Shtrirja: 9 përfitime, plus këshilla për sigurinë dhe si të filloni

Përmbajtje

• A është shtrirja e mirë për ju?
• 9 Përfitimet e shtrirjes
• 1. Rrit fleksibilitetin tuaj
• 2. Rrit gamën tuaj të lëvizjes
• 3. Përmirëson performancën tuaj në aktivitete fizike
• 4. Rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj
• 5. Përmirëson qëndrimin tuaj
• 6. Ndihmon për të shëruar dhe parandaluar dhimbjet e shpinës
• 7. greatshtë e shkëlqyeshme për lehtësimin e stresit
• 8. Mund ta qetësojë mendjen
• 9. Ndihmon në uljen e dhimbjeve të kokës
• Teknikat e shtrirjes
• Këshilla
• Si të filloni një rutinë shtrënguese
• Rreziqet dhe këshilla për sigurinë
• Gërmim

A është shtrirja e mirë për ju?

Ka shumë përfitime për shtrirjen e rregullt. Jo vetëm që shtrirja mund të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit tuaj, i cili është një faktor i rëndësishëm i fitnesit, por gjithashtu mund të përmirësojë qëndrimin tuaj, të zvogëlojë stresin dhe dhimbjet e trupit, dhe më shumë.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth përfitimeve të shtrirjes, plus si të filloni një rutinë shtrënguese.

9 Përfitimet e shtrirjes

1. Rrit fleksibilitetin tuaj

Shtrirja e rregullt mund të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit tuaj, i cili është thelbësor për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Jo vetëm që fleksibiliteti i përmirësuar mund t'ju ndihmojë të kryeni aktivitete të përditshme me lehtësi relative, por gjithashtu mund të ju ndihmojë të vononi lëvizjen e zvogëluar që mund të vijë me plakjen.

2. Rrit gamën tuaj të lëvizjes

Të jesh në gjendje të lëvizësh një bashkim përmes gamës së tij të plotë të lëvizjes, të jep më shumë liri të lëvizjes. Shtrirja në mënyrë të rregullt mund të ndihmojë në rritjen e gamës tuaj të lëvizjes.

Një studim zbuloi se si shtrirja statike ashtu edhe ajo dinamike janë efektive kur bëhet fjalë për rritjen e diapazonit të lëvizjes, megjithëse lehtësimi proprioceptiv i neuromuskular (PNF) -nga shtrirje, ku shtrini një muskul në kufirin e tij, mund të jetë më efektiv për përfitimet e menjëhershme.

3. Përmirëson performancën tuaj në aktivitete fizike

Kryerja e shtrirjeve dinamike para aktiviteteve fizike është treguar se ndihmon në përgatitjen e muskujve tuaj për aktivitetin. Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e performancës suaj në një ngjarje apo stërvitje atletike.

4. Rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj

Kryerja e shtrirjeve në mënyrë të rregullt mund të përmirësojë qarkullimin tuaj. Qarkullimi i përmirësuar rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj, gjë që mund të shkurtojë kohën e rikuperimit dhe të zvogëlojë dhimbjen e muskujve (i njohur gjithashtu si fillimi i vonuar i dhimbjes së muskujve ose DOMS).

5. Përmirëson qëndrimin tuaj

Pabarazitë e muskujve janë të zakonshme dhe mund të çojnë në sjellje të dobët. Një studim zbuloi se një kombinim i forcimit dhe shtrirjes së grupeve specifike të muskujve mund të zvogëlojë dhimbjen muskulore dhe të inkurajojë përafrimin e duhur. Kjo, nga ana tjetër, mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj.

6. Ndihmon për të shëruar dhe parandaluar dhimbjet e shpinës

Muskujt e ngushtë mund të çojnë në një rënie në gamën tuaj të lëvizjes. Kur kjo të ndodhë, ju rritni mundësinë e tendosjes së muskujve në shpinë. Shtrirja mund të ndihmojë në shërimin e një dëmtimi ekzistues të shpinës duke shtrirë muskujt.

Një rutinë e rregullt e shtrirjes mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e dhimbjes së shpinës në të ardhmen duke forcuar muskujt e shpinës dhe duke zvogëluar rrezikun tuaj për tendosje të muskujve.

7. greatshtë e shkëlqyeshme për lehtësimin e stresit

Kur jeni duke përjetuar stres, ka një shans të mirë muskujt tuaj janë të tensionuar. Kjo për shkak se muskujt tuaj kanë tendencë të forcohen në përgjigje të stresit fizik dhe emocional. Përqendrohuni në zonat e trupit tuaj ku prireni të mbani stresin tuaj, siç janë qafa, shpatullat dhe shpina e sipërme.

8. Mund ta qetësojë mendjen

Pjesëmarrja në një program të rregullt shtrirjes jo vetëm që ndihmon në rritjen e fleksibilitetit tuaj, por gjithashtu mund të qetësojë mendjen tuaj. Ndërsa shtriheni, përqendrohuni te mendjet dhe ushtrimet e meditimit, të cilat i japin mendjes tuaj një ndërprerje mendore.

9. Ndihmon në uljen e dhimbjeve të kokës

Tensionet dhe dhimbjet e kokës mund të ndërhyjnë në jetën tuaj të përditshme. Përveç një diete të duhur, hidratim adekuat dhe shumë pushim, shtrirja mund të ndihmojë në uljen e tensionit që ndjen nga dhimbja e kokës.

