7 Përfitimet e Trajnimit Interval me Intensitet të Lartë (HIIT)

Përmbajtje

• Farë është trajnimi me interval me intensitet të lartë?
• 1. HIIT mund të djeg shumë kalori në një sasi të shkurtër kohe
• 2. Shkalla juaj metabolike është më e lartë për orë pas ushtrimit
• 3. Mund të ju ndihmojë të humbni yndyrën
• 4. Mund të fitoni muskuj duke përdorur HIIT
• 5. HIIT mund të përmirësojë konsumin e oksigjenit
• 6. Mund të zvogëlojë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut
• 7. Sheqeri i gjakut mund të zvogëlohet nga HIIT
• Si të filloni me HIIT
• Në fund të fundit

Ndërsa shumica e njerëzve e dinë që aktiviteti fizik është i shëndetshëm, vlerësohet se rreth 30% e njerëzve në të gjithë botën nuk marrin mjaftueshëm (1).

Nëse nuk keni një punë fizike të kërkuar, një rutinë e përkushtuar e fitnesit ka të ngjarë që basti juaj më i mirë për t'u aktivizuar.

Fatkeqësisht, shumë njerëz mendojnë se nuk kanë kohë të mjaftueshme për të ushtruar (2, 3).

Nëse kjo tingëllon si ju, mbase është koha të provoni trajnim me interval të lartë (HIIT).

HIIT është një term i gjerë për stërvitjet që përfshijnë periudha të shkurtra ushtrimesh intensive të alternuara me periudhat e rimëkëmbjes.

Një nga avantazhet më të mëdha të HIIT është se ju mund të merrni përfitime maksimale shëndetësore në kohë minimale.

Ky artikull shpjegon se çfarë është HIIT dhe shqyrton 7 nga përfitimet kryesore të tij shëndetësore.

Farë është trajnimi me interval me intensitet të lartë?

HIIT përfshin shpërthime të shkurtra të ushtrimeve intensive të alternuara me periudhat e rimëkëmbjes me intensitet të ulët. Shtë interesante që është ndoshta mënyra më e efektshme për të ushtruar kohë (4, 5).

Në mënyrë tipike, një stërvitje HIIT do të sillet nga 10 deri në 30 minuta në kohëzgjatje.

Pavarësisht se sa e shkurtër është stërvitja, ajo mund të prodhojë përfitime shëndetësore të ngjashme me ushtrimin me intensitet të moderuar dy herë më shumë (6, 7).

Aktiviteti aktual që kryhet ndryshon, por mund të përfshijë sprinting, biking, litar të kërcimit ose ushtrime të tjera të peshës trupore.

Për shembull, një stërvitje HIIT duke përdorur një biçikletë stacionare të palëvizshme mund të përbëhet nga 30 sekonda çiklizmi sa më shpejtë të jetë e mundur kundër rezistencës së lartë, e ndjekur nga disa minuta çiklizëm i ngadaltë, i lehtë dhe me rezistencë të ulët.

Kjo do të konsiderohej një "raund" ose "përsëritje" e HIIT, dhe zakonisht do të plotësonit 4 - 6 përsëritje në një stërvitje.

Sasia specifike e kohës që ushtroni dhe rikuperoni do të ndryshojë në bazë të aktivitetit që zgjidhni dhe sa intensiv jeni duke ushtruar.

Pavarësisht se si zbatohet, intervalet me intensitet të lartë duhet të përfshijnë periudha të shkurtra ushtrimesh të fuqishme që e bëjnë ritmin e zemrës suaj të shpejtojë (8).

Jo vetëm që HIIT ofron përfitimet e ushtrimeve për kohëzgjatje më të gjatë në një kohë shumë më të shkurtër - por gjithashtu mund të sigurojë disa përfitime unike shëndetësore (4).

1. HIIT mund të djeg shumë kalori në një sasi të shkurtër kohe

Ju mund të digjni kalori shpejt duke përdorur HIIT (9, 10).

