3 Ushtrime për të luftuar trupin e punës në tavolinë

Përmbajtje

• Dërrasë e kundërt
• Uluni në thembra
• Lunge Stretch
• Rishikim për

Nëse nuk e keni zënë një punë në ER, dyqan ushqimesh ose ndonjë mjedis tjetër pune me ritme të shpejta që ju mban në këmbë, ka shumë të ngjarë që të jeni ulur në baltë pothuajse çdo minutë të ditës së punës. Kurseni për pushimet e kafesë dhe banjës, prapanica juaj është në kontakt të vazhdueshëm me një karrige zyre, dhe disa momente pas lënies së gjumit, me siguri ju uleni në divan dhe kaloni një ose dy orë duke lëvizur nëpër IG me Netflix duke luajtur në sfond.

E gjithë kjo ulje mund të duket si NBD, por hulumtimet tregojnë se koha e tepërt e uljes pothuajse dyfishon rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2, dhe sjellja e ulur (mendoni: shikimi i televizorit, përdorimi i kompjuterit, ulja në shkollë, punë ose në udhëtimin tuaj) ka qenë të lidhura me një rrezik në rritje të vdekjes, sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit dhe hipertensionit. Plus, kalimi i gjithë kësaj kohe në një pozicion mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të shtrënguar me AF.

“Mbajtja e çdo pozicioni për një periudhë të gjatë kohore mund të ndikojë në trupin tuaj, veçanërisht nëse jeni ulur”, thotë Alycea Ungaro, themeluesja e Real Pilates. "Ulur i vendos muskujt tuaj në një pozicion të shkurtër, të tkurrur, dhe diapazoni juaj i lëvizjes zvogëlohet."

Do t'ju duhet të merreni të paktën një orë aktivitet fizik në ditë për të luftuar rrezikun e shtuar të vdekjes që lidhet me qëndrimin ulur tetë orë në ditë, sipas një studimi të publikuar në.Lanceti. Por kryerja e shtrirjeve të Ungaro për punonjësit e tavolinës - të cilat synojnë në mënyrë specifike shpinën, shpatullat, gjoksin, këmbët dhe këmbët - mund të ndihmojë në luftimin e shpejtë të tendosjes dhe shkurtimit të muskujve nga ulja gjatë gjithë ditës çdo ditë. "Kjo rutinë zgjat të gjithë dy minuta, dhe nëse i lidhni këto lëvizje me diçka që bëni zakonisht, ka një shans më të lartë që ajo të ngjitet dhe të bëjë një ndryshim në trupin tuaj," thotë ajo.

Shtoni shtrirjet e Ungaro për punonjësit e tavolinës në fund të stërvitjes suaj normale të stërvitjes për t'i dhënë muskujve tuaj TLC që meritojnë. (Një mënyrë tjetër për të parandaluar dhimbjen dhe shtrëngimin gjatë punës në një tavolinë: Krijoni një hapësirë ​​pune ergonomike.)

Dërrasë e kundërt

A. Filloni të uleni me këmbët e shtrira përpara trupit. Vendosini duart në dyshek pas jush, pëllëmbët mbrapa dhe gishtat përballë trupit.

B. Shtypni ijet lart, duke mbajtur këmbët së bashku. Mbani kokën përpara duke parë drejt e poshtë qendrës së këmbëve. Ngrini gjoksin lart e më lart.

C. Mbajeni për 5 frymë ose 10 sekonda. Ulni ijet me kontroll. Përsëriteni edhe dy herë.

(BTW, kjo lëvizje gjithashtu ju ndihmon të ndërtoni një bërthamë super të fortë.)

Uluni në thembra

A. Gjunjëzohuni në dyshek në një pozicion ulur drejt me këmbët së bashku dhe këmbët poshtë jush.

B. Vendosni gishtërinjtë poshtë, duke i përkulur plotësisht dhe duke shtrirë shputat e këmbëve. Vendosini duart në kofshë për mbështetje të shtuar. Uluni dhe mbani pozicionin për 30 sekonda. Punoni deri në 2 minuta, duke vazhduar të ngrini në gjoks dhe të shtoni gjithnjë e më shumë peshë në topat e këmbëve sa më gjatë të mbani.

Lunge Stretch

A. Gjunjëzohuni dhe hapni njërën këmbë përpara në një kërcim të thellë të ijeve. Vendosini duart në gjunjë për qëndrueshmëri dhe mbajeni pjesën e sipërme të trupit drejt.

B. Zhvendoseni peshën mbrapa, duke dalë nga shtrirja dhe më pas zhytuni përsëri në të. Mbajeni për 5 frymëmarrje ose 10 sekonda. Përsëriteni 3 deri në 5 herë, pastaj ndërroni anët.

(Provoni këto variacione të kësaj shtrirje për punonjësit e tavolinës për të krijuar një djegie të mirë në nyjet e këmbëve tuaja.)

Rishikim për