5 Ushtrimet më të Mira për Gratë

Përmbajtje

• Ushtrime thelbësore të ab
• Dërras zvarritem
• Opsion i avancuar
• përfitim
• Dërrasë anësore
• Opsion i avancuar
• përfitim
• Krizë e kundërt
• Opsion i avancuar
• përfitim
• Varkë paraqesin
• Opsion i avancuar
• përfitimet
• Zvarritet aligatori
• Opsion i avancuar
• përfitim
• Gërmim

Për shumë gra, arritja e një anije të dobët nuk është aspak lehtësi. Muskujt e burrave dhe grave nuk janë dukshëm të ndryshëm, por gratë kanë tendencë të jenë më të gjera përmes legenit dhe të kenë një bel më të gjatë. Kjo mund ta bëjë atë sfiduese për të marrë absurde të sheshtë, të fortë.

Por muskujt e dukshëm të barkut nuk janë të pamundura - ju thjesht duhet të angazhoheni të bëni më shumë sesa ulje standarde.

Ushtrimet më të mira të barkut për gratë synojnë katër grupe muskujsh në thelbin tuaj:

• Kundrat e jashtme të barkut. Këto janë muskujt në anët tuaja që ju mund të ndiheni vetëm nën krahët tuaj, përgjatë brezit tuaj.
• Kundrat e brendshme të barkut. Këto janë muskuj stabilizues që ndodhen nën zorrët tuaja të jashtme.
• Transdomus abdominus. Këta janë muskujt më të thellë. Ata vrapojnë horizontalisht rreth mesit tuaj.
• Rectus abdominus. Këta muskuj vrapojnë nga sternumi juaj poshtë në legen tuaj. Ato ju ndihmojnë të përkulni shtyllën kurrizore kur ecni. Ata janë gjithashtu muskujt më sipërfaqësorë në barkun tuaj dhe ato që shihni në abs.

Ushtrime thelbësore të ab

Për të synuar dhe tonifikuar siç duhet të katër grupet e muskujve, është e rëndësishme të kryeni një varg ushtrimesh stabilizimi. Trajnimi i këtyre muskujve thelbësorë gjithashtu do të stabilizojë shpinë dhe legen tuaj për të përmirësuar qëndrimin tuaj dhe për të zvogëluar ose shmangur dhimbjen e shpinës.

Për dallim nga thërrimet tradicionale ose uljet, ushtrimet e stabilizimit që synojnë thelbin do të punojnë më shumë muskuj dhe do të digjen më shumë kalori.

Përfundoni këto ushtrime abdominale dy deri në tre herë në javë për një thelb më të fortë.

Dërras zvarritem

1. Qëndroni lart me këmbët tuaja së bashku dhe thelbin tuaj të fejuar.
2. Përkuluni në ijet dhe përpiquni të prekni dyshemenë. Sapo majat e gishtave të keni goditur në dysheme, ecni duart tuaja derisa të arrini një pozicion push-up.
3. Zvarritni rrugën tuaj prapa në pozicionin e fillimit duke inkurajuar duart tuaja prapa dhe pikturuar ijet tuaja deri në tavan. Kur këmbët tuaja janë të sheshta në dysheme, përkuluni përsëri në ijet dhe ngrini lart në pozicionin në këmbë.

Opsion i avancuar

Ju mund ta bëni më të vështirë këtë ushtrim duke ngritur një këmbë para se të dilni duart jashtë.

përfitim

Përdorimi i krahëve dhe këmbëve në këtë ushtrim shton intensitetin dhe rezistencën.

Dërrasë anësore

1. Filloni në anën tuaj të majtë, me bërrylin drejtpërsëdrejti poshtë shpatullës dhe parakrahut tuaj pingul me trupin tuaj.
2. Mblidhni këmbët ose vendosni njërin përpara tjetrit.
3. Kontraktoni abs tuajin dhe ngrini vithet tuaja nga dyshemeja derisa trupi juaj të bëjë një vijë diagonale nga shpatulla deri tek këmbët tuaja.
4. Mbajeni këtë pozicion për 30 deri në 45 sekonda.
5. Kaloni anët dhe përsëritni.

