Këto teste do të masin fleksibilitetin tuaj nga koka te këmbët

Përmbajtje

• Testi i fleksibilitetit për hamstrings tuaj
• Test i Fleksibilitetit për Rrotulluesit e Hipit tuaj
• Test i fleksibilitetit për ijet dhe shpinë tuaj të jashtme
• Testi i fleksibilitetit për supet tuaja
• Testi i fleksibilitetit për shtyllën kurrizore dhe qafën tuaj
• Rishikim për

Pavarësisht nëse jeni një yogi i rregullt ose dikush që përpiqet të mbajë mend të stërviteni, fleksibiliteti është një komponent kryesor i një rutine fitnesi të rrumbullakosur mirë. Dhe ndërsa është e rëndësishme që të shtrëngoni pak kohë pas çdo stërvitje, dijeni se jo të gjithë janë në gjendje të kryejnë kthesën e shpinës që influencuesi i fitnesit po poston - apo edhe të prekin gishtat e këmbëve.

"Njerëz të ndryshëm kanë struktura të ndryshme kockore, kështu që askush nuk do të ndiejë të njëjtën shtrirje në të njëjtën mënyrë, dhe jo të gjithë do të kenë natyrshëm të njëjtin gamë lëvizjesh dhe kjo është në rregull," thotë Tiffany Cruikshank, themeluese e Yoga Medicine dhe autore. e Meditoni peshën tuaj."Pjesa më e rëndësishme është që ju të merrni kohë për t'u shtrirë dhe të ruani atë ndjenjën e elasticitetit dhe fleksibilitetit në muskuj."

Për të parë se ku jeni - dhe ku mund t'ju duhet të përqendroni praktikën tuaj - punoni në rrugën tuaj përmes këtyre pesë testeve të fleksibilitetit që vlerësojnë elasticitetin tuaj nga koka te këmbët. (BTW, fleksibilitetështëndryshe nga lëvizshmëria.)

Testi i fleksibilitetit për hamstrings tuaj

Shumica e njerëzve mendojnë se është më mirë të testoni fleksibilitetin e gjoksit gjatë qëndrimit në këmbë, por Cruikshank thotë se duke vepruar kështu duke u shtrirë në shpinë i izoloni kërdhokullat në mënyrë që ata të mos marrin ndihmë nga përkulësit e shpinës ose shpinë.

1. Filloni të shtriheni në shpinë me këmbët drejt.
2. Ngrini njërën këmbë në ajër, më pas shikoni se sa larg mund ta arrini këmbën duke mbajtur shpinën dhe kokën në dysheme.
3. Është më mirë nëse të paktën jeni në gjendje të prekni këmbët tuaja dhe më pas të punoni për të qenë në gjendje të prekni gishtat e këmbëve, thotë Cruikshank.

Nëse nuk mundeni, kapni një rrip joga për t'u mbështjellë në bazën e këmbës tuaj dhe përdorni rripat për t'ju ndihmuar ngadalë t'ju drejtojnë më thellë në shtrirje. Mbajeni shtrirjen për 1 deri në 2 minuta në secilën anë, duke praktikuar çdo ditë për t'ju ndihmuar të bëheni më të rehatshëm në pozicion.

Test i Fleksibilitetit për Rrotulluesit e Hipit tuaj

Kjo është një gjë e madhe për ata që ulen në një tavolinë gjatë gjithë ditës, pasi rrotulluesit e jashtëm të ijeve bëhen shumë të shtrënguar - edhe më shumë nëse shtoni një rutinë të rregullt vrapimi sipër saj. Cruikshank rekomandon këtë test:

1. Filloni të shtriheni në shpinë, me këmbën e majtë në tokë dhe kyçin e djathtë të mbështetur butësisht në majë të gjurit të majtë.
2. Ngrini këmbën e majtë lart nga toka dhe përpiquni të arrini për kërdhokullën ose gjoksin tuaj, duke e sjellë atë më afër gjoksit tuaj; do të filloni të ndjeni tension në pjesën e jashtme të kofshës tuaj të djathtë.

Nëse nuk jeni në gjendje të arrini gjoksin tuaj, ky është një tregues i madh që ijet tuaja janë vërtet të shtrënguara, thotë Cruikshank. Për të punuar mbi të, ajo sugjeron vendosjen e këmbës suaj të majtë përballë një muri për mbështetje dhe gjetjen e një distance të rehatshme që ju lejon të ndjeni tension pa dhimbje (që do të thotë se shtrirja po funksionon).

Test i fleksibilitetit për ijet dhe shpinë tuaj të jashtme

Ndërsa Cruikshank thotë se është e vështirë të testoni fleksibilitetin tuaj të shtyllës kurrizore më vete, ju mund ta jepni atë nëse dyfishoni edhe një test të ijeve. (Dhe kush do t'i thotë jo shumë detyrave?)