Teknikat e shtrirjes

Ekzistojnë disa lloje të teknikave të shtrirjes, duke përfshirë:

• dinamik
• i pandryshueshëm
• balistik
• PNF
• pasiv
• shtrirje aktive

Format më të zakonshme të shtrirjeve janë statike dhe dinamike:

• Shtrirjet statike përfshijnë mbajtjen e një shtrirje në një pozitë të rehatshme për një periudhë kohe, zakonisht midis 10 dhe 30 sekondave. Kjo formë e shtrirjes është më e dobishme pasi të ushtroheni.
• Shtrirje dinamike janë lëvizje aktive që bëjnë që muskujt tuaj të shtrihen, por shtrirja nuk mbahet në pozicionin përfundimtar. Këto shtrirje bëhen zakonisht para stërvitjes për t’i bërë muskujt tuaj gati për lëvizje.

Këshilla

• Përdorni shtrirje dinamike përpara ushtrimit për të përgatitur muskujt tuaj.
• Përdorni shtrirje statike pas stërvitjes për të zvogëluar rrezikun për lëndim.

Si të filloni një rutinë shtrënguese

Nëse jeni i ri në një rutinë të rregullt shtrirjeje, ngadalësohuni. Ashtu si format e tjera të aktivitetit fizik, trupit tuaj i duhet kohë që të mësohet me shtrirjet që po kryeni.

Ju gjithashtu keni nevojë për një kuptim të fortë të formës dhe teknikës së duhur. Përndryshe, rrezikoni të lëndoheni.

Ju mund të zgjasni çdo kohë gjatë ditës. Në ditët që ju ushtroni:

• synoni për 5-10 minuta zgjatje dinamike përpara aktivitetit tuaj
• bëni edhe 5-10 minuta të tjera shtrirje statike ose PNF pas stërvitjes

Në ditët kur nuk ushtroheni, prapë planifikoni të planifikoni të paktën 5 deri në 10 minuta kohë për t'u shtrirë. Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe të zvogëlojë shtrëngimin e muskujve dhe dhimbjen.

Kur shtriheni, përqendrohuni në zonat kryesore të trupit tuaj që ndihmojnë në lëvizje, siç janë viçat, hamstrings, fleksorët e hip dhe kadriceps. Për lehtësimin e trupit të sipërm, provoni lëvizje që zgjasin shpatullat, qafën dhe shpinën e poshtme.

Mbajeni secilën shtrirje për 30 sekonda dhe shmangni kërcimet.

Ju mund të zgjaseni pas çdo stërvitje ose ngjarje atletike, ose çdo ditë pasi muskujt tuaj të jenë ngrohur. Provoni këtë rrugëdalje 5-minuta ditore për të filluar.

Rreziqet dhe këshilla për sigurinë

Shtrirja mund të mos jetë gjithmonë e sigurt:

• Nëse keni një dëmtim akut ose ekzistuesKryeni vetëm shtrirje të rekomanduara nga mjeku juaj.
• Nëse keni një dëmtim kronik ose të bezdisshëm, konsideroni të flisni me një specialist të mjekësisë sportive ose terapist fizik për të hartuar një protokoll shtrëngues që i përshtatet nevojave tuaja.
• Nëse keni ndonjë kufizim fizik që ju pengon të kryeni një stërvitje të shtrirëkëshillohuni me mjekun tuaj për ushtrime alternative që mund të ndihmojnë në rritjen e fleksibilitetit tuaj.

Pavarësisht nga niveli juaj i fitnesit, ka disa këshilla standarde të sigurisë për shtrirjen që duhet të ndiqni:

• Mos kërcej. Vite më parë, shtrirja ballistike mendohej se ishte mënyra më e mirë për të rritur fleksibilitetin. Tani, ekspertët sugjerojnë që të shmangni kërcimet, përveç nëse këto lloje shtrirjesh janë rekomanduar për ju nga një mjek ose terapist fizik.
• Mos u shtrini përtej pikës së rehatisë. Ndërsa është normale të ndjeheni tension kur shtrini një muskul, nuk duhet të ndjeni kurrë dhimbje. Nëse zona ku jeni duke u shtrirë fillon të dëmtojë, hiqni shtrirjen derisa të mos ndjeni shqetësime.
• Mos e teproni. Ashtu si format e tjera të stërvitjes, shtrirja vë stresin në trupin tuaj. Nëse jeni duke shtrirë të njëjtat grupe muskujsh shumë herë në ditë, rrezikoni të zgjasni dhe të shkaktoni dëme.
• Mos u ftohtë në shtrirjet e tua. Muskujt e ftohtë nuk janë aq të besueshëm, gjë që e bën shtrirjen shumë më të vështirë. Koha më e mirë për të zgjatur është pasi të punoni jashtë, por nëse nuk jeni duke ushtruar para se të bëni shtrirjet tuaja, konsideroni që të ngrohni 5-10 minuta me disa kardio të lehta, siç janë ecja ose vrapimi.

Gërmim

Pavarësisht nëse jeni i ri për të ushtruar ose një atlet me përvojë, mund të përfitoni nga një rutinë e rregullt shtrirjeje. Duke përfshirë 5-10 minuta shtrirje dinamike dhe statike në stërvitjen tuaj të përditshme, ju mund të rrisni gamën tuaj të lëvizjes, të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe të lehtësoni mendjen tuaj.