Opsion i avancuar

Shtoni zhytjet në hip për një sfidë shtesë. Kryeni të njëjtën ushtrim për 30 deri në 45 sekonda, por vazhdimisht zhytni ijet tuaja derisa të shtypni lehtë dyshemenë dhe pastaj të ktheheni në pozicionin e fillimit.

përfitim

Për dallim nga një dërrasë tradicionale, ju do të mbështetni peshën e trupit tuaj në vetëm dy pika kontakti. Kjo kërkon më shumë punë nga thelbi juaj për të qëndruar i qëndrueshëm. Mbrapa juaj dhe abs punojnë së bashku për të mbajtur shtyllën kurrizore tuaj të zgjatur.

Krizë e kundërt

1. Filloni në një pozicion të ulur, gjunjët të përkulur në kënde 90 shkallë dhe këmbët të sheshta.
2. Arrijnë krahët përpara, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.
3. Nxjerrni, duke tërhequr butonin tuaj të barkut drejt shtyllës kurrizore.
4. Kthehuni përsëri në shtyllën tuaj të bishtit, duke e lakuar shtyllën kurrizore në një formë C.
5. Thithni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni, duke bërë 15 thërrime të kundërta.

Opsion i avancuar

Provoni të njëjtat ushtrime, por përkundrazi, duke u rrotulluar përsëri në një formë C, rrokullisni të gjithë rrugën prapa, derisa të jeni të sheshtë në shpinë.

përfitim

Ky ushtrim thekson rektum abdominus.

Varkë paraqesin

1. Filloni duke u ulur drejt, me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme.
2. Mbështetuni mbrapa, duke balancuar kockat tuaja të ulura dhe ngrini këmbët nga dyshemeja.
3. Zgjatini krahët drejt, palmat lart. Trupi juaj do të formojë një formë V.
4. Mbajeni për 30 sekonda.

Opsion i avancuar

Tranzicioni në një varkë të ulët paraqet duke hedhur këmbët në rreth gjashtë inç mbi dysheme.

përfitimet

Ky ushtrim përqendrohet në abs tuaj të ulët.

Zvarritet aligatori

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet hapësirë ​​për të lëvizur brenda dhe diçka që do të rrëshqasë lehtësisht në dysheme. Provoni një peshqir në dyshemetë e drurit të fortë ose të pllakave, ose një qese plastike ose Frisbee në qilim.

1. Filloni në një pozicion dërrase me këmbët tuaja mbi një peshqir, çantë ose Frisbee.
2. Ecni përpara, duke përdorur vetëm duart tuaja dhe zvarritni trupin tuaj të ulët përgjatë 10 deri 20 oborreve.
3. Mbani thelbin tuaj dhe glutes ngushtë ndërsa ecni përpara.
4. Pushoni për një minutë dhe pastaj aligatori tërhiqet përsëri atje ku filluat.
5. Pushoni dhe përsërisni.

Opsion i avancuar

Ky është mjaft i vështirë ashtu siç është!

përfitim

Do të përdorni tërë thelbin tuaj për stabilitetin në këtë ushtrim. Ai gjithashtu kombinon lëvizjen dhe rezistencën për intensitet të shtuar.

Gërmim

Mos harroni, ushtrime si këto do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt tuaj ab dhe të përmirësoni sjelljen tuaj. Por sipas Klinikës Mayo, nuk ka diçka të tillë që të zvogëlojë yndyrën në pjesë të veçanta të trupit tuaj.

Kjo do të thotë që ju nuk mund të merrni gjashtë pako abs edhe nëse bëni qindra përsëritje. Në vend të kësaj, punoni në uljen e yndyrës së përgjithshme të trupit duke marrë më pak kalori dhe duke i qëndruar një plan stërvitje të qëndrueshme.