka një profil ushqyes të jashtëzakonshëm dhe është veçanërisht i pasur me vitamina C dhe K.

Përveç kësaj, ngrënia e lakrës madje mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të caktuara, në përmirësimin e tretjes dhe luftimin e inflamacionit.

Plus, lakra bën një shtesë të shijshme dhe të lirë në një numër recetash.

Me kaq shumë përfitime të mundshme shëndetësore, është e lehtë të kuptohet pse lakra meriton pak kohë në qendër të vëmendjes dhe pak hapësirë ​​në pjatën tuaj.