1. Shtrihuni në shpinë dhe futini të dy gjunjët në gjoks.
2. Më pas, duke e mbajtur pjesën e sipërme të trupit tuaj të sheshtë në tokë - mund të ndihmojë të zgjasni krahët në secilën anë - rrotulloni ngadalë të dy gjunjët në njërën anë, duke u afruar sa më afër tokës.
3. Qëllimi është që të jeni në gjendje të arrini të njëjtën distancë nga toka në të dy anët, përndryshe mund të tregojë një çekuilibër.

Ndërsa uleni, nëse ndjeni më shumë tension në ijet, kjo është sinjali juaj se zona është e ngushtë. Ju duhet të përqendroheni në lirimin e tensionit në zonë, thotë Cruikshank. E njëjta gjë vlen nëse e ndjeni më shumë në shpinë (vetëm mos harroni ta mbani shpinën të sheshtë në tokë ndërsa rrotulloni gjunjët nga njëra anë në tjetrën).

Sa për sa poshtë mund të shkosh? "Nëse nuk jeni askund afër tokës, atëherë kjo është diçka për të cilën duhet të punoni me siguri," thotë Cruikshank. "Gjeni disa jastëkë ose batanije për të mbështetur këmbët tuaja ndërkohë që vendosni në atë pozicion për disa minuta çdo ditë, duke hequr gradualisht mbështetjen ndërsa përparoni më afër tokës." (I ngjashëm: Çfarë duhet të bëni kur përkulësit e kofshës janë të lënduar AF)

Testi i fleksibilitetit për supet tuaja

"Kjo është një zonë ku njerëzit shtrëngohen vërtet, pavarësisht nëse jeni duke vrapuar, çiklizëm, rrotullim apo edhe duke ngritur pesha," thotë Cruikshank. "Ashtë një kufizim domethënës të jesh i shtrënguar në shpatulla megjithatë, kështu që mund të jetë diçka në të cilën dëshiron të përqendrosh më shumë vëmendje." Për të zbuluar nëse keni nevojë për disa shtrirje të rregullta, provoni këtë test:

1. Filloni të qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët poshtë.
2. Sillni duart pas shpinës dhe synoni të kapni parakrahun e kundërt.
3. Ju duhet të jeni në gjendje të paktën të arrini në mes të parakrahut, megjithëse prekja e bërrylave tuaj është edhe më ideale, thotë Cruikshank. Mendoni për zgjerimin e gjoksit ndërsa kryeni shtrirjen, ose shtyrjen e gjoksit tuaj përpara duke i mbajtur barkun tuaj të shtrënguar dhe me një qëndrim të gjatë. "Në atë mënyrë ju shtrini gjoksin, krahët dhe shpatullat, në vend se vetëm krahët vetëm," thotë ajo.

Nëse nuk jeni në gjendje të arrini parakrahët ose të kapni duart, Cruikshank sugjeron të përdorni një rrip yoga ose peshqir enësh për t'ju ndihmuar derisa t'i afroheni qëllimit tuaj. Praktikoni atë disa herë në ditë, duke e mbajtur shtrirjen për 1 deri në 2 minuta çdo herë. (Shtoni këto shtrirje aktive edhe në rutinën tuaj.)

Testi i fleksibilitetit për shtyllën kurrizore dhe qafën tuaj

“Qafa dhe shtylla kurrizore priren të shtrëngohen shumë në ditët e sotme, veçanërisht nëse jeni një luftëtar tavoline. dhe një atlet - qëndrimi nuk mbahet gjithmonë në ballë", thotë Cruikshank.

1. Nga një pozicion i ulur këmbëkryq, rrotullohuni ngadalë në njërën anë dhe shikoni pas jush. Sa larg mund të shihni?
2. Ju duhet të jeni në gjendje të shikoni 180 gradë, thotë Cruikshank, megjithëse nuk është e pazakontë të zbuloni se kufiri juaj është më i vogël se ai për shkak të tensionit në qafë.

Për ta ndihmuar atë, praktikoni të njëjtën shtrirje disa herë gjatë ditës, edhe kur jeni në atë karrige tavoline (mund të kapni anët ose pjesën e pasme të karriges për ndihmë). Vetëm mos harroni të mbani ijet dhe legenin drejtuar përpara, thotë ajo. "Trupi juaj i poshtëm nuk duhet të lëvizë; kjo ka të bëjë me relaksimin në shtrirjen e ulur me një kthesë të qafës për t'u çliruar nga vendi ku mbahet shumë tension kur stresohemi."

Rishikim për