Një studim krahasoi kaloritë e djegura gjatë 30 minutave secila prej HIIT, trajnime në peshë, vrapim dhe biçikletë.

Studiuesit zbuluan se HIIT dogji 25-30% më shumë kalori sesa format e tjera të stërvitjes (9).

Në këtë studim, një përsëritje HIIT përbëhej nga 20 sekonda përpjekje maksimale, e ndjekur nga 40 sekonda pushim.

Kjo do të thotë që pjesëmarrësit në të vërtetë ushtroheshin vetëm për 1/3 e kohës që ishin grupet e vrapimit dhe biçikletave.

Edhe pse çdo seancë stërvitje ishte 30 minuta e gjatë në këtë studim, është e zakonshme që stërvitjet HIIT të jenë shumë më të shkurtër se seancat tradicionale të ushtrimeve.

Kjo për shkak se HIIT ju lejon të digjen rreth i njëjtë sasia e kalorive, por harxhoni më pak ushtrimi i kohës.

përmbledhje: HIIT mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori sesa ushtrimet tradicionale, ose të digjni të njëjtën sasi kalori në një kohë më të shkurtër.

2. Shkalla juaj metabolike është më e lartë për orë pas ushtrimit

Një nga mënyrat se si HIIT ju ndihmon të digjni kaloritë, në të vërtetë vjen pas jeni bere duke ushtruar.

Disa studime kanë demonstruar aftësinë mbresëlënëse të HIIT për të rritur shkallën tuaj metabolike për orë të tëra pas stërvitjes (11, 12, 13).

Disa studiues madje kanë zbuluar se HIIT rrit metabolizmin tuaj pas stërvitjes më shumë sesa vrapimi dhe trajnimi në peshë (11).

Në të njëjtin studim, HIIT u gjet gjithashtu për të zhvendosur metabolizmin e trupit drejt përdorimit të yndyrës për energji sesa carbs.

Një studim tjetër tregoi se vetëm dy minuta HIIT në formën e sprints rriti metabolizmin gjatë 24 orëve sa 30 minuta vrapimi (14).

përmbledhje: Për shkak të intensitetit të stërvitjes, HIIT mund të lartësojë metabolizmin tuaj për orë të tëra pas stërvitjes. Kjo rezulton në djegie të kalorive shtesë edhe pasi të keni mbaruar ushtrimet.

3. Mund të ju ndihmojë të humbni yndyrën

Studimet kanë treguar se HIIT mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën.

Një përmbledhje shikoi 13 eksperimente dhe 424 të rritur me peshë dhe mbipeshe.

Shtë interesante, ajo zbuloi se si HIIT ashtu edhe ushtrimi tradicional me intensitet të moderuar mund të zvogëlojnë yndyrën e trupit dhe perimetrin e belit (15).

Për më tepër, një studim zbuloi se njerëzit që kryenin HIIT tri herë në javë për 20 minuta në seancë humbën 4,4 paund, ose 2 kg, yndyrë të trupit në 12 javë - pa ndonjë ndryshim diete (16).

Ndoshta më e rëndësishme ishte ulja 17% e yndyrës së trashë, ose dhjami që nxit sëmundjen që rrethon organet e brendshme.

Disa studime të tjera tregojnë gjithashtu se yndyra e trupit mund të zvogëlohet me HIIT, megjithë përkushtimin relativisht të ulët në kohë (17, 18, 19).

Sidoqoftë, si format e tjera të stërvitjes, HIIT mund të jetë më efektiv për humbjen e yndyrës tek ata që janë mbipeshë ose mbipeshë (20, 21).

përmbledhje: Intervalet me intensitet të lartë mund të prodhojnë humbje të ngjashme me yndyrën në stërvitjen tradicionale të durimit, madje edhe me një angazhim shumë më të vogël në kohë. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë yndyrën e pashëndetshme të gjakut.

4. Mund të fitoni muskuj duke përdorur HIIT

Përveç ndihmës në humbjen e yndyrës, HIIT mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore në disa individë (21, 22, 23).

Sidoqoftë, fitimi në masë muskulore është kryesisht në muskujt që përdoren më së shumti, shpesh bagazhin dhe këmbët (16, 21, 23).

Për më tepër, është e rëndësishme të theksohet se rritjet në masë të muskujve ka më shumë të ngjarë të ndodhin tek individë që ishin më pak aktivë për të filluar (24).

Disa hulumtime në individë aktivë nuk kanë arritur të tregojnë masë më të madhe të muskujve pas programeve HIIT (25).

Trajnimi për peshë vazhdon të jetë forma "standarde e artë" e stërvitjes për të rritur masën e muskujve, por intervalet me intensitet të lartë mund të mbështesin një sasi të vogël të rritjes së muskujve (24, 26).

përmbledhje: Nëse nuk jeni shumë aktiv, ju mund të fitoni pak muskuj duke filluar HIIT por jo aq sa të keni kryer trajnime në peshë.

5. HIIT mund të përmirësojë konsumin e oksigjenit

Konsumi i oksigjenit i referohet aftësisë së muskujve tuaj për të përdorur oksigjen, dhe trajnimi i qëndrueshmërisë zakonisht përdoret për të përmirësuar konsumin e oksigjenit.

Tradicionalisht, kjo përbëhet nga seanca të gjata vrapimi ose çiklizmi të vazhdueshëm me një ritëm të qëndrueshëm.

Sidoqoftë, duket se HIIT mund të prodhojë të njëjtat përfitime në një kohë më të shkurtër (20, 21, 27).

Një studim zbuloi se pesë javë stërvitje HIIT kryen katër ditë në javë për 20 minuta çdo seancë përmirësoi konsumin e oksigjenit me 9% (6).

Kjo ishte pothuajse identike me përmirësimin e konsumit të oksigjenit në grupin tjetër në studim, i cili cikloi vazhdimisht për 40 minuta në ditë, katër ditë në javë.

Një studim tjetër zbuloi se tetë javë ushtrime në biçikletë të palëvizshme duke përdorur stërvitje tradicionale ose HIIT e rritën konsumin e oksigjenit me rreth 25% (7).

Edhe një herë, koha e përgjithshme e ushtrimeve ishte shumë e ndryshme midis grupeve: 120 minuta në javë për stërvitjen tradicionale përkundrejt vetëm 60 minutave në javë të HIIT.

Studime shtesë tregojnë gjithashtu se HIIT mund të përmirësojë konsumin e oksigjenit (25, 28).

përmbledhje: Trajnimi me interval me intensitet të lartë mund të përmirësojë konsumin e oksigjenit aq sa stërvitja tradicionale e qëndrueshmërisë, edhe nëse ushtroni vetëm rreth gjysmën e gjatë.

6. Mund të zvogëlojë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut

HIIT mund të ketë përfitime të rëndësishme shëndetësore, gjithashtu.

Një sasi e madhe hulumtimesh tregojnë se mund të zvogëlojë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut tek individët me mbipeshë dhe obez, të cilët shpesh kanë tension të lartë (20).

Një studim zbuloi se tetë javë HIIT në një biçikletë të palëvizshme uli presionin e gjakut po aq sa trajnimi tradicional i qëndrueshmërisë së vazhdueshme tek të rriturit me presion të lartë të gjakut (7).

Në këtë studim, grupi i trajnimit të qëndrueshmërisë ushtronte katër ditë në javë për 30 minuta në ditë, por grupi HIIT ushtronte vetëm tre herë në javë për 20 minuta në ditë.

Disa studiues kanë zbuluar se HIIT madje mund të ulë presionin e gjakut më shumë sesa ushtrimi i rekomanduar shpesh me intensitet mesatar (29).

Sidoqoftë, duket se ushtrimi me intensitet të lartë nuk ndryshon në mënyrë tipike tensionin e gjakut tek individët me peshë normale me presion normal të gjakut (20).

përmbledhje: HIIT mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe rrahjen e zemrës, kryesisht në individë me mbipeshë ose obezë me presion të lartë të gjakut.

7. Sheqeri i gjakut mund të zvogëlohet nga HIIT

Sheqeri i gjakut mund të zvogëlohet nga programet HIIT që zgjasin më pak se 12 javë (20, 30).

Një përmbledhje e 50 studimeve të ndryshme zbuloi se jo vetëm që HIIT zvogëlon sheqerin në gjak, por gjithashtu përmirëson rezistencën ndaj insulinës më shumë sesa ushtrimet tradicionale të vazhdueshme (31).

Bazuar në këtë informacion, është e mundur që ushtrimi me intensitet të lartë është veçanërisht i dobishëm për ata që janë në rrezik për diabetin tip 2.

Në fakt, disa eksperimente posaçërisht te individët me diabet tip 2 kanë demonstruar efektivitetin e HIIT për përmirësimin e sheqerit në gjak (32).

Sidoqoftë, hulumtimi tek individë të shëndetshëm tregon se HIIT mund të jetë në gjendje të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës edhe më shumë sesa ushtrimi i vazhdueshëm tradicional (27).

përmbledhje: Trajnimi me interval me intensitet të lartë mund të jetë veçanërisht i dobishëm për ata që kanë nevojë të zvogëlojnë sheqerin në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës. Këto përmirësime janë parë si në individë të shëndetshëm ashtu edhe në diabetikë.

Si të filloni me HIIT

Ka shumë mënyra për të shtuar intervale me intensitet të lartë në rutinën tuaj të stërvitjes, kështu që nuk është e vështirë të filloni.

Për të filluar, thjesht duhet të zgjidhni aktivitetin tuaj (vrapim, biçikletë, kërcim, etj).

Atëherë, mund të eksperimentoni me kohëzgjatje të ndryshme të ushtrimeve dhe rimëkëmbjes, ose sa kohë jeni duke kryer ushtrime intensive dhe sa kohë jeni duke u rikuperuar.

Këtu janë disa shembuj të thjeshtë të stërvitjeve HIIT:

• Duke përdorur një biçikletë të palëvizshme, pedaloni sa më të vështirë dhe të shpejtë për 30 sekonda. Pastaj, pedaloni me një ritëm të ngadaltë, të lehtë për dy deri në katër minuta. Përsëriteni këtë model për 15 deri në 30 minuta.
• Pasi të keni vrapuar për tu ngrohur, sprintoni sa më shpejtë që të mundeni për 15 sekonda. Pastaj, ecni ose vraponi me një ritëm të ngadaltë për një deri në dy minuta. Përsëriteni këtë model për 10 deri në 20 minuta.
• Kryeni kërcime të mbledhjeve (video) sa më shpejt të jetë e mundur për 30 deri 90 sekonda. Pastaj, qëndroni ose ecni për 30 deri 90 sekonda. Përsëriteni këtë model për 10 deri në 20 minuta.

Ndërsa këto shembuj mund t'ju fillojnë, ju duhet të modifikoni rutinën tuaj bazuar në preferencat tuaja personale.

përmbledhje: Ka shumë mënyra për të zbatuar HIIT në rutinën tuaj të stërvitjes. Eksperimentoni për të gjetur se cila rutinë është më e mira për ju.

Në fund të fundit

Trajnimi me interval me intensitet të lartë është një mënyrë shumë efikase për të ushtruar dhe mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori sesa do të bëni me format e tjera të ushtrimeve.

Disa nga kaloritë e djegura nga intervalet me intensitet të lartë vijnë nga një metabolizëm më i lartë, i cili zgjat për orë të tëra pas stërvitjes.

Në përgjithësi, HIIT prodhon shumë të njëjtat përfitime shëndetësore si format e tjera të ushtrimit në një kohë më të shkurtër.

Këto përfitime përfshijnë yndyrën më të ulët të trupit, rrahjen e zemrës dhe presionin e gjakut. HIIT gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Kështu që, nëse jeni të shkurtër në kohë dhe doni të aktivizoheni, konsideroni të provoni trajnime me interval të lartë.